Sprawdź 7 najważniejszych ćwiczeń na każdy trening!

Niezależnie od tego, jakim typem ćwiczącego jesteś i jak zorganizowany jest twój trening w stylu full body, czyli ćwiczysz całe ciało podczas jednej jednostki treningowej, czy też masz trening podzielony na push/pulls, lub wolisz podzielić go na części, poniżej znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia, które powinieneś spróbować włączyć do swojego treningu!

1 - Martwy ciąg

Nie bez powodu znajduje się na szczycie tej listy. Nie tylko ćwiczy całe plecy, ale także mięśnie czworogłowe uda, pośladki, przedramiona, bicepsy i romboidy. Po latach startów i sędziowania w zawodach kulturystycznych jestem przekonany, że nie da się zbudować grubych, trójwymiarowych pleców bez martwego ciągu.

Chociaż jestem wielkim fanem klasycznej wersji, oś pułapki sprawia, że ćwiczenie jest jeszcze lepsze. Pierwotnie została ona zapoczątkowana jako metoda treningu trapów za pomocą wznosów ramion, ale jest również wygodniejsza w martwym ciągu.

Niezależnie od tego, czy masz 8 czy 88 lat, powinieneś ćwiczyć martwy ciąg. Ale nigdy kosztem dobrej techniki. Zacznij od trzonka od miotły lub dwóch wiader, a przy dobrej technice dojdziesz do przyzwoitego ciężaru. Tak, mówię poważnie.

Martwy ciąg jest jak dynamit; może zdziałać cuda, jeśli jest używany prawidłowo, ale może wyrządzić poważne szkody, jeśli jest używany nieprawidłowo.

2 - Przenoszenie i nacisk

To świetne ćwiczenie na siłę, wytrzymałość i rozmiar. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że jest to najlepsze ćwiczenie wszech czasów i niewiele osób by się ze mną nie zgodziło.

Zaczynasz z osią na ziemi i chwytem nadchwytem. Oś eksploduje w górę, wykorzystując szeroką gamę mięśni i bardzo mocne wykonanie.

Zaczynając od ziemi, zaczynasz od użycia mięśnia czworogłowego, aby przepchnąć kolana, pośladki, aby zapewnić wyprost bioder, a łydki, aby wykonać wypad, który unosi pięty z ziemi i oś tak wysoko, jak to możliwe.

Stojaki wykonują swoją pracę i praktycznie cała górna część pleców jest potrzebna do wyciągnięcia osi w górę. Nawet ramiona i mankiety rotatorów pracują podczas zmiany pozycji. To wiele mięśni pracujących w harmonii, a nawet nie wspomniałem o przedramionach, bicepsach i środkowej części pleców.

Niezależnie od tego, czy wykonujesz wersję z podnoszeniem ciężarów, z ciałem opadającym poniżej linii środkowej, czy zmodyfikowaną wersję bez głębokiego klęku, nacisk ponownie angażuje pośladki i mięsień czworogłowy, a także ramiona, górną część klatki piersiowej, triceps i mięśnie proste brzucha.

Mógłbym długo pisać, na przykład o ogólnym sportowym znaczeniu tego ćwiczenia, ale zatrzymam się teraz i po prostu podsumuję. Jeśli chcesz dobrze wyglądać i być silnym, zmiana pozycji i wyciskanie będzie prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem dla Ciebie.

3 - Przysiad

Żadna lista najlepszych ćwiczeń nie może obyć się bez przysiadu. To ćwiczenie angażuje wiele mięśni i dobrze je angażuje.

Przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na mięsień czworogłowy, kropka. Dobrze ćwiczy również pośladki, zwłaszcza jeśli wchodzisz naprawdę głęboko. Mięśnie prostowniki kręgosłupa, zwłaszcza ich dolna część, również są dobrze stymulowane.

Ponieważ przysiady angażują tak wiele mięśni, są one również doskonałe do stymulowania układu sercowo-naczyniowego. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy wykonujesz więcej powtórzeń. Spróbuj wykonywać maksymalnie 20 powtórzeń przysiadów przez kilka miesięcy i sprawdź, czy nadal uważasz, że ta metoda jest dobra tylko do wykroków.

Niezależnie od tego, czy trenujesz z osią z tyłu, z przodu, czy tylko z własnym ciężarem, jeśli jesteś fizycznie w stanie to zrobić, przysiadaj.

4 - Shyb

Większość ludzi spodziewa się tutaj raczej wariantu overhand. Ja wybrałem underhand, choć oczywiście jestem fanem wzruszenia ramionami. Wymach podchwytem ćwiczy plecy, podobnie jak wymach nadchwytem, ale doskonale angażuje też bicepsy. Oczywiście przedramiona i chwyt również ulegną poprawie.

Pamiętaj, że dla maksymalnej skuteczności chcesz zgiąć kręgosłup piersiowy i sprawić, by dolna część klatki piersiowej dotykała linii środkowej. Nie mówię, że powinieneś całkowicie zapomnieć o wzruszaniu ramionami. Idealnie byłoby ćwiczyć oba te ćwiczenia regularnie. W rzeczywistości można również dodać wariant z chwytem neutralnym.

5 - Marsz z wykrokiem

To ćwiczenie zawdzięczamy samemu Ronnie'emu Colemanowi. Wyniósł je z kategorii łagodnych ćwiczeń na wypady do kategorii ćwiczeń objętościowych dla wszystkich, od babć po ośmiokrotnych zwycięzców Mr Olympia.

Nigdy nie powiedziałbym, że wypady są lepszym ćwiczeniem niż przysiady. Wolałbym się naćpać. Ale przy świetnej osi jest to prawdopodobnie lepsze ćwiczenie dla sportowców, którzy spędzają dużo czasu na jednej nodze (np. zapaśnicy MMA, sportowcy uprawiający piłkę, tenisiści itp.)

Ćwiczenie będzie najskuteczniejsze, jeśli nie zatrzymasz się w górnej pozycji ze złączonymi stopami. Pomaga to wielu osobom odzyskać równowagę i łagodzi pieczenie mięśni czworogłowych. Zamiast zatrzymywać się, kontynuuj prosto nogą ćwiczącą do następnego wykroku.

Wypady ćwiczą głównie mięśnie czworogłowe, ale podobnie jak przysiady, gdy są wykonywane głęboko, dobrze angażują pośladki i rozciągają zginacze bioder.

Oczywiście chodzenie z wykrokiem będzie również trudne dla równowagi i mięśni za nią odpowiedzialnych. Obejmuje to mięśnie pośladkowe średnie i boczne mięśnie środkowej części ciała, takie jak mięśnie skośne, mięśnie wielodzielne i prostowniki kręgosłupa. Różne mięśnie pod nogami, takie jak mięśnie strzałkowe, również są ćwiczone.

Wskazówka: Jeśli to możliwe, użyj dość ciężkiej dużej osi, zamiast pojedynczych ramion po bokach ciała. Spowoduje to podniesienie środka ciężkości i będzie trudniejsze dla mięśni równowagi.

Wersja jednorącz to również świetne ćwiczenie. Dodatkowo, trzymanie jednorącz będzie ćwiczyć przedramiona i górną część klatki piersiowej. Jest to również łatwiejsze ze względu na niższy środek ciężkości.

6 - Klik

Każda gałąź sił zbrojnych wykorzystuje pompki jako miarę sprawności fizycznej i nie bez powodu. Jest to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, triceps, przednie ramiona, brzuch i inne mięśnie.

Dołączyłem do armii wkrótce po moich pierwszych zawodach kulturystycznych. Oczywiście wyglądałem świetnie, ale ledwo byłem w stanie zrobić 30 pompek za jednym razem. Pod koniec podstawowego treningu zrobiłem 100 pompek z rzędu z perfekcyjną techniką.

Jeszcze bardziej interesujące było to, że objętość moich klatek piersiowych, przednich barków i tricepsów nie ucierpiała w żaden sposób, wręcz przeciwnie, poprawiłem je bez podnoszenia ciężarów na siłowni. Nie było jednak żadnych różnic w naszych pompkach. Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej siebie znajdują się dłonie, tym bardziej ćwiczenie jest ukierunkowane na triceps.

Oprócz świetnego treningu mięśni naciskowych bez konieczności używania sprzętu do pompek, wzmacnia również mięsień zębaty przedni. Są to mięśnie, które wyglądają jak palce i pojawiają się na mięśniach naramiennych, gdy ktoś wyrzeźbiony wykonuje podwójny biceps z przodu.

Mięsień ten jest ważny nie tylko ze względu na wygląd, ale także dlatego, że utrzymuje łopatkę prosto przy tylnej części klatki piersiowej, gdy wykonujemy ćwiczenia wyciskania, rzucania itp. Mięsień ten jest niezbędny dla zdrowia ramion. Jeśli większość pompek wykonujesz leżąc na ławce, prawdopodobnie nie obciążasz go zbytnio. Pewnego dnia pożałujesz, że tak nie jest.

WskazówkaA: Nie wyciągaj łokci prosto na zewnątrz. Trzymaj je lekko blisko ciała. Twoje zdrowe ramiona i duża klatka piersiowa będą Ci za to wdzięczne.

Wskazówka bonusowaNie huśtaj się. Utrzymuj plecy w stabilnej pozycji przez cały ruch. Pomoże Ci w tym napięty brzuch i pośladki.

7 - Kliknięcie na drążku

Działa na klatkę piersiową, przednie ramiona i triceps, więc musiałem umieścić go na liście. Pompki ze sztangą są podobne pod względem zaangażowania mięśni do tradycyjnych pompek. To samo dotyczy tego, jak szerokość chwytu wpływa na zaangażowane mięśnie. Im węższy chwyt, tym bardziej zaangażowany jest triceps.

Pompki ze sztangą są jednak znacznie cięższe dla klatki piersiowej, przednich barków i tricepsów niż tradycyjne pompki. Ponadto można je dodatkowo obciążyć.

Gdy będziesz wystarczająco silny, aby to zrobić, możesz trzymać pojedynczy drążek między nogami lub zawiesić ciężarki na pasku (co jest bardziej naturalne). Jeszcze bardziej nowoczesną opcją jest kamizelka z obciążeniem. Możesz także włożyć kamienie do kieszeni. Rób wszystko, co pozwoli Ci osiągnąć pożądaną liczbę powtórzeń.

Dwa powody, dla których ta lista jest świetna

Jeśli spojrzysz na nią ponownie, zauważysz dwie rzeczy.

1. Nawet gdybyś był w stanie wykonać tylko te 7 ćwiczeń, mógłbyś dzięki nim zbudować imponującą sylwetkę.
2. Wszystkie te ćwiczenia wymagają minimalnej ilości sprzętu, więc nawet jeśli trenujesz w domu, nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś mieć fantastycznej sylwetki z ich pomocą.

Źródło: www.t-nation-com - 7 najważniejszych podciągnięć
Autor: Clay Hyght