Pracuj nad swoją objętością i siłą bez dodawania zbędnych dysków!

Dodawanie ciężarów do sztangi jest jednym z kluczy do uzyskania masy mięśniowej i siły. Jednak ciągłe próby dodania ciężaru mogą być również powodem, dla którego nie uda ci się stać większym i silniejszym. Brzmi jak szaleństwo? Pozwól, że wyjaśnię.

Dodawanie masy jest bardzo ważne dla osiągnięcia przyrostów. Jednak nawet efektywny trening i okresy regeneracji przyniosą tylko niewielki wzrost siły. Dla większości z was poprawa ta jest mniejsza niż najmniejszy ciężar, jaki możesz dodać do osi, zakładając, że najmniejszy rozmiar dysku, jaki posiadasz, to 2,5 funta.

Nawet 5-funtowy wzrost wagi (2,5-funtowe dyski po każdej stronie osi) z treningu na trening nie jest trwały. Gdyby tak było, wszyscy dodawalibyśmy 250 funtów do każdego ćwiczenia rocznie.

Teraz możesz myśleć, że zyskujesz od 5 do 10 funtów tygodniowo. To dlatego, że:

1. Jesteś bardziej wydajny w danym ćwiczeniu. Twoja technika uległa poprawie, pozwalając ci na użycie większego ciężaru, mimo że używasz mniej więcej tej samej siły. Lub nigdy wcześniej nie używałeś niskich powtórzeń, więc byłeś w nich nieefektywny, a teraz się poprawiasz.
2. Przybliżyłeś swoją serię do porażki. Na przykład, jeśli w zeszłym tygodniu zrobiłeś 225 na 3 powtórzenia (dwa powtórzenia pozostały w rezerwie), a w tym tygodniu przyspieszyłeś i zrobiłeś 235 na 3 powtórzenia (jedno powtórzenie pozostało w rezerwie), zyskałeś tylko 4 funty siły, a nie 10.

JAK SZYBKO MOŻNA ZYSKAĆ SIŁĘ?

Oczywiście istnieją indywidualne różnice. Zależy to również od odżywiania i regeneracji. Zakładając, że wszystko jest w porządku, poniższe liczby z grubsza odnoszą się do większości ludzi:

• Nowicjusze: 2,5 do 3% tygodniowo
• Początkujący: 1,5 do 2% tygodniowo
• średniozaawansowani: 1,0 do 1,5% tygodniowo
• Zaawansowani: 0,5 do 1,0% tygodniowo
• Elita: 0,25 do 0,5% tygodniowo

CO SIĘ STANIE, JEŚLI ZBYT SZYBKO DODASZ ZBYT DUŻO MASY?

Twoje przyrosty mogą się zatrzymać. A pomysł, że musisz ciągle próbować dodawać ciężar do trapezu, doprowadzi do kilku rzeczy:

• Stopniowego pogarszania się techniki: używania kołysania ciałem lub skrętów, aby podnieść ciężar.
• Częściej nieudane powtórzenia i brak regeneracji po treningu z powodu zbyt częstych niepowodzeń.
• Utrata siły z powodu słabej techniki i późniejsza utrata sprawności neurologicznej. Skutkuje to słabą regeneracją i zmęczeniem centralnego układu nerwowego, co zmniejsza pobudzenie mięśni.
• Kompensowanie utraty siły poprzez próby wzmocnienia się za pomocą stymulantów lub po prostu nastawianie się na szaleństwo, co prowadzi do wyższego ryzyka wypalenia.
• Zwiększone ryzyko kontuzji.

Nie zachowuj się tak, jakby żadna z tych rzeczy nigdy ci się nie przytrafiła. Zdarza się to wszystkim poważnym sportowcom. Sprawa wygląda następująco: Powinieneś dodawać ciężary tylko wtedy, gdy twoje ciało jest na to gotowe.

Jak to zrobić? Obciążać stopniowo. Zanim to opiszę, muszę wyjaśnić coś, co nazywa się "treningiem siłowym".

MAKSYMALIZACJA MOŻLIWOŚCI SIŁOWYCH

Wykonywanie stosunkowo dużej ilości pracy poniżej swoich maksymalnych możliwości jest zaniedbywanym sposobem na wzmocnienie się. Niektórzy nazywają to "poprawą rytmu", inni "treningiem siłowym".

Używaj obciążeń około 75-85% 1RM dla niskiej liczby powtórzeń (3-5), zachowując dobre 2-3 powtórzenia w rezerwie. Odbywa się to dla dużej liczby zestawów.

Główne korzyści:

• Znaczna poprawa sprawności technicznej.
• Poprawa czynników neurologicznych zaangażowanych w generowanie siły: zaangażowanie włókien mięśniowych i szybkość zaangażowania, koordynacja domięśniowa, koordynacja międzymięśniowa, obniżenie regulacji mechanizmów ochronnych itp.
• Ulepszony transfer informacji: im częściej wykonujesz dany ruch, tym łatwiej jest twojemu układowi nerwowemu wykonać go efektywnie, a zatem wymaga mniej pracy przygotowawczej.
• Pozwoli ci to wykonywać te ruchy z mniejszą kumulacją zmęczenia, wykonując je bardziej efektywnie.

Wbrew temu, co ludzie myślą, możliwe jest zbudowanie dużej ilości mięśni przy użyciu podejścia siłowego. Należy jednak wprowadzić kilka zmian. W tradycyjnych ćwiczeniach siłowych przerwy na odpoczynek są dość długie - około 3 do 4 minut. W ten sposób zmęczysz się tak mało, jak to możliwe.

Jeśli jednak chcesz wzmocnić więcej mięśni, skróć okresy odpoczynku do 90-120 sekund. Ten niepełny czas regeneracji zmusi cię do zaangażowania i stymulowania większej liczby włókien mięśniowych podczas całego treningu.

Innymi słowy:

• Praca siłowa z niską akumulacją zmęczenia = wzmocnienie, ale nie nabranie masy.
• Praca siłowa z umiarkowanie wysoką akumulacją zmęczenia = wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej.

Zaleta pierwszej opcji (niskie zmęczenie)? Może być wykonywana częściej, podczas gdy druga wymaga więcej odpoczynku między seriami. Wyższa częstotliwość sprzyja szybszej poprawie neurologicznej.

Drugim krokiem do zapewnienia wzrostu mięśni jest zwiększenie objętości pracy. W tym miejscu pojawia się podejście "stopniowego zwiększania objętości". Jeśli nie pchasz swoich zestawów w pobliże porażki, potrzebujesz większej objętości, aby wywołać wzrost mięśni.

Ile dokładnie serii? Przejdźmy do tego.

METODA STOPNIOWEGO ŁADOWANIA

Progresywne obciążanie oznacza, że przez pewien czas trzymasz się tego samego ciężaru. Kiedy w końcu dodasz ciężar, dodajesz więcej ciężaru. Oto jeden ze sposobów:

• Tydzień 1: Konwencjonalne powtórzenia
• Tydzień 2 : Podczas każdego ekscentrycznego powtórzenia (faza opuszczania), jedna 3-sekundowa przerwa: w połowie.
• Tydzień 3 : Dwie 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w górnej jednej trzeciej powtórzenia i w połowie powtórzenia.
• Tydzień 4 : Dwie 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w środkowej i dolnej jednej trzeciej.
• Tydzień 5 : Trzy 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w górnej jednej trzeciej powtórzenia, w połowie powtórzenia i w dolnej jednej trzeciej.
• Tydzień 6: Dwie trzysekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w górnej jednej trzeciej powtórzenia i w połowie powtórzenia. I jedna trzysekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia koncentrycznego (martwego ciągu): w górnej jednej trzeciej powtórzeń.
• Tydzień 7: Dwie trzysekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w górnej jednej trzeciej powtórzenia i w połowie powtórzenia. I jedna trzysekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: w połowie.
• Tydzień 8: Dwie trzysekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w dolnej jednej trzeciej powtórzenia i w połowie powtórzenia. I jedna trzysekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: w połowie powtórzenia.
• Tydzień 9: Jedna trzysekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w górnej jednej trzeciej powtórzeń. Dwie trzysekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: w środkowej i górnej jednej trzeciej powtórzenia.
• Tydzień 10: Jedna 3-sekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: w połowie. I dwie 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: w środkowej i górnej jednej trzeciej.
• Tydzień 11: Jedna 3-sekundowa przerwa podczas każdego powtórzenia ekscentrycznego: dolna jedna trzecia. Dwie 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: w środkowej i górnej jednej trzeciej.
• Tydzień 12 : Trzy 3-sekundowe przerwy podczas każdego powtórzenia koncentrycznego: dolna trzecia, środkowa i górna trzecia.

Wykonaj 3-4 zestawy po 3-5 powtórzeń z wybranym ciężarem, odpoczywając około dwóch minut między seriami i nie używaj RPE (współczynnika postrzeganego wysiłku) wyższego niż 8 w żadnym zestawie.

CO DA CI TEN PROGRAM?

Cóż, powiedzmy, że po 12 tygodniach poczułeś się rozbrykany i dodałeś 30-50 funtów do swojej osi i powróciłeś do normalnego tempa powtórzeń. Będą one znacznie łatwiejsze niż normalnie, ponieważ będziesz nie tylko silniejszy, ale będziesz miał lepszą sztywność ciała, lepszą sprawność techniczną i lepszą aktywną stabilność.

Przejdźmy teraz do mojego innego ulubionego podejścia do dodawania objętości przy użyciu tego samego ciężaru - progresywnego podejścia do objętości / gęstości, które nazywam "progresywnym dodawaniem objętości".

METODA STOPNIOWEGO DODAWANIA OBJĘTOŚCI

Założenie jest proste: Wykonuj dużą liczbę zestawów z małą liczbą powtórzeń (od 3 do 5), zawsze pozostawiając co najmniej 2 powtórzenia w rezerwie. Stopniowo dodając zestawy i skracając przerwy na odpoczynek, sprawiasz, że trening jest trudniejszy i bardziej wymagający dla organizmu.

Używaj tego samego ciężaru dla wszystkich serii roboczych w każdym tygodniu. Stosuj ten styl treningu dla 3-4 podstawowych ćwiczeń w treningu. Trenuj cztery dni w tygodniu, stosując dwa różne treningi. Oto przykładowy szablon.

TRENING A: DZIEŃ 1 i 3

• A. Wariacja przysiadów
• B. Wariacja wyciskania na ławce
• C. Pozioma odmiana martwego ciągu (lubię martwy ciąg Pendlay poniżej)
• D. Ćwiczenie próżności (ćwiczenie jednostawowe dla jednej grupy, którą chcesz podkreślić).

SZKOLENIE B: DZIEŃ 2 i 4

• A. Odmiana zginaczy bioder (martwy ciąg lub podnoszenie ciężarów)
• B. Wariacja wyciskania nad głowę
• C. Wariacja podciągania pionowego
• D. Ćwiczenie próżności (ćwiczenie jednostawowe dla jednej grupy, którą chcesz podkreślić).

TYDZIEŃ 1

• Program 1 : 4 x 5, 180 sekund między seriami, z około 2 powtórzeniami w zapasie.
• Program 2: 4 x 3, 180 sekund między seriami. Ciężar taki sam jak w treningu 1

TYDZIEŃ 2

• Program 1: 5 x 5, 165 sekund między seriami
• Program 2: 5 x 3, 165 sekund między seriami

TYDZIEŃ 3

• Program 1: 6 x 5, 150 sekund między seriami
• Program 2: 6 x 3, 150 sekund między seriami

TYDZIEŃ 4

• Program 1: 7 x 5, 135 sekund między seriami
• Program 2: 7 x 3, 135 sekund między seriami

TYDZIEŃ 5

• Program 1: 8 x 5, 120 sekund między seriami
• Program 2: 8 x 3, 120 sekund między seriami

TYDZIEŃ 6

• Program 1: 9 x 5, 105 sekund między seriami
• Program 2: 9 x 3, 105 sekund między seriami

TYDZIEŃ 7

• Program 1: 10 x 5, 90 sekund między seriami
• Program 2: 10 x 3, 90 sekund między seriami

Kilka uwag dla wyjaśnienia:

• Program pozostaje bez zmian. Trzymaj się swojego wyboru.
• Program 1 odnosi się do pierwszego treningu "A" w tygodniu i pierwszego treningu "B" w tygodniu. Program 2 odnosi się do drugiego treningu "A" w tygodniu i drugiego treningu "B" w tygodniu.

Na przykład:

• Poniedziałek: Program A, pierwsza sesja treningowa
• Środa: Program B, pierwszy trening
• Piątek: Program A, drugi trening
• Sobota: program B, drugi trening

Drugi zestaw w każdym programie, który wykorzystuje 3 zestawy zamiast 5, przypomina "lekki" trening w podziale na ciężkie i lekkie zestawy. Jest to trening z mniejszym obciążeniem, w którym jeszcze bardziej skupiamy się na technice. Ponadto, ponieważ zalecany podział obejmuje treningi w dwa kolejne dni (piątek/sobota), chcesz zaprogramować trening z niższym poziomem stresu.

Pod koniec siedmiu tygodni ciężar, którego używałeś, powinien być tak łatwy, że będziesz musiał go zwiększyć. Powinieneś wtedy rozpocząć nowy cykl, używając od 25 do 40 funtów więcej, w zależności od ćwiczenia.

Chociaż jest to jeden z najbardziej "delikatnych" sposobów na zwiększenie siły, sprawdza się również w budowaniu masy mięśniowej poprzez dodanie objętości i gęstości. Przyznaję jednak, że jest to nieco nudne, ale zadaj sobie pytanie, czy wolisz zabawę, czy postęp.

DŁUGOTERMINOWA POPRAWA

Ten rodzaj programu może być stosowany przez sportowców na każdym poziomie zaawansowania. Pozwala on początkującym na lepsze opanowanie techniczne podstawowych ćwiczeń. Zaawansowanym ćwiczącym pozwala kontynuować postępy bez zmuszania ich do kompensacji, ponieważ przypadkowo dodają ciężar szybciej niż tempo ich poprawy. Osoby średnio zaawansowane zyskują najwięcej, ponieważ obie te korzyści mają do nich zastosowanie.

Ten rodzaj programu wymaga większego zaangażowania intelektualnego i nie jest dla każdego. Ale dla tych, którzy się zaangażują, nagrodą jest lepszy długoterminowy postęp.

Źródło: www.t-nation.com - Get Bigger and Stronger: The Step Loading Method
Autor.