Řiď se těmito radami a zlepši si svůj bench!

Níže Vám nabízíme 6 věcí, o kterých ani nevíte, že je potřebujete pro zlepšení svých výkonů na bench press!

1 - Práce nohou - verze pro pitomce

Nejdřív si probereme základy:

• Hlava, horní záda, zadnice a nohy jsou v kontaktu s lavičkou, respektive podlahou.
• Lopatky jsou zatažené, abyste hrudník udrželi nahoře. Záda jsou mírně prohnuta.
• Osu spouštíte na bradavky a lokty máte vertikálně pod osou.
• Osu vytlačujete na úroveň ramen. Ne dál, abyste nepřišli o zatažené lopatky.

Teď něco o práci nohou. Osu sice pocitově tlačíme od hrudníku, ale ve skutečnosti ji přitahuje podlaha. My se jí jenom snažíme zabránit, aby na ní spadla. Pro maximální sílu musíme tlačit také sebe do podlahy.

Největší chyba, co vídám, je pozice chodidel. Klasický úhel 90° v kolenou a chodidla na plocho na zemi funguje s lehčí váhou, ale při troše únavy a těžší váze to bude problém.

Příliš velký úhel v kolenním kloubu vás bude nutit zvedat zadek. A to je nejenom neefektivní, ale doslova ostudné.

Zvednout zadek bude trochu těžší, pokud budete mít v kolenou trochu menší úhel než 90° a budete mít trochu zvednuté paty. Většinu práce budou odvádět bříška nohou a prsty.

Jelikož síla nohou bude působit nejenom nahoru, ale také trochu dopředu, budete zapojovat kvadricepsy a řetězec zadní části těla. Toto zlepší kvalitu celého cviku. Vyzkoušejte to.

2 - Tlačte ze zarážek stejně často jako benchujete

Tomuto cviku se nedostává dostatku lásky. Nejenom že chrání ramena díky zkrácenému rozsahu pohybu - odebírá dokonce tu nejchoulostivější porci - ale také vás nutí tlačit z úplného zastavení.

To je zásadní pro rozvoj síly, protože vám nepomáhá hybnost. Tento cvik vám svou šetrností navíc pomůže k benchařské dlouhověkosti.

3 - Izometrií k síle

Izometrická práce vytváří poziční sílu při různých úhlech ohybu v kloubu a může také zvyšovat mobilitu. Zde ji však použijeme pro nastartování nervového systému před těžkým tréninkem.

Tuto metodu můžete využít i jako samostatný trénink tak, že zkrátka přidáte izometrickým sériím více času a objemu práce. Cílem je vyčerpat motorické jednotky s vysokým prahem zapojení a opakovat série dlouhé zhruba 15 sekund.

Klíčové je pracovat maximálně těžce. Pokud si jen trochu ulevíte, nebude to efektivní. A pamatujte, že při izometrii je riziko zranění velmi nízké. Bez pohybu je těžší, aby se něco pokazilo. Nastavte tedy klouby do požadovaného úhlu a jděte na to.

Cvičte 1-2 série před těžkým tréninkem benche. Ten potom bude kvalitnější.

4 - Nezapomeňte na složené série

Složená série není supersérie. Supersérie páruje cviky na nesouvisející svalové skupiny. Třeba bench a biceps.

Složená série páruje cviky na stejnou nebo synergickou skupinu svalů. Třeba bench a kliky na bradlech. To svaly rozhodně unaví a přinutí růst. Moje oblíbená složená série vyvolává dost pokory. Obsahuje variaci benche a kliků.

Na variaci benche moc nezáleží. Můžou to klidně být jednoručky nebo některý z náklonů. Nesejde ani na verzi kliků. Kruhy, na zemi, ruce u sebe. To je jedno.

Podstatné je, že bench vás přinutí cvičit těžce a s nižším počtem opakování a u kliků se vám budou lopatky pohybovat volněji.

5 - Nezapomeňte ani na kontrastní série

Pokud chcete zajít ještě dál, udělejte ze složené série kontrastní. Ta přinutí vaše svaly využít více rychlých svalových vláken, která si nejdříve připravíte pomocí těžkého cviku.

V případě kombinace popsané výše, byste po těžkém benchi cvičili plyometrické kliky.

Pravidla jsou snadná. Pokud cvičíte v benchi 3 opakování, neberte si na to maximum na 3 opakování. To už by vám nezbyla žádná energie. Vezměte váhu, se kterou dokážete zrychlovat, ale přesto je dost těžká. Pokud si normálně na 3 opakování nakládáte 150, uberte na 130.

Jakmile dojde na plyometrické kliky, nedržte se zpět. Tvoříte sílu a dostáváte se rukama od země. Snažte se dostat aspoň na dvojnásobek počtu opakování z benche. Stačit bude 6-8 opakování.

6 - Síla, která vás nebude stát život - varianty bez spottera

Jednoručky jsou skvělou volbou. Ty nejtěžší je však problém zvednout do pozice. A většina lidí bude souhlasit, že jednoručky se na trénink s nízkým počtem opakování moc nehodí.

Co tedy dělat, když nemáte spottera ani zájem si hodit osu na hlavu?

Nejdřív se zbavte závlaček

Pokud bude váha moc těžká a vy budete cvičit bez pojistných závlaček, můžete vždy osu naklonit a kotouče z ní nechat popadat. Raději polámat pár kachliček nežli svých žeber.

Dělejte vespod pauzu jako trojbojaři

Budete mít lepší opakování a lehčí váha se bude zdát těžší. Pokud jste zvyklí osu odrážet (a nepřeháníte to), nemám nic proti, ale nemáte žádný záložní plán, když váha začne být těžká.

Pokud zvládnete 150 s odrazem, nejspíš budete mít co dělat se 130, které budete spouštět 3 sekundy a dole dáte 1 sekundu pauzu. Nižší váha je celkově dobrý nápad, když cvičíte sami. Pokusy o osobáky si nechte na tréninky, kde si někdo může stoupnout za vás.

Používejte hromadné série a opakování

Ty jsou obzvláště užitečné, pokud cvičíte s těžkou váhou a bez spottera.

Pokud jste už unavení, nebo se pokoušíte například o maximum na 5 opakování, rozdělte si sérii do hromadné. Dejte 3 opakování, 10 sekund odpočívejte a odcvičte zbylá 2. Rozhodně to půjde lépe.

Stihne se vám obnovit trocha ATP, čímž vymačkáte další dvě opakování. To se dá použít k vaší výhodě, pokud zrovna netestujete maxima.

Cvičte do technického selhání, nikoli absolutního

Ve chvíli, kdy už závaží nezvládnete odtlačit od hrudníku, se hodí spotter. Bez něho doporučuji pouze selhání techniky. Prostě přestaňte, když se vám začne kazit technika. Pokud cítíte, jak se vám zvedají boky z lavičky nebo lopatky odlepují od podkladu, je čas sérii ukončit.

Nestojí za to riskovat zranění, když jste v posilovně sami. V takové situaci nechoďte za hranu. Buďte chytří.