Sama Królewska Trójka nie wystarczy do zwiększenia głośności!

Tylko martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady nie wystarczą, aby uzyskać odpowiednią objętość!

Oto co musisz wiedzieć...

• Martwy ciąg nie ma części ekscentrycznej, zwłaszcza gdy jest wykonywany techniką zawodniczą. Nie ma wzrostu bez opuszczania.
• Lepszą opcją jest martwy ciąg z wyprostowanymi nogami i z deficytem. Tutaj będzie lepsze rozciąganie i będziesz musiał skupić się na ekscentrycznej części ćwiczenia.
• Poleganie tylko na wyciskaniu na ławce lub używanie tylko kilku wariantów doprowadzi do nadmiernego rozwoju przednich barków i tricepsów w porównaniu z mięśniami piersiowymi.
• Wyciskanie gilotynowe jest znacznie lepsze dla rozwoju klatki piersiowej niż tradycyjne wyciskanie na ławce.
• Przysiad nie jest najlepszy dla rozwoju pośladków. Biorąc pod uwagę stosunek dźwigni, może również nie być dobry do budowania mięśni czworogłowych.
• Przysiady nigdy nie działały na Doriana Yatesa. Poprawił swoje mięśnie czworogłowe przysiadami na wyciskaniu wielokrotnym.

Królewska trójka to za mało

Trenowanie tylko martwego ciągu, wyciskania na ławce i przysiadów pod kątem objętości jest po prostu niewystarczające. Nie wystarczy nawet do osiągnięcia maksymalnej siły.

Nie kwestionuję, że te ćwiczenia są fantastyczne, aby stać się lepszym, ani że są doskonałe zarówno pod względem objętości, jak i siły. Ostatecznie, aby być w nich dobrym, będziesz musiał spędzić dużo czasu z osią w dłoni, co nigdy nie jest złą rzeczą.

Jednak większość z was chce mieć maksymalną objętość i nie mieć słabości. W tym celu musisz zrobić coś więcej niż tylko zadowolić się tymi trzema ćwiczeniami.

Teraz oczywiście możesz zacząć wymachiwać górną częścią tricepsa, ale ma to kilka wad:

• Każda reguła zawsze ma wyjątki.
• Mogę wymienić wielu czołowych triathlonistów, którzy są dalecy od wykonywania tylko trzech podstawowych ćwiczeń.
• To, co robi ktoś inny, zwłaszcza ktoś z kategorii absolutnie wyjątkowych osób, nie będzie miało zastosowania do ciebie.

Rozłóżmy to jednak na czynniki pierwsze.

Martwy ciąg to za mało

Ponieważ nie jest to dobre ćwiczenie objętościowe.

Oczywiście jest to świetne ćwiczenie siłowe. Jest również często używany jako jej miara. Dlaczego nie? To uczciwe. Po prostu podnosisz coś z ziemi.

Nie mówię, że nie zyskasz dzięki temu masy. Oczywiście, że tak. Ale nie jest to wielkie ćwiczenie objętościowe samo w sobie.

Jeśli robisz to dobrze, martwy ciąg odbija się od dna nogami, a faktyczne ciągnięcie ciężaru zaczyna się dopiero gdzieś w okolicach kolan. Jeśli nie masz wyciągniętych nóg, tak naprawdę nie ciągniesz.

Większość zaangażowanych mięśni pracuje izometrycznie/statycznie. Jednak ćwiczenia o największym potencjale objętościowym to te, w których mięśnie są rozciągane w ekscentrycznej części ruchu.

Wyposaż się w ćwiczenia takie jak unoszenie bicepsów na ławce skośnej, podciąganie, przysiady, martwy ciąg z wyprostowanymi nogami, wznosy ramion, pompki na drążku itp.

Oto, co specjalista od ekscentrycznego martwego ciągu, dr Jonathan Mike, ma do powiedzenia na temat ekscentrycznego martwego ciągu:

W martwym ciągu jest bardzo mało obciążenia ekscentrycznego, a czas pod napięciem jest bardzo krótki. Zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę czas, w którym mięśnie naprawdę ciężko pracują, a nie całkowitą długość ćwiczenia.

Czas pod napięciem jest również kluczową zmienną. Nawet jeśli próba trwa 5 sekund, podczas martwego ciągu pracuje tak wiele mięśni, że stymulacja każdego z nich jest bardzo krótka.

Jedynym prawdziwym ruchem stawu jest ruch wokół bioder (wyprost) i proporcjonalnie rzecz biorąc, jeszcze mniejszy wyprost w kolanach. A to nie jest dokładnie definicja ćwiczenia objętościowego.

Wreszcie, martwy ciąg zabiera więcej niż daje. Jest to ogromne obciążenie dla regeneracji, ale nie dodaje proporcjonalnie tyle do mięśni.

Czy to oznacza, że powinieneś wyeliminować martwy ciąg z treningu objętościowego? Absolutnie nie. Ja na przykład prawie zawsze go tam mam ze względu na jego ogólny potencjał siłowy.

Jeśli jednak chcesz odmiany, która jest lepsza dla objętości, trenuj martwy ciąg z nogami wyciągniętymi z deficytu.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz skupić się w jak największym stopniu na rozciąganiu i ekscentrycznej części ruchu, co da ci duże zyski w objętości tylnej części ciała.

Wyciskanie na ławce to za mało

Wszyscy kochamy to ćwiczenie. Właśnie dlatego poniedziałek jest Międzynarodowym Dniem Wyciskania na Ławce we wszystkich siłowniach na całym świecie.

Jest to bez wątpienia świetne ćwiczenie na siłę wyciskania i siłę górnej części ciała.

Ćwiczenie samego wyciskania na ławce, bez wariacji, doprowadzi do nadmiernego rozwoju przednich barków i tricepsów w porównaniu z mięśniami piersiowymi.

To nie przypadek, że świetni wyczynowcy mają zazwyczaj dość słabe klatki piersiowe. Kulturyści mają doskonałe klatki piersiowe, ponieważ podstawą ich treningu zazwyczaj nie jest wyciskanie na ławce o dużej osi.

Problemem jest również to, że większość ćwiczących nie potrafi rozróżnić, jak trenować na ławce, aby uzyskać maksymalną siłę, a jak trenować w celu rozwoju mięśni.

Jeśli naprawdę zależy ci na objętości klatki piersiowej, lepszą opcją jest wyciskanie gilotynowe, w którym opuszczasz sztangę do szyi.

Niestety, mam teraz 10 293 badań, które udowadniają, że ta odmiana powoduje raka barku. Ale Vince Gironda zbudował świetną klatkę piersiową z jej pomocą i z tego co wiem, nikomu nigdy nie eksplodowały barki z jej powodu.

Ludzie i tak zwykle używają tak okropnej techniki podczas wyciskania (odbijanie się, rozstaw łopatek), że nie są w stanie trenować klatki piersiowej za jej pomocą.

Nie można polegać wyłącznie na wyciskaniu na ławce w celu rozwoju klatki piersiowej. Dla pełnego rozwoju, wariacje wyciskania jednorącz i rozpiętek (dłonie skierowane do przodu i skupienie się na rozciąganiu i skurczu bez przesadzania) będą znacznie lepsze.

Wyciskanie na ławce jest świetnym ćwiczeniem do arsenału objętości i siły, ale jego legendarny status jest moim zdaniem bardziej przesadzony.

Przysiad to za mało

Pomimo swojej reputacji króla ćwiczeń, przysiad ma również pewne ograniczenia z perspektywy budowania mięśni.

Dla większości ludzi nie będzie to najlepsze ćwiczenie na rozwój pośladków, a biorąc pod uwagę stosunek dźwigni, może również nie być dobre do budowania mięśni czworogłowych.

Problem ze wszystkimi trzema królewskimi ćwiczeniami polega na tym, że słabe proporcje dźwigni mogą sprawić, że nie rozwiniesz mięśni, które chcesz za pomocą ćwiczenia. Przysiad nie jest tutaj wyjątkiem.

Przysiady też były dla mnie problemem. Doszedłem do 270 kg bez pasa i bandaży, ale moje uda wciąż pozostawały w tyle. Często coś sobie naciągałem, a nawet nadrywałem mięsień czworogłowy.

Eksperci powtarzali mi to samo:

Musisz poprawić rozwój mięśnia czworogłowego.

W końcu zalecili ćwiczenia takie jak przysiady z hackenem i przysiady przednie.

Oczywiście, aby osiągać dobre wyniki, trzeba ciężko trenować. Ale samo poświęcenie może nie sprawić, że przysiad stanie się dla ciebie królewskim ćwiczeniem.

Dorian Yates zdał sobie z tego sprawę dość wcześnie w swojej karierze. Choć uwielbiał przysiady, nie działały one na jego mięsień czworogłowy. Przysiady na multipressie (fuj!) z nogami lekko z przodu ciała były dla niego znacznie lepsze.

Aby uzyskać maksymalną objętość i siłę, podziel swój trening

• Jeśli jesteś kulturystą wyczynowym, możesz nawet nie potrzebować tych trzech podstawowych ćwiczeń. Jeśli bierzesz udział w triathlonie, prawdopodobnie nie możesz ich uniknąć.
• Ale jeśli jesteś facetem, który po prostu chodzi na siłownię, aby stać się dużym, zachowaj zdrowy rozsądek i trenuj to, co jest dla ciebie najbardziej efektywne.
• Jeśli zależy ci na maksymalnej sile i objętości, musisz rozdzielić te dwie części treningu.
• Poświęć część roku na trening objętościowy i wykorzystaj swoją nową masę, aby zmaksymalizować siłę w kolejnej części roku. Jest to najbardziej efektywny sposób.
• Podczas treningu objętościowego oceń, gdzie są twoje słabe punkty w rozwoju mięśni i uczyń ich poprawę priorytetem. Jeśli jesteś jak większość ludzi, małe mięśnie zwykle oznaczają słabe mięśnie.

• Ćwicz grupy mięśni kilka razy w tygodniu, wykonując różne ćwiczenia. Wykonuj średnią lub większą liczbę powtórzeń i zwiększaj objętość pracy podczas cyklu treningowego.
• Ustal cele wydajnościowe. Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać 8 x 100 kg w przysiadzie przednim, twoim celem byłoby wykonanie ósemki z 115 kg.
• Gdy zdecydujesz się przejść do części siłowej roku, zacznij zwiększać wysiłek w trzech podstawowych ćwiczeniach. Zwiększaj objętość i zmniejszaj częstotliwość również w tych ćwiczeniach. Tak, rób martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady raz w tygodniu z większą objętością.

3 Fazy objętości i siły

Oto jak można spojrzeć na trening:

1. Objętość. Mniejszy nacisk na świętą trójcę, większy na ogólną objętość i poprawę słabości mięśni.
2. Podstawowe budowanie z wykorzystaniem świętej trójcy. Większy nacisk na trzy podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem dużej objętości i submaksymalnej intensywności. Mniejszy nacisk na objętość i ćwiczenia uzupełniające.
3. Szczyt siły. Zwiększenie intensywności ćwiczeń podstawowych i zmniejszenie objętości pracy.

Pamiętaj, że aby opanować regenerację, musisz manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością pracy. Jeśli objętość pracy i częstotliwość są wysokie, intensywność będzie musiała być niska (intensywność to obciążony procent maksimum na powtórzenie).

Jeśli chcesz trenować z większą intensywnością i objętością, będziesz musiał zmniejszyć częstotliwość. Oczywiście szczyt siły wymaga również pracy z tymi zmiennymi.

Źródło: www.t-nation.com -The Big 3 Lifts Suck For Size Gains
Autor.