Die Königlichen Drei allein sind nicht genug für die Lautstärke!

Nur Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind einfach nicht genug für das Volumen!

Das müssen Sie wissen...

• Das Kreuzheben hat keinen exzentrischen Teil, besonders wenn es mit Wettkampftechnik ausgeführt wird. Ohne Absenken gibt es kein Wachstum.
• Eine bessere Option ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen und aus einem Defizit heraus. Hier ist eine bessere Dehnung möglich und Sie müssen sich auf den exzentrischen Teil der Übung konzentrieren.
• Wenn Sie sich nur auf das Bankdrücken verlassen oder nur einige wenige Variationen verwenden, führt dies zu einer Überentwicklung der vorderen Schultern und des Trizeps gegenüber den Brustmuskeln.
• Das Guillotine Press ist für die Entwicklung der Brust viel besser als das traditionelle Bankdrücken.
• Die Kniebeuge ist für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur nicht die beste Übung. In Anbetracht Ihrer Hebelverhältnisse ist sie möglicherweise auch nicht gut für den Aufbau des Quadrizeps.
• Bei Dorian Yates haben Kniebeugen nie funktioniert. Er hat seinen Quadrizeps mit Kniebeugen an der Multipresse verbessert.

Die königlichen drei sind nicht genug

Nur Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen zu trainieren, ist einfach nicht genug. Es ist nicht einmal genug für maximale Kraft.

Ich bestreite nicht, dass diese Übungen fantastisch sind, um besser zu werden, und dass sie sowohl für das Volumen als auch für die Kraft hervorragend sind. Um sie gut zu beherrschen, müssen Sie letztendlich viel Zeit mit der Achse in der Hand verbringen, was nie schlecht ist.

Die meisten von euch wollen jedoch maximales Volumen und keine Schwächen haben. Und dafür müssen Sie mehr tun, als sich mit diesen drei Übungen zufrieden zu geben.

Natürlich können Sie jetzt anfangen, den oberen Trizeps zu schwingen, aber das hat ein paar Haken:

• Jede Regel hat immer Ausnahmen.
• Ich kann viele Spitzentriathleten nennen, die weit davon entfernt sind, nur die drei Grundübungen zu machen.
• Was jemand anderes macht, vor allem jemand aus der Kategorie der absoluten Ausnahmesportler, gilt nicht für Sie.

Aber lassen Sie uns eine Übung nach der anderen aufschlüsseln.

Kreuzheben ist nicht genug

Weil es keine gute Volumenübung ist.

Natürlich ist es eine großartige allgemeine Kraftübung. Sie wird auch oft als Maß für die Kraft verwendet. Warum eigentlich nicht? Weil es fair ist. Sie heben nur etwas vom Boden auf.

Ich sage nicht, dass man damit keine Masse gewinnt. Natürlich tun Sie das. Aber es ist an und für sich keine großartige Volumenübung.

Wenn du es richtig machst, prallst du beim Kreuzheben mit den Beinen vom Boden ab, und das eigentliche Ziehen des Gewichts beginnt erst in der Nähe deiner Knie. Wenn Sie Ihre Beine nicht durchgestreckt haben, ziehen Sie nicht wirklich.

Die meisten der beteiligten Muskeln arbeiten isometrisch/statisch. Die Übungen mit dem größten Volumenpotenzial sind jedoch diejenigen, bei denen die Muskeln im exzentrischen Teil der Bewegung gedehnt werden.

Rüsten Sie sich mit Übungen wie Bizepsheben auf der Positivbank, Pullovers, Sissy Squats, Deadlifts mit gestreckten Beinen vom Podest, Shrugs, Push-ups an den Stangen usw.

Das sagt der Spezialist für exzentrisches Kreuzheben, Jonathan Mike, PhD, über das exzentrische Kreuzheben:

Beim Kreuzheben gibt es nur eine sehr geringe exzentrische Belastung und die Zeit unter Spannung ist sehr kurz. Vor allem, wenn man die Zeit berücksichtigt, in der die Muskeln wirklich hart arbeiten, und nicht die Gesamtlänge der Übung.

Auch die Zeit unter Spannung ist eine entscheidende Variable. Selbst wenn Ihr Versuch 5 Sekunden dauert, arbeiten bei einem Kreuzheben so viele Muskeln, dass die Stimulation jedes einzelnen sehr kurz ist.

Die einzige wirkliche Bewegung der Gelenke findet in den Hüften statt (Streckung), und im Verhältnis dazu ist die Streckung in den Knien noch geringer. Und das ist nicht gerade die Definition einer Volumenübung.

Schließlich verlangt das Kreuzheben mehr, als es gibt. Es ist eine enorme Belastung für die Erholung, aber es fügt den Muskeln im Verhältnis nicht so viel hinzu.

Heißt das, Sie sollten das Kreuzheben aus Ihrem Volumentraining streichen? Ganz und gar nicht. Ich zum Beispiel mache es fast immer mit, weil es ein großes Kraftpotenzial hat.

Wenn Sie jedoch eine Variante suchen, die besser für das Volumen geeignet ist, trainieren Sie das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus einem Defizit heraus.

Bei dieser Übung können Sie sich so weit wie möglich auf die Streckung und den exzentrischen Teil der Bewegung konzentrieren, was Ihnen einen großen Zuwachs an Volumen im Gesäßbereich bringt.

Bankdrücken nicht genug

Wir alle lieben diese Übung. Deshalb ist am Montag in allen Fitnessstudios der Welt der Internationale Tag des Bankdrückens.

Und es ist zweifelsohne eine großartige Übung für die Presskraft und die Kraft des Oberkörpers.

Wird das Bankdrücken allein und ohne Variationen ausgeführt, führt dies zu einer Überentwicklung der vorderen Schultern und des Trizeps gegenüber den Brustmuskeln.

Es ist kein Zufall, dass gute Bankdrücker in der Regel eine ziemlich schwache Brust haben. Bodybuilder haben exzellente Brustmuskeln, weil die Grundlage ihres Trainings in der Regel nicht das Bankdrücken mit der großen Achse ist.

Das Problem ist auch, dass die meisten Trainierenden nicht unterscheiden können, ob sie mit dem Bankdrücken maximale Kraft oder Muskelaufbau erreichen wollen.

Wenn es Ihnen wirklich um das Brustvolumen geht, ist die Guillotine Press, bei der Sie die Langhantel bis zum Nacken absenken, eine bessere Option.

Leider liegen mir jetzt 10.293 Studien vor, die beweisen, dass diese Variante Schulterkrebs verursacht. Aber Vince Gironda hat mit ihrer Hilfe eine großartige Brust aufgebaut, und soweit ich weiß, sind die Schultern von niemandem deswegen jemals explodiert.

Die Leute wenden beim Bankdrücken ohnehin eine so schreckliche Technik an (Aufprall, Schulterblätter auseinander), dass sie die Brust damit nicht wirklich trainieren können.

Für die Entwicklung der Brust kann man sich nicht allein auf das Bankdrücken verlassen. Für eine vollständige Entwicklung sind Variationen von einarmigen Drückern und Streckern (mit den Handflächen nach vorne und mit Fokus auf Dehnung und Kontraktion, ohne es zu übertreiben) viel besser.

Das Bankdrücken ist eine großartige Übung für Ihr Volumen- und Kraftarsenal, aber sein legendärer Status ist meiner Meinung nach eher eine Übertreibung.

Die Kniebeuge ist nicht genug

Trotz ihres Rufs als König der Übungen hat die Kniebeuge aus der Perspektive des Muskelaufbaus auch einige Einschränkungen.

Für die meisten Menschen ist die Kniebeuge nicht die beste Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, und wenn man die Hebelverhältnisse berücksichtigt, ist sie vielleicht auch nicht gut für den Aufbau des Quadrizeps.

Das Problem bei allen drei dieser königlichen Übungen ist, dass ein schlechtes Hebelverhältnis dafür sorgen kann, dass Sie nicht die Muskeln entwickeln, die Sie mit der Übung erreichen wollen. Die Kniebeuge ist hier keine Ausnahme.

Kniebeugen waren auch für mich ein Problem. Ich kam ohne Gürtel und Bandagen über 270 kg, aber meine Oberschenkel hinkten immer noch hinterher. Und ich habe mir oft etwas gezerrt oder sogar den Quadrizeps gerissen.

Die Experten sagten mir immer wieder das Gleiche:

Du musst deinen Quadrizeps besser entwickeln.

Schließlich empfahlen sie mir Übungen wie Hackenbeugen und Kniebeugen.

Natürlich muss man hart trainieren, um gute Leistungen zu erzielen. Aber Hingabe allein macht die Kniebeuge nicht unbedingt zu einer königlichen Übung für Sie.

Dorian Yates erkannte dies recht früh in seiner Karriere. So sehr er Kniebeugen auch liebte, für seinen Quadrizeps waren sie nicht geeignet. Kniebeugen an der Multipresse (igitt!) mit den Beinen leicht vor dem Körper waren für ihn viel besser.

Teilen Sie Ihr Training auf, um ein Maximum an Volumen und Kraft zu erreichen

• Wenn Sie ein Bodybuilder sind, brauchen Sie die drei Grundübungen vielleicht gar nicht. Wenn du an einem Triathlon teilnimmst, kommst du wahrscheinlich nicht um sie herum.
• Wenn du aber nur ins Fitnessstudio gehst, um groß zu werden, solltest du deinen gesunden Menschenverstand walten lassen und das trainieren, was für dich am effektivsten ist.
• Wenn Sie maximale Kraft und maximales Volumen anstreben, müssen Sie die beiden Teile Ihres Trainings trennen.
• Widmen Sie einen Teil des Jahres dem Volumentraining und nutzen Sie Ihre neue Masse, um im darauf folgenden Teil des Jahres die Kraft zu maximieren. Dies ist der effektivste Weg.
• Stellen Sie während des Volumentrainings fest, wo Ihre Schwächen in der Muskelentwicklung liegen, und machen Sie deren Verbesserung zu einer Priorität. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, bedeuten kleine Muskeln in der Regel schwache Muskeln.

• Trainieren Sie die Muskelgruppen mehrmals pro Woche mit verschiedenen Übungen. Führen Sie eine mittlere bis höhere Anzahl von Wiederholungen aus und steigern Sie das Arbeitsvolumen während des Trainingszyklus.
• Setzen Sie sich Leistungsziele. Wenn Sie beispielsweise 8 x 100 kg in der vorderen Kniebeuge schaffen, wäre Ihr Ziel, eine Acht mit 115 kg zu schaffen.
• Sobald Sie sich für den Kraftteil des Jahres entschieden haben, beginnen Sie damit, die drei Grundübungen zu steigern. Erhöhen Sie auch hier das Volumen und verringern Sie die Häufigkeit. Ja, machen Sie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen einmal pro Woche mit mehr Volumen.

3 Volumen- und Kraftphasen

So können Sie das Training betrachten:

1. Volumen. Weniger Betonung auf die heilige Dreifaltigkeit, mehr Betonung auf das Gesamtvolumen und die Verbesserung von Muskelschwächen.
2. Grundaufbau mit der heiligen Dreifaltigkeit. Stärkere Betonung der drei Grundübungen mit hohem Arbeitsvolumen und submaximaler Intensität. Weniger Betonung auf Volumen und ergänzende Übungen.
3. Kraft-Spitzenwert. Erhöhen Sie die Intensität der Kernübungen und verringern Sie das Arbeitsvolumen.

Denken Sie daran, dass Sie das Arbeitsvolumen, die Intensität und die Häufigkeit manipulieren müssen, um die Erholung zu meistern. Wenn das Arbeitsvolumen und die Häufigkeit hoch sind, muss die Intensität niedrig sein (die Intensität ist ein belasteter Prozentsatz des Maximums pro Wiederholung).

Wenn Sie mit einer höheren Intensität und einem höheren Volumen trainieren möchten, müssen Sie die Häufigkeit reduzieren. Natürlich muss man auch beim Krafttraining mit diesen Variablen arbeiten.

Quelle: www.t-nation.com -The Big 3 Lifts Suck For Size Gains
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