Pracujte na svojom objeme a sile bez pridávania zbytočných kotúčov!

Pridávanie závaží k činke je jedným z kľúčov k získaniu svalovej hmoty a sily. Neustála snaha o pridávanie závažia však môže byť aj dôvodom, prečo sa vám nepodarí zväčšiť a zosilnieť. Znie vám to šialene? Dovoľte mi to vysvetliť.

Pridávanie závažia je pre dosiahnutie prírastkov veľmi dôležité. Ale aj efektívne tréningy a obdobia regenerácie vás odmenia len miernym nárastom sily. Pre väčšinu z vás je toto zlepšenie menšie ako najmenšia váha, ktorú môžete pridať na os, za predpokladu, že najmenšia veľkosť kotúča, ktorú máte, je 2,5 kg.

Ani zvýšenie hmotnosti o 5 libier (2,5 librové kotúče na každej strane osi) od tréningu k tréningu nie je udržateľné. Ak by to tak bolo, všetci by sme každý rok pridávali 250 kilogramov na každom cvičení.

Teraz si možno myslíte, že každý týždeň priberiete 5 až 10 kíl. Je to preto, že:

1. Ste pri cvičení efektívnejší. Vaša technika sa zlepšila, čo vám umožňuje používať väčšiu váhu, hoci používate približne rovnakú silu. Alebo ste nikdy predtým nepoužívali nízke počty opakovaní, takže ste pri nich boli neefektívni a teraz sa zlepšujete.
2. Priblížili ste svoje série k zlyhaniu. Napríklad, ak ste minulý týždeň urobili 225 s 3 opakovaniami (dve opakovania zostali v rezerve) a tento týždeň ste zvýšili výkon a urobili 235 s 3 opakovaniami (jedno opakovanie zostalo v rezerve), získali ste len 4 kg sily, nie 10.

AKO RÝCHLO MÔŽETE ZÍSKAŤ SILU?

Samozrejme, existujú individuálne rozdiely. Závisí to aj od vašej výživy a regenerácie. Za predpokladu, že je všetko v poriadku, pre väčšinu ľudí približne platia nasledujúce čísla:

• Nováčikovia: 2,5 až 3 % týždenne
• Začiatočníci: 1,5 až 2 % týždenne
• Stredne pokročilí: 1,0 až 1,5 % týždenne
• Pokročilí: 0,5 až 1,0 % týždenne
• Elita: 0,25 až 0,5 % týždenne

ČO SA STANE, AK PRIDÁTE PRÍLIŠ VEĽA HMOTNOSTI PRÍLIŠ RÝCHLO?

Vaše prírastky sa môžu zastaviť. A myšlienka, že sa musíte neustále snažiť pridávať váhu na hrazde, povedie k niekoľkým veciam:

• Postupné zhoršovanie techniky: používanie kývania telom alebo krútenia, aby ste dostali váhu nahor.
• Častejšie zlyhávanie opakovaní a nezotavenie sa z tréningu, pretože príliš často narážate na zlyhanie.
• Strata sily v dôsledku zlej techniky a následná strata neurologickej účinnosti. Výsledkom je slabá regenerácia a únava centrálneho nervového systému, ktorá znižuje vzrušenie vo svaloch.
• Kompenzácia straty sily tým, že sa snažíte zosilnieť pomocou stimulantov alebo sa jednoducho psychicky vyburcujete, čo vedie k vyššiemu riziku vyhorenia.
• Zvýšené riziko zranenia.

Netvárte sa, akoby sa vám nič z toho nikdy nestalo. Stáva sa to všetkým vážnym športovcom. Ide o toto: Záťaž by ste mali pridávať len vtedy, keď je na to vaše telo pripravené.

Ako to urobiť? Zaťažujte postupne. Skôr než to popíšem, musím uviesť veci na pravú mieru a vysvetliť niečo, čo sa nazýva "tréning na silu".

MAXIMALIZÁCIA SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ

Vykonávanie relatívne veľkého objemu zdvíhacích prác pod svojím maximom je zanedbaný spôsob, ako zosilnieť. Niektorí tomu hovoria "zlepšenie rytmu", iní "tréning na silu".

Používajte záťaže okolo 75 - 85 % 1RM pri nízkych počtoch opakovaní (3 - 5), pričom si nechajte dobré 2 - 3 opakovania v rezerve. Toto sa vykonáva pri vysokom počte sérií.

Hlavné prínosy:

• Výrazné zlepšenie technickej výkonnosti.
• Zlepšenie neurologických faktorov podieľajúcich sa na tvorbe sily: zapojenie svalových vlákien a rýchlosť zapojenia, vnútrosvalová koordinácia, medzisvalová koordinácia, zníženie regulácie ochranných mechanizmov atď.
• Zlepšenie prenosu informácií: čím častejšie vykonávate pohyb, tým ľahšie ho nervový systém vykonáva efektívne, a preto si vyžaduje menej prípravnej práce.
• To vám umožní vykonávať tieto pohyby s menšou akumuláciou únavy tým, že ich vykonávate efektívnejšie.

Napriek tomu, čo si ľudia myslia, je možné vybudovať pomerne veľa svalov pomocou silového prístupu. Musíte však urobiť niekoľko úprav. Pri tradičnej silovej práci sú vaše intervaly odpočinku pomerne dlhé - približne 3 až 4 minúty. Týmto spôsobom sa unavíte čo najmenej.

Ak však chcete posilniť viac svalov, skráťte odpočinkové intervaly na 90 až 120 sekúnd. Tento neúplný čas na zotavenie vás prinúti zapojiť a stimulovať viac svalových vlákien počas celého tréningu.

Inými slovami:

• Silová práca s nízkou akumuláciou únavy = posilňovanie, ale nie zväčšovanie objemu.
• Silová práca so stredne vysokou akumuláciou únavy = posilňovanie a zväčšovanie objemu.

Výhoda prvej možnosti (nízka akumulácia únavy)? Možno ju vykonávať častejšie, zatiaľ čo druhá si vyžaduje viac odpočinku medzi pracovnými sériami. Vyššia frekvencia podporuje rýchlejšie neurologické zlepšenie.

Druhým krokom na zabezpečenie svalového rastu je zvýšenie objemu práce. Tu nastupuje prístup "postupného zvyšovania objemu". Ak svoje série netlačíte nikde blízko k zlyhaniu, potrebujete väčší objem, aby ste vyvolali rast svalov.

Koľko sérií presne? Poďme sa do toho pustiť.

METÓDA POSTUPNÉHO ZAŤAŽOVANIA

Postupné zaťažovanie znamená, že sa určitý čas držíte rovnakej hmotnosti. Keď nakoniec pridáte váhu, pridáte väčšiu váhu. Tu je jeden zo spôsobov, ako to urobiť:

• Týždeň 1: konvenčné opakovania
• Týždeň 2: Počas každého excentrického opakovania (spúšťacia fáza) jedna 3-sekundová pauza: v polovici.
• 3. týždeň: Dve 3-sekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v hornej tretine opakovania a v polovici opakovania.
• 4. týždeň: Dve 3-sekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v strednej a dolnej tretine.
• 5. týždeň: Tri trojsekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v hornej tretine opakovania, v strede opakovania a v dolnej tretine.
• 6. týždeň: Dve trojsekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v hornej tretine opakovania a v strede opakovania. A jedna trojsekundová pauza počas každého koncentrického (mŕtveho) opakovania: v hornej tretine opakovania.
• 7. týždeň: Dve trojsekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v hornej tretine opakovania a v strede opakovania. A jedna trojsekundová pauza počas každého koncentrického opakovania: v strede.
• 8. týždeň: Dve trojsekundové pauzy počas každého excentrického opakovania: v dolnej tretine opakovania a v strede opakovania. A jedna trojsekundová pauza počas každého koncentrického opakovania: v strede opakovania.
• 9. týždeň: Jedna trojsekundová pauza počas každého excentrického opakovania: v hornej tretine opakovania. A dve trojsekundové pauzy počas každého koncentrického opakovania: v strednej a hornej tretine opakovania.
• 10. týždeň: Jedna trojsekundová pauza počas každého excentrického opakovania: v polovici opakovania. A dve trojsekundové pauzy počas každého koncentrického opakovania: v strednej a hornej tretine.
• 11. týždeň: Jedna 3-sekundová pauza počas každého excentrického opakovania: dolná tretina. A dve 3-sekundové pauzy počas každého koncentrického opakovania: v strednej a hornej tretine.
• 12. týždeň: Tri 3-sekundové pauzy počas každého koncentrického opakovania: spodná tretina, stredná a horná tretina.

Vykonajte 3-4 série po 3-5 opakovaní so zvolenou váhou, medzi sériami odpočívajte približne dve minúty a v žiadnej sérii nepoužívajte RPE (miera vnímanej námahy) vyššiu ako 8.

ČO PRE VÁS TENTO PROGRAM UROBÍ?

Nuž, povedzme, že po 12 týždňoch ste sa cítili rozjarení a pridali ste 30-50 kíl k svojej osi a vrátili ste sa k svojmu normálnemu tempu opakovaní. Tie by ste pociťovali oveľa ľahšie, než by mohli byť za normálnych okolností, pretože budete nielen silnejší, ale budete mať lepšiu stuhnutosť tela, lepšiu technickú efektivitu a lepšiu aktívnu stabilitu.

Teraz prejdime k môjmu ďalšiemu obľúbenému prístupu k pridávaniu objemu pomocou rovnakej váhy - k progresívnemu prístupu k objemu/hustote, ktorý označujem ako "progresívne pridávanie objemu".

METÓDA POSTUPNÉHO PRIDÁVANIA OBJEMU

Predpoklad je jednoduchý: Vykonávajte vysoký počet sérií s nízkym počtom opakovaní (3 až 5), pričom si vždy nechajte aspoň 2 opakovania v rezerve. Postupným pridávaním sérií a skracovaním intervalov odpočinku robíte tréning ťažším a náročnejším pre telo.

V každom týždni používajte rovnakú hmotnosť pre všetky pracovné série. Tento štýl tréningu používajte pri 3-4 základných cvikoch v tréningu. Trénujte štyri dni v týždni s použitím dvoch rôznych tréningov. Tu je vzorová šablóna.

Cvičenie A: 1. a 3. deň

• A. Variácia drepu
• B. Variácia tlaku na lavičke
• C. Variácia horizontálneho mŕtveho ťahu (páči sa mi Pendlayov mŕtvy ťah nižšie)
• D. Márnivý cvik (cvik s jedným kĺbom pre jednu skupinu, ktorú chcete zdôrazniť).

TRÉNING B: DNI 2 a 4

• A. Variácia flexorov bedrového kĺbu (mŕtvy ťah alebo vzpieračské cvičenie)
• B. Variácia tlakov nad hlavou
• C. Variácia vertikálneho príťahu
• D. Márnivé cvičenie (cvičenie s jedným kĺbom pre jednu skupinu, ktorú chcete zdôrazniť).

TÝŽDEŇ 1

• Program 1: 4 x 5, 180 sekúnd medzi sériami, s rezervou približne 2 opakovania.
• Program 2: 4 x 3, 180 sekúnd medzi sériami. Rovnaká váha ako v tréningu 1.

TÝŽDEŇ 2

• Program 1: 5 x 5, 165 sekúnd medzi sériami.
• Program 2: 5 x 3, 165 sekúnd medzi sériami

TÝŽDEŇ 3

• Program 1: 6 x 5, 150 sekúnd medzi sériami
• Program 2: 6 x 3, 150 sekúnd medzi sériami

TÝŽDEŇ 4

• Program 1: 7 x 5, 135 sekúnd medzi sériami
• Program 2: 7 x 3, 135 sekúnd medzi sériami

TÝŽDEŇ 5

• Program 1: 8 x 5, 120 sekúnd medzi sériami
• Program 2: 8 x 3, 120 sekúnd medzi sériami

TÝŽDEŇ 6

• Program 1: 9 x 5, 105 sekúnd medzi sériami
• Program 2: 9 x 3, 105 sekúnd medzi sériami

TÝŽDEŇ 7

• Program 1: 10 x 5, 90 sekúnd medzi sériami
• Program 2: 10 x 3, 90 sekúnd medzi sériami

Niekoľko poznámok na objasnenie:

• Program je nezmenený. Držte sa svojho výberu.
• Program 1 sa vzťahuje na prvý tréning "A" v týždni a prvý tréning "B" v týždni. Program 2 sa vzťahuje na druhý tréning "A" v týždni a druhý tréning "B" v týždni.

Napríklad:

• Pondelok: Program A, prvý tréning
• Streda: Program B, prvý tréning
• Piatok: Piatok: Program A, druhý tréning
• Sobota: program B, druhý tréning

Druhý tréning v každom programe, ktorý využíva 3 sady namiesto 5, sa podobá "ľahkému" tréningu v rozdelení medzi ťažké a ľahké sady. Ide o tréning s nižšou záťažou, pri ktorom sa ešte viac zameriavate na techniku. Okrem toho, keďže odporúčaný split má tréningy v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch (piatok/sobota), chcete naprogramovať tréning s nižšou úrovňou záťaže.

Na konci siedmich týždňov by vám váha, ktorú ste používali, mala pripadať taká ľahká, že ju budete musieť zvýšiť. Potom by ste mali začať nový cyklus s použitím o 25 až 40 kg vyššej hmotnosti v závislosti od cvičenia.

Hoci ide o jeden z "najšetrnejších" spôsobov získavania sily, dobre funguje aj pri budovaní svalovej hmoty pridávaním objemu a hustoty. Uznávam však, že je to trochu nudné, ale spýtajte sa sami seba, či dávate prednosť zábave alebo pokroku.

DLHODOBÉ ZLEPŠENIE

Tento typ programu môže fungovať pre športovcov akejkoľvek úrovne. Začiatočníkom umožňuje lepšie rozvinúť technické zvládnutie základných cvikov. Pokročilým cvičencom umožňuje pokračovať v napredovaní bez toho, aby boli nútení rozvíjať kompenzácie, pretože náhodne pridávajú váhu rýchlejšie, ako je ich rýchlosť zlepšovania. Stredne pokročilí cvičenci získavajú najviac, pretože sa na nich vzťahujú obe tieto výhody.

Tento typ programu si z vašej strany vyžaduje väčšie intelektuálne nasadenie a nie je pre každého. Ale pre tých, ktorí sa mu venujú, je odmenou lepší dlhodobý pokrok.

Zdroj: www.t-nation.com - Get Bigger and Stronger: The Step Loading Method
. Autor: Mária Štefániková.