Wypróbuj legendarny trening objętościowy 5x5 w nowej odsłonie! Część 1.

W świecie treningu siłowego istnieje niewiele programów, które są tak legendarne jak program 5x5! Podwaliny pod ten trening położył idol Arnolda, Reg Park, a rozsławił go Bill Starr w swojej książce "The Strongest Shall Survive". Istnieje wiele odmian tego treningu, a jedną z nich jest nawet słynny trening Starting Strength Marka Rippetoo.

Oto podstawowe punkty programu 5x5 w wersji Billa Starra:

• 5 zestawów po 5 powtórzeń
• 3 ćwiczenia złożone w każdym treningu (w oryginale był to przysiad, wyciskanie na ławce i przenoszenie siły)
• Te same ćwiczenia trenowane są 3 razy w tygodniu
• Jeden dzień jest ciężki (80-85% 1RM). Następny trening jest lekki, zmniejszając ciężar o 15-20% w porównaniu do ciężkiego treningu. Trzeci trening jest ze średnim ciężarem, około 10% mniejszym niż ciężki trening.
• Zazwyczaj do każdego treningu dodaje się 1-2 ćwiczenia wspomagające w 1-3 seriach i 10 powtórzeniach, takie jak wyprosty pleców.

Jest wiele rzeczy, które lubię w tym systemie i kilka, których nie lubię. Uwielbiam częstotliwość (ćwiczenia złożone 3 razy w tygodniu). Jeśli chodzi o siłę, jestem wielkim zwolennikiem tej strategii. Uwielbiam też podstawy i wykonywanie ćwiczeń o niskiej liczbie powtórzeń.

Podstawowe pytanie

Czy program 5x5 jest najlepszym sposobem na wzmocnienie się?

W skrócie: nie jest. Ponieważ nie ma czegoś takiego!

Powinniśmy również pamiętać, że trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej. Możemy również wspomóc ten proces różnymi spalaczami tłuszczu.

Przyjrzyjmy się bliżej temu legendarnemu programowi. Jest doskonały. Następnie zaproponuję ci jeszcze lepszą alternatywę!

5x5 pod mikroskopem

Oto jak program działa z fizjologicznego punktu widzenia.

1 - Zaangażowanie włókien mięśniowych

Nauka mówi nam, że maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych osiągamy przy ciężarach około 80% maksymalnych. A ciężki trening w programie 5x5 faktycznie wykorzystuje 80-85% twojego 1RM. Bardziej szczegółowo przedstawia to poniższa tabela.

Pamiętaj, że zmęczenie pozbawi cię 2-4% siły przy każdym powtórzeniu. Oś będzie zatem coraz cięższa z każdym powtórzeniem!

Jak widać, przy każdym powtórzeniu przekraczasz 80%, co doskonale angażuje włókna mięśniowe.

Ale co ze średnim i lekkim dniem? Zacznijmy od dnia średniego, który wynosi 75% twojego 1RM. Wygląda to następująco:

3 z 5 powtórzeń osiągają maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych, co nie jest zbyt dobre.

Spójrzmy teraz na łatwy dzień i 70% swojego 1RM:

W tym przypadku maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych uzyskuje się tylko w jednym lub dwóch powtórzeniach. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale nie jest też całkowitą stratą czasu.

Jeśli wybierzesz 65% (co jest również czasami zalecane w systemie 5x5), wykonasz 0 powtórzeń przy maksymalnym zaangażowaniu włókien mięśniowych. Nie mówię, że umiarkowany i lekki trening jest bezużyteczny w programie, ale jeśli chodzi o zaangażowanie włókien mięśniowych, tylko ciężki dzień działa dobrze!

2 - Masa mięśniowa

Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą systemu 5x5?

Absolutnie TAK, ale trzeba trenować bardzo ciężko!

Jeśli spojrzeć na teorię maksymalnie efektywnych powtórzeń Chrisa Beardsleya, takie maksymalnie efektywne powtórzenia angażują wszystkie włókna mięśniowe, a mechanicznie obciąża to szybkie włókna, które mają większy potencjał wzrostu.

Dla maksymalnej stymulacji wzrostu mięśni potrzebujemy 15-25 maksymalnie efektywnych powtórzeń na mięsień. Ponieważ w tym programie używamy tylko jednego ćwiczenia, wszystkie te powtórzenia muszą być zawarte w tym ćwiczeniu.

• Przy ciężkim treningu można to osiągnąć.
• Przy średnim treningu wykonasz tylko 15 maksymalnie efektywnych powtórzeń.
• Lekki trening nie będzie optymalny dla wzrostu mięśni.

Ogólnie jednak program 5x5 zbuduje wystarczającą ilość mięśni, aby poprawić siłę.

3 - Szybkość zaangażowania włókien mięśniowych

Wzrasta, gdy względne obciążenie przekracza 80% 1RM. Im bliżej 100%, tym wyższy wskaźnik. Jest to umiejętność motoryczna, więc można ją trenować.

Im wyższa jest ta prędkość, tym lepiej podnosisz maksymalne ciężary! Chcesz więc wykonywać jak najwięcej powtórzeń z szybkim zaangażowaniem włókien mięśniowych. To jest prawdziwy sekret wielkiej siły.

• W ciężkim treningu, wykonujesz 4 z 5 powtórzeń każdego zestawu przy odpowiednim poziomie obciążenia. To świetnie!
• W treningu umiarkowanym jest to tylko 5 powtórzeń, co nie wystarcza do poprawy na poziomie CNS.
• W lekkim treningu nie wykonujesz żadnych powtórzeń z potrzebą szybkiego zaangażowania włókien mięśniowych.

Tak więc w jednym tygodniu treningowym tylko 25 z 75 powtórzeń ma wysoki wskaźnik zaangażowania włókien mięśniowych. Ogólnie rzecz biorąc, poprawisz tę umiejętność, ale jest ona daleka od ideału.

4 - Koordynacja domięśniowa i międzymięśniowa

Tutaj program 5x5 jest bardzo skuteczny! Ćwiczysz w kółko te same ćwiczenia, co poprawia zarówno koordynację, jak i technikę.

Jestem wielkim zwolennikiem wysokiej częstotliwości, jeśli chodzi o poprawę wydajności. Dlatego na przykład ciężarowcy skupiają się mniej więcej tylko na rwaniu, wyciskaniu nad głowę i przysiadach.

Powiedzmy, że ktoś zaoferował ci milion za poprawę przysiadu w ciągu maksymalnie 6 tygodni. Robiłbyś przysiad tylko raz w tygodniu? Oczywiście, że nie!
Prawdopodobnie przysiadałbyś codziennie!

Nie ma wątpliwości, że najczęstsze powtórzenia dadzą ci najlepsze wyniki! I to nawet jeśli inne elementy treningu nie są na najwyższym poziomie.

5 - Poczucie bezpieczeństwa

Nie mówię tylko o pewności siebie, ale także o tym, jak bezpiecznie czuje się mózg podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Mówię o prawidłowym chwycie, stabilizacji stawów, dobrej mechanice ruchu i kontroli, a także odrętwieniu ciał ścięgnistych Golgiego!

Ciała te bronią twoje ciało przed samym sobą. Kiedy wyczuwają, że mięśnie wytwarzają więcej siły niż jest to dla nich zdrowe, zapobiegają wytwarzaniu większej siły.
Dla większości ludzi system ten jest skonfigurowany dość konserwatywnie. Ale im więcej ćwiczysz, tym bardziej te organy stają się przytępione i możesz wykorzystać więcej swojego potencjału siłowego!

Bezpieczeństwo oznacza również, że nie będziesz onieśmielony dużymi obciążeniami i poczujesz się pewniej podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, ale ponownie, umiarkowany i lekki trening będzie tutaj trochę za mało.

W skrócie...

Program 5x5 jest bardzo dobry do budowania siły! Może jednak nie przekładać się odpowiednio na 1RM.
Całkiem możliwe, że twój 5RM wzrośnie o 20%, podczas gdy twój 1RM wzrośnie tylko o 10%.

Co więcej, lekkie i umiarkowane treningi nie zwiększą zbytnio siły. Pomogą ci poprawić technikę, ale pod względem mięśniowym i siłowym nie będą zbyt skuteczne.
Potraktuj te dni jako dni regeneracji i ćwiczenia techniki.

Należy również pamiętać, że ten rodzaj treningu jest naprawdę ciężki, dlatego ważna jest odpowiednia suplementacja, która powinna obejmować szczególnie dobrej jakości białko.

Przygotowujemy również drugą część, w której przyjrzymy się, jak ten system treningowy może być naprawdę skuteczny pod każdym względem!

Źródło: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř