Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i ulepsz swoją ławkę!

Poniżej przedstawiamy 6 rzeczy, których nawet nie wiedziałeś, że potrzebujesz, aby poprawić swoje wyniki w wyciskaniu na ławce!

1 - Praca nóg - wersja dla nerdów

Najpierw omówmy podstawy:

• Głowa, górna część pleców, pośladki i nogi mają kontakt z ławką lub podłogą.
• Łopatki są cofnięte, aby utrzymać klatkę piersiową w górze. Plecy są lekko wygięte w łuk.
• Opuść oś na sutki i trzymaj łokcie pionowo poniżej osi.
• Podnieś oś do poziomu barków. Nie dalej, aby nie stracić cofniętych łopatek.

Teraz coś o pracy nóg. Oś może sprawiać wrażenie, że odpychamy się od klatki piersiowej, ale w rzeczywistości jest ona ciągnięta przez podłogę. Staramy się tylko, by na nią nie upadła. Aby uzyskać maksymalną siłę, musimy również wcisnąć się w podłogę.

Największym błędem, jaki widzę, jest pozycja stóp. Klasyczny kąt 90° w kolanach i stopy płasko na ziemi sprawdza się przy mniejszych ciężarach, ale przy odrobinie zmęczenia i większych ciężarach staje się problemem.

Zbyt duży kąt w stawie kolanowym zmusza do unoszenia tyłka. A to jest nie tylko nieefektywne, ale dosłownie haniebne.

Podnoszenie tyłka będzie nieco trudniejsze, jeśli kąt w kolanach będzie nieco mniejszy niż 90°, a pięty będą nieco uniesione. Brzuchy stóp i palce wykonają większość pracy.

Ponieważ siła nóg będzie wywierana nie tylko w górę, ale także nieco do przodu, będziesz angażować mięsień czworogłowy i tylny łańcuch. Poprawi to jakość całego ćwiczenia. Spróbuj.

2 - Odepchnij się od ograniczników tak często, jak na ławce

To ćwiczenie nie jest wystarczająco lubiane. Nie tylko chroni ramiona ze względu na skrócony zakres ruchu - zabierając nawet najtrudniejszą część - ale także zmusza do odpychania się od całkowitego zatrzymania.

Jest to niezbędne do rozwijania siły, ponieważ nie pomaga w pędzie. Co więcej, ćwiczenie to, dzięki swojej łagodności, pomoże ci osiągnąć długowieczność.

3 - Izometria dla siły

Praca izometryczna generuje siłę pozycyjną przy różnych kątach zgięcia w stawie i może również zwiększyć mobilność. Tutaj jednak używamy jej do rozruszania układu nerwowego przed ciężkim treningiem.

Możesz również użyć tej metody jako samodzielnego treningu, po prostu dodając więcej czasu i objętości do serii izometrycznych. Celem jest wyczerpanie jednostek motorycznych z wysokim progiem zaangażowania i powtarzanie serii o długości około 15 sekund.

Kluczem jest praca tak ciężko, jak to tylko możliwe. Jeśli po prostu pójdziesz na łatwiznę, nie będzie to skuteczne. I pamiętaj, że w przypadku ćwiczeń izometrycznych ryzyko kontuzji jest bardzo niskie. Bez ruchu trudniej jest coś zepsuć. Ustaw więc stawy pod pożądanym kątem i do dzieła.

Ćwicz 1-2 zestawy przed ciężkim treningiem na ławce. Jakość będzie wtedy lepsza.

4 - Nie zapomnij o seriach złożonych

Seria złożona nie jest superserią. Superseria łączy ćwiczenia na niepowiązane ze sobą grupy mięśniowe. Na przykład ławka i biceps.

Seria złożona łączy ćwiczenia na tę samą lub synergistyczną grupę mięśni. Na przykład wyciskanie na ławce i pompki na drążku. To zdecydowanie zmęczy mięśnie i sprawi, że urosną. Moja ulubiona seria złożona jest dość pokorna. Obejmuje ona różne warianty wyciskania na ławce i pompek.

Wariacja ławki nie ma większego znaczenia. Mogą to być pompki na jednej ręce lub jedno ze skłonów. Nie ma nawet znaczenia, która wersja pompek. Okręgi, na ziemi, ręce razem. To nie ma znaczenia.

Liczy się to, że ławka zmusi cię do cięższego treningu z mniejszą liczbą powtórzeń, a pompki sprawią, że twoje łopatki będą poruszać się swobodniej.

5 - Nie zapomnij o zestawach kontrastowych

Jeśli chcesz pójść jeszcze dalej, wykonaj serię złożoną jako serię kontrastową. Zmusi to mięśnie do wykorzystania większej ilości szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które najpierw przygotowałeś ciężkimi ćwiczeniami.

W przypadku kombinacji opisanej powyżej, ćwiczyłbyś pompki plyometryczne po ciężkiej ławce.

Zasady są proste. Jeśli robisz 3 powtórzenia na ławce, nie rób 3 powtórzeń maksimum. To sprawi, że nie będziesz miał już energii. Weź ciężar, z którym możesz przyspieszyć, ale nadal jest wystarczająco ciężki. Jeśli normalnie wykonujesz 3 powtórzenia z ciężarem 150, zmniejsz go do 130.

Jeśli chodzi o pompki plyometryczne, nie powstrzymuj się. Budujesz siłę i odrywasz ręce od ziemi. Postaraj się wykonać co najmniej dwa razy więcej powtórzeń niż przy wyciskaniu na ławce. 6-8 powtórzeń wystarczy.

6 - Moc, która nie kosztuje życia - warianty bez spottera

Jednoręczne ładowarki to świetna opcja. Jednak te najcięższe są wyzwaniem do podniesienia na pozycję. I większość ludzi zgodzi się, że jednoręczni nie nadają się dobrze do treningu z niskim oporem.

Co więc zrobić, jeśli nie masz spottera lub nie interesuje cię zarzucanie sztangi na głowę?

Po pierwsze, pozbądź się zawleczek

Jeśli ciężar będzie zbyt duży i zamierzasz trenować bez zawleczek zabezpieczających, zawsze możesz przechylić oś i pozwolić krążkom spaść. Lepiej połamać kilka płytek niż żebra.

Zrób sobie przerwę pod spodem jak triathlonista

Uzyskasz lepsze powtórzenia, a mniejszy ciężar będzie wydawał się cięższy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do odbijania osi (i nie przesadzasz z tym), to nie mam nic przeciwko, ale nie masz planu awaryjnego, gdy ciężar staje się ciężki.

Jeśli możesz zrobić 150 z odbiciem, prawdopodobnie poradzisz sobie z 130, które biegniesz przez 3 sekundy i zatrzymujesz się na 1 sekundę na dole. Niższy ciężar jest ogólnie dobrym pomysłem, gdy trenujesz sam. Zachowaj próby osiągnięcia osobistych rekordów na treningi, w których ktoś może cię zastąpić.

Używaj dużych zestawów i powtórzeń

Są one szczególnie przydatne, jeśli trenujesz z dużymi ciężarami i bez pomocnika.

Jeśli jesteś zmęczony lub próbujesz na przykład wykonać 5 powtórzeń, podziel swoje zestawy na serie. Wykonaj 3 powtórzenia, odpocznij przez 10 sekund i wykonaj pozostałe 2. Na pewno pójdzie ci lepiej.

Zdołasz odzyskać trochę ATP, co pozwoli wycisnąć kolejne 2 powtórzenia. Można to wykorzystać na swoją korzyść, jeśli nie testujesz teraz maksów.

Ćwicz do porażki technicznej, a nie absolutnej.

W momencie, gdy nie możesz już odepchnąć ciężaru od klatki piersiowej, przydaje się spotter. Bez niego zalecam tylko porażkę techniczną. Po prostu zatrzymaj się, gdy twoja technika zacznie zawodzić. Jeśli czujesz, że twoje biodra unoszą się z ławki lub łopatki odrywają się od podstawy, nadszedł czas, aby zakończyć serię.

Nie warto ryzykować kontuzji, gdy jesteś sam na siłowni. W takiej sytuacji nie przesadzaj. Bądź mądry.