Sila trojky alebo tréning 3-krát týždenne

Niektoré z mojich najlepších výsledkov v posilňovni som dosiahol, keď som bol najviac zaneprázdnený a vystresovaný. Jasne si pamätám, ako som si počas záverečného týždňa prvého ročníka vysokej školy zlepšil svoje maximá v prednom drepe a mŕtvom ťahu s osou trapu. Moje očakávania boli nízke, pretože som predchádzajúce tri týždne obmedzil svoj program na minimum kvôli čítaniu a písaniu seminárnych prác. Z tréningu 4-5 dní v týždni som prešiel na tri. Tréningy som skrátil z dvoch hodín na 30-35 minút vrátane rozcvičky. Netrénoval som so žiadnymi doplnkami. Žiadne precvičovanie svalov zo všetkých uhlov. Len niekoľko sústredených a ťažkých sérií základných cvikov.

Nespal som, nejedol som príliš dobre a nerobil som si z tréningov veľkú vedu. V skutočnosti som okrem polhodiny, ktorú som strávil v posilňovni, na posilňovanie vôbec nemyslel. Za nič na svete som nemohol prísť na to, ako sa mi podarilo zosilnieť. To isté sa stalo neskôr v poslednom ročníku a vtedy mi to došlo.

Stal som sa silnejším, pretože som si z tréningu nerobil vedu. Príliš veľa času som trávil premýšľaním a drvením maličkostí. Zdvíhanie je zložité, pretože nezaberie toľko času. Nie je to ako videohry alebo šach, ktorým sa môžete venovať celý deň. Zostáva zbytočne veľa času na premýšľanie o zdvíhaní - a to môže byť nebezpečné. Čím viac premýšľate a čítate, tým viac sa vám zamotá hlava a začnete sa zamotávať do maličkostí, na ktorých v skutočnosti nezáleží.

Z tohto dôvodu vám teraz predstavím systém založený na návrate k základom. Odporúčal by som ho týmto cieľovým skupinám:

• Tým, ktorí sa utápajú v príliš zložitých programoch a potrebujú si oddýchnuť.
• Tí, ktorí sú mimoriadne zaneprázdnení a nemajú veľa času na posilňovňu.
• Tí, ktorí končia fázu tréningu s vysokým objemom a potrebujú zosilnieť a zároveň dať telu oddych.

Nemusíte absolvovať celých 8-10 týždňov tréningu, ale ak chcete, pokojne to urobte. Úspešne som ho použil pri 2-3 týždňových šprintoch, keď som bol zavalený prácou, alebo v čase, keď som mal pocit, že som stratil perspektívu a potreboval som nejako preorientovať svoj tréning.

Krása tohto programu spočíva v jeho jednoduchosti. Ale opäť, nemusíte si myslieť, že je to deload, nemá to byť jednoduché. Nazval som ho Sila troch.

Prehľad programu

Program sa skladá z troch tréningových jednotiek: A, B a C. Snažte sa ich rozložiť na celý týždeň tak, aby medzi nimi bol aspoň jeden deň prestávky. Nezáleží na tom, že tréningy sú vždy v ten istý deň; jednoducho ich odcvičte.

Každý tréning bude pozostávať z troch hlavných cvikov, jedného z každej z nasledujúcich kategórií: dolná časť tela, mŕtvy ťah a tlak.

Skutočné cviky by mali byť v každom z troch tréningov iné, ale kategórie by mali byť zachované počas celého tréningu. To znamená, že si musíte vybrať tri cviky na spodnú časť tela, tri cviky na mŕtvy ťah a tri cviky na tlak.

Pre každú z kategórií potom budete mať ťažký deň, stredne ťažký deň a ľahký deň. Ak teda idete ťažkú spodnú časť tela, ďalší tréning by mal byť stredný, potom ľahký atď.

Takto budete cvičiť každú z hlavných svalových skupín trikrát týždenne - čo vám poskytne výhody zvýšenej frekvencie - intenzita bude modulovaná, aby ste sa nezničili.

Týždenné rozdelenie vyzerá takto:

Cvičenie A
Ťažká spodná časť tela
Stredný mŕtvy ťah
Ľahký tlak

Cvičenie B
Ťažký tlak
Stredná spodná časť tela
Ľahký tlak

Tréning C
Ťažký ťah
Stredný tlak
Ľahká spodná časť tela

Všimnite si, že ťažký, stredný a ľahký tlak sa vzťahujú na rozsah opakovaní a zaťaženú hmotnosť, nie na námahu. Vo všetkých prípadoch sa očakáva plné úsilie.

Ideálny počet opakovaní v sérii sa bude mierne líšiť podľa výberu cviku, ale vo všeobecnosti:

• Ťažké = 3-6 opakovaní
• Stredný = 6-9 opakovaní
• Ľahké = 10-15 opakovaní

Ťažké cviky sa budú v tréningu vykonávať v šiestich sériách, zatiaľ čo stredné a ľahké cviky sa budú vykonávať po tri série. V záujme úspory času sa celý tréning bude vykonávať ako párové série. Zámerne hovorím párové, pretože supersérie pre mnohých znamenajú prechod medzi cvikmi bez prestávky.

Primárnym cieľom je sila, preto chcem, aby ste si oddýchli - uvedomujem si však aj to, že ste zaneprázdnení a nemáte čas vysedávať v posilňovni.

Pri párových sériách prechádzate medzi dvoma rôznymi cvikmi, ale robíte si dostatočnú prestávku na úplnú regeneráciu. Prvé tri série ťažkého cviku budú spárované s tromi sériami stredného cviku, zatiaľ čo posledné tri série ťažkého cviku budú spárované s tromi sériami ľahkého cviku.

Ste zmätení? Takto vyzerá tréning A ako príklad:

Nezabudnite, že počas celého týždňa budete vykonávať len tri cviky z každej kategórie, preto si ich vyberajte s rozumom.

Na dolnú časť tela si vyberte aspoň jeden, pri ktorom dominujú kolená (drep, výpad), a jeden, pri ktorom dominujú boky (mŕtvy ťah, tlak atď.). Okrem toho zaraďte jeden bilaterálny a jeden unilaterálny cvik.

Ako cvik na mŕtvy ťah zaraďte aspoň jeden vertikálny pohyb (tlak, drep) a jeden horizontálny pohyb (príťah).

Pri cvičení na tlaky použite aspoň jeden vertikálny tlak (variácia tlaku nad hlavou) a jeden horizontálny tlak (variácia tlaku na lavičke). Jeden z cvikov bude tiež s vlastnou váhou (kliky, bradlá atď.).

Správny výber cvikov

Poskytol som vám niekoľko prekážok, čo sa týka výberu cvikov, ale zámerne som nechal väčšinu práce na vás.

Tu je dôvod

Neexistujú najlepšie cviky pre každého. Každý je inak stavaný, má inú históriu zranení, má prístup k inému vybaveniu, čo zohráva významnú úlohu pri výbere optimálnych cvikov. Potrebujete určitú samostatnosť. Najlepší program je taký, ktorý zabezpečí nadšenie. Ak máte predpísaný súbor cvikov, ktoré neznášate, je pravdepodobnejšie, že ho pokazíte - a bez plného nasadenia to jednoducho nebude fungovať, bez ohľadu na to, ako dobre to vyzerá na papieri.

Mali by ste sa naučiť základy výberu cvičení. Dostať program na tanieri vám z dlhodobého hľadiska neprinesie nič dobré. Tí, ktorí dávajú prednosť podrobným plánom, sa zvyčajne do týždňa alebo dvoch vrhnú na nové cvičenie.

Ak sa však naučíte efektívne vyberať vlastné cviky, budete to môcť aplikovať na akýkoľvek program, ktorý si vyberiete, či už teraz alebo v budúcnosti. Ak si z tohto článku odnesiete len jednu vec, dúfam, že to bude táto.

Cvičenia si vyberajte na základe toho, čo potrebujete, nie čo chcete. Inými slovami, vyberajte si cviky, ktoré zlepšia vaše slabé stránky, nielen tie, ktoré radi robíte. Je prirodzené, že to, čo vám ide najlepšie, sa vám páči, ale vaše slabiny vás budú vždy obmedzovať. Ak ste naozaj silní len ako váš najslabší článok a vyhýbate sa tomu, v čom nestojíte za nič, nikdy sa tejto slabosti nezbavíte.

To znamená, že ak je vaša spodná časť chrbta výrazne slabšia ako kvadricepsy, je lepšie zvoliť si dva pohyby, ktoré sa viac zameriavajú na boky, a pre spodnú časť tela len jednu variáciu drepov alebo výpadov.

Alebo ak máte medzi končatinami výrazné rozdiely vo veľkosti a/alebo sile, pravdepodobne budete chcieť zaradiť viac jednostrannej práce. Ak nie ste výrazne dobrí v zhyboch, viac výpadov. Máte predstavu.

Snažte sa vybrať cviky, ktoré najlepšie zodpovedajú zadanému rozsahu opakovaní. Niektoré cviky sú vhodnejšie pre nižší rozsah opakovaní, zatiaľ čo iné sú vhodnejšie pre vyšší rozsah opakovaní. Vo všeobecnosti platí, že ťažké cviky je lepšie vykonávať s veľkou osou, zatiaľ čo stredne ťažké a ľahké môžu byť lepšie s jednoručnými činkami, kettlebellmi, kruhmi, telesnou váhou atď.

Jedinou výnimkou sú cviky s mŕtvym ťahom. Nie som veľkým fanúšikom príťahov s veľkou osou pri nízkych opakovaniach, pretože ich prevedenie sa často zvrhne na niečo, čo pripomína opicu prehadzujúcu kopačky. Ako ťažký cvik na príťahy by som skôr odporúčal tlaky so závažím a príťahy s jednoručkami a príťahy s veľkou osou alebo iné cviky na príťahy by som si nechal na stredné a ľahké cvičenia.

Vyberajte si dvojice cvikov, ktoré sa čo najmenej prekrývajú. To platí najmä pre cviky na spodnú časť tela a mŕtve ťahy. Ak napríklad cvičíte mŕtve ťahy, vyhnite sa ich spájaniu s variantmi príťahov, ako sú príťahy s osou a príťahy s T osou, ktoré sú tiež náročné na spodnú časť chrbta.

Vyhnite sa aj spájaniu cvikov náročných na úchop, čo môže byť náročné, ak používate variácie mŕtvych ťahov alebo prácu s jednoručkami s ťažkými jednoručnými činkami. V takýchto prípadoch môže byť nevyhnutné použitie drepov.

Tu je príklad tréningu. Mal by vám poskytnúť predstavu o programe ako celku, ale pokojne môžete použiť aj iné cviky podľa vlastného uváženia.

Cvičenie A

Tréning B

Tréning C

Ďalšie informácie

Všetky uvedené série sú len pracovné. Pri ťažkých a stredne ťažkých cvikoch začnite niekoľkými zahrievacími sériami. Možno budete potrebovať jednu alebo dve aj pred ľahkými, ale keďže vaše telo už bude rozohriate, nebudete potrebovať veľa. Pri každom cviku pracujte až do dosiahnutia technického zlyhania v poslednej sérii - bodu, keď nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou technikou. Nerobte škaredé opakovania, ale dostaňte sa až na dno.

Len posledná séria každého cviku by mala dosiahnuť technické zlyhanie, ale všetky pracovné série by mali byť relatívne ťažké. Začnite so 75 % hmotnosti, ktorú použijete v poslednej sérii, a stále pridávajte.

Pri všetkých jednostranných cvikoch odpočívajte medzi jednotlivými končatinami 45-60 sekúnd. Ak sa snažíte tak tvrdo, ako by ste mali, budete potrebovať celý tento čas. Ak vám zostane nejaký čas a chcete pridať prácu so stredom tela a/alebo rukami, je to v poriadku, len to nepreháňajte. Nie je to potrebné.

Veďte si denník a snažte sa ho každý týždeň dopĺňať. Vašou prvou voľbou by vždy malo byť pridanie hmotnosti. Ak sa vám však nepodarí splniť predpísaný počet opakovaní jeden týždeň, ponechajte si váhu a pokúste sa dostať do správneho rozsahu opakovaní nasledujúci týždeň. V nasledujúcom týždni môžete opäť pridať váhu.

Nekomplikujte si situáciu. Nie je potrebné používať kalkulačky ani zložité rovnice.

Slová na záver

Váš úspech (alebo neúspech) s touto tréningovou metódou bude závisieť od dvoch vecí: rozumného výberu cvikov a brutálneho úsilia. Dúfam, že som vám dal správne podnety, ako si vybrať najvhodnejšie cviky. Úsilie už musí vychádzať z vás. Pamätajte si, že nie náhodou sa veľkým a silným chlapom hovorí "baranie hlavy" a vychudnutým "šprti." Posilnenie si nevyžaduje žiadnu extrémnu mozgovú kapacitu ani fantastickú tréningovú metodiku. Čo si však vyžaduje, je vytrvalosť, pevnú pracovnú morálku, čas a gule.

Choďte do toho s chuťou.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Napísal Ben Bruno, preložil Jaromír Uhlíř