Sześć powodów, dla których warto chodzić więcej każdego dnia!

Ze względu na wymagania naszych czasów, kiedy często spędzamy dni w biurach, a młodsze pokolenie woli siedzieć przed telewizorem lub komputerem, zapominamy o naturalnym ruchu. Chociaż fitness i inne podobne sporty stają się z roku na rok coraz bardziej popularne, nie powinniśmy zaniedbywać naturalnego ruchu, zwłaszcza chodzenia. Prawda jest taka, że chodzenie jest bardzo dobre dla ogólnego stanu zdrowia, jest łatwe dla stawów, może być wykonywane przez każdego, w dowolnym miejscu, jest bezpłatne, a nawet może być korzystne, gdy próbujemy schudnąć! Przyjrzyjmy się więc razem, dlaczego powinniśmy chodzić więcej.

Sześć największych korzyści ze zwykłego chodzenia

Chodzenie = super pomocnik w utrzymaniu zdrowej wagi i sprawności fizycznej

Chociaż może się tak nie wydawać, chodzenie jest świetnym pomocnikiem w utrzymaniu sprawności i zdrowej wagi, a nawet może być korzystne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Chociaż chodzenie nie jest jedną z najbardziej intensywnych aktywności, nadal jest bardzo skuteczne - zwłaszcza, gdy dodasz trochę energii do swojego kroku i ustawisz szybkie tempo lub jeśli wybierzesz trudniejszy teren. Chodzenie nie jest tylko dla tych, którzy nigdy nie uprawiali sportu, zaczynają z dużą wagą lub po prostu nie mogą znaleźć sportu, który lubią - chodzenie może - a właściwie powinno! - powinno być praktykowane codziennie przez absolutnie każdego bez wyjątku. Chodzenie to wygodny sposób na spalenie sporej ilości kalorii - zawsze i wszędzie, bez żadnych ograniczeń. I oczywiście nie możemy zapomnieć o tym, że nawet zwykłe chodzenie może budować mięśnie. Dodaj schody, od czasu do czasu wskocz na ścianę lub ławkę albo zrób kilka wypadów.

Tak więc chodzenie to bardzo wygodny sposób na dodanie trochę więcej ćwiczeń do swojego życia i spalenie dodatkowych kalorii! Wysiądź więc z autobusu kilka przystanków wcześniej każdego ranka lub zaparkuj samochód na końcu parkingu i ciesz się porannym powietrzem w drodze do pracy / szkoły lub zamiast tego idź do sklepów z plecakiem (przy okazji jest to świetne rozwiązanie, przynajmniej dodajesz trochę dodatkowej wagi, a ruch staje się bardziej intensywny)! Ponadto chodzenie wydaje się być znacznie łatwiejsze dla większości ludzi do utrzymania i regularnego wykonywania, ponieważ połączenie świeżego powietrza i ćwiczeń jest po prostu uzależniające! Regularne chodzenie może również pomóc zrównoważyć hormony stresu, takie jak kortyzol, o którym wiadomo, że zwiększa apetyt i sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Może to ułatwić przestrzeganie innych zdrowych nawyków - zwłaszcza trzymanie się zasad zdrowego odżywiania i wysypianie się. Oba nawyki są kluczem do zbudowania szczuplejszej sylwetki.

Chodzenie może być również korzystne dla osób, które mają problemy ze stawami

W przeciwieństwie do biegania, podczas którego na nasze stawy wywierany jest dość duży nacisk, co sprawia, że nie jest to aktywność odpowiednia dla każdego, chodzenie może być uprawiane także przez osoby, które mają problemy ze stawami lub są w trakcie rekonwalescencji po kontuzji. Co więcej, regularne chodzenie może nawet stanowić bardzo skuteczną profilaktykę przed wystąpieniem różnych chorób stawów, takich jak artretyzm lub inne choroby zwyrodnieniowe. Co więcej, chodzenie jest całkowicie bezpieczne przez 99% czasu (chyba że idziesz na przykład po oblodzonym chodniku :D). Mogą go więc uprawiać wszyscy - osoby starsze, sportowcy po kontuzji, osoby cierpiące na poważniejsze problemy zdrowotne, które nie pozwalają im na intensywniejszy trening (np. problemy z sercem).

Regularne chodzenie to świetny sposób na promowanie zdrowia stawów, ponieważ poprawia krążenie i wspomaga funkcjonowanie układu limfatycznego, dzięki czemu może on usuwać toksyny z organizmu, zmniejszając ryzyko rozwoju stanu zapalnego. Chrząstka stawowa zwykle nie ma bezpośredniego dopływu krwi, ale im więcej się ruszasz, tym więcej mazi stawowej krąży, umożliwiając tlenowi i składnikom odżywczym dotarcie do wrażliwych lub uszkodzonych obszarów. Z drugiej strony, według badań, całkowity brak aktywności jest główną przyczyną bólu stawów i pogorszenia ich funkcji. Jeśli korzystasz z chodzenia w ramach rekonwalescencji po kontuzji, najpierw skonsultuj się z trenerem, fizjoterapeutą i zdecydowanie rozważ zakup kijków do chodzenia.

Ponadto, podobnie jak w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, regularne chodzenie może pomóc powstrzymać utratę masy kostnej, która naturalnie występuje podczas procesu starzenia. Ryzyko porowatej choroby kości zmniejsza się, gdy regularnie się ruszamy i chodzimy, ponieważ walczymy z grawitacją, która zmusza nasze kości do wzmocnienia się, aby utrzymać naszą masę ciała. Zmniejsza to ryzyko złamań lub osteoporozy, które stają się bardziej powszechne wraz z wiekiem.

Regularne spacery dla zdrowego serca i dłuższego życia

Liczne badania potwierdziły założenie, że chodzenie jest między innymi bardzo korzystne dla zdrowia serca. Według badań, szybsze chodzenie ma korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, pojemność płuc, maksymalne zużycie tlenu i pomaga poprawić ogólną jakość życia. Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie. Rozwój chorób serca jest powiązany ze współczesnym siedzącym trybem życia, brakiem codziennej aktywności fizycznej w połączeniu z wysokim poziomem stresu i niewłaściwą dietą. Szybki marsz jest uważany za prostą, bezpieczną i skuteczną formę ćwiczeń dla każdego - nawet dla osób starszych, cierpiących na poważniejsze choroby lub po przebytych urazach, które uniemożliwiają im wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Badanie z udziałem ponad 1000 pacjentów z chorobami serca wykazało, że chodzenie przynosi znaczące korzyści dla większości dorosłych, oferując ochronę przed zawałem serca, udarem mózgu lub chorobą wieńcową. Chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu (najlepiej na świeżym powietrzu), może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca nawet o 19 procent. Ryzyko to można dodatkowo zmniejszyć, jeśli wydłuży się czas chodzenia lub zwiększy dystans, jaki można pokonać każdego dnia. Brzmi całkiem zachęcająco, prawda? Załóżmy więc trampki i idźmy na spacer.

Zwalcza depresję i poprawia nastrój

Naukowo udowodniono, że chodzenie może poprawić zdrowie psychiczne, powstrzymać depresję i wprawić nas w dobry nastrój. I nie ma znaczenia, czy chodzisz powoli, szybko, pod górę, w dół, po polach czy w mieście - ćwiczenia, w tym spacery, są bardzo skutecznym naturalnym lekarstwem na depresję, a pozytywnym efektem ubocznym jest to, że wprawiają Cię w dobry nastrój. Dzieje się tak, ponieważ ruch może uwalniać hormony w mózgu, które pomagają nam czuć się dobrze - na przykład endorfiny. Dodatkowo, jeśli poruszamy się na świeżym powietrzu, zyskujemy jeszcze więcej korzyści! Krążenie krwi i wygrzewanie się na słońcu, zwiększanie poziomu witaminy D i spędzanie większej ilości czasu na łonie natury to bardzo skuteczne i łatwe sposoby na to, aby czuć się szczęśliwszym i robić więcej dla swojego zdrowia każdego dnia.

Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer rano, w drodze na lunch, ze spotkaniem roboczym w uszach, czy po pracy, aby się uspokoić, zawsze zostaniesz nagrodzony czystą głową, mnóstwem energii i szczęśliwym uczuciem. A to naprawdę się opłaca! Co gorsza, regularne spacery są również powiązane z długowiecznością i wyższą jakością życia. W rzeczywistości regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu nie tylko wspierają serce, ale także dotleniają mózg, co wydaje się być bardzo korzystną ochroną przed wystąpieniem choroby Alzheimera, demencji, utraty pamięci i innych przejawów degradacji umysłowej.

Silniejszy układ odpornościowy

Oprócz wszystkich wymienionych już korzyści, jeśli regularnie ćwiczymy na świeżym powietrzu - najlepiej przy każdej pogodzie - wzmacniamy również nasz układ odpornościowy i jesteśmy znacznie mniej podatni na infekcje. Badania wyraźnie pokazują, że osoby, które regularnie się ruszają i spacerują, rzadziej chorują niż te, które spędzają większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach lub w ogóle się nie ruszają. Zaplanuj przynajmniej krótki spacer każdego dnia - w drodze do pracy lub szkoły, podczas lunchu w parku, a nawet w sklepie. Chodzisz na siłownię po południu? Co powiesz na spacer, przynajmniej na krótkim dystansie? A w weekend zdecydowanie zaangażuj rodzinę i jeśli nie na większą wycieczkę, przynajmniej zabierz ich na spacer po swoim mieście / wsi. Nie pożałujesz!

A co najlepsze? Chodzenie jest darmowe, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu i możesz to robić zawsze i wszędzie...

Najlepszą rzeczą w chodzeniu jest to, że jest ono całkowicie bezpłatne. W rzeczywistości nie potrzebujesz żadnego sprzętu, godzin otwarcia, funduszy na bilety okresowe ani specjalnych warunków pogodowych, aby regularnie chodzić - po prostu zakładasz wygodne buty, otwierasz drzwi mieszkania i idziesz. Wszystko, czego potrzebujesz, to chęć i determinacja, ale śmiemy twierdzić, że po przeczytaniu wszystkich korzyści płynących z regularnego chodzenia, nie trzeba Cię nawet przekonywać. Zaledwie 30 minut dziennie sprawi, że poczujesz się pięknie, zrobisz coś dla swojej sylwetki i zdrowia... to cudowne, nie sądzisz?

A że nie masz czasu na 30 minut spaceru na raz? W takim razie podziel je! Wybierz się na 15-minutowy spacer na rozpoczęcie dnia, przejdź się w drodze na lunch i wyjdź wieczorem, aby przewietrzyć głowę tuż przed pójściem spać. Każdy ruch się liczy, a jeśli uda Ci się zrobić kilka krótszych spacerów w ciągu dnia, to tylko dobrze! Wciąż brakuje Ci motywacji? W takim razie przypomnijmy sobie, że regularne chodzenie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niższą wagą, lepszą kondycją, lepszą sprawnością umysłową, zwiększoną kreatywnością, niższym ciśnieniem krwi i silniejszą odpornością. Naprawdę nie masz teraz ochoty na spacer?

Co z chodzeniem i odchudzaniem - ile chodzić i jak szybko?

Chodzenie jest uważane za aktywność o umiarkowanej intensywności, a większość ekspertów zaleca, aby osoby, które używają chodzenia jako pomocy w redukcji tkanki tłuszczowej, starały się chodzić w "szybkim" tempie co najmniej 5 do 7 kilometrów na godzinę przez 30 do 60 minut dziennie. Innym dobrym celem może być wykonanie 10 000 kroków dziennie. Jednak nowe badania opublikowane w 2021 r. wykazały, że regularne wykonywanie zaledwie 7000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 50 do 70 procent w porównaniu z osobami, które wykonują mniej kroków dziennie lub w ogóle się nie ruszają. Nawet w przypadku chodzenia zależy to oczywiście od indywidualności, proporcji fizycznych, a także od kombinacji wszystkich innych czynników stylu życia, takich jak jakość diety i snu, rodzaj wykonywanej pracy, intensywność aktywności sportowej, częstotliwość chodzenia, a także czynniki genetyczne lub poziom stresu, na który jesteś narażony. W końcu, jeśli twoja dieta jest dość kiepska, często przesypiasz, a poza godziną dziennie, kiedy ćwiczysz, przez resztę dnia siedzisz na tyłku, po prostu dodanie większej ilości spacerów w celu utraty wagi prawdopodobnie nie przyniesie większego efektu. Ponownie, musisz wziąć pod uwagę całą układankę - ruch, jedzenie, sen, zarządzanie stresem i wiele innych.

Jednak dodanie regularnych spacerów do codziennej rutyny jest zdecydowanie dobrym pomysłem. Tylko dlatego, że zrobisz coś dla swojego ciała, układu odpornościowego, spalisz dużo kalorii, poprawisz funkcjonowanie mózgu, jakość snu, uzyskasz tak potrzebną latem witaminę D... krótko mówiąc, zrobisz coś dla swojego ogólnego zdrowia i zdecydowanie warto!

Co warto wynieść z tego artykułu?

Chodzenie jest najbardziej naturalnym ruchem, jaki możemy wykonywać. Można go ćwiczyć zawsze i wszędzie, jest całkowicie darmowy i nie jest ograniczony wiekiem ani doświadczeniem. Im więcej czasu mu poświęcamy, tym więcej korzyści może nam przynieść. Oprócz mnóstwa kalorii, które spalamy podczas chodzenia, może pomóc nam wzmocnić nasze serce, układ odpornościowy, poprawić jakość snu, wprawić nas w dobry nastrój, a także zwiększyć naszą kreatywność i wydajność umysłową. Zdecydowanie warto poświęcić te kilka minut dziennie! Załóż więc buty, znajdź partnera lub załóż słuchawki i idź na spacer już teraz!

Źródła:

Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
Mathieson, S., & Lin, C. W. (2014). Health benefits of Nordic walking; a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(21), 1577-1578. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093294
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
Randolph, D. D., & O'Connor, P. J. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 174, 128-135. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.013
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Infekcje górnych dróg oddechowych są rzadsze u sprawnych fizycznie i aktywnych dorosłych. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A., Nguyen, V. Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: a meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 24(4), 181-192. https://doi.org/10.1007/s10654-009-9328-9
Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516