Postupujte podľa týchto tipov a zlepšite svoju lavičku!

Nižšie vám ponúkame 6 vecí, o ktorých ste ani netušili, že ich potrebujete na zlepšenie výkonu v bench presse!

1 - Práca nohami - verzia pre šprtov

Najprv si prejdeme základy:

• Vaša hlava, horná časť chrbta, sedacie svaly a nohy sú v kontakte s lavičkou alebo podlahou.
• Lopatky sú zatiahnuté, aby ste udržali hrudník hore. Chrbát je mierne vyklenutý.
• Os spúšťate na bradavky a lakte držíte vertikálne pod osou.
• Vytlačte os do výšky ramien. Nie ďalej, aby ste nestratili zatiahnuté lopatky.

Teraz niečo o práci nôh. Môže sa zdať, že os tlačíme od hrudníka, ale v skutočnosti ju ťahá podlaha. My sa len snažíme, aby na ňu nespadla. Aby sme dosiahli maximálnu silu, musíme do podlahy tlačiť aj my.

Najväčšou chybou, ktorú vidím, je poloha chodidiel. Klasický 90° uhol v kolenách a chodidlá rovno na zemi funguje pri ľahšej váhe, ale pri troche únavy a väčšej váhe to začína byť problém.

Príliš veľký uhol v kolennom kĺbe vás bude nútiť dvíhať zadok. A to je nielen neefektívne, ale doslova hanebné.

Zadok sa vám bude dvíhať o niečo ťažšie, ak budete mať v kolenách uhol o niečo menší ako 90° a päty budete mať trochu zdvihnuté. Väčšinu práce urobia brušká vašich chodidiel a prsty na nohách.

Keďže sila nôh bude pôsobiť nielen smerom nahor, ale aj trochu dopredu, budete zapájať štvorhlavý sval stehna a zadný reťazec. Tým sa zlepší kvalita celého cvičenia. Vyskúšajte si to.

2 - Odtláčajte zarážky tak často, ako lavičku

Tomuto cviku sa nedostáva dostatok lásky. Nielenže chráni vaše ramená vďaka skrátenému rozsahu pohybu - odoberá aj tú najzložitejšiu časť - ale núti vás aj tlačiť z úplného dorazu.

To je nevyhnutné pre rozvoj sily, pretože to nepomáha vašej hybnosti. Okrem toho vám toto cvičenie svojou jemnosťou pomôže k dlhej životnosti lavičky.

3 - Izometria k sile

Izometrická práca vytvára polohovú silu pri rôznych uhloch ohybu v kĺbe a môže tiež zvýšiť pohyblivosť. Tu ju však používame na naštartovanie nervového systému pred náročným tréningom.

Túto metódu môžete použiť aj ako samostatný tréning, stačí pridať viac času a objemu do izometrickej série. Cieľom je vyčerpať pohybové jednotky s vysokým prahom zapojenia a opakovať série v dĺžke približne 15 sekúnd.

Kľúčom k úspechu je pracovať čo najtvrdšie. Ak to budete robiť len ľahko, nebude to účinné. A nezabudnite, že pri izometrii je riziko zranenia veľmi nízke. Bez pohybu je ťažšie niečo pokaziť. Takže nastavte kĺby do požadovaného uhla a choďte na to.

Pred ťažkým tréningom na lavičke si precvičte 1-2 série. Vtedy bude kvalitnejší.

4 - Nezabúdajte na zložené série

Zložená séria nie je super séria. Superséria spája cviky na nesúvisiace svalové skupiny. Napríklad bench a biceps.

Zložená séria spája cviky na rovnakú alebo synergickú svalovú skupinu. Napríklad bench a kliky na hrazde. Tým sa svaly určite unavia a narastú. Moja obľúbená zložená séria je dosť pokorujúca. Zahŕňa variáciu lavičiek a klikov.

Na variácii lavičiek veľmi nezáleží. Môžu to byť kliky s jednoručkami alebo niektorý z predklonov. Nezáleží dokonca ani na tom, aká verzia klikov. Kruhy, na zemi, ruky pri sebe. Na tom nezáleží.

Dôležité je, že lavička vás prinúti trénovať tvrdšie a s menším počtom opakovaní a kliky prinútia vaše lopatky k voľnejšiemu pohybu.

5 - Nezabudnite na kontrastné zostavy

Ak chcete ísť ešte ďalej, urobte zo zložených sérií kontrastné série. To prinúti vaše svaly, aby viac využívali rýchle svalové vlákna, ktoré ste najprv pripravili ťažkým cvičením.

V prípade vyššie opísanej kombinácie by ste po ťažkej lavičke cvičili plyometrické kliky.

Pravidlá sú jednoduché. Ak robíte 3 opakovania v benči, nevykonávajte maximálny počet 3 opakovaní. To by vám už nezostala žiadna energia. Vezmite si váhu, s ktorou môžete zrýchliť, ale ktorá je stále dostatočne ťažká. Ak si bežne zaťažujete 150 na 3 opakovania, znížte ju na 130.

Pokiaľ ide o plyometrické kliky, nezdržujte sa. Budujete silu a dvíhate ruky zo zeme. Snažte sa dostať aspoň na dvojnásobok opakovaní z benčpresu. Stačí 6-8 opakovaní.

6 - Výkon, ktorý vás nebude stáť život - varianty bez spottera

Jednoručky sú skvelou voľbou. Tie najťažšie je však náročné zdvihnúť do polohy. A väčšina ľudí sa zhodne na tom, že jednoručky nie sú vhodné na tréning s nízkym počtom opakovaní.

Čo teda robiť, ak nemáte spottera alebo záujem hádzať činku na hlavu?

Najprv sa zbavte kolíkov

Ak bude závažie príliš ťažké a budete trénovať bez bezpečnostných závlačiek, vždy môžete os nakloniť a kotúče nechať vypadnúť. Lepšie je zlomiť si niekoľko dlaždíc ako rebrá.

Urobte si pod ním prestávku ako triatlonista

Dosiahnete lepšie opakovania a ľahšia váha sa vám bude zdať ťažšia. Ak si zvyknutý na odrážanie osi (a nepreháňaš to), nemám námietky, ale nemáš žiadny záložný plán, keď sa váha stane ťažkou.

Ak zvládnete 150 s odskokom, pravdepodobne sa budete zaoberať 130, ktoré bežíte 3 sekundy a na dne sa na 1 sekundu zastavíte. Nižšia váha je vo všeobecnosti dobrý nápad, keď trénujete sami. Pokusy o osobné rekordy si nechajte na tréningy, kde sa vám môže niekto postaviť.

Používajte hromadné sady a opakovania

Tie sú užitočné najmä vtedy, ak trénujete s ťažkou váhou a bez pozorovateľa.

Ak sa unavíte alebo sa pokúšate napríklad o maximum 5 opakovaní, rozdeľte si série na hromadné. Urobte 3 opakovania, 10 sekúnd odpočívajte a odcvičte zvyšné 2. Určite sa vám bude dariť lepšie.

Podarí sa vám zregenerovať trochu ATP, čo z vás vytlačí ďalšie 2 opakovania. Toto môžete využiť vo svoj prospech, ak práve netestujete maximá.

Cvičte do technického zlyhania, nie do absolútneho zlyhania.

V momente, keď už nedokážete vytlačiť váhu z hrudníka, príde vhod spotter. Bez neho odporúčam iba technické zlyhanie. Jednoducho prestaňte, keď vám začne zlyhávať technika. Ak cítite, že sa vám boky dvíhajú z lavičky alebo lopatky odchádzajú od základne, je čas ukončiť sériu.

Nestojí za to riskovať zranenie, keď ste v posilňovni sami. V tejto situácii neprekračujte hranicu. Buďte múdri.