Vyskúšajte legendárny objemový tréning 5x5 v novom kabáte! Časť 1.

Vo svete silového tréningu je len málo programov, ktoré sú tak legendárne ako program 5x5! Základy tohto tréningu položil Arnoldov idol Reg Park a preslávil ho Bill Starr vo svojej knihe "The Strongest Shall Survive". Existuje mnoho variácií a dokonca aj slávny tréning Starting Strength od Marka Rippetoa je jednou z nich.

Tu sú základné body programu 5x5 vo verzii Billa Starra:

• 5 sérií po 5 opakovaniach
• 3 zložené cviky v každom tréningu (v origináli to bol drep, tlak na lavičke a silový premiestňovač)
• Rovnaké cviky sa trénujú 3-krát týždenne
• Jeden deň je ťažký (80 - 85 % 1RM). Ďalší tréning je ľahký, pričom sa zníži hmotnosť o 15 - 20 % v porovnaní s ťažkým tréningom. Tretí tréning je so strednou váhou, približne o 10 % nižšou ako pri ťažkom tréningu.
• Zvyčajne sa do každého tréningu pridávajú 1-2 asistenčné cviky v rozsahu 1-3 sérií a 10 opakovaní, napríklad extenzie na chrbát.

Na tomto systéme sa mi páči viacero vecí a len niektoré sa mi nepáčia. Páči sa mi frekvencia (komplexné cvičenia 3-krát týždenne). Z hľadiska sily som veľkým zástancom tejto stratégie. Tiež mám rád základy a vykonávanie cvikov s nízkym počtom opakovaní.

Základná otázka

Je program 5x5 najlepším spôsobom, ako zosilnieť?

Stručne povedané: Nie je. Pretože nič také neexistuje!

Mali by sme si tiež uvedomiť, že silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť tuk. Tento proces môžeme podporiť aj rôznymi spaľovačmi tukov.

Poďme sa na tento legendárny program pozrieť bližšie. Je vynikajúci. Potom vám ponúknem ešte lepšiu alternatívu!

5x5 pod mikroskopom

Takto program funguje z fyziologického hľadiska.

1 - Zapojenie svalových vlákien

Veda nám hovorí, že maximálne zapojenie svalových vlákien dosiahneme s váhami okolo 80 % maxima. A ťažký tréning v programe 5x5 skutočne využíva 80 - 85 % vášho 1RM. Podrobnejšie je to uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Pamätajte, že únava vás pri každom opakovaní pripraví o 2-4 % sily. Os preto bude s každým opakovaním ťažšia a ťažšia!

Ako vidíte, pri každom opakovaní ste nad 80 %, čo je vynikajúce pre zapojenie svalových vlákien.

Ale čo stredný a ľahký deň? Začnime stredným dňom, ktorý predstavuje 75 % vášho 1RM. Vyzerá to takto:

3 z 5 opakovaní dosahujú maximálne zapojenie svalových vlákien, čo nie je príliš dobré.

Teraz sa pozrime na ľahký deň a 70 % vášho 1RM:

Tu dosiahnete maximálne zapojenie svalových vlákien len pri jednom alebo dvoch opakovaniach. Nie je to ideálne, ale nie je to ani úplná strata času.

Ak by ste zvolili 65 % (čo sa niekedy odporúča aj v systéme 5x5), robili by ste 0 opakovaní s maximálnym zapojením svalových vlákien. Netvrdím, že mierny a ľahký tréning je v programe zbytočný, ale z hľadiska zapojenia svalových vlákien dobre funguje len ťažký deň!

2 - Svalová hmota

Je možné budovať svaly systémom 5x5?

Rozhodne ÁNO, ale musíte trénovať veľmi tvrdo!

Ak sa pozriete na teóriu maximálne efektívnych opakovaní Chrisa Beardsleyho, takéto maximálne efektívne opakovania zapájajú všetky svalové vlákna a mechanicky tak zaťažujú rýchle vlákna, ktoré majú vyšší rastový potenciál.

Na maximálnu stimuláciu svalového rastu potrebujeme 15-25 maximálne efektívnych opakovaní na sval. Keďže v tomto programe používame len jeden cvik, všetky tieto opakovania musia byť zahrnuté v tomto cviku.

• Ťažkým tréningom to dosiahnete.
• Pri strednom tréningu urobíte len 15 maximálne efektívnych opakovaní.
• Ľahký tréning nebude optimálny pre rast svalov.

Celkovo však program 5x5 vybuduje dostatok svalov na zlepšenie sily.

3 - Rýchlosť zapojenia svalových vlákien

Tá sa zvyšuje, keď relatívna záťaž prekročí 80 % 1RM. Čím viac sa blížite k 100 %, tým je rýchlosť vyššia. A je to motorická zručnosť, takže sa dá trénovať.

Čím vyššia je táto rýchlosť, tým lepšie sa vám dvíhajú maximálne váhy! Takže chcete čo najviac opakovaní s rýchlym zapojením svalových vlákien. To je skutočné tajomstvo veľkej sily.

• Pri ťažkom tréningu máte 4 z 5 opakovaní každej série na správnej úrovni zaťaženia. To je skvelé!
• Pri stredne ťažkom tréningu je to len 5 opakovaní spolu, čo nestačí na zlepšenie na úrovni CNS.
• Pri ľahkom tréningu nerobíte žiadne opakovania s potrebou rýchleho zapojenia svalových vlákien.

Takže v jednom tréningovom týždni len 25 zo 75 opakovaní má vysokú mieru zapojenia svalových vlákien. Celkovo sa teda v tejto zručnosti zlepšíte, ale zďaleka to nie je ideálne.

4 - Vnútrosvalová a medzisvalová koordinácia

Práve tu je program 5x5 veľmi účinný! Stále dokola cvičíte tie isté cviky, čím sa zlepšuje koordinácia aj technika.

Som veľkým zástancom vysokej frekvencie, pokiaľ ide o zlepšenie výkonnosti. Preto sa napríklad vzpierači zameriavajú viac-menej len na drep, nadhod a drep.

Povedzme, že vám niekto ponúkne milión, aby ste zlepšili svoj drep za maximálne 6 týždňov. Driapali by ste len raz týždenne? Samozrejme, že nie!
Pravdepodobne by ste drepovali každý deň!

Niet pochýb o tom, že najčastejšie opakovania vám prinesú najlepší výkon! A to aj v prípade, že ostatné prvky tréningu nie sú na vrchole.

5 - Pocit bezpečia

Nehovorím len o sebavedomí, ale aj o tom, ako bezpečne sa váš mozog cíti pri vykonávaní daného cviku.

Hovorím o správnom úchope, stabilizácii kĺbov, dobrej mechanike a kontrole pohybu a o znecitlivení telies Golgiho šliach!

Tieto telieska bránia vaše telo pred vami samými. Keď vycíti, že vaše svaly vytvárajú väčšiu silu, než je pre ne zdravé, zabráni vytváraniu väčšej sily.
U väčšiny ľudí je tento systém nastavený dosť konzervatívne. Čím viac však cvičíte, tým viac sa tieto telieska otupujú a vy môžete využívať väčší silový potenciál!

Bezpečnosť tiež znamená, že sa nebudete báť vysokých záťaží a budete sa celkovo cítiť istejšie pri komplexných cvikoch, ale opäť platí, že mierny a ľahký tréning tu bude trochu zaostávať.

V skratke...

Program 5x5 je veľmi dobrý na budovanie sily! Nemusí sa však adekvátne premietnuť do vášho 1RM.
Je celkom možné, že vaše 5RM sa zvýši o 20 %, zatiaľ čo vaše 1RM sa zvýši len o 10 %.

Okrem toho, ľahké a stredne ťažké tréningy silu veľmi nezvýšia. Pomôžu vám pri zlepšovaní techniky, ale svalovo a silovo to nebude veľmi efektívne.
Berte tieto dni len ako dni regenerácie a tréningu techniky.

Musíte tiež uznať, že tento typ tréningu je naozaj náročný, a preto je dôležitá správna suplementácia, ktorá by mala zahŕňať najmä kvalitné bielkoviny.

Pripravujeme pre vás aj druhú časť, v ktorej sa pozrieme na to, ako môže byť tento tréningový systém naozaj efektívny po všetkých stránkach!

Zdroj: www.t-nation.com - Nový 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Preklad: Jaromír Uhlíř