Seria Cluster, czyli najlepszy trening siłowy wszech czasów!

Dwadzieścia lat temu byłem na seminarium Charlesa Poliquina w Montrealu. Miałem 19 lat i startowałem w podnoszeniu ciężarów. Byłem przeciętny, więc chciałem nadrobić moją mierną technikę i późny start w tym sporcie. A Charles był facetem, do którego szło się, gdy szukało się siły.

Zebrałem się na odwagę i podszedłem do niego w przerwie z pytaniem:

Panie Poliquin, jaka jest najlepsza metoda na zwiększenie siły?

Na początku wydawał się raczej zaskoczony, że ośmieliłem się przeszkodzić mu w lunchu. Wyjaśniłem mu, że jestem ciężarowcem i desperacko potrzebuję się wzmocnić. To znacznie zmieniło jego nastawienie. Charles Poliquin naprawdę docenia sportowców siłowych, zwłaszcza ciężarowców.

Powiedział mi:

Najlepszą metodą na zwiększenie siły są zestawy klastrowe.

To świetnie. Nigdy o nich nie słyszałem, ale brzmi egzotycznie, więc musi działać.

Uwaga: klaster to zestaw kilku ćwiczeń z krótką lub średnią przerwą. Zazwyczaj jest to 5-7 zestawów.

Ujął to w ten sposób:

Robisz jedno powtórzenie, pauzujesz na 15 - 20 sekund, robisz kolejne powtórzenie, robisz kolejne 15 - 20 sekund i tak dalej. Robisz tak, aż zrobisz 5 powtórzeń z ciężarem, z którym normalnie możesz zrobić 3.

Nie wiem, czy zauważyłeś moje rozczarowanie. To był normalny trening podnoszenia ciężarów. Podnoszący ciężary po prostu chwytają oś, wykonują jedno powtórzenie, wracają do pozycji wyjściowej (co zajmuje około 15 sekund) i ćwiczą następne.

Trenowałem już w ten sposób. Czy to oznacza, że nie ma szybkiej drogi do świetnych wyników?

Następnie dodał:

Tak ćwiczy się przysiady, przysiady przednie i martwy ciąg. To da ci szybki wzrost siły.

To była dla mnie nowość. Myślałem, że właśnie tak powinno się wykonywać ćwiczenia podnoszenia ciężarów. W następnym tygodniu, nieco sceptyczny, wypróbowałem to na przysiadach.

Reszta to już historia. Moje wyniki w przysiadach nigdy wcześniej nie rosły tak szybko. W ciągu 6 tygodni poprawiłem się z 205 kg do 240!

Wiem, że nie jest to typowy wynik, ale zdecydowanie mnie wciągnął. W kolejnych miesiącach poprawiłem przysiad przedni ze 180 kg do 220 kg, przysiad tylny do 270 kg i wyciskanie ze 125 kg do 145 kg.

Kilka lat później osiągnąłem maksimum w wyciskaniu na ławce. Wycisnąłem 200 kg na siłowni Dave'a Tate'a.

Zestawy klastrowe pozostaną ze mną prawdopodobnie do końca życia. Używam ich z wieloma zawodowymi sportowcami i amatorami. Rezultaty są zawsze imponujące.

Jedynym problemem jest to, że tradycyjna metoda Poliquina nie zawsze działa idealnie. Zaawansowani sportowcy nie zawsze radzą sobie z 5 powtórzeniami przy maksimum na poziomie 3. Dla niektórych musieliśmy zmniejszyć ciężar.

W tym czasie poddałem serie klastrowe dokładnemu badaniu i nieco je poprawiłem. Przejdziemy do tych opcji. Ale najpierw porozmawiajmy o tym, dlaczego działają.

Dlaczego warto ćwiczyć serie klastrowe

Oto lista ich zalet.

Zaangażujesz i zmęczysz szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Są one maksymalnie zaangażowane, przy obciążeniu 80-82% maksymalnego. Dzięki zestawom klastrowym często jesteś na tym poziomie. Oznacza to, że każde powtórzenie daje maksimum siły i objętości. I nie marnujesz objętości pracy, ponieważ wszystkie powtórzenia są na tym maksymalnym poziomie.

Sprawiasz, że twoje szybkie zwroty akcji są jeszcze szybsze.

Nazywa się to prędkością zaangażowania. Im jest ona wyższa, tym więcej razy włókna mogą pracować w danym czasie, co jest prawdziwym kluczem do siły. Powyżej 85% wartości maksymalnej prędkość ta wzrasta wykładniczo.

Budujesz masę mięśniową.

Chodzi o mechaniczne obciążenie włókien mięśniowych do maksimum. Najpierw trzeba je zaangażować, a następnie są one obciążane przy każdym wyproście, co stymuluje ich wzrost.

Im większy ciężar na osi, tym większe mechaniczne obciążenie włókien. Ale wraz ze wzrostem ciężaru zmniejsza się również liczba powtórzeń, które można wykonać w zestawie. Jednak w przypadku zestawów klastrowych tak nie jest. Przy optymalnym poziomie obciążenia, jest to miejsce, w którym trenujesz najwięcej powtórzeń, co również czyni tę metodę świetnym treningiem objętościowym.

Spowoduje to odrętwienie Golgiego.

Organy te bronią ciała przed samym sobą. Kiedy wyczuwają, że mięśnie wytwarzają więcej siły niż jest to dla nich zdrowe, zapobiegają tworzeniu większej siły. Dla większości ludzi system ten jest skonfigurowany dość konserwatywnie. Ale im więcej ćwiczysz, tym bardziej tępisz te ciała i możesz wykorzystać więcej swojego potencjału siłowego. Serie klastrowe są tutaj świetne, ponieważ trenujesz maksymalnie ciężką pracę.

Duże ciężary będą dla ciebie wygodniejsze.

Serie klastrowe są tutaj nieocenione. Wiele prób osiągnięcia maksów kończy się na dwóch krokach, które musisz wykonać z osią na plecach lub gdy podnosisz oś ławki ze stojaka. Będziesz jednak na tyle wyćwiczony, że nie będziesz miał problemu ze strachem czy stabilnością.

Twoja ciężka praca będzie lepszej jakości.

Zachowasz więcej siły między powtórzeniami ze względu na przerwę, a także lepiej utrzymasz dobrą technikę.

5 rodzajów serii klastrowych

Tutaj omówimy 5 podstawowych rodzajów serii siłowych. Istnieją inne opcje, które są lepsze dla objętości, ale dzisiaj jesteśmy tutaj dla siły.

1 - Serie klastrowe według Poliquina

Trener Poliquin spopularyzował je. Jego metoda jest najczęściej stosowana. Jednak to nie on wymyślił całą koncepcję.

Jego metoda działa najlepiej dla średnio zaawansowanych sportowców. Dla zaawansowanych sportowców jest świetna do budowania mięśni, ale pod względem siły nie jest najlepszym wyborem.

Zasady

• Liczba jedynek w jednym zestawie: 5
• Przerwy między seriami 1s: 15 - 20 sekund
• Obciążenie: 87-90% maksymalnego lub 3RM
• Liczba zestawów klastrowych: 3 - 5
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

Jeśli jesteś bardzo silny lub masz wysoki stosunek szybkokurczliwych włókien mięśniowych, przerwy 15-20 mogą nie wystarczyć. Niektóre osoby mogą potrzebować nawet 30 sekund, aby zestawy klastrowe były dla nich optymalne pod względem siły. Serie klastrowe według Poliquina są zdecydowanie świetne dla kobiet, ponieważ nie wymagają tak długich przerw między powtórzeniami.

2 - Oryginalna seria klastrowa Carla Millera

Carl Miller trenuje ciężarowców od ponad 50 lat, w tym na najwyższych poziomach (takich jak uczestnicy Igrzysk Olimpijskich w 1976 roku). Po raz pierwszy oficjalnie zastosował serie klastrowe. Używał dwóch rodzajów. Jeden miał większą objętość pracy, a drugi miał większe obciążenie.

Używany ciężar zależał od ćwiczenia. Trudniejsze technicznie ćwiczenia były wykonywane z mniejszym obciążeniem, przysiady, pompki czy martwy ciąg z większym.

Zasady (większa objętość pracy)

• Liczba powtórzeń w jednej serii: 5 - 7
• Przerwy między seriami: 30 - 45 sekund
• Obciążenie: 85 - 92% dla ćwiczeń siłowych, 80 - 85% dla podnoszenia ciężarów
• Liczba zestawów grupowych: 3 - 5
• Przerwy między seriami: 2 - 3 minuty

Uwagi: Przerwy między seriami można wydłużyć dla dwóch ostatnich serii, jeśli wykonujesz łącznie 4-5 serii.

Zasady (większe obciążenie)

• Liczba powtórzeń 1 na serię: 2 - 3
• Przerwy między seriami po 1: 45 - 60 sekund
• Obciążenie: 87-95% dla wszystkich ćwiczeń, nad głową może wzrosnąć do 82%.
• Liczba zestawów klastrowych: 3 - 4
• Przerwy między seriami: 2-3 minuty

Ten rodzaj serii klastrowych jest bardziej odpowiedni dla bardzo silnych sportowców lub tych, którzy mają wysoki stosunek szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Tacy sportowcy będą potrzebować dłuższych przerw między seriami. Jest to program czysto siłowy. Będzie on słabszy pod względem objętości niż metoda Poliquina.

3 - Serie klastrowe z ekscentrycznym przeciążeniem

Moja miłość do haków (zwalniaczy ciężaru) dała początek tej metodzie. Możesz dodać do nich obciążniki, aby przeciążyć ekscentryczną część ćwiczenia (opuszczanie). Kiedy zejdziesz na dół, haki usuną się z osi, a na górze będziesz podnosić lżejszy ciężar.

Oto dwa przykłady użycia haków. Pierwszy przeciąża ekscentryczną część ćwiczenia, drugi tworzy przeciążenie izometryczne.

Oto przykład serii Cluster na wyciskanie na ławce:

Jeśli chodzi o stosunek pracy do odpoczynku, możesz użyć tego samego, co w serii klastrowej według Poliquina lub Millera. Obciążenie będzie się różnić w zależności od wybranej metody.

Zasady (ekscentryczne przeciążenie według Poliquina)

• Liczba powtórzeń w jednym zestawie: 5
• Przerwy między seriami: 15 - 20 sekund
• Obciążenie: 75 - 80% na oś, haki do uzupełnienia do 100%
• Liczba serii: 2 - 4
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

Zasady (intensywne przeciążenie ekscentryczne według Millera)

• Liczba powtórzeń w serii: 5 - 7
• Przerwy między seriami: 30 - 45 sekund
• Obciążenie: 75-80% na osi, haki do 100-105%.
• Liczba serii: 2 - 4
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

Zasady (ekscentryczne przeciążenie według Millera z większymi obciążeniami)

• Liczba powtórzeń w serii: 2 - 3
• Przerwy między zestawami 1s: 45 - 60 sekund
• Obciążenie: 80 - 85% na osi, haki do uzupełnienia do 105 - 115%
• Liczba serii: 2 - 4
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

Liczba serii jest mniejsza, ponieważ zwłaszcza w części ekscentrycznej ciężary są już dość duże. Dlaczego ekscentryczne przeciążenie jest dobre? Jest to metoda, która maksymalizuje szybkość zaangażowania włókien mięśniowych, co jest prawdziwym kluczem do siły. W części ekscentrycznej angażowane są przede wszystkim włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Z czasem zmusi to układ nerwowy do szybszego angażowania włókien, co znacznie zwiększy produkcję siły. Inne korzyści? Im silniejszy mięsień w ekscentrycznej części ruchu, tym mniej podatny na kontuzje.

4 - Seria klastrowa Mentzera

Mike Mentzer i jego brat Ray są lepiej znani ze swojego treningu Heavy Duty. Byli niesamowicie silnymi kulturystami, a ta metoda treningowa bardzo im pomogła. Można ją traktować jako bardziej zaawansowaną wersję metody Poliquina lub Millera.

Zaczynasz od 95-97% 1RM i trenujesz 3 zestawy grupowe. Następnie odejmujesz 10% i ćwiczysz 2-3 kolejne serie. To jedna seria klastrowa.

Seria wygląda następująco

• Powtórzenie 1: 97%.
• Przerwa 15 sekund
• Powtórzenie 2: 97%
• Pauza 15 sekund
• Powtórzenie 3: 97%
• Pauza 15 sekund
• Powtórzenie 4: 87%
• Pauza 15 sekund
• Powtórzenie 5: 87%

Możesz ustawić stosunek pracy do odpoczynku według Poliquina lub Millera.

Zasady (serie klastrowe Mentzer/Poliquin dla średniozaawansowanych)

• Liczba powtórzeń w serii: 5 - 6
• Przerwy między seriami: 15 - 20 sekund
• Stres: 95 - 97% lub 85 - 87%
• Liczba serii klastrowych: 2 - 3
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

Zasady (zaawansowane serie klastrowe Mentzer/Miller)

• Liczba serii: 5 - 7
• Przerwy między seriami: 30 - 45 sekund
• Stres: 95 - 97% lub 85 - 87%
• Liczba serii klastrowych: 2 - 3
• Przerwy między seriami: 3 - 4 minuty

5 - Gigantyczna seria klastrów

Ta metoda została rozsławiona przeze mnie 12 lat temu i była używana przez zwycięzcę World's Strongest Man Martinsa Licisa do martwego ciągu. Różni się od powyższych metod tym, że nie idziesz na maksa, a celem jest rozwinięcie potencjału siły i wytrzymałości przy dużych obciążeniach.

Ustawiasz ramy czasowe (zwykle 12, 15 lub 20 minut) i wybierasz strefę intensywności (80, 85 lub 90%). Będziesz ćwiczyć 1, 2 lub 3 powtórzenia w seriach. Wykonasz maksymalną liczbę wysokiej jakości zestawów w danym przedziale czasowym. Liczba zestawów będzie zależeć od poziomu sprawności, siły i stosunku włókien mięśniowych. Oto parametry dla każdej strefy intensywności.

Zasady dla strefy 80%

• Długość: 20 minut
• Powtórzenia na zestaw: 3
• Docelowa liczba serii: 12-15

Zasady dla strefy 85%

• Długość: 15 minut
• Powtórzenia na serię: 2
• Docelowa liczba serii: 9 - 12

Zasady dla strefy 90%

• Długość: 12 minut
• Powtórzenia na serię: 1
• Docelowa liczba serii: 7 - 10

Sekwencja jest taka, że wybierasz jedną ze stref intensywności, a gdy osiągniesz górną granicę zakresu serii, dodajesz ciężar.

Której metody powinienem użyć?

Istnieją 3 główne kategorie (w rzeczywistości 4 z gigantyczną serią klastrową).

1. Stosunek pracy do odpoczynku Poliquina (15 - 20 sekund odpoczynku)
2. Wyższy stosunek objętości pracy do odpoczynku według Millera (30 - 45 sekund odpoczynku)
3. Wyższy stosunek objętości pracy do odpoczynku według Millera (45 - 60 sekund przerwy)

Wszystkie powyższe rutyny zapewnią szybki wzrost siły. Jednak im silniejszy się stajesz, tym bardziej powinieneś skłaniać się ku zasadom Millera, zarówno w przypadku przysiadów i martwego ciągu, jak i ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.

Rutyny Poliquina zapewniają nieco większą objętość i mogą być również dobre dla osób uprawiających CrossFit i zawodników MMA, ponieważ muszą oni utrzymywać wysoki poziom generowania siły z krótkimi przerwami.

Następnie możesz wybrać jedną z 3 metod dla każdej kategorii.

1. Serie normalne
2. Seria klastrowa Mentzera
3. Serie z naciskiem na część ekscentryczną

Serie z naciskiem na część ekscentryczną dostarczają więcej bodźców niż serie normalne, ale bardziej obciążają układ nerwowy i wymagają dłuższej regeneracji. Takie metody powinny być stosowane tylko przez osoby, które mają duże doświadczenie w treningu siłowym. A objętość pracy powinna być utrzymywana na niskim poziomie.

Gigantyczne serie klastrowe są nieco innym sportem i nie są tak wymagające. Ich główną zaletą jest przyzwyczajenie do większych ciężarów. Są doskonałe dla techniki i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Spośród opcji wymienionych w tym artykule, można je ćwiczyć najdłużej i większość ludzi jest w stanie je opanować.

Jeśli chcesz szybko zwiększyć siłę, zdecydowanie pomyśl o zestawach klastrowych. Zacząłem ich używać ponad dwadzieścia lat temu i nigdy nie przestałem. Ta metoda przetrwała próbę czasu i działa w zasadzie dla każdego. Jeśli masz ochotę na szybką poprawę, spróbuj.

Źródło: www.t-nation.com - Najlepsza metoda treningu siłowego wszech czasów
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř