Vyskúšajte legendárny objemový tréning 5x5 v novom kabáte! Časť 2.

Vo svete silového tréningu je len málo programov, ktoré sú tak legendárne ako program 5x5!

Základy tohto tréningu položil Arnoldov idol Reg Park a preslávil ho Bill Starr vo svojej knihe "The Strongest Shall Survive".
Existuje mnoho variácií a dokonca aj slávny tréning Starting Strength od Marka Rippetoa je jednou z nich.

V minulom dieli sme sa pozreli na to, aké sú princípy tohto populárneho tréningu a ako sa jeho zaradenie premieta do nášho silového a objemového úsilia.

Zistili sme, že z hľadiska objemu je súčasný systém naozaj ideálny. Avšak z hľadiska výkonu je dosť nedostatočný! Najmä počas stredných a ľahkých dní, keď ste na 75 a 70 % 1RM!

Dá sa teda tréning 5x5 zlepšiť?

Systém 5x5 je dosť podobný tréningu, ktorý používam pre svojich atlétov. Nechávam ich 3x týždenne trénovať celé telo a v každom tréningu majú 3-4 cviky. Používam inú schému sérií a opakovaní, ale princípy sú rovnaké.

Zameriavame sa však na rôzne kontrakcie:

• V jednom tréningu sa zameriavame na negatívne opakovania (pomalé uvoľňovanie)
• Druhý sa zameriava na izometrickú zložku.
• Tretí tréning pozostáva z normálneho zdvíhania.

Tento prístup by sa dal ľahko prispôsobiť tréningu 5x5.

• V strednom tréningu by ste cvičili pomalé spúšťanie
• V ľahkých by ste cvičili izometrické pauzy.

Tým by sa zvýšila účinnosť tréningu aj pri ľahších záťažiach.

Negatívne opakovania

Pri negatívnych opakovaniach zapájate predovšetkým rýchle svalové vlákna a dokonca zvyšujete mieru zapojenia svalových vlákien, aj keď záťaž na činke nepresahuje 85 % 1RM.

Zdôraznenie negatívnej fázy môže dokonca posilniť šľachy a časti svalov okolo šliach, vďaka čomu sa telo cíti bezpečnejšie pri vyšších záťažiach.

Poslednou výhodou negatívnych opakovaní je zlepšenie techniky. A čím lepšia je vaša technika, tým lepšie využijete svoju silu!

Nižšie prikladám video bobistov, s ktorými pracujem. 200 kíl na hrazde spúšťajú na 8 sekúnd.

Na ďalšom videu je profesionálny hráč plážového volejbalu, ktorý robí 6 opakovaní so 100 kg a spúšťa sa 5 až 6 sekúnd.

Izometrická zložka

Pokiaľ ide o izometrické prestávky, tie môžu zlepšiť vašu stabilitu a silu v trupe!

Izometrické chvaty aktivujú synergické a antagonistické svaly oveľa lepšie ako bežné opakovania. Tým sa zlepší vaša schopnosť byť stabilný pod záťažou.

Vaše svaly musia tiež spolupracovať, aby fungovali optimálne.

Tu je ďalší môj klient, ktorý pri drepoch cvičí 2-sekundové pauzy (niekedy cvičíme až 5 sekúnd v polovici rozsahu pohybu).

Vylepšený tréning 5x5!

Takto nejako by mohol vyzerať váš rozvrh:

Deň 1 - Ťažký

• Záťaž: 80-85 % 1RM
• Série: 5
• Počet opakovaní: 5
• Tempo: Tempo: Normálne (2 sekundy dole, 1 sekunda hore)
• Prestávky: 3-4 minúty

Deň 2 - Ľahký

• Záťaž: 65-70 % 1RM
• Série: 5
• Počet opakovaní: 5
• Tempo: Buď 3-sekundová pauza pri spúšťaní, alebo 5-sekundová pauza uprostred zdvíhania
• Prestávky: 3-4 minúty

2. deň - stredný

• Záťaž: 70-75 % 1RM
• Série: 5
• Počet opakovaní: 5
• Tempo: 5 sekúnd znižovania
• Prestávky: 3-4 minúty

Tento postup sa dá úspešne používať počas 6 týždňov, ale ak je vaším cieľom maximálny rozvoj sily, váš prístup bude musieť byť iný!
Vypracujte si 3-4-týždňovú fázu, ktorá bude zahŕňať tréningy v zóne 90 % maxima.

Jeden týždeň tejto metódy bude vyzerať takto:

Deň 1 - ťažký

• Záťaž: 85-95 % 1RM
• 5 sérií: 1.
• Opakovania: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• Tempo: Tempo: Normálne (2 sekundy dole, 1 sekunda hore)
• Prestávky: 3-4 minúty

Deň 2 - Ľahký

• Záťaž: 65-70 % 1RM
• Série: 5
• Počet opakovaní: 5
• Tempo: Buď 3-sekundová pauza pri spúšťaní, alebo 5-sekundová pauza uprostred zdvíhania
• Prestávky: 3-4 minúty

Deň 3 - Stredný

• Záťaž: 70-75 % 1RM
• Série: 5
• Počet opakovaní: 5
• Tempo: 5 sekúnd znižovania (5010)
• Prestávky: 3-4 minúty

Konečný verdikt

Program 5x5 prešiel časovým testom, čo znamená, že funguje tak dobre, ako sa uvádza. To však neznamená, že je dokonalý a nedá sa zlepšiť!

Na každý tréning sa treba pozerať objektívne. Možno vás naláka jeho aura a rozruch okolo neho, čo je dobré, a v dôsledku toho budete motivovaní. Ale zároveň vám to zabráni vidieť, ako niektoré veci fungujú a ako sa dajú zlepšiť.

Zdroj: www.t-nation.com - Nový 5x5
Autor: Mgr.