Šesť dobrých dôvodov, prečo chodiť viac každý deň!

Vzhľadom na požiadavky doby, keď často trávime dni v kanceláriách a mladšia generácia radšej sedí pred televízorom alebo počítačom, zabúdame na prirodzený pohyb. Hoci fitness a iné podobné športy sú z roka na rok populárnejšie, nemali by sme zanedbávať prirodzený pohyb, najmä chôdzu. Pravdou je, že chôdza je veľmi dobrá pre celkové zdravie, je nenáročná na kĺby, môže ju vykonávať ktokoľvek a kdekoľvek, je zadarmo a dokonca môže byť prospešná pri snahe schudnúť! Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, prečo by sme vlastne mali chodiť viac.

Šesť najväčších výhod bežnej chôdze

Chôdza = super pomocník pri udržiavaní zdravej hmotnosti a kondície

Aj keď sa to možno nezdá, chôdza je skvelým pomocníkom pri udržiavaní kondície a zdravej hmotnosti, a dokonca môže byť prospešná pri redukcii tuku. Chôdza síce nepatrí k najintenzívnejším aktivitám, ale napriek tomu je veľmi účinná - najmä ak si dáte do kroku a nasadíte svižné tempo, alebo ak si vyberiete náročnejší terén. Chôdza nie je určená len pre tých, ktorí nikdy nešportovali, začínajú s vysokou hmotnosťou alebo jednoducho nemôžu nájsť šport, ktorý by ich bavil - chôdza môže - a vlastne by mala! - by mal denne praktizovať úplne každý bez výnimky. Chôdza je pohodlný spôsob, ako spáliť primerané množstvo kalórií - kedykoľvek, kdekoľvek a bez akýchkoľvek obmedzení. A, samozrejme, nesmieme zabudnúť spomenúť, že aj obyčajná chôdza dokáže budovať svaly. Pridajte schody, občas si vyskočte na stenu alebo lavičku, prípadne urobte niekoľko výpadov.

Chôdza je teda veľmi pohodlný spôsob, ako pridať do svojho života trochu viac pohybu a spáliť ďalšie kalórie! Každé ráno teda vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr alebo zaparkujte auto na konci parkoviska a vychutnajte si ranný vzduch cestou do práce/školy, alebo namiesto toho choďte do obchodu s batohom (to je mimochodom skvelé, aspoň pridáte nejakú váhu navyše a pohyb bude intenzívnejší!) Navyše sa zdá, že chôdza je pre väčšinu ľudí oveľa ľahšie udržateľná a pravidelná, pretože kombinácia čerstvého vzduchu a pohybu je jednoducho návyková! Pravidelné praktizovanie chôdze môže tiež pomôcť vyrovnať stresové hormóny, napríklad kortizol, o ktorom je známe, že zvyšuje chuť do jedla a podporuje ukladanie tukov. To môže uľahčiť dodržiavanie ďalších zdravých návykov - najmä dodržiavanie zásad zdravého stravovania a kvalitného spánku. Oba návyky sú kľúčom k budovaniu štíhlejšej postavy.

Chôdza môže byť prospešná aj pre osoby, ktoré majú problémy s kĺbmi

Na rozdiel od behu, pri ktorom sú naše kĺby vystavené pomerne veľkému tlaku, čo z neho robí aktivitu, ktorá nie je vhodná pre každého, chôdzu môžu praktizovať aj ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo sa zotavujú zo zranenia. Navyše pravidelná chôdza môže byť dokonca veľmi účinnou prevenciou pred vznikom rôznych kĺbových ochorení, ako je artritída alebo iné degeneratívne ochorenia. Okrem toho je chôdza v 99 % prípadov úplne bezpečná (ak napríklad nechodíte po zľadovatenom chodníku :D). Môže ju teda vykonávať každý - starí ľudia, športovci po zranení, ľudia trpiaci vážnejšími zdravotnými problémami, ktoré im nedovoľujú intenzívnejšie trénovať (napr. problémy so srdcom).

Pravidelná chôdza je skvelým spôsobom, ako podporiť zdravie kĺbov, pretože zlepšuje krvný obeh a podporuje funkciu lymfatického systému, takže dokáže z tela odstraňovať toxíny, čím znižuje riziko vzniku zápalov. Kĺbová chrupavka zvyčajne nie je priamo prekrvená, ale čím viac sa hýbete, tým viac synoviálnej kĺbovej tekutiny cirkuluje, vďaka čomu sa kyslík a živiny dostávajú do citlivých alebo poškodených oblastí. Naopak, podľa výskumov je absolútna nečinnosť hlavnou príčinou vzniku bolesti kĺbov a zhoršovania ich funkcie. Ak využívate chôdzu ako súčasť rekonvalescencie po zranení, najprv sa poraďte s trénerom, fyzioterapeutom a určite zvážte kúpu podporných palíc.

Pravidelná chôdza, podobne ako iné druhy cvičenia, môže navyše pomôcť zastaviť úbytok kostnej hmoty, ku ktorému prirodzene dochádza počas procesu starnutia. Riziko ochorenia pórovitých kostí sa znižuje, keď sa pravidelne hýbeme a chodíme, pretože bojujeme s gravitáciou, ktorá núti naše kosti zosilnieť, aby udržali našu telesnú hmotnosť. Tým sa znižuje riziko zlomenín alebo osteoporózy, ktoré sú s pribúdajúcim vekom častejšie.

Pravidelná chôdza pre zdravé srdce a dlhší život

Početné štúdie potvrdili predpoklad, že chôdza je okrem iného veľmi prospešná pre zdravie srdca. Podľa výskumov má rýchlejšia chôdza priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, kapacitu pľúc, maximálnu spotrebu kyslíka a pomáha zlepšiť celkovú kvalitu života. Ochorenia srdca sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete. Rozvoj srdcových ochorení súvisí s moderným sedavým spôsobom života, nedostatkom každodennej fyzickej aktivity v kombinácii s vysokou úrovňou stresu a nevhodnou stravou. Rýchla chôdza sa považuje za jednoduchú, bezpečnú a účinnú formu cvičenia pre každého - dokonca aj pre ľudí vo vyššom veku, s vážnejším ochorením v minulosti alebo po predchádzajúcich zraneniach, ktoré im bránia cvičiť s vysokou intenzitou.

Štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 000 pacientov so srdcovými ochoreniami, ukázala, že chôdza má pre väčšinu dospelých významný prínos a poskytuje ochranu pred infarktom, mozgovou príhodou alebo ischemickou chorobou srdca. Chôdza aspoň 30 minút denne päť dní v týždni (ideálne na čerstvom vzduchu) môže znížiť riziko ischemickej choroby srdca až o 19 %. Toto riziko sa môže ešte viac znížiť, ak predĺžite čas chôdze alebo zvýšite vzdialenosť, ktorú môžete denne prejsť. Znie to celkom lákavo, však? Nasaďme si teda tenisky a poďme sa prejsť.

Zabráni to depresii a zlepší náladu

Je vedecky dokázané, že chôdza dokáže posilniť duševné zdravie, zastaviť depresiu a dokáže nás správne naladiť. A je jedno, či chodíte pomaly, rýchlo, do kopca, z kopca, po poli alebo v meste - cvičenie vrátane chôdze je veľmi účinným prírodným liekom proti depresii a pozitívnym vedľajším účinkom je, že vám zlepší náladu. Deje sa tak preto, lebo pohyb môže v mozgu uvoľňovať hormóny, ktoré nám pomáhajú cítiť sa dobre - napríklad endorfíny. Navyše, ak sa hýbeme na čerstvom vzduchu, získame ešte viac výhod! Rozprúdenie krvi a slnenie, zvýšenie hladiny vitamínu D a viac času stráveného v prírode sú super účinné a jednoduché spôsoby, ako sa cítiť šťastnejšie a každý deň urobiť niečo navyše pre svoje zdravie.

Či už sa pôjdete prejsť ráno, cestou na obed, s pracovnou schôdzkou v ušiach alebo po práci, aby ste sa upokojili, vždy budete odmenení čistou hlavou, množstvom energie a šťastným pocitom. A to naozaj stojí za to! Aby toho nebolo málo, pravidelná chôdza sa spája aj s dlhovekosťou a vyššou kvalitou života. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu totiž podporuje nielen srdce, ale okysličuje aj mozog, čo sa javí ako veľmi prospešná ochrana pred vznikom Alzheimerovej choroby, demencie, straty pamäti a ďalších prejavov mentálneho úpadku.

Silnejší imunitný systém

Okrem všetkých už spomínaných výhod, ak sa pravidelne pohybujeme na čerstvom vzduchu - ideálne za každého počasia - posilňujeme aj svoj imunitný systém a sme oveľa menej náchylní na infekcie. Štúdie jasne dokazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu a chodia, sú menej chorí ako tí, ktorí trávia väčšinu času zavretí doma alebo sa nehýbu vôbec. Naplánujte si každý deň aspoň krátku prechádzku - cestou do práce alebo do školy, na obed sa vyberte do parku alebo aj do obchodu. Chodíte popoludní do posilňovne? Čo tak prejsť sa aspoň na krátku vzdialenosť? A cez víkend určite zapojte rodinu, a ak nie na väčší výlet, vezmite ju aspoň na prechádzku po vašom meste/obci. Nebudete to ľutovať!

A to najlepšie? Chôdza je zadarmo, nepotrebujete špeciálne vybavenie a môžete ju robiť kedykoľvek a kdekoľvek...

Najlepšie na chôdzi je, že je úplne zadarmo. V skutočnosti nepotrebujete žiadne vybavenie, žiadne otváracie hodiny, žiadne finančné prostriedky na permanentky, žiadne špeciálne poveternostné podmienky na pravidelné prechádzky - jednoducho si obujete pohodlnú obuv, otvoríte dvere svojho bytu a idete. Jediné, čo potrebujete, je chuť a odhodlanie, ale trúfame si povedať, že po prečítaní všetkých výhod pravidelnej chôdze vás ani nebude treba presviedčať. Stačí 30 minút denne, aby ste sa cítili krásne, urobili niečo pre svoju postavu a zdravie... to je úžasné, nemyslíte?

A že nemáte čas chodiť 30 minút v kuse? Potom si ich rozdeľte! Na začiatok dňa si doprajte 15-minútovú prechádzku, prechádzku cestou na obed a večer si vyrazte vyvetrať hlavu tesne pred spaním. Každý pohyb sa počíta, a ak počas dňa zvládnete niekoľko kratších prechádzok, je to len dobre! Stále vám chýba motivácia? Potom si pripomeňme, že pravidelná chôdza sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení, nižšou hmotnosťou, lepšou kondíciou, lepšou duševnou výkonnosťou, zvýšenou kreativitou, nižším krvným tlakom a silnejšou imunitou. Naozaj sa vám práve teraz nechce ísť na prechádzku?

Čo chôdza a chudnutie - koľko chodiť a ako rýchlo?

Chôdza sa považuje za stredne intenzívnu aktivitu a väčšina odborníkov odporúča, aby sa ľudia, ktorí využívajú chôdzu ako pomôcku pri redukcii tuku, snažili chodiť "svižným" tempom aspoň 5 až 7 kilometrov za hodinu počas 30 až 60 minút denne. Ďalším dobrým cieľom môže byť urobiť 10 000 krokov denne. Nový výskum publikovaný v roku 2021 však ukázal, že pravidelná chôdza už po 7 000 krokoch denne môže znížiť riziko predčasného úmrtia o 50 až 70 % v porovnaní s ľuďmi, ktorí denne urobia menej krokov alebo sa nehýbu vôbec. Aj pri chôdzi to, samozrejme, závisí od vašej individuality, vašich telesných proporcií a tiež od kombinácie všetkých ostatných faktorov životného štýlu, ako je kvalita vašej stravy a spánku, typ vašej práce, intenzita vašich športových aktivít, frekvencia chôdze a v neposlednom rade aj genetické faktory alebo úroveň stresu, ktorému ste vystavení. Koniec koncov, ak je vaša strava dosť mizerná, často zaspávate a okrem hodiny denne, keď cvičíte, zvyšok dňa sedíte na zadku, len pridanie väčšieho množstva chôdze v snahe schudnúť pravdepodobne veľký efekt neprinesie. Pretože opäť musíte vziať do úvahy celú skladačku - pohyb, jedlo, spánok, zvládanie stresu a mnoho ďalšieho.

Avšak zaradenie pravidelnej prechádzky do vášho denného režimu je určite dobrý nápad. Už len preto, že urobíte niečo pre svoje telo, imunitný systém, spálite veľa kalórií, podporíte činnosť mozgu, kvalitu spánku, získate v lete toľko potrebný vitamín D... skrátka, urobíte niečo pre svoje celkové zdravie a to sa rozhodne oplatí!

Čo si z článku odniesť?

Chôdza je najprirodzenejší pohyb, aký môžeme vykonávať. Možno ju praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek, je úplne zadarmo a nie je obmedzená vekom ani skúsenosťami. Čím viac času s ňou strávime, tým viac výhod nám môže poskytnúť. Okrem hromady kalórií, ktoré chôdzou spálime, nám môže pomôcť posilniť srdce, imunitný systém, podporiť kvalitu spánku, navodiť dobrú náladu a tiež zvýšiť našu kreativitu a duševnú výkonnosť. Tých pár minút denne sa rozhodne oplatí! Obujte si teda topánky, zoberte si partnera alebo si nasaďte slúchadlá a vyrazte na prechádzku hneď teraz!

Zdroje:

Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
Mathieson, S., & Lin, C. W. (2014). Health benefits of Nordic walking; a systematic review. British journal of sports medicine, 48(21), 1577-1578. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093294
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
Randolph, D. D., & O'Connor, P. J. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 174, 128-135. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.013
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Infekcie horných dýchacích ciest sa u fyzicky zdatných a aktívnych dospelých znižujú. British journal of sports medicine, 45(12), 987-992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A., Nguyen, V. T., & Ehrlich, F. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: a meta-analysis. European journal of epidemiology, 24(4), 181-192. https://doi.org/10.1007/s10654-009-9328-9
Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516