Vyzkoušej legendární objemový trénink 5x5 v novém kabátu! Část 2.
Ve světě silového tréninku je jen málo programů, které jsou tak legendární jako program 5x5!
Základy tomuto tréninku položil Arnoldův idol Reg Park´s a ve své knize „The Strongest Shall Survive” jej proslavil Bill Starr.
Existuje mnoho variací, a dokonce i slavný trénink Marka Rippetoa Starting Strength je jednou z nich.
V minulém díle jsme se podívali na to, jaké jsou principy tohoto oblíbeného tréninku, a jak se jeho zařazení promítne do našeho snažení o sílu a objemy.
Zjistili jsme, že co se objemů týče, je stávající systém opravdu ideální. Co se však týče síly, tak zde dosti pokulhává! Zejména ve středně těžkých a lehkých dnech, kde se pohybuješ na 75 a 70 % 1RM!
Dá se tedy trénink 5x5 ještě vylepšit?
Systém 5x5 je dost podobný tréninku, který používám pro své sportovce. Nechávám je cvičit celé tělo 3x týdně a v každém tréninku mají 3-4 cviky. Používám jiné schéma sérií a opakování, ale principy jsou stejné.
Soustředíme se však na jiné kontrakce:
- Jeden trénink se zaměřujeme na negativní opakování (pomalé spouštění)
- Druhý na izometrickou složku
- Třetí trénink se sestává z normálního zvedání.
Tento přístup by se dal snadno napasovat i na 5x5.
- Ve středních trénincích bys cvičil pomalé spouštění
- V lehkých bys cvičil izometrické pauzy.
Takto by se zvýšila účinnost tréninku i při lehčích zátěžích.
Negativní opakování
Při negativních opakováních zapojuješ především rychlá vlákna, a dokonce zvyšuješ rychlost zapojení svalových vláken, a to i když zátěž na čince nepřesahuje 85% 1RM.
Důraz na negativní fázi dokáže dokonce zesílit šlachy a části svalů kolem šlach, což zařídí, že se tělo bude cítit při vyšší zátěži bezpečněji.
Posledním benefitem negativních opakování je zlepšení techniky. A čím máš lepší techniku, tím lépe budeš používat svou sílu!
Níže přikládám video bobistů, se kterými pracuji. 200 kilo na čince spouštějí 8 vteřin.
Na dalším videu je profesionální plážová volejbalistka, který cvičí 6 opakování se 100 kily a 5-6 vteřinovým spouštěním.
Izometrická složka
Co se izometrických přestávek týče, tak ty Ti dokáží zlepšit stabilitu a pevnost tvého trupu!
Při izometrickém držení dojde k podstatně lepší aktivaci synergických a antagonistických svalů, než při běžných opakováních. To Ti bude zlepšovat schopnost být stabilní pod zátěží.
Doporučujeme
Nebbia 3/4 sportovní legíny s vysokým pasem 406
Amix MuscleDrol
Scitec Hot Blood No-Stim
Amix Whey Pure Fusion Protein
Tvoje svaly také budou muset spolupracovat, aby byl výkon optimální.
Zde je můj další klient, který na dřepu cvičí 2 vteřinové pauzy (někdy cvičíme až 5 vteřin uprostřed rozsahu pohybu).
Vylepšený trénink 5x5!
Nějak takto by mohl vypadat Tvůj rozpis:
Den 1 – Těžký
- Zátěž: 80-85% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 5
- Tempo: Normální (2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru)
- Přestávky: 3-4 minuty
Den 2 – Lehký
- Zátěž: 65-70% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 5
- Tempo: Buď 3 sekundy pauza při spouštění, nebo 5 sekund pauza uprostřed zvedání
- Přestávky: 3-4 minuty
Den 2 – Střední
- Zátěž: 70-75% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 5
- Tempo: 5 sekund spouštění
- Přestávky: 3-4 minuty
Toto se dá úspěšně používat 6 týdnů, ale pokud je Tvým cílem maximální rozvoj síly, bude muset Tvůj přístup být jiný!
Odcvič 3-4 týdenní fázi, která bude obsahovat tréninky v zóně 90% maxima.
Jeden týden této metody bude vypadat takto:
Den 1 – Těžký
- Zátěž: 85-95% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
- Tempo: Normální (2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru)
- Přestávky: 3-4 minuty
Den 2 – Lehký
- Zátěž: 65-70% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 5
- Tempo: Buď 3 sekundy pauza při spouštění, nebo 5 sekund pauza uprostřed zvedání
- Přestávky: 3-4 minuty
Den 3 – Střední
- Zátěž: 70-75% 1RM
- Série: 5
- Opakování: 5
- Tempo: 5 sekund spouštění (5010)
- Přestávky: 3-4 minuty
Konečný verdikt
Program 5x5 přestál test času, což znamená, že funguje tak dobře, jak se uvádí. To však neznamená, že je dokonalý a nedá se zlepšit!
Na každý trénink je třeba se dívat objektivně. Může Tě nalákat jeho aura a povyk kolem, což je dobře, a budeš tak motivovaný. Ale také Ti to bude bránit vidět, jak určité věci fungují a jak se dají vylepšit.
Zdroj: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.