Probieren Sie das legendäre 5x5-Volumentraining in einem neuen Gewand! Teil 1.

In der Welt des Krafttrainings gibt es nur wenige Programme, die so legendär sind wie das 5x5-Programm! Die Grundlage für dieses Training wurde von Arnolds Idol Reg Park gelegt und von Bill Starr in seinem Buch "The Strongest Shall Survive" berühmt gemacht. Es gibt viele Variationen, und auch das berühmte Starting Strength Workout von Mark Rippetoo ist eine davon.

Hier sind die grundlegenden Punkte des 5x5-Programms in Bill Starrs Version:

• 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• 3 zusammengesetzte Übungen in jeder Trainingseinheit (im Original waren es Kniebeuge, Bankdrücken und Kraftverlagerung)
• Die gleichen Übungen werden 3 Mal pro Woche trainiert
• Ein Tag ist schwer (80-85% des 1RM), das nächste Training ist leicht, wobei 15-20% des Gewichts im Vergleich zum schweren Training gesenkt werden. Das dritte Training erfolgt mit einem mittleren Gewicht, etwa 10 % weniger als beim schweren Training.
• Normalerweise werden zu jedem Training 1-2 Hilfsübungen mit 1-3 Sätzen und 10 Wiederholungen hinzugefügt, z. B. Rückenstrecker.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die mir an diesem System gefallen, aber auch einige, die mir nicht gefallen. Ich mag die Häufigkeit (komplexe Übungen 3 Mal pro Woche). Was die Kraft angeht, bin ich ein großer Befürworter dieser Strategie. Ich mag auch die Grundlagen und Übungen mit geringer Wiederholungszahl.

Die grundlegende Frage

Ist ein 5x5-Programm der beste Weg, um stärker zu werden?

Kurz gesagt: Nein, ist es nicht. Denn so etwas gibt es nicht!

Wir sollten auch nicht vergessen, dass Krafttraining eine der besten Methoden ist, um Fett zu verlieren. Wir können diesen Prozess auch mit verschiedenen Fatburnern unterstützen.

Schauen wir uns dieses legendäre Programm einmal genauer an. Es ist ausgezeichnet. Dann werde ich Ihnen eine noch bessere Alternative anbieten!

5x5 unter dem Mikroskop

So funktioniert das Programm aus physiologischer Sicht.

1 - Beanspruchung der Muskelfasern

Die Wissenschaft sagt uns, dass wir die maximale Beanspruchung der Muskelfasern mit Gewichten von etwa 80 % des Maximums erreichen. Und das schwere Training im 5x5-Programm nutzt tatsächlich 80-85 % Ihres 1RM. Dies wird in der nachstehenden Tabelle detaillierter dargestellt.

Denken Sie daran, dass die Ermüdung Ihnen bei jeder Wiederholung 2-4 % Ihrer Kraft raubt. Die Achse fühlt sich daher mit jeder Wiederholung schwerer und schwerer an!

Wie Sie sehen können, liegen Sie bei jeder Wiederholung über 80 %, was für die Beanspruchung der Muskelfasern hervorragend ist.

Aber was ist mit dem mittleren und dem leichten Tag? Beginnen wir mit dem mittleren Tag, der bei 75 % Ihres 1RM liegt. Das sieht wie folgt aus:

3 von 5 Wiederholungen erreichen die maximale Beanspruchung der Muskelfasern, was nicht so gut ist.

Betrachten wir nun einen leichten Tag und 70 % Ihres 1RM:

Hier erreichen Sie die maximale Beanspruchung der Muskelfasern bei nur ein oder zwei Wiederholungen. Das ist nicht ideal, aber auch keine völlige Zeitverschwendung.

Wenn Sie 65 % wählen (was manchmal auch im 5x5-System empfohlen wird), würden Sie 0 Wiederholungen mit maximalem Muskelfasereinsatz machen. Damit will ich nicht sagen, dass ein moderates und leichtes Training in einem Programm nutzlos ist, aber im Hinblick auf die Beanspruchung der Muskelfasern ist nur ein schwerer Tag gut geeignet!

2 - Muskelmasse

Ist es möglich, mit dem 5x5-System Muskeln aufzubauen?

Auf jeden Fall JA, aber man muss sehr hart trainieren!

Betrachtet man die Theorie der maximal effizienten Wiederholungen von Chris Beardsley, so beanspruchen diese maximal effizienten Wiederholungen alle Muskelfasern und belasten mechanisch die schnellen Fasern, die ein höheres Wachstumspotenzial haben.

Für eine maximale Stimulation des Muskelwachstums benötigen wir 15-25 maximal effektive Wiederholungen pro Muskel. Da wir in diesem Programm nur eine Übung verwenden, müssen alle diese Wiederholungen in dieser Übung enthalten sein.

• Mit schwerem Training werden Sie dies erreichen.
• Bei einem mittleren Training machen Sie nur 15 maximal effektive Wiederholungen.
• Leichtes Training ist nicht optimal für das Muskelwachstum.

Insgesamt wird ein 5x5-Programm jedoch genug Muskeln aufbauen, um die Kraft zu verbessern.

3 - Geschwindigkeit der Muskelfaserbindung

Sie nimmt zu, wenn die relative Belastung 80 % des 1RM übersteigt. Je näher Sie an 100 % kommen, desto höher ist die Rate. Und da es sich um eine motorische Fähigkeit handelt, kann sie trainiert werden.

Je höher diese Geschwindigkeit ist, desto besser sind Sie in der Lage, maximale Gewichte zu heben! Sie wollen also so viele Wiederholungen wie möglich mit schnellem Muskelfasereinsatz. Das ist das wahre Geheimnis für große Kraft.

• Bei schwerem Training schaffen Sie 4 von 5 Wiederholungen jedes Satzes mit dem richtigen Belastungsniveau. Das ist großartig!
• Bei mäßigem Training sind es insgesamt nur 5 Wiederholungen, was nicht ausreicht, um sich auf der Ebene des ZNS zu verbessern.
• Bei leichtem Training führen Sie keine Wiederholungen aus, da die Muskelfasern schnell beansprucht werden müssen.

In einer Trainingswoche haben also nur 25 von 75 Wiederholungen einen hohen Muskelfasereinsatz. Insgesamt werden Sie sich also in dieser Fähigkeit verbessern, aber das ist noch lange nicht ideal.

4 - Intramuskuläre und intermuskuläre Koordination

In diesem Bereich ist das 5x5-Programm sehr effektiv! Sie üben die gleichen Übungen immer wieder, was sowohl die Koordination als auch die Technik verbessert.

Ich glaube fest an eine hohe Frequenz, wenn es um die Verbesserung der Leistung geht. Deshalb konzentrieren sich Gewichtheber zum Beispiel mehr oder weniger nur auf das Reißen, Überkopfheben und die Kniebeuge.

Nehmen wir an, jemand bietet Ihnen eine Million, um Ihre Kniebeuge in maximal 6 Wochen zu verbessern. Würden Sie dann nur einmal pro Woche in die Hocke gehen? Nein, natürlich nicht!
Du würdest wahrscheinlich jeden Tag in die Hocke gehen!

Es besteht kein Zweifel daran, dass Sie mit den häufigsten Wiederholungen die beste Leistung erzielen! Und zwar auch dann, wenn die anderen Elemente des Trainings nicht optimal sind.

5 - Sich sicher fühlen

Ich spreche nicht nur von Selbstvertrauen, sondern auch davon, wie sicher sich Ihr Gehirn bei der Ausführung einer bestimmten Übung fühlt.

Ich spreche von der richtigen Griffhaltung, der Stabilisierung der Gelenke, einer guten Bewegungsmechanik und -kontrolle sowie der Betäubung der Golgi-Sehnenkörper!

Diese Körper schützen Ihren Körper vor sich selbst. Wenn sie merken, dass Ihre Muskeln mehr Kraft erzeugen, als für sie gesund ist, verhindern sie die Erzeugung von mehr Kraft.
Bei den meisten Menschen ist dieses System recht konservativ eingestellt. Aber je mehr Sie trainieren, desto mehr werden diese Organe abgestumpft, und Sie können mehr von Ihrem Kraftpotenzial nutzen!

Sicherheit bedeutet auch, dass Sie sich von hohen Lasten nicht einschüchtern lassen und sich bei Ihren komplexen Übungen insgesamt sicherer fühlen, aber auch hier wird ein moderates und leichtes Training ein wenig zu kurz kommen.

Kurz und gut...

Das 5x5-Programm ist sehr gut für den Kraftaufbau! Es lässt sich jedoch möglicherweise nicht adäquat auf Ihr 1RM übertragen.
Es ist durchaus möglich, dass Ihr 5RM um 20% steigt, während Ihr 1RM nur um 10% zunimmt.

Darüber hinaus werden leichte und moderate Trainingseinheiten die Kraft nicht wesentlich steigern. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern, aber muskulär und kräftemäßig werden sie nicht sehr effektiv sein.
Betrachten Sie diese Tage einfach als Tage der Erholung und des Techniktrainings.

Sie müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass diese Art von Training sehr anstrengend ist, und deshalb ist eine angemessene Nahrungsergänzung wichtig, die vor allem hochwertiges Eiweiß enthalten sollte.

Wir bereiten auch einen zweiten Teil für Sie vor, in dem wir uns ansehen werden, wie dieses Trainingssystem in allen Aspekten wirklich effektiv sein kann!

Quelle: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř