Die Macht der Drei, oder 3 Mal pro Woche trainieren

Einige meiner besten Fortschritte im Fitnessstudio habe ich gemacht, als ich am meisten beschäftigt und gestresst war. Ich erinnere mich noch genau daran, wie ich in der Abschlusswoche meines ersten College-Jahres meine Bestleistungen bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben mit der Trap-Achse verbesserte. Meine Erwartungen waren niedrig, weil ich in den drei Wochen zuvor wegen des Lesens und Schreibens von Arbeiten nur ein Minimum an Zeit eingeplant hatte. Ich trainierte nicht mehr 4-5 Tage pro Woche, sondern nur noch drei. Ich verkürzte meine Trainingseinheiten von zwei Stunden auf 30-35 Minuten, einschließlich Aufwärmen. Ich trainierte nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln. Ich trainierte die Muskeln nicht aus allen Winkeln. Nur ein paar konzentrierte und schwere Sätze von Grundübungen.

Ich schlief und aß nicht zu viel und machte keine große Sache aus meinen Trainingseinheiten. Abgesehen von der halben Stunde, die ich im Fitnessstudio verbracht habe, habe ich überhaupt nicht ans Heben gedacht. Ich konnte mir beim besten Willen nicht erklären, wie ich es geschafft hatte, stärker zu werden. Dasselbe passierte später in meinem letzten Schuljahr, und da dämmerte es mir.

Ich wurde stärker, weil ich aus dem Training keine Wissenschaft gemacht habe. Ich habe zu viel Zeit damit verbracht, über die kleinen Dinge nachzudenken und sie zu verbessern. Heben ist schwierig, weil es nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt. Es ist nicht wie Videospiele oder Schach, die man den ganzen Tag machen kann. So bleibt unnötig viel Zeit, um über das Heben nachzudenken - und das kann gefährlich sein. Je mehr man nachdenkt und liest, desto mehr verstrickt man sich in Kleinigkeiten, die eigentlich nicht wichtig sind.

Aus diesem Grund werde ich jetzt ein System vorstellen, das auf der Rückkehr zu den Grundlagen basiert. Ich würde es den folgenden Zielgruppen empfehlen:

• Diejenigen, die sich in übermäßig komplexen Programmen verzetteln und sich entspannen müssen.
• Diejenigen, die sehr beschäftigt sind und wenig Zeit für das Fitnessstudio haben.
• Diejenigen, die eine Trainingsphase mit hohem Volumen abschließen und stärker werden wollen, während sie ihrem Körper eine Pause gönnen.

Sie müssen dieses Training nicht über die gesamten 8-10 Wochen durchführen, aber wenn Sie möchten, können Sie das gerne tun. Ich habe es erfolgreich in 2-3-wöchigen Sprints eingesetzt, wenn ich mit der Arbeit überfordert war, oder in Zeiten, in denen ich das Gefühl hatte, die Perspektive zu verlieren und mein Training irgendwie neu ausrichten zu müssen.

Das Schöne an diesem Programm ist seine Einfachheit. Aber noch einmal: Sie müssen nicht denken, dass es ein Entlastungsprogramm ist, es soll nicht einfach sein. Ich nenne es die Macht der Drei.

Programm-Übersicht

Das Programm besteht aus drei Trainingseinheiten: A, B und C. Versuchen Sie, diese über die Woche zu verteilen, so dass mindestens ein Tag Pause dazwischen liegt. Es spielt keine Rolle, dass die Trainingseinheiten immer am selben Tag stattfinden; arbeiten Sie sie einfach ab.

Jedes Training besteht aus drei Hauptübungen, eine aus jeder der folgenden Kategorien: Unterkörper, Kreuzheben und Drücken.

Die eigentlichen Übungen sollten in jedem der drei Workouts anders sein, aber die Kategorien sollten durchgehend beibehalten werden. Das bedeutet, dass Sie drei Übungen für den Unterkörper, drei Übungen für das Kreuzheben und drei Übungen für das Drücken auswählen müssen.

Für jede der Kategorien gibt es dann einen schweren, einen mittleren und einen leichten Tag. Wenn Sie also ein schweres Unterkörpertraining machen, sollte das nächste Training mittelschwer sein, dann leicht usw.

Auf diese Weise trainieren Sie jede der Hauptmuskelgruppen dreimal pro Woche - was Ihnen die Vorteile einer erhöhten Frequenz bietet -, wobei die Intensität so dosiert wird, dass Sie sich nicht kaputt machen.

Eine wöchentliche Aufteilung sieht wie folgt aus:

Trainingseinheit A
Schwerer Unterkörper
Mittelschweres Kreuzheben
Leichtes Stoßen

Training B
Schwerer Druck
Mittlerer Unterkörper
Leichtes Stoßen

Training C
Schwerer Druck
Mittlerer Druck
Leichter Unterkörper

Beachten Sie, dass sich schwer, mittel und leicht auf den Wiederholungsbereich und das belastete Gewicht beziehen, nicht auf die Anstrengung. In allen Fällen wird volle Anstrengung erwartet.

Die ideale Anzahl von Wiederholungen in einem Satz variiert leicht je nach Übungsauswahl, aber im Allgemeinen gilt

• Schwer = 3-6 Wiederholungen
• Mittel = 6-9 Wiederholungen
• Leicht = 10-15 Wiederholungen

Die schwere Übung wird in sechs Sätzen ausgeführt, während die mittlere und die leichte Übung jeweils drei Sätze lang ausgeführt werden. Um Zeit zu sparen, wird das gesamte Workout als gepaarte Sätze ausgeführt. Ich sage absichtlich "paarweise", denn Superserien bedeuten für viele, dass sie zwischen den Übungen ohne Pause wechseln.

Das primäre Ziel ist Kraft, also möchte ich, dass Sie sich ausruhen - aber ich weiß auch, dass Sie viel zu tun haben und keine Zeit haben, im Fitnessstudio herumzusitzen.

Die ersten drei Sätze einer schweren Übung werden mit drei Sätzen einer mittleren Übung gepaart, während die letzten drei Sätze einer schweren Übung mit drei Sätzen einer leichten Übung gepaart werden.

Verwirrt? So sieht Training A als Beispiel aus:

Denken Sie daran, dass Sie die ganze Woche über nur drei Übungen aus jeder Kategorie machen werden, wählen Sie sie also mit Bedacht aus.

Wählen Sie für den unteren Körper mindestens eine Übung, bei der die Knie dominieren (Kniebeuge, Ausfallschritt), und eine, bei der die Hüften dominieren (Kreuzheben, Kreuzheben, Stoßen usw.). Fügen Sie außerdem eine bilaterale und eine unilaterale Übung hinzu.

Fügen Sie mindestens eine vertikale Bewegung (Liegestütz, Klimmzug) und eine horizontale Bewegung (Klimmzug) in Ihre Kreuzheben-Übung ein.

Für Ihre Liegestützübung verwenden Sie mindestens eine vertikale Bewegung (eine Variante des Überkopfdrückens) und eine horizontale Bewegung (eine Variante des Bankdrückens). Eine der Übungen wird auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt (Liegestütze, Klimmzüge usw.).

Richtige Wahl der Übung

Ich habe Ihnen einige Vorgaben für die Auswahl der Übungen gemacht, aber die meiste Arbeit überlasse ich absichtlich Ihnen selbst.

Das ist der Grund

Es gibt keine optimalen Übungen für alle. Jeder Mensch ist anders gebaut, hat eine andere Verletzungsgeschichte, hat Zugang zu unterschiedlichen Geräten, was bei der Wahl der optimalen Übungen eine große Rolle spielt. Sie brauchen ein gewisses Maß an Autonomie. Das beste Programm ist eines, das für Begeisterung sorgt. Wenn man Ihnen einen Haufen Übungen vorschreibt, die Sie hassen, werden Sie es eher vermasseln - und ohne vollen Einsatz wird es einfach nicht funktionieren, egal wie gut es auf dem Papier aussieht.

Sie sollten die Grundlagen der Übungsauswahl lernen. Wenn Sie ein Programm auf dem Silbertablett serviert bekommen, nützt Ihnen das auf lange Sicht nichts. Diejenigen, die detaillierte Pläne bevorzugen, stürzen sich in der Regel innerhalb von ein oder zwei Wochen auf ein neues Trainingsprogramm.

Wenn Sie jedoch lernen, Ihre eigenen Übungen effektiv auszuwählen, können Sie dies auf jedes Programm anwenden, das Sie jetzt oder in Zukunft wählen. Wenn Sie nur eines aus diesem Artikel mitnehmen, dann hoffentlich dies.

Wählen Sie die Übungen danach aus, was Sie brauchen, und nicht danach, was Sie wollen. Mit anderen Worten: Wählen Sie Übungen, die Ihre Schwächen verbessern, und nicht nur solche, die Sie gerne machen. Es ist ganz natürlich, dass Sie das, was Sie am besten können, mögen, aber Ihre Schwächen werden Sie immer einschränken. Wenn du wirklich nur so stark bist wie dein schwächstes Glied und das meidest, was du nicht kannst, wirst du nie eine Schwäche loswerden können.

Das heißt, wenn Ihr unterer Rücken deutlich schwächer ist als Ihr Quadrizeps, sollten Sie lieber zwei Bewegungen wählen, die sich mehr auf die Hüften konzentrieren, und nur eine Variante von Kniebeugen oder Ausfallschritten für Ihren unteren Körper.

Wenn Sie merkliche Größen- und/oder Kraftunterschiede zwischen Ihren Gliedmaßen haben, sollten Sie wahrscheinlich mehr einseitige Übungen einbauen. Wenn Sie nicht besonders gut in den Kniebeugen sind, sollten Sie mehr Ausfallschritte machen. Sie haben die Idee.

Versuchen Sie, Übungen zu wählen, die am besten zu dem angegebenen Wiederholungsbereich passen. Einige Übungen eignen sich besser für einen niedrigeren, andere für einen höheren Wiederholungsbereich. Im Allgemeinen werden schwere Übungen besser mit der großen Achse ausgeführt, während mittelschwere und leichte Übungen besser mit Einarmen, Kettlebells, Ringen, dem eigenen Körpergewicht usw. ausgeführt werden können.

Die einzige Ausnahme sind Ihre Kreuzheben-Übungen. Ich bin kein großer Fan von Klimmzügen mit großer Achse für niedrige Wiederholungen, da die Ausführung oft in etwas ausartet, das einem Affen ähnelt, der einen Kicker umdreht. Ich würde eher gewichtete Liegestütze als schwere Klimmzugübung empfehlen und die einarmigen Klimmzüge und Klimmzüge mit großer Achse oder andere Klimmzugübungen für die mittlere und leichte Arbeit aufheben.

Wählen Sie Übungspaare, die sich so wenig wie möglich überschneiden. Dies gilt insbesondere für Übungen des unteren Körpers und Kreuzheben. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben machen, vermeiden Sie es, diese mit Klimmzugvariationen wie Achs-Klimmzügen und T-Achs-Klimmzügen zu kombinieren, die den unteren Rücken ebenfalls belasten.

Vermeiden Sie auch die Kombination von grifflastigen Übungen, was bei Deadlift-Variationen oder einbeinigen Übungen mit schweren einarmigen Hanteln schwierig sein kann. In solchen Fällen kann es notwendig sein, Snatches zu verwenden.

Hier ist ein Beispieltraining. Es soll Ihnen einen Eindruck von dem gesamten Programm vermitteln, aber Sie können nach eigenem Ermessen auch andere Übungen verwenden.

Workout A

Ausbildung B

Ausbildung C

Zusätzliche Informationen

Alle aufgeführten Serien sind reine Arbeitssätze. Beginnen Sie bei schweren und mittelschweren Übungen mit ein paar Aufwärmsätzen. Vielleicht brauchen Sie auch einen oder zwei vor den leichten Übungen, aber da Ihr Körper bereits aufgewärmt ist, brauchen Sie nicht viel. Arbeiten Sie sich bei jeder Übung bis zum technischen Versagen im letzten Satz vor - dem Punkt, an dem Sie die nächste Wiederholung nicht mehr mit guter Technik ausführen können. Machen Sie keine hässlichen Wiederholungen, sondern gehen Sie der Sache auf den Grund.

Nur der letzte Satz jeder Übung sollte bis zum technischen Versagen gehen, aber alle Arbeitssätze sollten relativ schwer sein. Beginnen Sie mit 75 % des Gewichts, das Sie im letzten Satz verwenden werden, und steigern Sie es immer weiter.

Machen Sie bei allen unilateralen Übungen 45-60 Sekunden Pause zwischen den Gliedern. Wenn Sie sich so anstrengen, wie Sie sollten, brauchen Sie diese Zeit. Wenn Sie noch etwas Zeit übrig haben und etwas Mittelkörper- und/oder Armarbeit hinzufügen möchten, ist das in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht. Das ist nicht nötig.

Führen Sie ein Tagebuch und versuchen Sie, es jede Woche zu ergänzen. Ihre erste Wahl sollte immer sein, Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie jedoch in einer Woche nicht die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen schaffen, behalten Sie das Gewicht bei und versuchen Sie, in der nächsten Woche den richtigen Wiederholungsbereich zu erreichen. In der darauf folgenden Woche können Sie dann das Gewicht wieder erhöhen.

Machen Sie die Dinge nicht kompliziert. Sie brauchen keine Taschenrechner oder komplexen Gleichungen.

Worte zum Schluss

Ihr Erfolg (oder Misserfolg) mit dieser Trainingsmethode wird von zwei Dingen abhängen: einer vernünftigen Übungsauswahl und brutaler Anstrengung. Ich hoffe, ich habe Ihnen die richtigen Hinweise für die Auswahl der am besten geeigneten Übungen gegeben. Die Anstrengung muss schon von Ihnen kommen. Denken Sie daran, dass es kein Zufall ist, dass die großen, starken Kerle als "Hammelköpfe" und die dünnen als "Nerds" bezeichnet werden. Um stärker zu werden, bedarf es keiner extremen Gehirnkapazität oder ausgefallener Trainingsmethoden. Was es braucht, sind Ausdauer, eine solide Arbeitsmoral, Zeit und Mut.

Gehen Sie es mit Begeisterung an.

Unterstützen Sie Ihre Leistung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln!

In unserem Shop können Sie aus einer Vielzahl von Proteinen, Gainern, Aminosäuren(BCAA, Glutamin, ...), Vitaminen und Mineralien, Kreatinen,Fatburnern und vielem mehr wählen. Also zögern Sie nicht und legen Sie einen Zahn zu!

Geschrieben von Ben Bruno, übersetzt von Jaromír Uhlíř