Sehen Sie sich die 7 wichtigsten Übungen für jedes Workout an!

Unabhängig davon, welche Art von Trainierenden Sie sind, oder wie Ihr Training im Ganzkörperstil organisiert ist, d.h. Sie trainieren Ihren ganzen Körper während einer Trainingseinheit, oder Sie haben Ihr Training in Push/Pulls aufgeteilt, oder Sie bevorzugen eine Aufteilung in Teile, unten finden Sie die effektivsten Übungen, die Sie versuchen sollten, in Ihr Training einzubauen!

1 - Kreuzheben

Diese Übung steht aus gutem Grund ganz oben auf der Liste. Es trainiert nicht nur den gesamten Rücken, sondern auch den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Unterarme, den Bizeps und die Rhomboide. Nach Jahren der Teilnahme an Bodybuilding-Wettbewerben und der Beurteilung von Wettkämpfen bin ich davon überzeugt, dass man ohne Kreuzheben keinen dicken, dreidimensionalen Rücken aufbauen kann.

Obwohl ich ein großer Fan der klassischen Version bin, macht die Trap-Achse die Übung noch besser. Ursprünglich wurde sie als Methode zum Trainieren der Traps mit Hilfe von Shoulder Shrugs entwickelt, aber sie eignet sich auch besser für Deadlifts.

Ob Sie 8 oder 88 Jahre alt sind, Sie sollten Kreuzheben üben. Aber niemals auf Kosten einer guten Technik. Fangen Sie mit einem Besenstiel oder zwei Eimern an, und mit einer guten Technik arbeiten Sie sich zu einem anständigen Gewicht hoch. Ja, ich meine es ernst.

Das Kreuzheben ist wie Dynamit; es kann Wunder bewirken, wenn es richtig eingesetzt wird, aber es kann auch ernsthaften Schaden anrichten, wenn es falsch eingesetzt wird.

2 - Verlagerung und Druck

Dies ist eine großartige Übung für Kraft, Stärke und Größe. Ich wage zu behaupten, dass es sich um die beste Übung aller Zeiten handelt, und nicht viele Leute würden mir da widersprechen.

Sie beginnen mit der Achse auf dem Boden und dem Obergriff. Die Achse explodiert nach oben, wobei eine Vielzahl von Muskeln und eine sehr starke Ausführung zum Einsatz kommen.

Vom Boden aus starten Sie mit dem Quadrizeps, um die Knie durchzudrücken, mit den Gesäßmuskeln, um die Hüfte zu strecken, und mit den Waden, um einen Ausfallschritt auszuführen, der die Fersen vom Boden hebt und die Achse so hoch wie möglich bringt.

Ihre Stützen tun ihre Arbeit, und praktisch Ihr gesamter oberer Rücken wird benötigt, um die Achse hochzuziehen. Sogar die Schultern und die Rotatorenmanschetten arbeiten beim Aufrichten mit. Das sind eine Menge Muskeln, die harmonisch zusammenarbeiten, und ich habe die Unterarme, den Bizeps und den Mittelteil noch gar nicht erwähnt.

Ganz gleich, ob Sie die Gewichtheberversion ausführen, bei der Ihr Körper unter die Mittellinie fällt, oder die modifizierte Version ohne das tiefe Knien, der Druck beansprucht erneut die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps sowie die Schultern, den oberen Brustkorb, den Trizeps und den Rectus abdominis.

Ich könnte ausführlich über die allgemeine sportliche Bedeutung dieser Übung schreiben, aber ich höre jetzt auf und fasse nur zusammen. Wenn Sie gut aussehen und kraftvoll sein wollen, ist das Kreuzheben und Drücken wahrscheinlich die beste Übung für Sie.

3 - Kniebeuge

In keiner Liste der besten Übungen darf die Kniebeuge mit der großen Achse fehlen. Bei dieser Übung werden viele Muskeln beansprucht, und zwar sehr gut.

Die Kniebeuge ist die beste Übung für den Quadrizeps, Punkt. Auch die Gesäßmuskeln werden gut trainiert, vor allem wenn man richtig tief geht. Die Wirbelsäulenaufrichter, vor allem der untere Teil davon, werden ebenfalls gut stimuliert.

Da bei Kniebeugen so viele Muskeln beansprucht werden, eignen sie sich auch hervorragend zur Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems. Das gilt besonders, wenn Sie mehr Wiederholungen machen. Versuchen Sie ein paar Monate lang, maximal 20 Wiederholungen bei Kniebeugen zu machen, und schauen Sie, ob Sie immer noch denken, dass diese Methode nur für Ausfallschritte gut ist.

Ganz gleich, ob Sie mit Ihrer Achse hinten, vorne oder nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren - wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, machen Sie Kniebeugen.

4 - Shyb

Die meisten Leute erwarten hier eher eine Überhand-Variante. Ich entscheide mich für die Unterhandvariante, obwohl ich natürlich insgesamt ein Fan des Shrugs bin. Der Unterhandschwung trainiert den Rücken genauso wie die Überhandvariante, aber er trainiert auch den Bizeps perfekt. Natürlich werden auch Ihre Unterarme und Ihr Griff verbessert.

Denken Sie daran, dass Sie für maximale Effektivität Ihre Brustwirbelsäule beugen und Ihre untere Brust die Mittellinie berühren sollten. Ich sage nicht, dass Sie das überhändige Shrug ganz vergessen sollten. Idealerweise sollten Sie beides regelmäßig üben. Sie können sogar eine Variante mit neutralem Griff hinzufügen.

5 - Gehen im Ausfallschritt

Diese Übung verdanken wir Ronnie Coleman selbst. Er erhob sie aus der Kategorie der sanften Ausfallschritte in die Kategorie der Volumenübungen für alle, von der Großmutter bis zum achtmaligen Mr. Olympia-Gewinner.

Ich würde den Ausfallschritt niemals zu einer besseren Übung als die heilige Kniebeuge erklären. Da würde ich mich lieber bekiffen. Aber mit einer großen Achse ist es wahrscheinlich eine bessere Übung für Sportler, die viel Zeit auf einem Bein verbringen (wie MMA-Ringer, Ballsportler, Tennisspieler usw.).

Am effektivsten ist es, wenn Sie in der obersten Position nicht mit den Füßen zusammen pausieren. Das hilft vielen Menschen, ihr Gleichgewicht wiederzufinden, und entlastet den Quadrizeps. Anstatt zu pausieren, gehen Sie mit dem trainierenden Bein geradeaus in den nächsten Ausfallschritt.

Ausfallschritte trainieren hauptsächlich den Quadrizeps, aber wie Kniebeugen, wenn sie tief ausgeführt werden, beanspruchen sie auch die Gesäßmuskeln und dehnen die Hüftbeuger.

Natürlich ist das Gehen im Ausfallschritt auch schwierig für Ihr Gleichgewicht und die dafür verantwortlichen Muskeln. Dazu gehören der Gluteus medius und die seitlichen Muskeln in der Körpermitte wie die Obliquen, der Multifidus und die Wirbelsäulenstrecker. Auch verschiedene Muskeln an der Unterseite der Beine wie die Peronealmuskeln werden trainiert.

Tipp: Verwenden Sie nach Möglichkeit eine relativ schwere große Achse, anstatt einarmige Griffe an den Seiten des Körpers. Dadurch liegt der Schwerpunkt höher und die Gleichgewichtsmuskulatur wird stärker beansprucht.

Auch die einarmige Variante ist eine gute Übung. Außerdem werden durch das Halten der einhändigen Griffe die Unterarme und die oberen Traps trainiert. Außerdem ist es wegen des niedrigeren Schwerpunkts einfacher.

6 - Klicken

Alle Streitkräfte verwenden den Liegestütz als Maß für die körperliche Fitness, und das aus gutem Grund. Es ist eine großartige Übung für die Brust, den Trizeps, die vorderen Schultern, den Mittelteil und andere Muskeln.

Ich trat kurz nach meinem ersten Bodybuilding-Wettbewerb in die Armee ein. Ich sah natürlich gut aus, aber ich konnte kaum 30 Liegestütze am Stück machen. Am Ende der Grundausbildung schaffte ich 100 am Stück mit perfekter Technik.

Noch interessanter war, dass das Volumen meiner Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps in keiner Weise gelitten hat, im Gegenteil, ich habe sie sogar verbessert, ohne im Fitnessstudio Gewichte zu heben. Bei unseren Liegestützen gab es jedoch keine Unterschiede. Generell gilt: Je näher die Handflächen beieinander sind, desto mehr wird der Trizeps beansprucht.

Neben einem großartigen Druckmuskeltraining, für das Sie keine Liegestützgeräte benötigen, stärken Sie auch den Musculus serratus anterior. Das sind die Muskeln, die wie Finger aussehen und an den Lats zu sehen sind, wenn jemand eine Doppel-Bizeps-Front-Pose macht.

Dieser Muskel sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch wichtig, weil er das Schulterblatt bei Druck- und Wurfübungen gerade gegen die Rückseite des Brustkorbs hält. Dieser Muskel ist für die Gesundheit der Schulter unerlässlich. Wenn Sie die meisten Ihrer Liegestütze im Liegen auf einer Bank machen, belasten Sie ihn wahrscheinlich nicht besonders. Eines Tages werden Sie sich wünschen, Sie hätten es anders gemacht.

TippA: Ziehen Sie die Ellbogen nicht gerade nach außen. Halten Sie sie leicht an Ihrem Körper. Ihre gesunden Schultern und Ihre große Brust werden es Ihnen danken.

Bonus-TippSchwingen Sie nicht. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung in einer stabilen Position. Ein angespannter Bauch und Gesäßmuskeln helfen Ihnen dabei.

7 - Klick auf die Stangen

Trainiert die Brust, die vorderen Schultern und den Trizeps, deshalb musste ich sie in die Liste aufnehmen. Liegestütze mit Langhantel beanspruchen die gleichen Muskeln wie herkömmliche Liegestütze. Die Breite des Griffs hat den gleichen Einfluss auf die beteiligten Muskeln. Je schmaler der Griff ist, desto mehr wird der Trizeps beansprucht.

Liegestütze mit Langhanteln beanspruchen jedoch die Brust, die vorderen Schultern und den Trizeps viel stärker als herkömmliche Liegestütze. Außerdem können Sie sie mit zusätzlichem Gewicht belasten.

Wenn Sie stark genug dafür sind, können Sie die Hantelstange entweder zwischen den Beinen halten oder die Gewichte an Ihren Gürtel hängen (was natürlicher ist). Eine noch modernere Möglichkeit ist eine Gewichtsweste. Sie können auch Steine in Ihre Taschen stecken. Tun Sie, was immer Sie tun, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

Zwei Gründe, warum diese Liste großartig ist

Wenn Sie sich die Liste noch einmal ansehen, werden Ihnen zwei Dinge auffallen.

1. Selbst wenn Sie nur diese 7 Übungen ausführen könnten, könnten Sie damit einen beeindruckenden Körperbau aufbauen.
2. Alle diese Übungen erfordern nur eine minimale Ausrüstung. Selbst wenn du zu Hause trainierst, gibt es also keinen Grund, warum du mit ihrer Hilfe nicht einen fantastischen Körperbau erreichen könntest.

Quelle: www.t-nation-com - Die 7 wichtigsten Hebefiguren
Von Clay Hyght