Probieren Sie das legendäre 5x5-Volumentraining in einem neuen Gewand! Teil 2.

In der Welt des Krafttrainings gibt es nur wenige Programme, die so legendär sind wie das 5x5-Programm!

Die Grundlage für dieses Training wurde von Arnolds Idol Reg Park gelegt und von Bill Starr in seinem Buch "The Strongest Shall Survive" berühmt gemacht.
Es gibt viele Variationen, und auch Mark Rippetoos berühmtes Training Starting Strength ist eine davon.

In der letzten Folge haben wir uns die Prinzipien dieses beliebten Workouts angesehen und wie es sich auf unsere Kraft- und Volumenanstrengungen auswirkt.

Wir haben festgestellt, dass das derzeitige System in Bezug auf die Lautstärke wirklich ideal ist. Aber in Bezug auf die Leistung, ist es eher fehlt! Vor allem an mittleren und leichten Tagen, an denen man bei 75 und 70 % des 1RM liegt!

Kann das 5x5-Training also verbessert werden?

Das 5x5-System ist dem Training, das ich für meine Athleten verwende, ziemlich ähnlich. Ich lasse sie dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren, wobei sie in jedem Training 3-4 Übungen machen. Ich verwende ein anderes System von Sätzen und Wiederholungen, aber die Prinzipien sind die gleichen.

Wir konzentrieren uns jedoch auf unterschiedliche Kontraktionen:

• In einem Training konzentrieren wir uns auf negative Wiederholungen (langsame Auslösung).
• Das andere konzentriert sich auf die isometrische Komponente.
• Das dritte Training besteht aus normalem Heben.

Dieser Ansatz lässt sich leicht auf 5x5 übertragen.

• In den mittleren Workouts würden Sie langsames Absenken üben.
• In den leichten Übungen würden Sie isometrische Pausen einlegen.

Dies würde die Effektivität des Trainings auch bei leichteren Lasten erhöhen.

Negative Wiederholungen

Bei negativen Wiederholungen werden in erster Linie die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht, und der Anteil der beanspruchten Muskelfasern wird sogar erhöht, auch wenn die Hantel nicht mehr als 85 % des 1RM belastet wird.

Die Betonung der negativen Phase kann sogar die Sehnen und Teile der Muskeln um die Sehnen herum stärken, so dass sich der Körper bei höheren Belastungen sicherer fühlt.

Der letzte Vorteil der negativen Wiederholungen ist eine verbesserte Technik. Und je besser Ihre Technik ist, desto besser werden Sie Ihre Kraft einsetzen können!

Ich füge unten ein Video von den Bobfahrern an, mit denen ich arbeite. 200k auf der Langhantel, 8 Sekunden lang absenken.

Das nächste Video zeigt einen professionellen Beachvolleyballer, der 6 Wiederholungen mit 100 Kilo und 5-6 Sekunden Absenken macht.

Isometrische Komponente

Isometrische Pausen können die Stabilität und Kraft des Rumpfes verbessern!

Die isometrischen Griffe aktivieren die synergetischen und antagonistischen Muskeln viel besser als normale Wiederholungen. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, unter Belastung stabil zu bleiben.

Ihre Muskeln müssen auch zusammenarbeiten, um eine optimale Leistung zu erbringen.

Hier ist ein anderer Kunde von mir, der bei Kniebeugen 2 Sekunden Pause macht (manchmal machen wir bis zu 5 Sekunden in der Mitte des Bewegungsbereichs).

Verbessertes 5x5-Workout!

So könnte Ihr Trainingsplan in etwa aussehen:

Tag 1 - Schwer

• Belastung: 80-85% 1RM
• Serie: 5
• Wiederholungen: 5
• Tempo: Normal (2 Sekunden runter, 1 Sekunde rauf)
• Pausen: 3-4 Minuten

Tag 2 - Leicht

• Belastung: 65-70% 1RM
• Serie: 5
• Wiederholungen: 5
• Tempo: Entweder eine 3-Sekunden-Pause beim Absenken oder eine 5-Sekunden-Pause in der Mitte des Hebens
• Pausen: 3-4 Minuten

Tag 2 - Mittel

• Belastung: 70-75% 1RM
• Serie: 5
• Wiederholungen: 5
• Tempo: 5 Sekunden Absenken
• Pausen: 3-4 Minuten

Diese Methode kann 6 Wochen lang erfolgreich angewendet werden, aber wenn Ihr Ziel die maximale Kraftentwicklung ist, müssen Sie anders vorgehen!
Arbeiten Sie eine 3-4-wöchige Phase ab, die Trainingseinheiten im Bereich von 90 % der Maximalkraft beinhaltet.

Eine Woche mit dieser Methode sieht wie folgt aus:

Tag 1 - Schwer

• Belastung: 85-95% 1RM
• 5 Sätze.
• Wiederholungen: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• Tempo: Normal (2 Sekunden runter, 1 Sekunde rauf)
• Pausen: 3-4 Minuten

Tag 2 - Leicht

• Belastung: 65-70% 1RM
• Serie: 5
• Wiederholungen: 5
• Tempo: Entweder eine 3-Sekunden-Pause beim Absenken oder eine 5-Sekunden-Pause in der Mitte des Hebens
• Pausen: 3-4 Minuten

Tag 3 - Mittel

• Belastung: 70-75% 1RM
• Serie: 5
• Wiederholungen: 5
• Tempo: 5 Sekunden Absenken (5010)
• Pausen: 3-4 Minuten

Abschließendes Urteil

Das 5x5-Programm hat den Zeittest bestanden, was bedeutet, dass es so gut funktioniert, wie angegeben. Das heißt aber nicht, dass es perfekt ist und nicht verbessert werden kann!

Jede Trainingseinheit sollte objektiv betrachtet werden. Es kann sein, dass Sie von der Aura und dem Rummel darum angelockt werden, was gut ist, und Sie werden dadurch motiviert sein. Aber es verhindert auch, dass Sie sehen, wie bestimmte Dinge funktionieren und wie sie verbessert werden können.

Quelle: www.t-nation.com - Das neue 5x5
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