Trainieren Sie Ihr Volumen und Ihre Kraft, ohne unnötige Bandscheiben hinzuzufügen!

Das Hinzufügen von Gewichten zur Langhantel ist einer der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Allerdings kann der ständige Versuch, Gewicht hinzuzufügen, auch der Grund sein, warum Sie nicht größer und stärker werden. Klingt verrückt? Lassen Sie mich das erklären.

Die Gewichtszunahme ist sehr wichtig, um Fortschritte zu erzielen. Aber selbst bei effektivem Training und Erholungsphasen werden Sie nur mit einem geringen Kraftzuwachs belohnt. Für die meisten von Ihnen ist diese Verbesserung geringer als das kleinste Gewicht, das Sie der Achse hinzufügen können, vorausgesetzt, die kleinste Scheibe, die Sie haben, wiegt 2,5 Pfund.

Selbst eine Gewichtszunahme von 5 Pfund (2,5-Pfund-Scheiben auf jeder Seite der Achse) von Training zu Training ist nicht nachhaltig. Wenn das der Fall wäre, würden wir alle jedes Jahr bei jeder Übung 250 Pfund zunehmen.

Sie denken jetzt vielleicht, dass Sie jede Woche 5 bis 10 Pfund zunehmen. Das liegt daran:

1. Sie sind effizienter bei der Übung. Ihre Technik hat sich verbessert, so dass Sie mehr Gewicht verwenden können, obwohl Sie ungefähr die gleiche Menge an Kraft aufwenden. Oder Sie haben früher nie niedrige Wiederholungen ausgeführt, waren also ineffizient und verbessern sich jetzt.
2. Sie haben Ihre Serie näher an das Scheitern herangeführt. Wenn Sie z. B. letzte Woche 225 für 3 Wiederholungen geschafft haben (zwei Wiederholungen in Reserve) und diese Woche 235 für 3 Wiederholungen (eine Wiederholung in Reserve), haben Sie nur 4 Pfund Kraft gewonnen, nicht 10.

WIE SCHNELL KÖNNEN SIE AN KRAFT GEWINNEN?

Es gibt natürlich individuelle Unterschiede. Es hängt auch von Ihrer Ernährung und Erholung ab. Unter der Annahme, dass alles in Ordnung ist, gelten die folgenden Zahlen grob für die meisten Menschen:

• Neulinge: 2,5 bis 3 % pro Woche
• Einsteiger: 1,5 bis 2 % pro Woche
• Fortgeschrittene: 1,0 bis 1,5 % pro Woche
• Fortgeschrittene: 0,5 bis 1,0% pro Woche
• Elite: 0,25 bis 0,5% pro Woche

WAS PASSIERT, WENN SIE ZU SCHNELL ZU VIEL GEWICHT ZULEGEN?

Ihre Fortschritte könnten aufhören. Und die Vorstellung, dass Sie ständig versuchen müssen, Gewicht auf das Trapez zu bringen, wird zu mehreren Dingen führen:

• Allmähliche Verschlechterung der Technik: Sie schwanken mit dem Körper oder drehen sich, um das Gewicht nach oben zu bringen.
• Die Wiederholungen fallen häufiger aus und man erholt sich nicht mehr vom Training, weil man zu oft scheitert.
• Kraftverlust aufgrund schlechter Technik und daraus resultierender Verlust der neurologischen Effizienz. Dies führt zu schlechter Erholung und Ermüdung des zentralen Nervensystems, was die Erregung in den Muskeln verringert.
• Kompensation des Kraftverlusts durch den Versuch, mit Stimulanzien stärker zu werden, oder einfach durch Aufputschen, was zu einem höheren Burnout-Risiko führt.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko.

Tun Sie nicht so, als wäre Ihnen das alles noch nie passiert. Das passiert allen ernsthaften Sportlern. Die Sache ist die: Sie sollten nur dann Gewicht zulegen, wenn Ihr Körper dazu bereit ist.

Wie Sie das machen? Belasten Sie schrittweise. Bevor ich das beschreibe, muss ich etwas klarstellen, was man "Training für Stärke" nennt.

MAXIMIERUNG DER KRAFTFÄHIGKEITEN

Die Durchführung eines relativ hohen Volumens an Hebeübungen unter Ihrer Höchstleistung ist eine vernachlässigte Methode, um stärker zu werden. Manche nennen es "Verbesserung des Rhythmus", andere "Training für Kraft".

Verwenden Sie Lasten von etwa 75-85 % des 1RM für niedrige Wiederholungszahlen (3 - 5) und behalten Sie dabei gut 2 - 3 Wiederholungen in Reserve. Dies geschieht über eine hohe Anzahl von Sätzen.

Wichtigste Vorteile:

• Signifikante Verbesserung der technischen Effizienz.
• Verbesserung der neurologischen Faktoren, die an der Krafterzeugung beteiligt sind: Einsatz der Muskelfasern und Geschwindigkeit des Einsatzes, intramuskuläre Koordination, intermuskuläre Koordination, Herabregulierung der Schutzmechanismen, usw.
• Verbesserter Informationstransfer: Je öfter Sie eine Bewegung ausführen, desto einfacher ist es für Ihr Nervensystem, sie effizient auszuführen, und desto weniger Vorbereitungsarbeit ist erforderlich.
• Dadurch können Sie diese Bewegungen mit weniger Ermüdungserscheinungen ausführen, da sie effizienter ausgeführt werden.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, mit einem Kraftansatz eine Menge Muskeln aufzubauen. Allerdings müssen Sie einige Anpassungen vornehmen. Beim traditionellen Krafttraining sind die Ruhepausen recht lang - etwa 3 bis 4 Minuten. Auf diese Weise ermüden Sie sich so wenig wie möglich.

Wenn Sie jedoch mehr Muskeln kräftigen wollen, sollten Sie die Pausen auf 90-120 Sekunden verkürzen. Diese unvollständige Erholungszeit zwingt Sie dazu, während des gesamten Trainings mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu stimulieren.

Mit anderen Worten:

• Krafttraining mit geringer Ermüdungsakkumulation = Stärkung, aber kein Aufbau.
• Krafttraining mit mäßig hohem Ermüdungsgrad = Kräftigung und Muskelaufbau.

Der Vorteil der ersten Option (geringe Ermüdung)? Sie kann häufiger durchgeführt werden, während die zweite Variante mehr Pausen zwischen den Trainingssätzen erfordert. Die höhere Frequenz fördert eine schnellere neurologische Verbesserung.

Der zweite Schritt, um das Muskelwachstum zu gewährleisten, ist die Erhöhung des Arbeitsvolumens. Hier kommt der Ansatz der "schrittweisen Erhöhung des Volumens" ins Spiel. Wenn Sie Ihre Sätze nicht annähernd bis zum Versagen führen, brauchen Sie mehr Volumen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Wie viele Sätze genau? Lassen Sie uns das klären.

PROGRESSIVE BELASTUNGSMETHODE

Progressive Belastung bedeutet, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum das gleiche Gewicht beibehalten. Wenn Sie schließlich das Gewicht erhöhen, nehmen Sie mehr Gewicht hinzu. So können Sie vorgehen:

• Woche 1: Konventionelle Wiederholungen
• Woche 2: Während jeder exzentrischen Wiederholung (Absenkphase) eine 3-Sekunden-Pause: auf halber Strecke.
• Woche 3: Zwei 3-Sekunden-Pausen während jeder exzentrischen Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholung und in der Mitte der Wiederholung.
• Woche 4: Zwei 3-Sekunden-Pausen während jeder exzentrischen Wiederholung: im mittleren und unteren Drittel.
• Woche 5: Drei 3-Sekunden-Pausen bei jeder exzentrischen Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholung, in der Mitte der Wiederholung und im unteren Drittel.
• Woche 6: Zwei dreisekündige Pausen bei jeder exzentrischen Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholung und in der Mitte der Wiederholung. Und eine dreisekündige Pause bei jeder konzentrischen (Kreuzheben) Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholungen.
• Woche 7: Zwei dreisekündige Pausen bei jeder exzentrischen Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholung und in der Mitte der Wiederholung. Und eine Drei-Sekunden-Pause bei jeder konzentrischen Wiederholung: in der Mitte.
• Woche 8: Zwei dreisekündige Pausen bei jeder exzentrischen Wiederholung: im unteren Drittel der Wiederholung und in der Mitte der Wiederholung. Und eine Drei-Sekunden-Pause bei jeder konzentrischen Wiederholung: in der Mitte der Wiederholung.
• Woche 9: Eine dreisekündige Pause bei jeder exzentrischen Wiederholung: im oberen Drittel der Wiederholung. Und zwei dreisekündige Pausen bei jeder konzentrischen Wiederholung: in der Mitte und im oberen Drittel der Wiederholung.
• Woche 10: Eine Drei-Sekunden-Pause bei jeder exzentrischen Wiederholung: in der Mitte der Wiederholung. Und zwei 3-Sekunden-Pausen bei jeder konzentrischen Wiederholung: in der Mitte und im oberen Drittel.
• Woche 11: Eine 3-Sekunden-Pause bei jeder exzentrischen Wiederholung: im unteren Drittel. Und zwei 3-Sekunden-Pausen bei jeder konzentrischen Wiederholung: mittleres und oberes Drittel.
• Woche 12: Drei 3-Sekunden-Pausen bei jeder konzentrischen Wiederholung: unteres Drittel, mittleres und oberes Drittel.

Führen Sie 3-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht durch, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten aus und verwenden Sie in keinem Satz einen RPE-Wert (Rate of Perceptive Exertion) von mehr als 8.

WAS WIRD DIESES PROGRAMM FÜR SIE TUN?

Nehmen wir an, dass Sie sich nach 12 Wochen munter fühlen und 30-50 Pfund mehr auf die Waage bringen und zu Ihrem normalen Wiederholungstempo zurückkehren. Das würde sich viel leichter anfühlen als sonst, weil Sie nicht nur stärker sind, sondern auch eine bessere Körpersteifigkeit, eine bessere technische Effizienz und eine bessere aktive Stabilität haben.

Nun zu meinem anderen Lieblingsansatz, um mit demselben Gewicht mehr Volumen zu erreichen - ein progressiver Ansatz für Volumen/Dichte, den ich als "progressive Volumenaddition" bezeichne.

METHODE DER SCHRITTWEISEN ERHÖHUNG DES VOLUMENS

Die Prämisse ist einfach: Führen Sie eine hohe Anzahl von Sätzen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (3 bis 5) aus, wobei Sie immer mindestens 2 Wiederholungen in Reserve lassen. Durch die schrittweise Erhöhung der Sätze und die Verkürzung der Ruhepausen wird das Training härter und anspruchsvoller für den Körper.

Verwenden Sie in jeder Woche das gleiche Gewicht für alle Arbeitssätze. Verwenden Sie diesen Trainingsstil für die 3-4 Grundübungen im Training. Trainieren Sie vier Tage pro Woche mit zwei verschiedenen Workouts. Hier ist eine Beispielvorlage.

WORKOUT A: TAGE 1 und 3

• A. Kniebeugen-Variation
• B. Variation des Bankdrückens
• C. Variante des horizontalen Kreuzhebens (ich mag die Pendlay-Kreuzheben unten)
• D. Vanity exercise (Ein-Gelenk-Übung für eine Gruppe, die Sie betonen möchten).

AUSBILDUNG B: TAGE 2 und 4

• A. Variation der Hüftbeuger (Kreuzheben oder Gewichtheben)
• B. Variation des Überkopfdrückens
• C. Variation des vertikalen Ziehens
• D. Vanity exercise (Ein-Gelenk-Übung für eine Gruppe, die Sie betonen möchten).

WOCHE 1

• Programm 1: 4 x 5, 180 Sekunden zwischen den Sätzen, mit ca. 2 Wiederholungen als Reserve.
• Programm 2: 4 x 3, 180 Sekunden zwischen den Sätzen. Gleiches Gewicht wie in Workout 1

WOCHE 2

• Programm 1: 5 x 5, 165 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 5 x 3, 165 Sekunden zwischen den Sätzen

WOCHE 3

• Programm 1: 6 x 5, 150 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 6 x 3, 150 Sekunden zwischen den Sätzen

WOCHE 4

• Programm 1: 7 x 5, 135 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 7 x 3, 135 Sekunden zwischen den Sätzen

WOCHE 5

• Programm 1: 8 x 5, 120 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 8 x 3, 120 Sekunden zwischen den Sätzen

WOCHE 6

• Programm 1: 9 x 5, 105 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 9 x 3, 105 Sekunden zwischen den Sätzen

WOCHE 7

• Programm 1: 10 x 5, 90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Programm 2: 10 x 3, 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Ein paar Anmerkungen zur Verdeutlichung:

• Das Programm ist unverändert. Bleiben Sie bei Ihrer Wahl.
• Programm 1 bezieht sich auf das erste "A"-Workout der Woche und das erste "B"-Workout der Woche. Programm 2 bezieht sich auf das zweite "A"-Workout der Woche und das zweite "B"-Workout der Woche.

Zum Beispiel:

• Montag: Programm A, erste Trainingseinheit
• Mittwoch: Programm B, erste Trainingseinheit
• Freitag: Programm A, zweites Training
• Samstag: Programm B, zweites Training

Der zweite Satz in jedem Programm, bei dem 3 statt 5 Sätze verwendet werden, ähnelt einem "leichten" Training in der Aufteilung zwischen schweren und leichten Sätzen. Dies ist ein Training mit geringerer Belastung, bei dem Sie sich noch mehr auf die Technik konzentrieren. Da bei der empfohlenen Aufteilung das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen (Freitag/Samstag) stattfindet, sollten Sie das Training mit einem geringeren Belastungsniveau programmieren.

Nach sieben Wochen sollte sich das Gewicht, mit dem Sie bisher trainiert haben, so leicht anfühlen, dass Sie es erhöhen müssen. Beginnen Sie dann einen neuen Zyklus mit 25 bis 40 Pfund mehr Gewicht, je nach Übung.

Obwohl dies eine der "sanftesten" Methoden ist, um Kraft zu gewinnen, eignet sie sich auch gut für den Aufbau von Muskelmasse, indem Volumen und Dichte hinzugefügt werden. Ich gebe allerdings zu, dass es etwas langweilig ist, aber fragen Sie sich, ob Sie lieber Spaß oder Fortschritt wollen.

LANGFRISTIGE VERBESSERUNG

Diese Art von Programm eignet sich für Athleten aller Niveaus. Anfänger können so die technische Beherrschung der Grundübungen besser entwickeln. Fortgeschrittenen ermöglicht es ihnen, sich weiter zu verbessern, ohne dass sie gezwungen sind, Kompensationen zu entwickeln, weil sie versehentlich schneller Gewicht zulegen, als sie sich verbessern können. Fortgeschrittene Trainierende profitieren am meisten, da beide Vorteile auf sie zutreffen.

Diese Art von Programm erfordert ein größeres intellektuelles Engagement Ihrerseits und ist nicht für jeden geeignet. Aber wer sich darauf einlässt, wird durch bessere langfristige Fortschritte belohnt.

Quelle: www.t-nation.com - Größer und stärker werden: Die Step Loading Methode
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