Siła trójki, czyli trening 3 razy w tygodniu

Niektóre z moich najlepszych osiągnięć na siłowni przyszły, gdy byłem najbardziej zajęty i zestresowany. Wyraźnie pamiętam, jak poprawiłem swoje maksima w przysiadzie przednim i martwym ciągu z osią pułapki podczas ostatniego tygodnia mojego pierwszego roku studiów. Moje oczekiwania były niskie, ponieważ przez poprzednie trzy tygodnie ograniczyłem swój harmonogram do minimum ze względu na czytanie i pisanie prac. Z treningu 4-5 dni w tygodniu przeszedłem do trzech. Skróciłem treningi z dwóch godzin do 30-35 minut, wliczając w to rozgrzewkę. Nie ćwiczyłem z żadnymi suplementami. Nie ćwiczyłem mięśni pod każdym kątem. Tylko kilka skoncentrowanych i ciężkich zestawów podstawowych ćwiczeń.

Nie spałem ani nie jadłem zbyt dobrze i nie robiłem wielkiej sprawy z moich treningów. W rzeczywistości, z wyjątkiem pół godziny spędzonej na siłowni, w ogóle nie myślałem o podnoszeniu ciężarów. Przez całe życie nie mogłem zrozumieć, jak udało mi się stać silniejszym. To samo wydarzyło się na ostatnim roku studiów i wtedy do mnie dotarło.

Stałem się silniejszy, ponieważ nie uczyniłem z treningu nauki. Spędzałem zbyt dużo czasu na myśleniu i szlifowaniu drobiazgów. Podnoszenie ciężarów jest trudne, ponieważ nie zajmuje dużo czasu. To nie jest jak gry wideo lub szachy, które można robić cały dzień. Pozostawia to niepotrzebną ilość czasu na myślenie o podnoszeniu ciężarów - a to może być niebezpieczne. Im więcej myślisz i czytasz, tym bardziej zaprzątasz sobie tym głowę i zaczynasz łapać się na drobiazgach, które tak naprawdę nie mają znaczenia.

Z tego powodu przedstawię teraz system oparty na powrocie do podstaw. Poleciłbym go następującym grupom docelowym:

• Ci, którzy grzęzną w zbyt skomplikowanych programach i potrzebują relaksu.
• Ci, którzy są bardzo zajęci i nie mają zbyt wiele czasu na siłownię.
• Ci, którzy kończą fazę treningu o dużej objętości i muszą stać się silniejsi, jednocześnie dając swojemu ciału przerwę.

Nie musisz wykonywać tego treningu przez pełne 8-10 tygodni, ale jeśli chcesz, nie krępuj się. Z powodzeniem stosowałem go w 2-3 tygodniowych sprintach, gdy byłem zawalony pracą lub w czasach, gdy czułem, że straciłem perspektywę i musiałem jakoś ponownie skupić się na treningu.

Piękno tego programu polega na jego prostocie. Ale znowu, nie musisz myśleć, że to deload, to nie ma być łatwe. Nazywam to potęgą trójki.

Przegląd programu

Program składa się z trzech jednostek treningowych: A, B i C. Postaraj się rozłożyć je na cały tydzień tak, aby pomiędzy nimi był przynajmniej jeden dzień przerwy. Nie ma znaczenia, że treningi odbywają się zawsze tego samego dnia; po prostu je przepracuj.

Każdy trening będzie składał się z trzech głównych ćwiczeń, po jednym z każdej z następujących kategorii: dolna część ciała, martwy ciąg i wyciskanie.

Rzeczywiste ćwiczenia powinny być różne w każdym z trzech treningów, ale kategorie powinny być zachowane przez cały czas. Oznacza to, że musisz wybrać trzy ćwiczenia na dolne partie ciała, trzy ćwiczenia na martwy ciąg i trzy ćwiczenia na wyciskanie.

Dla każdej z kategorii będziesz mieć dzień ciężki, średni i łatwy. Jeśli więc wybierzesz ciężką dolną część ciała, następny trening powinien być średni, a następnie lekki itd.

W ten sposób będziesz ćwiczyć każdą z głównych grup mięśniowych trzy razy w tygodniu - co zapewni ci korzyści płynące ze zwiększonej częstotliwości - intensywność będzie modulowana, abyś się nie zniszczył.

Tygodniowy podział wygląda następująco:

Trening A
Ciężka dolna część ciała
Średni martwy ciąg
Lekkie pompki

Trening B
Ciężki wycisk
Średnia dolna część ciała
Lekki ciąg

Trening C
Ciężki ciąg
Średni nacisk
Lekka dolna część ciała

Należy pamiętać, że ciężki, średni i lekki odnoszą się do zakresu powtórzeń i obciążonego ciężaru, a nie wysiłku. We wszystkich przypadkach oczekuje się pełnego wysiłku.

Idealna liczba powtórzeń w zestawie będzie się nieznacznie różnić w zależności od wybranego ćwiczenia, ale ogólnie:

• Ciężki = 3-6 powtórzeń
• Średni = 6-9 powtórzeń
• Lekkie = 10-15 powtórzeń

Ciężkie ćwiczenia będą wykonywane w sześciu seriach, podczas gdy średnie i lekkie ćwiczenia będą wykonywane po trzy serie. Aby zaoszczędzić czas, cały trening będzie wykonywany w parach. Celowo mówię sparowane, ponieważ superserie dla wielu oznaczają przechodzenie między ćwiczeniami bez przerwy.

Głównym celem jest siła, więc chcę, abyś odpoczął - jednak zdaję sobie również sprawę, że jesteś zajęty i nie masz czasu siedzieć na siłowni.

Dzięki sparowanym zestawom przechodzisz między dwoma różnymi ćwiczeniami, ale robisz wystarczająco dużo przerwy, aby w pełni się zregenerować. Pierwsze trzy zestawy ciężkiego ćwiczenia zostaną sparowane z trzema zestawami średniego ćwiczenia, podczas gdy ostatnie trzy zestawy ciężkiego ćwiczenia zostaną sparowane z trzema zestawami lekkiego ćwiczenia.

Zdezorientowany? Oto jak wygląda trening A jako przykład:

Pamiętaj, że przez cały tydzień będziesz wykonywać tylko trzy ćwiczenia z każdej kategorii, więc wybierz je mądrze.

W przypadku dolnej części ciała wybierz co najmniej jedno, w którym dominują kolana (przysiad, wypad) i jedno, w którym dominują biodra (martwy ciąg, martwy ciąg, wyrzut itp.). Ponadto uwzględnij jedno ćwiczenie dwustronne i jedno jednostronne.

Uwzględnij co najmniej jeden ruch pionowy (pompka, podciąganie) i jeden ruch poziomy (podciąganie) jako ćwiczenie na podciąganie.

W ćwiczeniu na wypychanie użyj co najmniej jednego wypychania pionowego (odmiana wyciskania nad głowę) i jednego poziomego (odmiana wyciskania na ławce). Jedno z ćwiczeń będzie również wykonywane z własnym ciężarem (pompki, podciąganie itp.).

Prawidłowy wybór ćwiczeń

Zapewniłem ci pewne bariery, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, ale celowo pozostawiłem większość pracy tobie.

Oto dlaczego

Nie ma najlepszych ćwiczeń dla każdego. Każdy jest inaczej zbudowany, ma inną historię kontuzji, ma dostęp do innego sprzętu, co odgrywa ważną rolę w wyborze optymalnych ćwiczeń. Potrzebujesz trochę autonomii. Najlepszy program to taki, który zapewnia entuzjazm. Jeśli zostanie ci przepisany zestaw ćwiczeń, których nienawidzisz, jest bardziej prawdopodobne, że je spieprzysz - a bez pełnego zaangażowania po prostu nie zadziała, niezależnie od tego, jak dobrze wygląda na papierze.

Powinieneś nauczyć się podstaw doboru ćwiczeń. Otrzymanie programu na tacy nie przyniesie nic dobrego na dłuższą metę. Ci, którzy preferują szczegółowe plany, zwykle wskakują w nowy trening w ciągu tygodnia lub dwóch.

Jeśli jednak nauczysz się efektywnie dobierać własne ćwiczenia, będziesz w stanie zastosować to do dowolnego programu, który wybierzesz teraz lub w przyszłości. Mam nadzieję, że z tego artykułu wyniesiesz tylko jedną rzecz.

Wybieraj ćwiczenia na podstawie tego, czego potrzebujesz, a nie tego, czego chcesz. Innymi słowy, wybieraj ćwiczenia, które poprawią twoje słabości, a nie tylko te, które lubisz wykonywać. To naturalne, że lubisz to, co robisz najlepiej, ale twoje słabości zawsze będą cię ograniczać. Jeśli naprawdę jesteś tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo i unikasz tego, w czym jesteś do bani, nigdy nie pozbędziesz się słabości.

Oznacza to, że jeśli dolna część pleców jest zauważalnie słabsza niż mięsień czworogłowy, lepiej wybrać dwa ruchy, które koncentrują się bardziej na biodrach i tylko jedną odmianę przysiadów lub wykroków dla dolnej części ciała.

Lub, jeśli masz zauważalne różnice w rozmiarze i / lub sile między kończynami, prawdopodobnie będziesz chciał włączyć więcej pracy jednostronnej. Jeśli nie jesteś zbyt dobry w przysiadach, więcej wykroków. Wszystko jasne.

Staraj się wybierać ćwiczenia, które najlepiej pasują do określonego zakresu powtórzeń. Niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do niższego zakresu powtórzeń, podczas gdy inne lepiej nadają się do wyższego zakresu powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, ciężkie ćwiczenia lepiej wykonywać z dużą osią, podczas gdy średnie i lekkie mogą być lepsze z hantlami jednoramiennymi, kettlebells, pierścieniami, masą ciała itp.

Jedynym wyjątkiem są ćwiczenia martwego ciągu. Nie jestem wielkim fanem podciągania na dużej osi dla niskich powtórzeń, ponieważ wykonanie często przekształca się w coś, co przypomina małpę przerzucającą kicker. Polecałbym raczej pompki z obciążeniem jako ciężkie ćwiczenie do podciągania, a podciąganie na jednej ręce i podciąganie na dużej osi lub inne ćwiczenia do podciągania dla średniej i lekkiej pracy.

Wybieraj pary ćwiczeń, które nakładają się na siebie w jak najmniejszym stopniu. Dotyczy to w szczególności ćwiczeń dolnych partii ciała i martwego ciągu. Na przykład, jeśli wykonujesz martwy ciąg, unikaj parowania go z odmianami podciągania, takimi jak podciąganie na osi i podciąganie na osi T, które są również wymagające dla dolnej części pleców.

Unikaj także łączenia ćwiczeń wymagających chwytu, co może być trudne, gdy używasz wariantów martwego ciągu lub pracy na jednej nodze z ciężkimi hantlami jednorącz. W takich przypadkach konieczne może być użycie snatchy.

Oto przykładowy trening. Powinien on dać ci wyobrażenie o programie jako całości, ale nie krępuj się używać innych ćwiczeń według własnego uznania.

Trening A

Trening B

Trening C

Dodatkowe informacje

Wszystkie wymienione serie są tylko seriami roboczymi. W przypadku ciężkich i średnich ćwiczeń zacznij od kilku serii rozgrzewkowych. Możesz także potrzebować jednego lub dwóch przed lekkimi ćwiczeniami, ale ponieważ twoje ciało będzie już rozgrzane, nie będziesz potrzebować dużo. W każdym ćwiczeniu pracuj do osiągnięcia technicznej porażki w ostatnim zestawie - punktu, w którym nie możesz wykonać następnego powtórzenia z dobrą techniką. Nie rób brzydkich powtórzeń, ale dojdź do sedna.

Tylko ostatni zestaw każdego ćwiczenia powinien osiągnąć techniczną porażkę, ale wszystkie zestawy robocze powinny być stosunkowo trudne. Zacznij od 75% ciężaru, którego zamierzasz użyć w ostatniej serii i dodawaj go dalej.

W przypadku wszystkich ćwiczeń jednostronnych odpoczywaj 45-60 sekund między kończynami. Jeśli starasz się tak bardzo, jak powinieneś, będziesz potrzebował całego tego czasu. Jeśli zostało ci trochę czasu i chcesz dodać trochę pracy nad środkową częścią ciała i / lub ramionami, to w porządku, po prostu nie przesadzaj. Nie jest to konieczne.

Prowadź dziennik i staraj się uzupełniać go co tydzień. Pierwszym wyborem powinno być zawsze dodanie ciężaru. Jeśli jednak w jednym tygodniu nie uda ci się wykonać zalecanej liczby powtórzeń, zachowaj ciężar i spróbuj uzyskać odpowiedni zakres powtórzeń w następnym tygodniu. Następnie możesz ponownie dodać ciężar w kolejnym tygodniu.

Nie komplikuj sprawy. Nie potrzeba kalkulatorów ani skomplikowanych równań.

Słowa na zakończenie

Twój sukces (lub porażka) z tą metodą treningową będzie zależeć od dwóch rzeczy: rozsądnego wyboru ćwiczeń i brutalnego wysiłku. Mam nadzieję, że dałem ci odpowiednie wskazówki, jak wybrać najbardziej odpowiednie ćwiczenia. Wysiłek musi już pochodzić od ciebie. Pamiętaj, że to nie przypadek, że duzi, silni faceci są nazywani "baranimi głowami", a chudzi "kujonami". Stawanie się silniejszym nie wymaga żadnej ekstremalnej pojemności mózgu ani wymyślnej metodologii treningowej. To, czego wymaga, to wytrwałość, solidna etyka pracy, czas i jaja.

Podejdź do tego z zapałem.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i podkręć tempo!

Napisał Ben Bruno, przetłumaczył Jaromír Uhlíř