Vyzkoušej legendární objemový trénink 5x5 v novém kabátu! Část 1.

Ve světě silového tréninku je jen málo programů, které jsou tak legendární jako program 5x5! Základy tomuto tréninku položil Arnoldův idol Reg Park´s a ve své knize „The Strongest Shall Survive” jej proslavil Bill Starr. Existuje mnoho variací, a dokonce i slavný trénink Marka Rippetoa Starting Strength je jednou z nich.

Zde jsou základní body programu 5x5 ve verzi od Billa Starra:

• 5 sérií o 5 opakováních
• 3 komplexní cviky v každém tréninku (v originálu to byl dřep, bench press a silové přemístění)
• Stejné cviky se trénují 3 x týdně
• Jeden den je těžký (80-85% 1RM). Další trénink je lehký, ubere se 15-20% závaží oproti těžkému tréninku. Třetí trénink je se střední zátěží, tedy zhruba o 10% méně než v těžkém tréninku.
• Do každého tréninku se obvykle přidávají 1-2 asistenční cviky o 1-3 sériích a 10 opakováních, např. extenze zad.

Na tomto systému se mi řada věcí líbí, a jen některé nikoliv. Miluji tu frekvenci (komplexní cviky 3x týdně). Z hlediska síly jsem velkým zastáncem této strategie. Také mám rád, když se člověk věnuje základům a cvičí je s nízkým počtem opakování.

Zásadní otázka

Je program 5x5 tou nejlepší cestou, jak zesílit? 

Ve zkratce: Není. Nic takového totiž neexistuje!

Měli bychom si zároveň uvědomit, že silový trénink je jeden z nejlepších způsobů, jak shazovat tuk. Tento proces můžeme podpořit i různými spalovači tuků.

Pojďme si tento legendární program více přiblížit. Je totiž vynikající. Potom Ti nabídnu ještě lepší alternativu!

5x5 Pod mikroskopem

Takto program funguje z fyziologického hlediska.

1 – Zapojení svalových vláken

Věda nám říká, že maximálního zapojení svalových vláken dosahujeme s váhami kolem 80% maxima. A těžký trénink v programu 5x5 skutečně používá 80-85% Tvého 1RM. Detailněji je to zobrazeno v tabulce níže. 

Pamatuj, že únava Tě připraví o 2-4% síly při každém opakování. Osa Ti tedy bude připadat při každém opakování těžší a těžší!

Jak vidíš, při každém opakování jsi nad 80 %, což je pro zapojení svalových vláken vynikající.

Co ale střední a lehký den? Začněme se středním dnem, tedy 75% Tvého 1RM. Ten vypadá následovně:

3 z 5 opakování dosáhnou maximálního zapojení svalových vláken, což už tak dobré není.

Nyní se podívejme na lehký den a 70% Tvého 1RM:

Zde dosáhneš maximálního zapojení svalových vláken pouze u jednoho nebo dvou opakování. To není ideální, ale není to ani úplné plýtvání časem.

Kdybys zvolil 65% (což se při systému 5x5 také někdy doporučuje), cvičil bys 0 opakování s maximálním zapojením svalových vláken. Neříkám, že střední a lehký trénink je v programu k ničemu, ale z hlediska zapojení svalových vláken funguje dobře pouze těžký den!

2 – Svalová hmota

Dají se při systému 5x5 budovat svaly? 

Rozhodně ANO, ale musíš cvičit velmi těžce!

Pokud se podíváš na teorii maximálně efektivních opakování od Chrise Beardsleyho, takové maximálně efektivní opakování zapojí všechna svalová vlákna, a mechanicky tím zatíží rychlá vlákna, která mají vyšší růstový potenciál.

Pro maximální stimulaci růstu svalů potřebujeme 15-25 maximálně efektivních opakování na každý sval. Jelikož v tomto programu používáme pouze jeden cvik, všechna tato opakování musí být obsažena právě v něm. 

• Při těžkém tréninku toto splníš. 
• Při středním budeš cvičit pouze 15 maximálně efektivních opakování.
• Při lehkém  pouze 3. Lehký trénink tedy pro růst svalů nebude úplně optimální.

Celkově však program 5x5 bude budovat dostatek svalů, abychom se mohli zlepšovat silově.

3 – Rychlost zapojení svalových vláken

Ta se zvyšuje, když relativní zátěž překračuje 80% z 1RM. Čím blíže se dostáváš ke 100%, tím je rychlost vyšší. A je to motorická schopnost, čili se dá natrénovat.

Čím vyšší tuto rychlost máš, tím lepší jsi při zvedání maximálních vah! Chceš tedy co nejvíce opakování s rychlým zapojením svalových vláken. To je skutečné tajemství velké síly.

• V těžkém tréninku máš 4 z 5 opakování každé série ve správné hladině zátěže. To je skvělé!
• Ve středním tréninku už je to pouze celkem 5 opakování, což není dost pro zlepšování na úrovni CNS. 
• V lehkém tréninku necvičíš žádné opakování s potřebou rychlého zapojení svalových vláken.

V jednom tréninkovém týdnu má tedy pouze 25 z 75 opakování vysokou rychlost zapojení svalových vláken. Celkově se tak v této dovednosti zlepšovat budeš, ale do ideálu to má daleko.

4 – Vnitrosvalová a mezisvalová koordinace

Zde je program 5x5 velmi efektivní! Cvičíš stejné cviky pořád dokola, což zlepšuje jak koordinaci, tak techniku.

Jsem velkým zastáncem vysoké frekvence, pokud jde o zlepšování výkonu. Proto se například vzpěrači soustředí více méně jenom na trh, nadhoz a dřep.

Řekněme, že by Ti někdo nabídl milion za to, že se za 6 týdnů maximálně zlepšíš ve dřepu. Dřepoval bys jen jednou týdně? Samozřejmě, že ne!
Nejspíš bys dřepoval každý den!

Není pochyb, že nejlepší výkon Ti přinese nejčastější opakování! A to i v případě, že ostatní elementy tréninku nejsou na maximu.

5 – Pocit bezpečí

Nemluvím jen o sebevědomí, ale i o tom, jak bezpečně se Tvůj mozek při provádění daného cviku cítí. 

Mluvím o správném zatnutí, stabilizaci kloubů, dobré mechanice pohybu a jeho kontrole, a také o znecitlivění Golgiho šlachových tělísek!

Tato tělíska Tvoje tělo brání před Tebou samotným. Když vycítí, že Tvoje svaly tvoří více síly, než je pro ně zdrávo, brání tvorbě další síly.
U většiny lidí je tento systém nastaven dost konzervativně. Ale čím více cvičíš, tím více tato tělíska otupují, a ty můžeš využít více svého silového potenciálu!

Bezpečí také znamená, že Tě nezastraší vysoká zátěž a budeš se cítit celkově jistější ve svých komplexních cvicích, ale střední a lehký trénink zde opět budou trochu zaostávat.

Ve zkratce…

Program 5x5 je velmi dobrý pro budování síly! Nemusí se však odpovídajícím způsobem promítnout do Tvého 1RM.
Je dost dobře možné, že 5RM se Ti zvýší o 20%, zatímco 1RM pouze o 10%. 

Lehké a střední tréninky navíc sílu příliš zvyšovat nebudou. Pomohou Ti ve zlepšování techniky, ale svalově a silově to nebude příliš efektivní.
Ber tyto dny jen jako dny pro zotavení a nácvik techniky.

Je třeba si také přiznat, že tento typ tréninku je opravdu těžký a proto je důležitá i správná suplementace, která by měla obsahovat zejména kvalitní protein. 

Připravujeme pro tebe také druhý díl, ve kterém se podíváme na to, jak tento tréninkový systém může být opravdu efektivní ve všech ohledech!

Zdroj: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř