Pozrite sa s nami na osem najväčších mýtov o ženách a fitness!

Mužská časť našich čitateľov nám odpustí, pretože dnes sa zameriame na dámy, konkrétne na najväčšie mýty týkajúce sa ženského tela a fitness. Hoci je to takmer neuveriteľné, stále sa nájde veľa ľudí, ktorí si myslia, že ženy by nemali dvíhať činky v posilňovni, aby nevyzerali ako muži. Výsledkom je, že mnohé ženy sa snažia prekonať svoj strach z návštevy posilňovne a využiť výhody silového tréningu pre zdravie, chudnutie a športovú výkonnosť.

Pravdepodobne ste už počuli aspoň jeden z nasledujúcich fitnes mýtov, ktoré sa šíria internetom z úst mnohých samozvaných "odborníkov", a je čas sa s nimi rozlúčiť! Ženy sa rozhodne nemusia báť chodiť do posilňovne a môžu využívať výhody silového tréningu rovnako ako mužská populácia. Poďme spoločne vyvrátiť 8 najväčších mýtov týkajúcich sa ženského tela a silového tréningu.

Obsah článku:

• Mýtus 1
• Mýtus dva
• Mýtus tri
• Mýtus štyri
• Mýtus päť
• Mýtus šesť
• Mýtus sedem
• A prečo by sa ženy mali určite venovať silovému tréningu?
• Čo si z článku odniesť?

Mýtus jeden

Ženy by nemali trénovať rovnako ako muži

Ak mám byť úprimný, nemám celkom predstavu o tom, čo to vlastne znamená "trénovať ako muž". Akože žena, ktorá robí benč alebo mŕtvy ťah, v podstate trénuje ako muž? Potom to musí znamenať, že muž, ktorý robí drepy, trénuje ako žena, nie? Ach áno, to je blbosť . Je pravda, že niektoré ženy by nemali "trénovať ako muži", ale určite to nie je preto, že by to nezvládali. Je to skôr preto, že ťažké cviky alebo cviky na určité oblasti jednoducho nie sú súčasťou ich základných kondičných cieľov. Ak však žena túži mať väčšie bicepsy alebo výraznejšie prsné svaly, prečo by nemohla zaradiť zdvihy na lavičke alebo bicepsy ? Záleží na vašich cieľoch, nie na nejakom zaškatuľkovaní cvikov a ich rozdelení na mužské a ženské. Žena môže trénovať akokoľvek chce, len by sa mala uistiť, že tréning zodpovedá jej cieľom.

Aká je pravda? Ženy môžu cvičiť, ako chcú.

Mýtus dva

Dievčatá chodia do posilňovne len preto, aby schudli

Nie. Alebo nie všetky ženy chcú nevyhnutne vyzerať ako Miss Českej republiky. Rovnako ako mužov, aj niektoré ženy ženie do posilňovne túžba po väčšej sile, spevnení a vyformovaní postavy. Niektoré chcú schudnúť, iné si chcú vybudovať atletickú postavu s určitým množstvom svalov a ďalšie privádza do posilňovne jednoducho túžba urobiť niečo pre svoje zdravie. Práve to je na tréningu v posilňovni skvelé - môžete ho veľmi ľahko prispôsobiť akémukoľvek cieľu.

Aká je pravda? Nejde len o hmotnosť, existujú aj iné dôvody, prečo ženy chodia do posilňovne.

Tretí mýtus

Ženy potrebujú špeciálne bielkoviny

Bielkoviny, to sú jednoducho bielkoviny. Pretože ste žena, naozaj nepotrebujete výrobok, ktorý má ružový obal s balónmi alebo jednorožcami a špeciálnym označením "pre ženy". V bežnom proteínovom prášku nie sú žiadne zložky, ktoré by boli určené výlučne pre mužov, takže sa nemusíte obávať, že vám na hrudi narastie koberec alebo sa vám zrazu rozochveje hlas. Pravdou je, že výrobok "určený pre dámy" sa pravdepodobne nebude veľmi líšiť od klasického "unisex" proteínu, možno v jednom, a tým je jeho cena.

Každá značka a typ proteínu má špecifické množstvo bielkovín, kalórií, sacharidov a tukov. V závislosti od vašich cieľov môžete zaradiť typ proteínového prášku, ktorý vyhovuje vašim cieľom a požiadavkám. Niečo o proteínoch nájdete napríklad v tomto článku.

Bielkoviny však nie sú nevyhnutné, pokiaľ ich nemáte a môžete pokryť svoj denný príjem bielkovín zo stravy, je to v poriadku. Ak uvažujete o proteíne, vyberajte si na základe zloženia a zložiek, ktoré obsahuje, nie na základe označenia PRE ŽENY.

Aká je pravda: proteín je jednoducho proteín.

Štvrtý mýtus

Silový tréning z vás urobí mužnú ženu

Je to tu, predstava, že žena, ktorá príde do posilňovne, bude čoskoro vyzerať ako muž. No tak, to si už predsa nikto nemyslí, nie? Nespočetné množstvo štúdií preukázalo pozitívne účinky silového tréningu na to, že ženské telo je silnejšie, zdravšie a štíhlejšie ako u žien, ktoré silový tréning necvičia. To, čo silový tréning urobí s vašou postavou, závisí len od vás a vašej DNA. To, ako bude ženské telo vyzerať pri aplikácii silového tréningu, ovplyvňuje mnoho faktorov od genetiky, stravy, typu tréningov, ich objemu a intenzity atď.

Ak sa obávate, že budete mať príliš veľa svalov a budete vyzerať ako muž, môžeme vás upokojiť, pretože to sa nikdy nestane bez výraznej pomoci anabolických steroidov. Ženské telo totiž nefunguje rovnakým spôsobom ako mužské. Na rozdiel od mužov majú ženy oveľa nižšiu produkciu testosterónu, ktorý hrá významnú úlohu pri budovaní svalov. V skutočnosti majú muži 15 až 20-krát viac testosterónu ako ženy, a napriek tomu potrebujú roky tvrdého tréningu a správnej výživy, aby nabrali svalovú hmotu. Logicky, ženám to prirodzene trvá oveľa dlhšie. Ak ste začali so silovým tréningom nedávno, výsledky budú pravdepodobne rýchlejšie, ale s pribúdajúcim časom sa postup svalového rastu spomaľuje. Ak vám silový tréning po 3-6 mesiacoch spôsobuje pocit objemu, musíte sa zamyslieť nad vhodným príjmom kalórií, a nie hľadať príčinu v raste svalov.

Treba však tiež uznať, že muži majú v tomto trochu výhodu a ženám trvá dlhšie, kým si vyformujú postavu, vybudujú svaly a často ich jednoducho zredukujú. Pri zaradení silového tréningu však rozhodne nepôjde o masívny nárast svalovej hmoty a stratu ženskosti. Práve naopak, silový tréning vám môže pomôcť vybudovať silné a funkčné telo a navyše krásne ženské krivky, ktoré vám bude každý závidieť. Pozrite si obrázky priložené k tomuto textu a sami si odpovedzte, či dámy na nich vyzerajú ako muži.

Čo je na tom pravdy? Bez výraznej dávky anabolík jednoducho nikdy nebudete mužom.

Mýtus päť

Ženy by nemali užívať kreatín

Prezradím vám tajomstvo. Ľudské telo sikreatín vyrába samo , bez ohľadu na to, akého ste pohlavia. Ľuďom, ktorí nepoznajú prirodzené chemické procesy v tele, sa kreatín môže zdať ako desivá zložka, ktorú používajú len kulturisti a vďaka ktorej vyzerajú ako tie chodiace hory svalov. Skutočnosť je však taká, že kreatín je dôležitou zložkou v procese, ktorým telo produkuje a využíva energiu, konkrétne pri tvorbe ATP. Je to primárny zdroj paliva pre krátkodobé cvičenie s vysokou intenzitou. Ako viete, telo kreatín produkuje, ale je veľmi vhodné ho dodatočne dopĺňať, aby sa maximalizovali jeho účinky. Viac informácií o kreatíne si môžete prečítať tu.

Štúdie zistili, že suplementácia kreatínom, dokonca aj u žien, môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty a zvyšovaní svalovej výkonnosti. Jediným dôvodom, prečo sa ho ženy môžu obávať, je skutočnosť, že niekedy dochádza k vedľajšiemu účinku suplementácie kreatínu v podobe väčšieho objemu svalov, ktoré do seba natiahnu viac tekutín a vďaka tomu vyzeráme "objemnejšie". Suplementácia kreatínu ponúka mnoho výhod pre zdravie aj výkon a rozhodne nie je určená len pre mužov.

Kreatín si telo vytvára samo a z jeho suplementácie môžu profitovať aj ženy

Mýtus šesť

Jediné, čo ženy potrebujú v posilňovni, je bežecký pás

Štúdie ukázali, že silový tréning pomáha zvyšovať aeróbnu kapacitu aj vtedy, keď je vaším primárnym cieľom zvýšiť kondíciu, možno na bežecké preteky. Kardio tréning má určite svoje čestné miesto v tréningovom pláne, ale nie je to jediný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu. V skutočnosti vykonávanie nadmerného kardio cvičenia pri stálej záťaži nie je najvhodnejším spôsobom budovania sily a ani nemusí viesť k vašej cieľovej postave. Dokonca moderné štúdie ukazujú, že nemusí byť ani najlepšou voľbou, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Možno sa bojíte odvážiť k stojanu s činkami, ale bežecký pás alebo stepper naozaj nemusia byť najlepšími pomocníkmi vo vašej snahe o vysnívanú postavu. Do svojho tréningového plánu zaraďte silový tréning, ktorý vám pomôže vybudovať krásne krivky, väčšiu silu a ešte aj spáliť viac kalórií, pretože má oveľa väčší efekt následného spaľovania v porovnaní s kardio tréningom v konzistentnej záťaži. Ak máte rešpekt pred technikou a bojíte sa posmechu, oslovte skúsenejšieho priateľa alebo rovno trénera, ktorý vás môže naučiť techniku a poradiť vám, ako trénovať naozaj efektívne.

Ženy by určite mali zaradiť silový tréning!

Mýtus sedem

Lokálne je možné schudnúť cvičením len v tejto konkrétnej oblasti

"Chcem sa zamerať na stratu tuku na vnútornej strane stehien, zadku a bruchu"
"Drží sa mi tuk na rukách"
"Moja postava sa mi už celkom páči, potrebujem len zhodiť trochu zadku"
"Nemôžem sa zbaviť svojich milostných rúčok"

Dámy, ktorá z vás sa spoznala v niektorej z uvedených viet? Pravdepodobne väčšina z nás, pretože každá máme nejakú problematickú oblasť - u niektorých je to bruško, u iných stehná alebo zadok. A tak ako nepozvaný hosť odchádza od stola ako posledný, aj tuk na týchto miestach sa drží do poslednej chvíle a je najťažšie sa ho zbaviť. Zdanlivá neschopnosť zhodiť tuk v týchto oblastiach môže byť frustrujúca, najmä ak sa vám podarilo vyformovať a schudnúť pomerne ľahko v iných častiach tela. A potom je tu to "zameranie." Potrebujem schudnúť brucho? Dobre, takže ho budem drviť tisíckou brušákov denne. Potrebujem zredukovať tuk na zadku? Dobre, teraz budem robiť len drepy.

Ale pozor, tak ako si nemôžete vybrať, kde budete ukladať tuk (bolo by skvelé, keby sme mohli časť toho prebytočného nasmerovať na hrudník, však?), nemôžete si vybrať, odkiaľ ho budete redukovať, a cielené cvičenie nemá veľký zmysel, nanajvýš vám môže pomôcť vybudovať svaly v týchto oblastiach a spevniť problémové partie, čo môže v konečnom dôsledku viesť k ešte väčšiemu objemu. To, čo ovplyvňuje vašu redukciu, je strava a kalorický deficit, takže konzumujte menej kalórií, ako vydáte, a buďte trpezliví, pretože bohužiaľ nemôžete schudnúť len tak lokálne. Ak ste teda spokojní s väčšinou partií, ale len jedna alebo dve vás zaťažujú nadbytočným tukom, neexistuje spôsob, ako odstrániť tuk len z týchto partií.

Aká je pravda? Nemôžete redukovať tuk len lokálne a cielené cvičenie na danú nemá veľký zmysel.

Mýtus osem

Ak chcete schudnúť, musíte jesť málo

Drvivá väčšina žien je presvedčená, že ich strava je úplne v poriadku. Pri bližšom skúmaní však zistíte, že buď svoj príjem preceňujú kvôli výdaju, ale častejšie ho podceňujú a ich telo jednoducho hladuje. Napriek tomu si veľa ľudí, najmä žien, myslí, že ak budú jesť málo, priberú, a tak majú tendenciu porcie zmenšovať. Znižovať množstvo tuku však neznamená jesť príliš málo! Znamená to naučiť sa jesť tak, ako to vyžaduje vaše telo, a zároveň musí vaša strava rešpektovať princíp kalorického deficitu.

Ak chcete znížiť množstvo tuku a ste aktívni, musíte svojmu telu dodať dostatok energie. Hladovanie nie je dobrý spôsob redukcie tuku - vaše telo si začne vytvárať rezervy aj z toho mála, ktoré prijmete, aby si zabezpečilo dostatok energie na udržanie základných životných funkcií.Redukcia tuku sa začína úpravou stravy a správnym nastavením kalorického deficitu. Tréning je ďalšou časťou skladačky, ktorá vám môže uľahčiť cestu k cieľu a môže vám tiež pomôcť spotrebovať viac kalórií ako ľuďom pri redukcii, ktorí necvičia. Dajte si však pozor na preceňovanie svojho výkonu!

Tu je pravda: redukcia tuku nie je o tom, že budete jesť málo, ale o tom, že budete jesť správne.

A prečo by mali ženy rozhodne cvičiť silovo?

• Vybudujete si sebavedomie.
• Vaše telo získa úžasné krivky, ktoré vám budú môcť ostatní závidieť.
• Budete silnejšie a zdatnejšie.
• Zmení sa váš prístup k jedlu, automaticky si budete vyberať výživovo bohatšie potraviny.
• Budete sa cítiť lepšie.
• Spálite viac kalórií, ktoré podporia vaše chudnutie.
• Silový tréning je dobrý na posilnenie kostí.
• Tréning je čas, keď si môžete nájsť čas pre seba.
• Je to skvelý spôsob, ako si zacvičiť, relaxovať a oddýchnuť si od každodenného stresu.
• Robíte niečo pre svoje zdravie.
• Môžete sa neustále posúvať a dávať si ďalšie a ďalšie výzvy.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sa zameriame na jemnú časť našich čitateľov. Rozobrali sme osem najväčších mýtov, ktoré sprevádzajú ženy a fitnes. Od typu tréningu, cez to, či budú po silovom tréningu vyzerať ako muži, až po to, aké bielkoviny by mali prijímať, a redukciu len niektorých partií. Silový tréning ponúka mnoho výhod, z ktorých môžu profitovať nielen muži, ale aj nežné pohlavie.

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12458369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10770188