Silný střed těla je základním pilířem, a my Vám ukážeme, jak jej vypracovat za pouhé 4 minuty!

Pokud se posilování věnujete již delší dobu, tak jistě víte, že jedním z hlavních pilířů tréninku je silný střed těla, tedy CORE chcete-li, nebo také HSSP, neboli hluboký stabilizační systém páteře a trupu.

Jeho opomíjení jsme se věnovali v tomto rozsáhlém článku, v němž jsme Vám uvedli nejen důvody, proč se jeho tréninku věnovat, ale také jsme Vám nabídli několik vhodných tréninkových tipů.

Dnes se podíváme na další, neméně účinný trénink, který Vám s Vaším CORE dokáže pomoci, a to za pouhé 4 minuty tréninku!

Toto potřebujete vědět...

1. Nevěnujte středu těla příliš mnoho času. Impozantní six pack a silný střed těla se dá vybudovat za pár minut denně.
2. Těžké, komplexní cviky na silný střed těla nestačí. V každém tréninku musí být přímá práce na břicho.
3. Zkuste náš trénink základních pilířů, který funguje jako mechanická shazovaná série.
4. Vybavení nepotřebujete. Potřebujete pouze vyvýšenou plochu a 3-4 minuty na konci tréninku.

Nejlepší způsob „funkčního” tréninku středu těla

Téměř každý tréninkový program vyžaduje přímý trénink břicha. Mýtus o tom, že na břicho stačí cvičit dřepy a mrtvé tahy, už konečně musí zemřít.

Vaším cílem musí být efektivní trénink středu těla, který minimalizuje potenciálně nebezpečné síly působící v lumbo-pelvické oblasti. Takový trénink také posiluje propojení základních pilířů (ramena, střed, kyčle). Pouze břicho cvičené tímto způsobem bude stejně funkční jako sexy.

A buďme upřímní, lidé věnují břichu absurdní množství času. Takto se dá zničit střed těla a vytvořit funkční spojení ramen, břicha a kyčlí za 3-4 minuty.

Zničení základních pilířů

Toto je nejlepší způsob, jak potrestat střed těla po tvrdém tréninku. Stejně jako tělo, otestuje také vaši sílu vůle.

Celý cyklus si dejte jednou a mezi cviky nedělejte přestávky.

Celé je to kombinace mechanické shazované série a tréninku středu těla nutného pro dynamické pohyby. 

Potřebujete pouze vyvýšenou plochu a vlastní tělo. Začínáte nejdynamičtějším cvikem a postupně se dostáváte k nejstatičtějšímu, s pevnou výdrží v napětí. Celé je to kruh, kde mezi cviky není pauza.

Nyní si ty cviky rozebereme, abyste je cvičili co nejefektivněji.

1) – Rychlé pozitivní kliky:

Na vyvýšené ploše dejte dlaně zhruba na šířku ramen nebo do své běžné klikové pozice. Zatněte svaly středu těla a hýždě a stabilizujte ramena (do optimální pozice).

Jakmile máte stabilní pozici a propojené pilíře, klikujte do selhání s 3 vteřinovým spouštěním. Mělo by to být se stálým napětím, čili nahoře ani dole žádné přestávky a plný rozsah pohybu.

Jakmile povolíte ve středu těla, hýždích nebo v pozici ramen, jděte na další cvik.

2) – Kontrolovaně z pozice horolezce do extenze kyčle:

Při běžné pozici horolezce se nastavíte do kliku a zatínáte svaly kolem páteře. Toto zde nechceme. My budeme pracovat pomalu, kontrolovaně a maximalizovat napětí v břiše. Tento pohyb vyžaduje stabilní kyčle s rukama ve vyvýšené pozici, aby se kolena mohla více pohybovat a zvedat ze země bez ohybu spodních zad.

Jedno koleno pomalu přitáhněte k hrudníku a neporušte neutrální pozici páteře. Držte maximální kontrakci celou vteřinu a nohu spusťte zpět do kliku. Ze stejné pozice pohyb opakujte druhou nohou.

Napětí v rektu abdominis, šikmých břišních svalech a hlubokých flexorech kyčlí vás rychle odpálí.

Nohy budete střídat do mechanického selhání, tedy do chvíle, kdy neudržíte na vrcholu 1 vteřinu kontrakci. Potom přejdete na další cvik.

3) – Extenze kyčle v klikové pozici:

Nyní je čas slézt z lavičky na podlahu. Stejně jako u předchozích cviků zpevněte ramena do stabilní pozice a držte izometrickou kontrakci.

Obrátíme pohyb předchozího cviku a budeme cvičit kontrolované extenze kyčlí s vysokým napětím. Pamatujte, že kyčel má v extenzi rozsah pohybu asi 20 stupňů. Pokud se dostanete přes tuto hodnotu, kompenzujete bederní páteří, a ztrácíte napětí v břiše.

Rytmus je podobný jako u pozice horolezce - kontrolované extenze kyčle s plnou vteřinou kontrakce na vrcholu každého opakování. Hýždě se skutečně zapojí pouze, když plně propnete kolena a špičky namíříte směrem k holením. Tím se hezky propojí řetězec spodku a středu těla.

Zase se to zdá moc snadné, ale jelikož je to třetí cvik, hýždě už vám budou v podstatě hořet. Proveďte maximum opakování. Až pozici neudržíte nebo nedostanete kyčle do extenze, přejděte na poslední cvik.

4) – RKC plank:

Tento brutální trénink pilířů zakončíme mým oblíbeným cvikem na střed těla, RKC plank. Ten cvik mám rád, protože je zcela o vašem vnitřním napětí, a můžete si ho pokaždé dělat těžší tak, že budete celé tělo zatínat tvrději.

Lokty položte na zem a propleťte prsty, abyste mohli celým tělem poslat skutečnou sílu. Dozadu jděte každou nohou zvlášť a držte napětí v nohou a hýždích. Pozice zadku bude trochu vyšší než u běžného planku, což umožní rotaci pánve a maximální sílu zapojení hýždí.

Zde nebudete dělat maximum opakování. Budete cvičit 20 vteřin, takže si je užijte. Čím tvrději dokážete celé tělo zatnout, tím lépe. Divoké třesení celého těla je zcela v pořádku.

Celý set tedy bude vypadat takto:

Kdy cvičit trénink základních pilířů

Dejte si ho na konci příštího tréninku. Pokud půjdete skutečně do selhání a při posledním cviku budete extrémně zatínat, jedna série bude až dost. Neobětujte kvalitu provedení a zatnutí tomu, abyste zvládli víc opakování nebo další kolo. Další týden se snažte o víc perfektních opakování.

Můžete také zkusit zničit břicho společně s hrudníkem

Potřebujete na to jenom pořádné koule. Tedy přesněji jednu pořádnou kouli.

Běžný plank není zrovna vzrušující cvik, ale může být zásadní. Pokud jej nezvládnete správně provést a chvilku podržet, měli byste tvrdě pracovat na síle svého středu těla.

Většina trenérů se však shoduje na tom, že jakmile běžný plank zvládnete držet zhruba minutu, přestává být efektivní. Musíte si to začít dělat těžší.

Vynikající je varianta na gymnastickém míči, kde budete zatínat břicho. Procvičíte jí i hrudník.

Plank se zatnutím na gymnastickém míči, běžné provedení:

Plank se zatnutím na gymnastickém míči, na loktech:

Cíl:

Cílem je snažit se míč promáčknout pažemi nebo lokty, podle typu provedení. 

Kvůli nestabilnímu podkladu dostane Váš střed těla dost zabrat. Budete také nutit páteř ke stabilizaci, čímž se bude zlepšovat její výdrž v této činnosti. Navíc je to dost těžký cvik i na hrudník.

Zdroj: www.t-nation.com - 4 Minutes to Core Strength
Autor: Dr. John Rusin
Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Hit Your Abs and Chest With One Exercise
Autor: Kelvin King, Jr
Přeložil: Jaromír Uhlíř