Pozrite si 7 najdôležitejších cvikov pre každý tréning!

Bez ohľadu na to, aký ste typ cvičenca alebo ako je váš tréning organizovaný v štýle full body, t. j. precvičujete celé telo počas jednej tréningovej jednotky, alebo máte tréning rozdelený na push/pulls, prípadne preferujete rozdelenie na časti, nižšie nájdete najúčinnejšie cviky, ktoré by ste sa mali pokúsiť zaradiť do svojho tréningu!

1 - Mŕtvy ťah

Na vrchole tohto zoznamu je z dobrého dôvodu. Precvičuje nielen celý chrbát, ale aj kvadricepsy, gluteálne svaly, predlaktia, bicepsy a rombické svaly. Po rokoch súťaženia a hodnotenia kulturistických súťaží som presvedčený, že bez mŕtvych ťahov si nemôžete vybudovať silný, trojrozmerný chrbát.

Hoci som veľkým fanúšikom klasickej verzie, trap os robí tento cvik ešte lepším. Pôvodne vznikla ako metóda na tréning trapézov pomocou ramenných shrbtov, ale je pohodlnejšia aj pri mŕtvych ťahoch.

Bez ohľadu na to, či máte 8 alebo 88 rokov, mali by ste cvičiť mŕtve ťahy. Nikdy však nie na úkor dobrej techniky. Začnite s násadou od metly alebo dvoma vedrami a s dobrou technikou sa dopracujete k slušnej váhe. Áno, myslím to vážne.

Mŕtvy ťah je ako dynamit; pri správnom používaní dokáže zázraky, ale pri nesprávnom používaní môže napáchať vážne škody.

2 - Premiestnenie a tlak

Toto je skvelé cvičenie na silu, výkon a veľkosť. Dovolím si tvrdiť, že je to najlepší cvik všetkých čias, a málokto by mi oponoval.

Začínate s osou na zemi a nadhmatom. Osa exploduje smerom nahor, pričom sa využíva široká škála svalov a veľmi silné prevedenie.

Začínate od zeme, pričom používate štvorhlavý sval stehna na predkopnutie kolien, sedacie svaly na zabezpečenie predĺženia bokov a lýtka na vykonanie výpadu, ktorý zdvihne päty zo zeme a os čo najvyššie.

Vaše vzpriamovače vykonávajú svoju prácu a na vytiahnutie osi nahor je potrebná prakticky celá horná časť chrbta. Pri premiestňovaní pracujú dokonca aj ramená a manžety rotátorov. To je veľa svalov, ktoré pracujú v harmónii, a to som ešte nespomenula predlaktia, bicepsy a strednú časť tela.

Či už robíte vzpieračskú verziu, pri ktorej telo klesá pod os, alebo modifikovanú verziu bez hlbokého kľaku, tlak opäť zapája hýžde a kvadricepsy, plus ramená, hornú časť hrudníka, tricepsy a priamy brušný sval.

Mohol by som dlho písať napríklad o celkovom športovom význame tohto cviku, ale teraz sa zastavím a len zhrniem. Ak chcete dobre vyzerať a byť silní, premiestňovanie a tlaky budú pre vás pravdepodobne tým najlepším cvikom.

3 - Drep

Žiadny zoznam najlepších cvikov sa nezaobíde bez drepu s veľkou osou. Ten zapája veľa svalov a zapája ich dobre.

Drep je najlepší cvik na štvorhlavý sval stehna, bodka. Dobre precvičuje aj sedacie svaly, najmä ak idete naozaj hlboko. Dobre sa stimulujú aj vzpriamovače chrbtice, najmä ich spodná časť.

Keďže pri drepoch sa zapája toľko svalov, výborne stimulujú aj kardiovaskulárny systém. Platí to najmä vtedy, keď robíte viac opakovaní. Skúste niekoľko mesiacov robiť pri drepoch maximálne 20 opakovaní a uvidíte, či si stále myslíte, že táto metóda je dobrá len na výpady.

Či už trénujete s osou vzadu, vpredu alebo len s vlastnou váhou, ak ste toho fyzicky schopní, drepujte.

4 - Shyb

Väčšina ľudí tu očakáva skôr variant s nadhmatom. Ja volím podhmat, aj keď som samozrejme celkovo fanúšikom shybov. Švih podhmatom precvičuje chrbát rovnako ako variant nadhmatom, ale zároveň dokonale zapája bicepsy. Samozrejme, zlepšia sa aj vaše predlaktia a úchop.

Nezabudnite, že pre maximálnu účinnosť chcete mať ohnutú hrudnú chrbticu a spodná časť hrudníka sa dotýka stredovej osi. Nehovorím, že by ste mali na pretláčanie nadhmatom úplne zabudnúť. V ideálnom prípade by ste mali pravidelne cvičiť oboje. V skutočnosti môžete pridať aj variant s neutrálnym úchopom.

5 - Výpadová chôdza

Za toto cvičenie vďačíme samotnému Ronniemu Colemanovi. Ten ho povýšil z kategórie jemných výpadov do kategórie objemových cvičení pre všetkých od babičiek až po osemnásobných víťazov Mr.

Nikdy by som výpad nevyhlásil za lepší cvik ako posvätný drep. Radšej by som sa ukameňoval. Ale s veľkou osou je to pravdepodobne lepší cvik pre športovcov, ktorí trávia veľa času na jednej nohe (napríklad zápasníci MMA, športovci s loptou, tenisti atď.).

Je najefektívnejší, ak sa v hornej polohe nezastavíte s nohami pri sebe. Mnohým ľuďom to pomáha získať rovnováhu a zmierňuje pálenie kvadricepsov. Namiesto pauzy pokračujte cvičiacou nohou rovno do ďalšieho výpadu.

Výpady precvičujú najmä štvorhlavý sval stehna, ale podobne ako drepy, ak sa vykonávajú hlboko, dobre zapájajú hýžďové svaly a naťahujú ohýbače bedier.

Samozrejme, výpadová chôdza bude náročná aj pre vašu rovnováhu a svaly, ktoré sú za ňu zodpovedné. Patrí sem glute medius a bočné svaly stredu tela, ako sú šikmé svaly, multifidus a extenzory chrbtice. Rôzne svaly pod nohami, ako napríklad okosticové svaly, tiež dostanú zabrať.

Tip: Ak je to možné, používajte radšej primerane ťažkú veľkú os, než jednoručky na bokoch tela. Tým sa zvýši ťažisko a ťažšie sa precvičia rovnovážne svaly.

Skvelým cvikom je aj jednoručná verzia. Navyše držanie jednoručiek precvičí vaše predlaktia a horné trapézy. Je to jednoduchšie aj kvôli nižšiemu ťažisku.

6 - Kliknite na tlačidlo

Každá zložka ozbrojených síl používa kliky ako meradlo fyzickej zdatnosti, a to z dobrého dôvodu. Je to skvelý cvik na hrudník, tricepsy, predné ramená, stred tela a ďalšie svaly.

Do armády som vstúpil krátko po svojej prvej kulturistickej súťaži. Samozrejme, vyzeral som v skvelej forme, ale sotva som dokázal urobiť 30 klikov na jeden záťah. Na konci základného výcviku som ich urobil 100 za sebou s dokonalou technikou.

Ešte zaujímavejšie bolo, že objem mojich prsných svalov, predných ramien a tricepsov nijako neutrpel, naopak, zlepšil som ich bez toho, aby som v posilňovni dvíhal činky. V našich klikoch však nedošlo k žiadnym zmenám. Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie sú dlane k sebe, tým viac sa cvik zameriava na tricepsy.

Okrem skvelého tréningu tlakových svalov bez potreby akéhokoľvek vybavenia na kliky posilníte aj predný sval serratus anterior. Sú to svaly, ktoré vyzerajú ako prsty a objavujú sa pri latách, keď niekto vyrysovaný robí dvojitý biceps v prednej polohe.

Skôr než pre vzhľad je tento sval dôležitý preto, lebo drží lopatku rovno pri zadnej strane hrudného koša, keď robíme tlakové cviky, hádzanie atď. Tento sval je nevyhnutný pre zdravie ramien. Ak väčšinu klikov robíte v ľahu na lavičke, pravdepodobne ho príliš nezaťažujete. Jedného dňa si budete priať, aby ste to nerobili.

TipA: Nestláčajte lakte rovno von. Držte ich mierne pri tele. Vaše zdravé ramená a veľký hrudník sa vám za to poďakujú.

Bonusový tipNehúpajte sa. Počas celého pohybu udržujte chrbát v stabilnej polohe. Pomôže vám v tom napnuté brucho a hýžďové svaly.

7 - Kliknite na pruhy

Precvičuje hrudník, predné ramená a triceps, takže som ho musel zaradiť do zoznamu. Kliky s činkami sú podobné zapojeniu svalov ako tradičné kliky. Je to rovnaké s tým, ako šírka úchopu ovplyvňuje zapojené svaly. Čím je úchop užší, tým viac sa zapájajú tricepsy.

Kliky na hrazde sú však oveľa náročnejšie na hrudník, predné ramená a tricepsy ako tradičné kliky. Navyše si na ne môžete naložiť väčšiu váhu.

Keď budete dostatočne silní na to, aby ste to zvládli, môžete buď držať jednoduchú tyč medzi nohami, alebo si zavesiť závažie na opasok (čo je prirodzenejšie). Ešte modernejšou možnosťou je záťažová vesta. Kamene si môžete dať aj do vreciek. Robte čokoľvek, čím dosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Dva dôvody, prečo je tento zoznam skvelý

Ak sa naň pozriete znova, všimnete si dve veci.

1. Aj keby ste mohli vykonávať len týchto 7 cvikov, mohli by ste si s nimi vybudovať pôsobivú postavu.
2. Všetky tieto cviky si vyžadujú minimálne vybavenie, takže aj keby ste trénovali doma, neexistuje dôvod, prečo by ste s ich pomocou nemohli mať fantastickú postavu.

Zdroj: www.t-nation-com - 7 najdôležitejších zdvihov
Clay Hyght