Podívej se na 7 vůbec těch nejdůležitějších cviků do každého tréninku!

Nezávisle na tom, jaký druh cvičence jste, či jak je váš trénink uspořádán ve stylu full body, tedy že během jedné tréninkové jednotky procvičíte celé tělo, nebo máte trénink rozdělený na tlaky/tahy, či upřednostňujete split po partiích, níže naleznete ty nejefektivnější cviky, které byste se měli snažit zařadit do svého tréninku!

1 - Mrtvý tah

Na prvním místě tohoto seznamu je z dobrých důvodů. Nejenom že procvičí celá záda, ale také kvadricepsy, hýždě, předloktí, bicepsy a rombické svaly.

Po letech soutěžení a soudcování kulturistických soutěží jsem přesvědčen, že hustá, trojrozměrná záda se bez mrtvých tahů vybudovat nedají.

Ač jsem velkým milovníkem klasického provedení, trap osa dělá cvik ještě lepším.

Původně se začala používat jako metoda tréninku trapézů pomocí krčení ramen, ale je komfortnější i pro mrtvý tah.

Ať už je vám 8, nebo 88, měli byste cvičit mrtvý tah. Nikdy však na úkor dobré techniky. Začněte s násadou od koštěte nebo dvěma kbelíky a dobrou technikou se propracujete k pořádné váze. Ano, myslím to vážně.

Mrtvý tah je jako dynamit; při správném použití umí zázraky, ale umí nadělat pořádnou paseku, pokud je použit nesprávně.

2 - Přemístění a tlak

Toto je skvělý cvik pro výkon, sílu a velikost. Klidně bych si troufnul říct, že je to nejlepší cvik všech dob, a moc lidí by se se mnou jistě nehádalo.

Začínáte s osou na zemi a nadhmatem. Osa exploduje vzhůru, a to pomocí široké palety svalů a velmi silovým provedením.

Od země začínáte pomocí kvadricepsů, které propnou kolena, hýždě zařídí extenzi kyčlí a lýtka provedou výpon, který vám zvedne paty ze země a osu co nejvýš.

Vaše vzpřimovače plní svoji funkci a prakticky celá horní záda jsou zapotřebí, aby osu vytáhla nahoru. Při přemístění pracují dokonce i ramena a manžety rotátorů. Je to mnoho svalů pracujících v harmonii, a to jsem ani nezmínil předloktí, bicepsy a střed těla.

Ať už cvičíte vzpěračskou verzi, kdy tělem padáte pod osu, nebo upravenou verzi bez hlubokého pokleku, tlak zapojí opět hýždě a kvadricepsy, a navíc také ramena, horní část hrudníku, triceps a rektus abdominis.

Mohl bych psát ještě dlouze, například o celkovém atletickém významu tohoto cviku, ale už přestanu a pouze to shrnu. Pokud chcete vypadat dobře a být výkonní, přemístění a tlak bude pro vás nejspíš ten nejlepší cvik.

3 - Dřep

Na žádném seznamu nejlepších cviků nemůže chybět dřep s velkou osou. Ten zapojuje hodně svalů a zapojuje je dobře.

Dřep je nejlepší cvik na kvadricepsy, tečka. Dobře procvičí také hýždě, a to zejména, pokud se jde pořádně hluboko. Kvalitní stimulace se dostane také vzpřimovačům páteře, především jejich spodní části.

Jelikož dřepy zapojují tolik svalů, jsou vynikající také pro stimulaci kardiovaskulárního systému. Platí to hlavně, když cvičíte víc opakování. Zkuste na pár měsíců cvičit na dřepech 20 opakování na maximum, a uvidíte, jestli si budete pořád myslet, že je to metoda dobrá jedině na rýsování.

Ať budete cvičit s osou vzadu, vepředu, nebo jen s vlastní váhou, pokud jste toho fyzicky schopni, dřepujte.

4 - Shyb

Většina lidí zde očekává spíše variantu nadhmatem. Já volím podhmat, ač jsem samozřejmě fanouškem shybů celkově.

Shyb podhmatem procvičí záda stejně jako varianta nadhmatem, ale skvěle zapojí také bicepsy. Samozřejmě se vám zlepší také předloktí a úchop.

Pamatujte, že pro maximální efektivitu chcete prohnout hrudní páteř a spodní částí hrudníku se dotýkat osy.

Neříkám, že na shyby nadhmatem máte zcela zapomenout. Ideálně byste pravidelně měli cvičit obojí. Vlastně si můžete přidat i variantu neutrálním úchopem.

5 - Výpadová chůze

Za tento cvik vděčíme samotnému Ronniemu Colemanovi. Ten jej povýšil z kategorie něžných rýsovacích cviků do kategorie objemových cviků pro kohokoli od babiček po osminásobné vítěze Mr. Olympia.

Nikdy bych výpad neprohlásil za lepší cvik než posvátný dřep. To bych se raději nechal ukamenovat. Ale s velkou osou je to pravděpodobně lepší cvik pro sportovce, kteří tráví hodně času na jedné noze (jako zápasníky MMA, míčové sportovce, tenisty, atd.).

Nejvíce efektivní bude, když nebudete dělat pauzu v horní pozici s nohama u sebe. Mnozí si tak pomáhají nabrat rovnováhu a ulevují kvadricepsům od pálení. Místo pauzy rovnou pokračujte cvičící nohou vpřed do dalšího výpadu.

Výpady procvičí hlavně kvadricepsy, ale stejně jako dřepy při hlubokém provedení zapojí dobře i hýždě a protáhnou flexory kyčlí.

Výpadová chůze bude samozřejmě obtížná také pro vaši rovnováhu a svaly za ni odpovědné. To zahrnuje glute medius a postranní svaly středu těla jako šikmé břišní, multifidus a vzpřimovače páteře. Zabrat dostanou také různé svaly vespod nohou jako například peroneální.

Tip: Pokud možno, použijte přiměřeně těžkou velkou osu, a nikoliv jednoručky po stranách těla. Jednak to zvedne těžiště a druhak to bude těžší pro balanční svaly.

I verze s jednoručkami je skvělý cvik. Navíc držení jednoruček procvičí předloktí a horní trapézy. Také je to snadnější díky níže položenému těžišti.

6 - Klik

Každá ze složek ozbrojených sil používá klik jako měřítko fyzické zdatnosti, a to z dobrého důvodu. Je to skvělý cvik na hrudník, triceps, přední ramena, střed těla a další svaly.

Já se přidal k armádě krátce po své první kulturistické soutěži. Vypadal jsem ve skvělé formě, samozřejmě, ale zvládnul jsem sotva 30 kliků na jeden zátah. Na konci základního výcviku jsem jich dal 100 v řadě perfektní technikou.

Ještě zajímavější bylo to, že objem mých prsou, předních ramen a tricepsů nijak neutrpěl, naopak jsem je zlepšil, aniž bych zvedal závaží v posilovně. V naších klicích však nebyla žádná variace. Obecně vzato, čím blíž máte dlaně k sobě, tím více cvik zaměřujete na tricepsy.

Kromě skvělého procvičení tlakových svalů bez potřeby jakéhokoli vybavení klik také posilujte sval serratus anterior. To jsou ty svaly, které vypadají jako prsty a objeví se u latů, když někdo vyrýsovaný předvede pózu dvojitý biceps zepředu.

Spíše než pro vzhled je tento sval důležitý, protože drží lopatku rovně proti zadní části hrudního koše, když cvičíme tlakové cviky, házíme, atd. Tento sval je zásadní pro zdraví ramen. Pokud většinu svých tlaků provádíte v leže na lavici, nejspíš jej moc nezatěžujete. Jednoho dne si budete přát, aby to tak nebylo.

Tip: Nevytáčejte lokty přímo ven. Držte je mírně u těla. Vaše zdravá ramena a velký hrudník vám za to poděkují.

Bonusový tip: Nehoupejte se. Držte záda ve stabilní pozici po celou dobu pohybu. Pomůže vám k tomu zatnuté břicho a hýždě.

7 - Klik na bradlech

Funguje na hrudník, přední ramena a triceps, takže jsem jej na seznam musel zařadit. Kliky na bradlech jsou v zapojení svalů podobné klasickým klikům. Stejné je to i s tím, jak šířka úchopu ovlivňuje zapojené svaly. Čím užší úchop, tím více se zapojují tricepsy.

Kliky na bradlech jsou však mnohem těžší pro hrudník, přední ramena a tricepsy nežli klasické kliky. Navíc se na ně dá naložit další závaží.

Jakmile na to budete dostatečně silní, můžete buď držet jednoručku mezi nohama, nebo si závaží pověsit za opasek (což je přirozenější). Ještě modernější možností je zátěžová vesta. Taky byste si mohli dát do kapes kamení. Udělejte cokoli, co vás dostane na požadovaný počet opakování.

Dva důvody, proč je tento seznam skvělý

Pokud se na něj znovu podíváte, všimnete si dvou věcí.

1. I kdybyste mohli cvičit jenom těchto 7 cviků, zvládli byste jimi vybudovat úctyhodnou postavu.
2. Všechny tyto cviky vyžadují minimum vybavení, takže i kdybyste trénovali doma, nemáte důvod, proč byste s jejich pomocí nemohli mít fantastickou postavu.

Zdroj: www.t-nation-com - The 7 Most Important Lifts
Autor: Clay Hyght
Přeložil: Jaromír Uhlíř