Séria Cluster alebo najlepší silový tréning všetkých čias!

Pred dvadsiatimi rokmi som bol na seminári Charlesa Poliquina v Montreale. Mal som 19 rokov a súťažil som vo vzpieraní. Bol som priemerný, a tak som si chcel vynahradiť svoju priemernú techniku a neskorý začiatok v tomto športe. A Charles bol človek, za ktorým ste išli, keď ste chceli získať silu.

Nabral som odvahu a prišiel som za ním o prestávke s otázkou:

Pán Poliquin, aká je najlepšia metóda na zvýšenie sily?

Najprv sa zdal byť dosť prekvapený, že som sa ho odvážil vyrušiť pri obede. Vysvetlil som mu, že som vzpierač a zúfalo potrebujem zosilnieť. To výrazne zmenilo jeho postoj. Charles Poliquin si naozaj váži silových športovcov, najmä vzpieračov.

Povedal mi to:

Najlepšou metódou na zvýšenie sily sú zhlukové série.

To je skvelé. Nikdy som o nich nepočul, ale znie to exoticky, takže to musí fungovať.

Poznámka: Klaster je súbor niekoľkých s krátkou až strednou prestávkou. Zvyčajne to býva 5-7 jednotiek.

Povedal to takto:

Urobíte jedno opakovanie, urobíte pauzu 15 - 20 sekúnd, urobíte ďalšie opakovanie, urobíte ďalších 15 - 20 sekúnd a tak ďalej. Takto postupujete, kým neurobíte 5 opakovaní s váhou, s ktorou bežne zvládnete 3 opakovania.

Neviem, či ste si všimli moje sklamanie. To bol normálny vzpieračský tréning. Vzpierači jednoducho uchopia os, urobia jedno opakovanie, vrátia sa do východiskovej polohy (čo trvá asi 15 sekúnd) a cvičia ďalšie.

Takto som už trénoval. Znamená to, že neexistuje rýchla cesta k skvelým výsledkom?

Potom dodal:

Takto sa cvičia drepy, predné drepy a mŕtve ťahy. To vám rýchlo zvýši silu.

To bolo pre mňa nové. Myslel som si, že takto sa majú robiť vzpieračské cviky. Nasledujúci týždeň, trochu skeptický, som to skúsil na drepy.

Zvyšok je už história. Môj výkon v drepoch nikdy predtým tak rýchlo nerástol. Za 6 týždňov som sa zlepšil z 205 kg na 240!

Viem, že to možno nie je typický výsledok, ale rozhodne ma to vtiahlo. V nasledujúcich mesiacoch som si zlepšil predný drep zo 180 kg na 220 kg, zadný drep na 270 kg a tlak zo 125 kg na 145 kg.

O pár rokov neskôr som dosiahol svoje maximum v tlaku na lavičke. V posilňovni Davea Tatea som vytlačil 200 kg.

Zhlukové zostavy mi pravdepodobne zostanú do konca života. Používam ich u mnohých svojich profesionálnych športovcov aj amatérov. Výsledky sú vždy pôsobivé.

Jediným problémom je, že tradičná Poliquinova metóda nefunguje vždy dokonale. Pokročilí športovci nie vždy zvládnu 5 opakovaní s maximom na úrovni 3. U niektorých sme museli znížiť váhu.

Za ten čas som klastrové série podrobil dôkladnému preskúmaniu a trochu ich upravil. K týmto možnostiam sa ešte dostaneme. Najprv si však povedzme, prečo fungujú.

Prečo by ste mali praktizovať klastrové série

Tu je zoznam ich výhod.

Zapojíte a unavíte rýchle svalové vlákna.

Sú maximálne zapojené, na 80-82 % ich maximálneho zaťaženia. Pri klastrových sériách ste často na tejto úrovni. To znamená, že pri každom opakovaní robíte maximum pre silu a objem. A neplytváte pracovným objemom, pretože všetky opakovania sú na tejto maximálnej úrovni.

Svoje rýchle zvraty robíte ešte rýchlejšie.

Tomu sa hovorí rýchlosť zapojenia. Čím je vyššia, tým viackrát môžu vlákna pracovať za daný čas, čo je skutočný kľúč k sile. Nad 85 % maxima sa táto rýchlosť exponenciálne zvyšuje.

Budujete svalovú hmotu.

Ide o mechanické zaťaženie na maximum svalových vlákien. Musíte ich najprv zapojiť, potom sú pri každom predĺžení zaťažené, čo stimuluje ich rast.

Čím vyššia je hmotnosť na osi, tým vyššia je mechanická záťaž vašich vlákien. So zvyšujúcou sa váhou však klesá aj počet opakovaní, ktoré môžete urobiť v jednej sérii. Pri klastrových sériách to však neplatí. Pri optimálnej úrovni záťaže tu odcvičíte najviac opakovaní, čo z tejto metódy zároveň robí skvelý objemový tréning.

Golgiho svalstvo sa vám znecitlivie.

Tieto telieska bránia vaše telo pred sebou samým. Keď vycítia, že vaše svaly vytvárajú viac sily, ako je pre ne zdravé, zabránia vytváraniu väčšej sily. U väčšiny ľudí je tento systém nastavený dosť konzervatívne. Čím viac však cvičíte, tým viac sa tieto orgány otupujú a vy môžete využívať väčší silový potenciál. Klastrové série sú tu skvelé, pretože trénujete maximálne ťažkú prácu.

Ťažké váhy vám budú viac vyhovovať.

Klastrové série sú tu neoceniteľné. Mnohé pokusy o maximálne výkony sa končia pri dvoch krokoch, ktoré musíte urobiť s osou na chrbte, alebo pri zdvíhaní osi lavičky zo stojana. Budete však natoľko trénovaní, že nebudete mať problém so strachom ani so stabilitou.

Vaša tvrdá práca bude kvalitnejšia.

Vďaka prestávke si udržíte viac sily medzi jednotlivými opakovaniami a tiež budete lepšie držať dobrú techniku.

5 typov klastrových sérií

Tu si prejdeme 5 základných typov silových klastrových sérií. Existujú aj iné možnosti, ktoré sú lepšie pre objem, ale dnes sme tu pre silu.

1 - Klastrové série podľa Poliquina

Spopularizoval ich tréner Poliquin. Jeho metóda je najčastejšie používaná. Nevymyslel však celý koncept.

Jeho metóda funguje najlepšie pre stredne pokročilých športovcov. Pre pokročilých športovcov je skvelá na budovanie svalov, ale zo silového hľadiska nie je najlepšou voľbou.

Pravidlá

• Počet jednotiek v jednej sérii: 5
• Pauzy medzi jednotlivými sériami: 15 - 20 sekúnd
• Záťaž: 87 - 90 % vášho maxima alebo vášho 3RM
• Počet klastrových sérií: 3 - 5
• Pauzy medzi jednotlivými sériami: 3 - 4 minúty

Ak ste veľmi silní alebo máte vysoký podiel rýchlych svalových vlákien, pauzy v trvaní 15 - 20 minút nemusia stačiť. Niektorí ľudia môžu potrebovať až 30 sekúnd, aby boli pre nich zhlukové série silovo optimálne. Klastrové série podľa Poliquina sú určite skvelé pre ženy, pretože nepotrebujú takú dlhú pauzu medzi opakovaniami.

2 - Pôvodné klastrové série podľa Carla Millera

Carl Miller trénuje vzpieračov už viac ako 50 rokov, a to aj na najvyššej úrovni (napríklad účastníkov olympijských hier v roku 1976). Ako prvý oficiálne použil klastrovú sériu. Používal dva typy. Jeden mal vyšší objem práce a druhý mal vyššiu záťaž.

Použitá hmotnosť závisela od cvičenia. Technicky ťažšie cviky sa vykonávali s nižšou záťažou, drepy, kliky alebo mŕtve ťahy s vyššou záťažou.

Pravidlá (vyšší objem práce)

• Počet jednotiek v jednej sérii: 5 - 7
• Pauzy medzi jednotlivými sériami: 30 - 45 sekúnd
• Záťaž: 85 - 92 % pri silových cvičeniach, 80 - 85 % pri vzpieračských cvičeniach
• Počet zhlukových sérií: 3 - 5
• Pauzy medzi sériami: 2 - 3 minúty

Poznámky: Pauzy medzi sériami sa môžu predĺžiť na posledné dve sady, ak robíte celkovo 4 - 5 sérií.

Pravidlá (vyššia záťaž)

• Počet 1s na sadu: 2 - 3
• Pauzy medzi 1 sériou: 45 - 60 sekúnd
• Záťaž: 87 - 95 % pre všetky cviky, nad hlavou môže byť až 82 %.
• Počet skupín: 3 - 4
• Pauzy medzi sériami: 2 - 3 minúty

Tento typ klastrových sérií je vhodnejší pre veľmi silných športovcov alebo športovcov s vysokým podielom rýchlo sa šklbajúcich svalových vlákien. Takíto športovci budú potrebovať dlhšie prestávky medzi sériami. Ide o čisto silový program. Bude objemovo slabší ako metóda Poliquin.

3 - Klastrová séria s excentrickým preťažením

Moja láska k hákom (uvoľňovačom záťaže) dala vzniknúť tejto metóde. Môžete k nim pridať závažia, aby ste preťažili excentrickú časť cviku (spúšťanie). Keď sa dostanete dole, háky sa odstránia z osi a vy budete zdvíhať ľahšiu váhu na vrchole.

Tu sú dva príklady použitia hákov. Prvý preťažuje excentrickú časť cviku, druhý vytvára izometrické preťaženie.

Tu je príklad série Cluster na bench press:

Pokiaľ ide o pomer práce a odpočinku, môžete použiť rovnaký ako v sérii clusterov podľa Poliquina alebo Millera. Záťaž sa bude líšiť v závislosti od metódy, ktorú si vyberiete.

Pravidlá (excentrické preťaženie podľa Poliquina)

• Počet jednotiek v jednej sérii: 5
• Pauzy medzi jednotkami: 15 - 20 sekúnd
• Zaťaženie: 75 - 80 % na osi, háky treba dokončiť na 100 %
• Počet klastrových sérií: 2 - 4
• Pauzy medzi jednotlivými sériami: 3 - 4 minúty

Pravidlá (intenzívne excentrické preťaženie podľa Millera)

• Počet jednotiek v jednej sérii: 5 - 7
• Pauzy medzi jednotkami: 30 - 45 sekúnd
• Zaťaženie: 75 - 80 % na osi, háky treba dokončiť na 100 - 105 %
• Počet klastrových sérií: 2 - 4
• Pauzy medzi jednotlivými zostavami: 3 - 4 minúty

Pravidlá (excentrické preťaženie podľa Millera s vyššou záťažou)

• Počet sérií: 2 - 3
• Pauzy medzi jednotlivými sériami: 45 - 60 sekúnd
• Zaťaženie: 80 - 85 % na osi, háky sa majú dokončiť na 105 - 115 %
• Počet klastrových sérií: 2 - 4
• Pauzy medzi sériami: 3 - 4 minúty

Počet sérií je nižší, pretože najmä v excentrickej časti sú už hmotnosti pomerne vysoké. Prečo je excentrické preťaženie dobré? Je to metóda, ktorá maximalizuje mieru zapojenia svalových vlákien, čo je skutočný kľúč k sile. V excentrickej časti zapájate predovšetkým rýchlo sa sťahujúce svalové vlákna. Časom to prinúti váš nervový systém zapojiť vlákna rýchlejšie, čo výrazne zvýši produkciu sily. Ďalšie výhody? Čím silnejší je sval v excentrickej časti pohybu, tým menej je náchylný na zranenia.

4 - Série klastrov podľa Mentzera

Mike Mentzer a jeho brat Ray sú známi najmä vďaka svojmu tréningu Heavy Duty. Boli to neuveriteľne silní kulturisti a táto tréningová metóda im veľmi pomohla. Môžete ju považovať za pokročilejšiu verziu Poliquinovej alebo Millerovej metódy.

Začínate na 95-97 % 1RM a trénujete 3 skupinové série. Potom si dáte 10 % voľno a odcvičíte ďalšie 2 - 3 1s. To je jedna klastrová séria.

Séria vyzerá takto..:

• Opakovanie 1: 97%.
• Pauza 15 sekúnd
• Opakovanie 2: 97%
• Pauza 15 sekúnd
• Opakovanie 3: 97%
• Pauza 15 sekúnd
• Opakovanie 4: 87%
• Pauza 15 sekúnd
• Opakovanie 5: 87%

Pomer práce a odpočinku môžete nastaviť podľa Poliquina alebo Millera.

Pravidlá (Mentzerova/Poliquinova klastrová séria pre stredne pokročilých)

• Počet jednotiek v sérii: 5 - 6
• Pauzy medzi jednotkami: 15 - 20 sekúnd
• Napätie: 95 - 97 % alebo 85 - 87 %
• Počet klastrových sérií: 2 - 3
• Pauzy medzi sériami: 3 - 4 minúty

Pravidlá (Mentzerova/Millerova pokročilá klastrová séria)

• Počet jednotiek v sérii: 5 - 7
• Pauzy medzi jednotkami: 30 - 45 sekúnd
• Stres: 95 - 97 % alebo 85 - 87 %
• Počet klastrových sérií: 2 - 3
• Pauzy medzi sériami: 3 - 4 minúty

5 - Séria gigantických klastrov

Túto metódu som preslávil pred 12 rokmi a používal ju víťaz World's Strongest Man Martins Licis pri svojom mŕtvom ťahu. Od vyššie uvedených metód sa líši tým, že nejdete na maximum a cieľom je rozvíjať silový potenciál a vytrvalosť pri vysokých záťažiach.

Nastavíte si časový rámec (zvyčajne 12, 15 alebo 20 minút) a zvolíte si zónu intenzity (80, 85 alebo 90 %). V sériách odcvičíte 1, 2 alebo 3 opakovania. V danom časovom intervale absolvujete maximálny počet kvalitných sérií. Počet sérií bude závisieť od úrovne vašej kondície, sily a pomeru svalových vlákien. Tu sú uvedené parametre pre jednotlivé zóny intenzity.

Pravidlá pre zónu 80 %

• Dĺžka: 20 minút
• Počet opakovaní v jednej sérii: 3
• Cieľový počet sérií: 12 - 15

Pravidlá pre zónu 85 %

• Dĺžka: 15 minút
• Počet opakovaní v jednej sérii: 2
• Cieľový počet sérií: 9 - 12

Pravidlá pre 90 % zónu

• Dĺžka: 12 minút
• Počet opakovaní v jednej sérii: 1
• Cieľový počet sérií: 7 - 10

Postup je taký, že si vyberiete jednu zo zón intenzity a po dosiahnutí hornej hranice rozsahu série pridáte váhu.

Ktorú metódu mám použiť?

Existujú 3 hlavné kategórie (v skutočnosti 4 so sériou obrovských zhlukov).

1. Poliquinov pomer práce a odpočinku (15 - 20 sekúnd odpočinku)
2. Pomer väčšieho objemu práce a odpočinku podľa Millera (30 - 45 sekúnd odpočinku)
3. Pomer väčšieho objemu práce a odpočinku podľa Millera (45 - 60 sekundové pauzy)

Všetky uvedené postupy vám poskytnú rýchle zvýšenie sily. Čím silnejší však budete, tým viac by ste sa mali prikloniť k Millerovým zásadám, a to tak pri drepoch a mŕtvych ťahoch, ako aj pri posilňovacích cvikoch.

Poliquinove postupy vám poskytnú o niečo väčší objem a môžu byť dobré aj pre cvičencov CrossFitu a bojovníkov MMA, pretože potrebujú udržiavať vysokú úroveň tvorby sily s krátkymi prestávkami.

Pre každú kategóriu si potom môžete vybrať z 3 metód.

1. Normálna séria
2. Klastrová séria podľa Mentzera
3. Série s dôrazom na excentrickú časť

Série s dôrazom na excentrickú časť poskytnú viac podnetov ako normálne série, ale viac zaťažia nervový systém a vyžadujú si dlhšiu regeneráciu. Takéto metódy by mali používať len ľudia, ktorí majú značné skúsenosti so silovým tréningom. A objem práce by mal byť nízky.

Gigantické zhlukové série sú trochu iným športom a nie sú také náročné. Ich hlavnou výhodou je, že si zvyknete na vyššie váhy. Sú výborné na techniku a nervosvalovú koordináciu. Z možností uvedených v tomto článku ich môžete cvičiť najdlhšie a väčšina ľudí ich zvládne.

Ak chcete rýchlo zvýšiť silu, určite uvažujte o zhlukových zostavách. Začal som ich používať pred viac ako dvadsiatimi rokmi a nikdy som s tým neprestal. Táto metóda obstála v skúške času a funguje v podstate u každého. Ak máte chuť na rýchle zlepšenie, vyskúšajte ju.

Zdroj: www.t-nation.com - Najlepšia metóda silového tréningu všetkých čias
Christian Thibaudeau
Preložil Jaromír Uhlíř