Wypróbuj legendarny trening objętościowy 5x5 w nowej szacie! Część 2.

W świecie treningu siłowego istnieje niewiele programów, które są tak legendarne jak program 5x5!

Podwaliny pod ten trening położył idol Arnolda, Reg Park, a rozsławił go Bill Starr w swojej książce "The Strongest Shall Survive".
Istnieje wiele odmian tego treningu, a nawet słynny trening Starting Strength Marka Rippetoo jest jedną z nich.

W ostatniej części przyjrzeliśmy się, jakie są zasady tego popularnego treningu i jak jego włączenie przekłada się na nasze wysiłki siłowe i objętościowe.

Odkryliśmy, że pod względem głośności obecny system jest naprawdę idealny. Jednak jeśli chodzi o moc, raczej jej brakuje! Zwłaszcza w średnie i lekkie dni, kiedy jesteś na 75 i 70% 1RM!

Czy można poprawić trening 5x5?

System 5x5 jest dość podobny do treningu, którego używam dla moich sportowców. Każę im wykonywać trening całego ciała 3 razy w tygodniu i mam 3-4 ćwiczenia w każdym treningu. Używam innego schematu zestawów i powtórzeń, ale zasady są takie same.

Skupiamy się jednak na różnych skurczach:

• W jednym treningu skupiamy się na powtórzeniach negatywnych (powolne uwalnianie)
• Drugi skupia się na komponencie izometrycznym.
• Trzeci trening składa się z normalnego podnoszenia ciężarów.

Podejście to można łatwo zaadaptować do treningu 5x5.

• W środkowych treningach ćwiczyłbyś powolne opuszczanie
• W lekkich ćwiczyłbyś izometryczne pauzy.

Zwiększyłoby to efektywność treningu nawet przy mniejszych obciążeniach.

Powtórzenia negatywne

W powtórzeniach negatywnych angażujesz przede wszystkim włókna szybkokurczliwe, a nawet zwiększasz tempo zaangażowania włókien mięśniowych, nawet jeśli obciążenie sztangi nie przekracza 85% 1RM.

Podkreślenie fazy negatywnej może nawet wzmocnić ścięgna i części mięśni wokół ścięgien, dzięki czemu ciało czuje się bezpieczniej przy większych obciążeniach.

Ostatnią zaletą powtórzeń negatywnych jest poprawa techniki. A im lepsza technika, tym lepsze wykorzystanie siły!

Poniżej załączam wideo bobsleistów, z którymi pracuję. 200k na sztandze opuszczanej przez 8 sekund.

Następny film przedstawia profesjonalnego siatkarza plażowego wykonującego 6 powtórzeń ze 100 kilogramami i 5-6 sekundowym opuszczaniem.

Komponent izometryczny

Jeśli chodzi o przerwy izometryczne, mogą one poprawić stabilność i siłę tułowia!

Przerwy izometryczne aktywują mięśnie synergistyczne i antagonistyczne znacznie lepiej niż zwykłe powtórzenia. Poprawi to stabilność pod obciążeniem.

Twoje mięśnie będą również musiały współpracować, aby działać optymalnie.

Oto inny mój klient, który ćwiczy 2-sekundowe przerwy podczas przysiadów (czasami ćwiczymy do 5 sekund w połowie zakresu ruchu).

Ulepszony trening 5x5!

Jakoś tak może wyglądać twój harmonogram:

Dzień 1 - Ciężki

• Obciążenie: 80-85% 1RM
• Seria: 5
• Powtórzenia: 5
• Tempo: Normalne (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
• Przerwy: 3-4 minuty

Dzień 2 - Spokojnie

• Obciążenie: 65-70% 1RM
• Seria: 5
• Powtórzenia: 5
• Tempo: Albo 3-sekundowa przerwa przy opuszczaniu, albo 5-sekundowa przerwa w połowie podnoszenia
• Przerwy: 3-4 minuty

Dzień 2 - średni

• Obciążenie: 70-75% 1RM
• Seria: 5
• Powtórzenia: 5
• Tempo: 5 sekund opuszczania
• Przerwy: 3-4 minuty

Można to z powodzeniem stosować przez 6 tygodni, ale jeśli Twoim celem jest maksymalny rozwój siły, Twoje podejście będzie musiało być inne!
Opracuj 3-4 tygodniową fazę, która będzie obejmować treningi w strefie 90% maksimum.

Jeden tydzień tej metody będzie wyglądał następująco:

Dzień 1 - Ciężki

• Obciążenie: 85-95% 1RM
• 5 zestawów.
• Powtórzenia: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• Tempo: Normalne (2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę)
• Przerwy: 3-4 minuty

Dzień 2 - Lekki

• Obciążenie: 65-70% 1RM
• Seria: 5
• Powtórzenia: 5
• Tempo: Albo 3-sekundowa przerwa przy opuszczaniu, albo 5-sekundowa przerwa w połowie podnoszenia
• Przerwy: 3-4 minuty

Dzień 3 - średni

• Obciążenie: 70-75% 1RM
• Seria: 5
• Powtórzenia: 5
• Tempo: 5 sekund opuszczania (5010)
• Przerwy: 3-4 minuty

Ostateczny werdykt

Program 5x5 przeszedł test czasowy, co oznacza, że działa tak dobrze, jak opisano. Nie oznacza to jednak, że jest idealny i nie można go ulepszyć!

Na każdy trening należy patrzeć obiektywnie. Możesz zostać zwabiony jego aurą i szumem wokół niego, co jest dobrą rzeczą i w rezultacie będziesz zmotywowany. Ale to również uniemożliwi ci zobaczenie, jak niektóre rzeczy działają i jak można je poprawić.

Źródło: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor.