Cluster-Serie, oder das beste Krafttraining aller Zeiten!

Vor zwanzig Jahren nahm ich an einem Seminar von Charles Poliquin in Montreal teil. Ich war 19 und nahm am Gewichtheben teil. Ich war durchschnittlich, also wollte ich meine mittelmäßige Technik und meinen späten Einstieg in den Sport wettmachen. Und Charles war der Mann, zu dem man ging, wenn man Kraft brauchte.

Ich nahm den Mut auf, in der Pause mit einer Frage zu ihm zu kommen:

Herr Poliquin, was ist die beste Methode, um an Kraft zu gewinnen?

Zunächst schien er ziemlich überrascht, dass ich es wagte, ihn beim Mittagessen zu stören. Ich erklärte ihm, dass ich Gewichtheberin sei und unbedingt stärker werden müsse. Das änderte seine Einstellung erheblich. Charles Poliquin schätzt Kraftsportler, insbesondere Gewichtheber, sehr.

Das sagte er mir:

Die beste Methode, um Kraft zu steigern, sind Gruppensätze.

Das ist großartig. Ich habe noch nie davon gehört, aber es klingt exotisch, also muss es funktionieren.

Hinweis: Ein Cluster ist ein Satz aus mehreren Sätzen mit einer kurzen bis mittleren Pause. Normalerweise sind es 5-7 Stück.

Er hat es so formuliert:

Du machst eine Wiederholung, pausierst 15-20 Sekunden, machst eine weitere Wiederholung, machst wieder 15-20 Sekunden, und so weiter. Das macht man so lange, bis man 5 Wiederholungen mit einem Gewicht schafft, mit dem man normalerweise 3 schafft.

Ich weiß nicht, ob Sie meine Enttäuschung bemerkt haben. Das war ein normales Gewichtheber-Training. Gewichtheber greifen einfach die Achse, machen eine Wiederholung, kehren in die Ausgangsposition zurück (was etwa 15 Sekunden dauert) und üben die nächste Wiederholung.

So habe ich auch schon trainiert. Heißt das, dass es keinen schnellen Weg zu großartigen Ergebnissen gibt?

Dann fügte er hinzu:

So üben Sie Kniebeugen, Frontkniebeugen und Kreuzheben. So bekommst du einen schnellen Kraftschub.

Das war neu für mich. Ich dachte, so sollte man Gewichtheberübungen machen. In der nächsten Woche, etwas skeptisch, probierte ich es mit Kniebeugen aus.

Der Rest ist Geschichte. Meine Leistung in der Hocke hatte sich noch nie so schnell gesteigert. In 6 Wochen verbesserte ich mich von 205 kg auf 240!

Ich weiß, dass dies kein typisches Ergebnis ist, aber es hat mich auf jeden Fall angesaugt. In den folgenden Monaten verbesserte ich meine vordere Kniebeuge von 180 kg auf 220 kg, meine hintere Kniebeuge auf 270 kg und meine Liegestütze von 125 auf 145 kg.

Ein paar Jahre später erreichte ich mein Maximum beim Bankdrücken. Ich drückte 200 kg im Fitnessstudio von Dave Tate.

Clustersätze werden mich wahrscheinlich für den Rest meines Lebens begleiten. Ich verwende sie bei vielen meiner Profisportler und Amateure. Die Ergebnisse sind immer beeindruckend.

Das einzige Problem ist, dass die traditionelle Poliquin-Methode nicht immer perfekt funktioniert. Fortgeschrittene Athleten schaffen nicht immer 5 Wiederholungen mit ihrer Höchstleistung von 3. Bei einigen mussten wir das Gewicht senken.

In dieser Zeit habe ich die Cluster-Serien einer gründlichen Prüfung unterzogen und sie ein wenig optimiert. Zu diesen Optionen kommen wir gleich noch. Aber zuerst wollen wir darüber sprechen, warum sie funktionieren.

Warum Sie Clusterserien praktizieren sollten

Hier ist eine Liste ihrer Vorteile.

Sie beanspruchen und ermüden die schnell zuckenden Muskelfasern.

Sie werden maximal beansprucht, mit einer Belastung von 80-82 % des Maximums. Bei Cluster-Sätzen befinden Sie sich oft auf diesem Niveau. Das bedeutet, dass bei jeder Wiederholung das Maximum an Kraft und Volumen erreicht wird. Und Sie vergeuden kein Arbeitsvolumen, da alle Wiederholungen auf diesem maximalen Niveau liegen.

Sie machen Ihre schnellen Drehungen noch schneller.

Das nennt man Einsatzgeschwindigkeit. Je höher sie ist, desto öfter können die Fasern in einer bestimmten Zeit arbeiten, was der wahre Schlüssel zur Kraft ist. Ab 85 % des Maximums nimmt diese Geschwindigkeit exponentiell zu.

Sie bauen Muskelmasse auf.

Dabei geht es um die mechanische Belastung der Muskelfasern bis zum Maximum. Man muss sie zuerst anspannen, dann werden sie bei jeder Verlängerung belastet, was ihr Wachstum anregt.

Je höher das Gewicht auf der Achse ist, desto höher ist die mechanische Belastung der Muskelfasern. Mit steigendem Gewicht nimmt jedoch auch die Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie in einem Satz ausführen können. Bei Clustersätzen ist dies jedoch nicht der Fall. Bei optimaler Belastung trainieren Sie hier die meisten Wiederholungen, was diese Methode auch zu einem großartigen Volumentraining macht.

Sie werden die Golgi betäuben.

Diese Körper verteidigen Ihren Körper vor sich selbst. Wenn sie spüren, dass Ihre Muskeln mehr Kraft erzeugen, als für sie gesund ist, verhindern sie die Erzeugung weiterer Kraft. Bei den meisten Menschen ist dieses System recht konservativ eingestellt. Aber je mehr Sie trainieren, desto mehr stumpfen diese Körper ab, und Sie können mehr von Ihrem Kraftpotenzial nutzen. Cluster-Serien eignen sich hier hervorragend, weil Sie maximale Schwerarbeit trainieren.

Schwere Gewichte werden für Sie angenehmer sein.

Cluster-Serien sind hier von unschätzbarem Wert. Viele Maximalversuche enden in den zwei Schritten, die Sie mit der Achse auf dem Rücken machen müssen, oder wenn Sie die Bankachse vom Rack heben. Sie werden jedoch so geübt sein, dass Sie keine Probleme mit Angst oder Stabilität haben werden.

Ihre harte Arbeit wird von besserer Qualität sein.

Durch die Pause werden Sie zwischen den Wiederholungen mehr Kraft aufrechterhalten und eine gute Technik besser beibehalten können.

5 Arten von Clusterserien

Hier gehen wir auf die 5 grundlegenden Arten von Kraft-Clusterserien ein. Es gibt andere Möglichkeiten, die besser für das Volumen geeignet sind, aber heute geht es um Kraft.

1 - Cluster-Serien von Poliquin

Trainer Poliquin hat sie populär gemacht. Seine Methode ist die am häufigsten verwendete. Allerdings hat er das ganze Konzept nicht erfunden.

Seine Methode eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler. Für fortgeschrittene Athleten ist sie gut geeignet, um Muskeln aufzubauen, aber in Bezug auf die Kraft ist sie nicht die beste Wahl.

Regeln

• Anzahl der Einsen in einem Satz: 5
• Pausen zwischen den 1er-Sätzen: 15 - 20 Sekunden
• Belastung: 87 - 90 % deiner maximalen Kraft oder deines 3RM
• Anzahl der Clustersätze: 3 - 5
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

Wenn Sie sehr stark sind oder einen hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern haben, sind Pausen von 15-20 Sekunden möglicherweise nicht ausreichend. Manche Menschen brauchen bis zu 30 Sekunden, damit die Cluster-Sätze für sie kraftoptimal sind. Cluster-Serien nach Poliquin sind definitiv für Frauen geeignet, da sie keine so langen Pausen zwischen den Wiederholungen benötigen.

2 - Die ursprüngliche Clusterserie von Carl Miller

Carl Miller trainiert seit über 50 Jahren Gewichtheber, auch auf höchstem Niveau (z. B. die Teilnehmer der Olympischen Spiele 1976). Er hat die Clusterserie erstmals offiziell verwendet. Er benutzte zwei Typen. Die eine hatte ein höheres Arbeitsvolumen und die andere eine höhere Belastung.

Das verwendete Gewicht hing von der jeweiligen Übung ab. Technisch schwierigere Übungen wurden mit einem niedrigeren Gewicht ausgeführt, Kniebeugen, Liegestütze oder Kreuzheben mit einem höheren Gewicht.

Regeln (höheres Arbeitsvolumen)

• Anzahl der Einsen in einem Satz: 5 - 7
• Pausen zwischen den 1er-Sätzen: 30 - 45 Sekunden
• Belastung: 85 - 92% für Kraftübungen, 80 - 85% für Gewichthebeübungen
• Anzahl der Gruppensätze: 3 - 5
• Pausen zwischen den Sätzen: 2 - 3 Minuten

Anmerkungen: Die Pausen zwischen den Sätzen können für die letzten beiden Sätze verlängert werden, wenn Sie insgesamt 4-5 Sätze machen.

Regeln (höhere Belastung)

• Anzahl der 1en pro Satz: 2 - 3
• Pausen zwischen den 1er-Sätzen: 45 - 60 Sekunden
• Belastung: 87 - 95% für alle Übungen, Überkopf kann bis zu 82% gehen
• Anzahl der Clustersätze: 3 - 4
• Pausen zwischen den Sätzen: 2 - 3 Minuten

Diese Art von Clustersätzen eignet sich besser für sehr starke Athleten oder solche mit einem hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern. Diese Sportler benötigen längere Pausen zwischen den Sätzen. Dies ist ein reines Kraftprogramm. Es ist vom Volumen her schwächer als die Poliquin-Methode.

3 - Cluster-Serien mit exzentrischer Überlast

Meine Vorliebe für Haken (Gewichtsauslöser) hat mich zu dieser Methode geführt. Sie können diese mit Gewichten belasten, um den exzentrischen Teil der Übung (Absenken) zu überlasten. Beim Absenken lösen sich die Haken von der Achse, und Sie heben ein leichteres Gewicht obendrauf.

Hier sind zwei Beispiele für die Verwendung der Haken. Im ersten Fall wird der exzentrische Teil der Übung überlastet, im zweiten Fall wird eine isometrische Überlast erzeugt.

Hier ist ein Beispiel für eine Clusterserie zum Bankdrücken:

Was das Verhältnis von Arbeit und Ruhe angeht, so können Sie das gleiche wie bei der Cluster-Serie nach Poliquin oder Miller verwenden. Die Belastung variiert je nach der von Ihnen gewählten Methode.

Regeln (exzentrische Überbelastung nach Poliquin)

• Anzahl der Einsen in einem Satz: 5
• Pausen zwischen den Einsen: 15 - 20 Sekunden
• Belastung: 75 - 80% auf der Achse, Haken bis 100%
• Anzahl der Gruppensätze: 2 - 4
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

Regeln (intensive exzentrische Überlastungen nach Miller)

• Anzahl der Einsen pro Satz: 5 - 7
• Pausen zwischen den Sätzen: 30 - 45 Sekunden
• Belastung: 75 - 80 % auf der Achse, Haken werden bis 100 - 105 % ausgeführt
• Anzahl der Gruppensätze: 2 - 4
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

Regeln (exzentrische Überbelastung nach Miller mit höheren Lasten)

• Anzahl der Einsen pro Serie: 2 - 3
• Pausen zwischen den 1er-Sätzen: 45 - 60 Sekunden
• Belastung: 80 - 85% auf der Achse, Haken sind bis 105 - 115% zu absolvieren
• Anzahl der Cluster-Sätze: 2 - 4
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

Die Anzahl der Serien ist geringer, da insbesondere im exzentrischen Teil die Gewichte bereits recht hoch sind. Warum ist exzentrische Überlastung gut? Es handelt sich um eine Methode, die die Beanspruchung der Muskelfasern maximiert, was der eigentliche Schlüssel zur Kraft ist. Im exzentrischen Teil werden hauptsächlich die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht. Mit der Zeit zwingt dies Ihr Nervensystem, die Fasern schneller zu beanspruchen, was die Kraftproduktion drastisch erhöht. Weitere Vorteile? Je stärker der Muskel im exzentrischen Teil der Bewegung ist, desto weniger anfällig ist er für Verletzungen.

4 - Cluster-Serie von Mentzer

Mike Mentzer und sein Bruder Ray sind vor allem für ihr Heavy-Duty-Training bekannt. Sie waren unglaublich starke Bodybuilder und diese Trainingsmethode hat ihnen sehr geholfen. Man kann sie sich als eine fortgeschrittenere Version der Poliquin- oder Miller-Methode vorstellen.

Sie beginnen mit 95-97% 1RM und trainieren 3 Clustersätze. Dann nehmen Sie 10 % ab und trainieren 2 - 3 weitere 1er-Sätze. Das ist eine Clusterserie.

Die Serie sieht wie folgt aus..:

• Wiederholung 1: 97%.
• Pause 15 Sekunden
• Wiederholung 2: 97%
• Pause 15 Sekunden
• Wiederholung 3: 97%
• Pause 15 Sekunden
• Wiederholung 4: 87%
• Pause 15 Sekunden
• Wiederholung 5: 87%

Sie können das Verhältnis Arbeit/Ruhe nach Poliquin oder Miller einstellen.

Regeln (Mentzer/Poliquin-Clusterserie für Fortgeschrittene)

• Anzahl der Einsen pro Serie: 5 - 6
• Pausen zwischen den Einsen: 15 - 20 Sekunden
• Belastung: 95 - 97% oder 85 - 87%
• Anzahl der Clusterserien: 2 - 3
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

Regeln (Mentzer/Miller fortgeschrittene Clusterserien)

• Anzahl der Einsen pro Serie: 5 - 7
• Pausen zwischen den Einsen: 30 - 45 Sekunden
• Belastung: 95 - 97% oder 85 - 87%
• Anzahl der Cluster-Serien: 2 - 3
• Pausen zwischen den Sätzen: 3 - 4 Minuten

5 - Gigantische Haufen-Serie

Diese Methode wurde von mir vor 12 Jahren bekannt gemacht und wurde vom Gewinner des World's Strongest Man, Martins Licis, für sein Kreuzheben verwendet. Sie unterscheidet sich von den oben genannten Methoden dadurch, dass man nicht das Maximum anstrebt und das Ziel darin besteht, Kraftpotenzial und Ausdauer unter hohen Lasten zu entwickeln.

Sie bestimmen den Zeitrahmen (in der Regel 12, 15 oder 20 Minuten) und wählen die Intensitätszone (80, 85 oder 90 %). Sie trainieren entweder 1, 2 oder 3 Wiederholungen in Sätzen. Sie absolvieren die maximale Anzahl an hochwertigen Sätzen in der vorgegebenen Zeitspanne. Die Anzahl der Sätze hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Kraft und Ihrem Muskelfaseranteil ab. Hier sind die Parameter für jede Intensitätszone.

Regeln für die 80%-Zone

• Dauer: 20 Minuten
• Wiederholungen pro Satz: 3
• Zielanzahl der Sätze: 12 - 15

Regeln für die 85%-Zone

• Dauer: 15 Minuten
• Wiederholungen pro Satz: 2
• Zielanzahl der Sätze: 9 - 12

Regeln für die 90%-Zone

• Dauer: 12 Minuten
• Wiederholungen pro Satz: 1
• Zielanzahl der Sätze: 7 - 10

Die Abfolge ist so, dass Sie sich für eine der Intensitätszonen entscheiden, und sobald Sie das obere Ende des Serienbereichs erreichen, erhöhen Sie das Gewicht.

Welche Methode sollte ich anwenden?

Es gibt 3 Hauptkategorien (eigentlich 4 mit der Riesencluster-Serie).

1. Poliquins Verhältnis von Arbeit und Pause (15 - 20 Sekunden Pause)
2. Höheres Arbeits-/Ruheverhältnis nach Miller (30 - 45 Sekunden Pause)
3. Höheres Arbeits-/Ruheverhältnis nach Miller (45-60 Sekunden Pausen)

Alle oben genannten Übungen werden Ihnen einen schnellen Kraftzuwachs verschaffen. Je stärker Sie jedoch werden, desto mehr sollten Sie sich an den Prinzipien von Miller orientieren, sowohl bei Kniebeugen und Kreuzheben als auch bei Gewichthebeübungen.

Die Routinen von Poliquin geben Ihnen etwas mehr Volumen und können auch für CrossFit- und MMA-Kämpfer geeignet sein, da sie mit kurzen Pausen ein hohes Maß an Krafterzeugung aufrechterhalten müssen.

Für jede Kategorie können Sie dann aus 3 Methoden wählen.

1. Normale Serie
2. Cluster-Serien von Mentzer
3. Serien mit Betonung des exzentrischen Teils

Serien mit Schwerpunkt auf dem exzentrischen Teil liefern mehr Reize als normale Serien, belasten aber das Nervensystem stärker und erfordern eine längere Erholungszeit. Diese Methoden sollten nur von Personen angewandt werden, die über umfangreiche Erfahrungen im Krafttraining verfügen. Und das Arbeitsvolumen sollte gering gehalten werden.

Gigantische Clusterserien sind eine etwas andere Sportart und nicht so anspruchsvoll. Ihr Hauptvorteil ist, dass man sich an höhere Gewichte gewöhnt. Sie eignen sich hervorragend für Technik und neuromuskuläre Koordination. Von den in diesem Artikel aufgeführten Optionen können Sie sie am längsten üben und die meisten Menschen können sie meistern.

Wenn Sie Ihre Kraft schnell steigern wollen, sollten Sie auf jeden Fall über Clustersätze nachdenken. Ich habe vor über zwanzig Jahren damit begonnen und nie damit aufgehört. Diese Methode hat sich im Laufe der Zeit bewährt und funktioniert bei praktisch jedem. Wenn Sie in der Stimmung für eine schnelle Verbesserung sind, sollten Sie sie ausprobieren.

Quelle: www.t-nation.com - Die beste Krafttrainingsmethode aller Zeiten
Von Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř