Samotná kráľovská trojka na objem nestačí!

Len mŕtve ťahy, bench press a drepy jednoducho nestačia na objem!

Toto je to, čo potrebujete vedieť...

• Mŕtvy ťah nemá excentrickú časť, najmä ak sa cvičí so súťažnou technikou. Bez spúšťania nie je žiadny rast.
• Lepšou možnosťou je mŕtvy ťah s vystretými nohami a z deficitu. Tu sa lepšie natiahnete a musíte sa zamerať na excentrickú časť cviku.
• Spoliehanie sa len na tlak na lavičke alebo používanie len niekoľkých variantov povedie k nadmernému rozvoju predných ramien a tricepsov oproti prsným svalom.
• Gilotínový lis je pre rozvoj hrudníka oveľa lepší ako tradičný bench press.
• Drep nie je najlepší na rozvoj hýždí. Vzhľadom na vaše pákové pomery nemusí byť dobrý ani na budovanie kvadricepsov.
• Dřepy nikdy nefungovali pre Doriana Yatesa. Svoje kvadricepsy zlepšoval pomocou drepov na multipresse.

Kráľovská trojka nestačí

Trénovať iba mŕtvy ťah, bench a drep na objem jednoducho nestačí. Nestačí to ani na dosiahnutie maximálnej sily.

Nepopieram, že tieto cviky sú fantastické na zlepšenie, ani to, že sú vynikajúce na objem aj silu. V konečnom dôsledku, aby ste v nich boli dobrí, budete musieť stráviť veľa času s osou v ruke, čo nikdy nie je na škodu.

Väčšina z vás však chce maximálny objem a nemať žiadne slabiny. A na to potrebujete viac než len uspokojiť sa s týmito tromi cvikmi.

Teraz, samozrejme, môžete začať švihať horným tricepsom, ale to má niekoľko háčikov:

• Každé pravidlo má vždy výnimky.
• Môžem vymenovať množstvo špičkových tridsiatnikov, ktorí zďaleka necvičia len tieto tri základné cviky.
• To, čo robí niekto iný, najmä niekto z kategórie absolútne výnimočných jedincov, nebude platiť pre vás.

Ale rozoberme si to po jednom cvičení.

Mŕtvy ťah nestačí

Pretože to nie je dobrý objemový cvik.

Samozrejme, že je to skvelé cvičenie na celkovú silu. Často sa používa aj ako jej meradlo. Prečo nie? Je to spravodlivé. Práve niečo dvíhate zo zeme.

Netvrdím, že pri ňom nenaberiete žiadnu hmotu. Samozrejme, že priberiete. Ale samo o sebe to nie je veľké objemové cvičenie.

Ak ho robíte správne, mŕtvy ťah sa odráža od zeme nohami a skutočné ťahanie závažia sa začína až niekde pri kolenách. Ak nemáte nohy vystreté, v skutočnosti neťaháte.

Väčšina zapojených svalov pracuje izometricky/staticky. Avšak cviky s najväčším objemovým potenciálom sú tie, pri ktorých sa svaly naťahujú v excentrickej časti pohybu.

Vybavte sa cvikmi, ako sú bicepsové zdvihy na pozitívnej lavičke, pullovery, sissy drepy, mŕtve ťahy s vystretými nohami z podstavca, drepy, kliky na hrazde atď.

Toto hovorí o excentrickom mŕtvom ťahu odborník na záťaž, doktor Jonathan Mike:

Pri mŕtvom ťahu je excentrické zaťaženie veľmi malé a čas pod napätím je veľmi krátky. Najmä ak beriete do úvahy čas, počas ktorého vaše svaly skutočne tvrdo pracujú, a nie celkovú dĺžku cviku.

Čas pod napätím je tiež rozhodujúcou premennou. Aj keď váš pokus trvá 5 sekúnd, počas mŕtveho ťahu pracuje toľko svalov, že stimulácia každého z nich je veľmi krátka.

A jediný skutočný pohyb v kĺboch je v oblasti bokov (extenzia) a úmerne tomu ešte menšia extenzia v kolenách. A to nie je práve definícia objemového cvičenia.

Napokon, mŕtvy ťah viac berie, ako dáva. Je to obrovská záťaž na regeneráciu, ale proporcionálne nepridáva svalom toľko.

Znamená to, že by ste mali mŕtvy ťah vyradiť z objemového tréningu? Rozhodne nie. Napríklad ja ho tam mám takmer vždy kvôli jeho celkovému silovému potenciálu.

Ak však chcete variant, ktorý je lepší pre objem, trénujte mŕtvy ťah s vystretými nohami z deficitu.

Pri tomto cviku sa môžete čo najviac zamerať na rozťahovaciu a excentrickú časť pohybu, čo vám prinesie veľké prírastky v objeme zadných končatín.

Bench press nestačí

Všetci toto cvičenie milujeme. Preto je v pondelok vo všetkých telocvičniach na svete Medzinárodný deň benčpresu.

A je to nepochybne skvelý cvik na silu tlakov a silu hornej časti tela.

Cvičenie samotného bench pressu bez variácií vedie k nadmernému rozvoju predných ramien a tricepsov oproti prsným svalom.

Nie je náhoda, že skvelí lavičkári majú zvyčajne dosť slabé hrudníky. Kulturisti majú vynikajúce hrudníky, pretože základom ich tréningu zvyčajne nie je lavička s veľkou osou.

Problém je aj v tom, že väčšina cvičencov nevie rozlíšiť, ako trénovať bench pre maximálny výkon a ako trénovať pre rozvoj svalov.

Ak vám naozaj ide o objem hrudníka, lepšou možnosťou je gilotínový tlak, pri ktorom spúšťate činku ku krku.

Bohužiaľ, teraz sa na mňa valí 10 293 štúdií, ktoré dokazujú, že táto variácia spôsobuje rakovinu ramena. Ale Vince Gironda si s jej pomocou vybudoval skvelý hrudník a pokiaľ viem, nikomu kvôli nej nevybuchli ramená.

Ľudia aj tak zvyčajne používajú takú príšernú techniku pri benčingu (odraz, lopatky od seba), že s ňou vlastne nemôžu trénovať hrudník.

Pri rozvoji hrudníka sa nemôžete spoliehať len na bench press. Pre kompletný rozvoj budú oveľa lepšie variácie tlakov s jednoručkami a extenzií (dlane smerujú dopredu a zameriavajú sa na napínanie a kontrakciu bez preháňania).

Tlak na lavičke je skvelý cvik do vášho objemového a silového arzenálu, ale jeho legendárny status je podľa môjho názoru skôr nadhodnotený.

Drep nie je dostatočný

Napriek svojej povesti kráľa cvikov má drep z hľadiska budovania svalov aj určité obmedzenia.

Pre väčšinu ľudí to nebude najlepší cvik na rozvoj gluteálnych svalov a vzhľadom na vaše pákové pomery nemusí byť dobrý ani na budovanie kvadricepsov.

Problémom všetkých týchto troch kráľovských cvikov je, že zlé pákové pomery môžu spôsobiť, že pri cvičení nerozviniete svaly, ktoré chcete. Drep tu nie je výnimkou.

Problémom pre mňa bolo aj drepovanie. Dostal som sa cez 270 kg bez opasku a bandáží, ale moje stehná stále zaostávali. A často som si niečo natiahol alebo dokonca natrhol štvorhlavý sval stehna.

Odborníci mi stále hovorili to isté:

Musíš zlepšiť rozvoj kvadricepsov.

Nakoniec mi odporúčali cviky ako haken drepy a predné drepy.

Je zrejmé, že ak chcete podávať dobré výkony, musíte tvrdo trénovať. Ale samotné odhodlanie nemusí z drepu urobiť pre vás kráľovský cvik.

Dorian Yates si to uvedomil pomerne skoro vo svojej kariére. Aj keď miloval drepy, na jeho kvadricepsy nefungovali. Oveľa lepšie mu vyhovovali drepy na multipresse (fuj!) s nohami mierne pred telom.

Ak chcete dosiahnuť maximálny objem a silu, rozdeľte si tréning

• Ak ste súťažný kulturista, možno nikdy nebudete potrebovať ani tri základné cviky. Ak súťažíte v triatlone, pravdepodobne sa im nevyhnete.
• Ak ste však frajer, ktorý chodí do posilňovne len preto, aby sa zväčšil, zapojte zdravý rozum a trénujte to, čo je pre vás najefektívnejšie.
• Ak vám ide o maximálnu silu a objem, musíte tieto dve časti tréningu oddeliť.
• Časť roka venujte objemovému tréningu a v ďalšej časti roka využite svoju novú hmotnosť na maximalizáciu sily. Toto je najefektívnejší spôsob.
• Počas objemového tréningu zhodnoťte, kde sú vaše slabiny v rozvoji svalov, a ich zlepšenie si stanovte ako prioritu. Ak ste ako väčšina ľudí, malé svaly zvyčajne znamenajú slabé svaly.

• Svalové skupiny precvičujte niekoľkokrát týždenne rôznymi cvikmi. Cvičte stredný až vyšší počet opakovaní a zvyšujte objem práce počas tréningového cyklu.
• Stanovte si výkonnostné ciele. Ak napríklad dokážete urobiť 8 x 100 kg v prednom drepe, vaším cieľom by malo byť urobiť osmičku so 115 kg.
• Keď sa rozhodnete prejsť do silovej časti roka, začnite pridávať na úsilí v troch základných cvikoch. Aj pri nich pridávajte objem a uberajte frekvenciu. Áno, robte mŕtve ťahy, bench a drepy raz týždenne s väčším objemom.

3 Fázy objemu a sily

Takto sa môžete pozerať na tréning:

1. Objem. Menší dôraz na svätú trojicu, väčší dôraz na celkový objem a zlepšenie svalových slabín.
2. Základné budovanie pomocou svätej trojice. Väčší dôraz na tri základné cviky s využitím veľkého objemu práce a submaximálnej intenzity. Menší dôraz na objem a doplnkové cvičenia.
3. Silový vrchol. Zvýšenie intenzity základných cvikov a zníženie objemu práce.

Pamätajte, že na zvládnutie regenerácie budete musieť manipulovať s objemom, intenzitou a frekvenciou práce. Ak je objem práce a frekvencia vysoká, intenzita bude musieť byť nízka (intenzita je zaťažené percento maxima na jedno opakovanie).

Ak chcete trénovať s vyššou intenzitou a objemom, budete musieť znížiť frekvenciu. Samozrejme, silový vrchol si vyžaduje aj prácu s týmito premennými.

Zdroj: www.t-nation.com -Veľké 3 zdvihy sú na nič pre nárast veľkosti
Autor: Mgr.