Befolgen Sie diese Tipps und verbessern Sie Ihre Bank!

Im Folgenden bieten wir Ihnen 6 Dinge, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie brauchen, um Ihre Leistung beim Bankdrücken zu verbessern!

1 - Beinarbeit - die Nerd-Version

Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen durchgehen:

• Ihr Kopf, der obere Rücken, die Gesäßmuskeln und die Beine haben Kontakt mit der Bank oder dem Boden.
• Die Schulterblätter sind eingezogen, damit die Brust oben bleibt. Der Rücken ist leicht gewölbt.
• Senken Sie die Achse auf Ihre Brustwarzen und halten Sie die Ellbogen senkrecht unter der Achse.
• Drücken Sie die Achse bis auf Schulterhöhe. Nicht weiter, damit Sie die eingezogenen Schulterblätter nicht verlieren.

Nun etwas zur Fußarbeit. Es mag sich so anfühlen, als ob wir die Achse von der Brust wegdrücken, aber in Wirklichkeit wird sie vom Boden gezogen. Wir versuchen nur zu verhindern, dass sie auf den Boden fällt. Um die maximale Kraft zu erreichen, müssen wir uns auch in den Boden drücken.

Der größte Fehler, den ich sehe, ist die Stellung der Füße. Der klassische 90-Grad-Winkel in den Knien und die Füße flach auf dem Boden funktionieren mit leichtem Gewicht, aber mit ein wenig Ermüdung und schwerem Gewicht wird das zum Problem.

Ein zu großer Winkel im Kniegelenk zwingt Sie dazu, Ihren Hintern anzuheben. Und das ist nicht nur ineffizient, sondern geradezu beschämend.

Es ist etwas schwieriger, den Po zu heben, wenn Sie einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad in den Knien haben und die Fersen etwas erhöht sind. Der Bauch der Füße und die Zehen werden die meiste Arbeit leisten.

Da die Kraft der Beine nicht nur nach oben, sondern auch ein wenig nach vorne ausgeübt wird, werden der Quadrizeps und die hintere Kette beansprucht. Dadurch wird die Qualität der gesamten Übung verbessert. Probieren Sie es aus.

2 - Drücken Sie sich beim Bankdrücken so oft wie möglich von den Stützen ab

Diese Übung kommt viel zu kurz: Sie schont nicht nur Ihre Schultern durch den verkürzten Bewegungsumfang - und damit auch den schwierigsten Teil -, sondern zwingt Sie auch dazu, sich aus dem Stand zu stoßen.

Das ist wichtig für die Entwicklung von Kraft, denn es hilft Ihrem Schwung nicht. Außerdem wird diese Übung durch ihre Sanftheit dazu beitragen, dass Sie eine lange Lebensdauer haben.

3 - Isometrische Übungen zur Kräftigung

Isometrische Übungen erzeugen Positionskraft in verschiedenen Beugewinkeln des Gelenks und können auch die Beweglichkeit verbessern. Hier nutzen wir sie jedoch, um das Nervensystem vor einem harten Workout in Schwung zu bringen.

Sie können diese Methode auch als eigenständiges Training verwenden, indem Sie einfach mehr Zeit und Volumen zu Ihren isometrischen Serien hinzufügen. Das Ziel ist es, die motorischen Einheiten mit einer hohen Belastungsschwelle zu erschöpfen und Serien von etwa 15 Sekunden Länge zu wiederholen.

Der Schlüssel ist, so hart wie möglich zu arbeiten. Wenn Sie es einfach angehen lassen, wird es nicht effektiv sein. Und denken Sie daran: Bei isometrischen Übungen ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Ohne Bewegung ist es viel schwieriger, etwas falsch zu machen. Stellen Sie also die Gelenke auf den gewünschten Winkel ein und legen Sie los.

Üben Sie 1-2 Sätze vor einem schweren Banktraining. Die Qualität wird dann besser sein.

4 - Vergessen Sie nicht die Verbundsätze

Eine Compound-Serie ist keine Superserie. Bei einer Superserie werden Übungen für nicht miteinander verbundene Muskelgruppen kombiniert. Zum Beispiel: Bankdrücken und Bizeps.

Bei einer Compound-Serie werden Übungen für dieselbe oder eine synergetische Muskelgruppe kombiniert. Zum Beispiel Bankdrücken und Liegestütze an der Stange. Das ermüdet die Muskeln und lässt sie wachsen. Meine Lieblings-Verbundserie ist ziemlich bescheiden. Sie umfasst eine Variation von Bänken und Liegestützen.

Die Bankvariation ist nicht so wichtig. Es können einarmige Liegestütze oder eine der Schräglagen sein. Es spielt nicht einmal eine Rolle, welche Version der Liegestütze. Kreise, auf dem Boden, Hände zusammen. Das spielt keine Rolle.

Wichtig ist nur, dass die Bank Sie dazu zwingt, härter und mit weniger Wiederholungen zu trainieren, und dass die Liegestütze Ihre Schulterblätter dazu bringen, sich freier zu bewegen.

5 - Vergessen Sie die kontrastierenden Sätze nicht

Wenn Sie noch weiter gehen wollen, machen Sie aus der zusammengesetzten Serie eine Kontrastserie. Dadurch werden Ihre Muskeln gezwungen, die schnell zuckenden Muskelfasern, die Sie zuvor mit schweren Übungen vorbereitet haben, stärker zu nutzen.

Im Falle der oben beschriebenen Kombination würden Sie plyometrische Liegestütze nach einer schweren Bank üben.

Die Regeln sind einfach. Wenn Sie beim Bankdrücken 3 Wiederholungen machen, nehmen Sie nicht die maximale Anzahl von 3 Wiederholungen. Dann hättest du keine Energie mehr. Nimm ein Gewicht, mit dem du beschleunigen kannst, das aber immer noch schwer genug ist. Wenn Sie normalerweise 150 für 3 Wiederholungen belasten, reduzieren Sie es auf 130.

Bei den plyometrischen Liegestützen sollten Sie sich nicht zurückhalten. Sie bauen Kraft auf und heben Ihre Hände vom Boden ab. Versuchen Sie, mindestens doppelt so viele Wiederholungen wie beim Bankdrücken zu erreichen. 6-8 Wiederholungen reichen aus.

6 - Leistung, die Sie nicht das Leben kostet - Varianten ohne Spotter

Einhänder sind eine großartige Option. Allerdings ist es eine Herausforderung, die schwersten Geräte in die richtige Position zu heben. Und die meisten Leute werden zustimmen, dass Einhänder nicht gut für das Training mit geringer Wiederholungszahl geeignet sind.

Was kann man also tun, wenn man keinen Spotter hat oder keine Lust, sich eine Hantel auf den Kopf zu werfen?

Erstens, die Splinte loswerden

Wenn das Gewicht zu schwer ist und Sie ohne die Sicherungssplinte trainieren wollen, können Sie die Achse kippen und die Scheiben abfallen lassen. Lieber ein paar Kacheln zerbrechen als die Rippen.

Machen Sie unten eine Pause wie ein Triathlet

Sie werden bessere Wiederholungen erzielen und das leichtere Gewicht wird Ihnen schwerer vorkommen. Wenn du es gewohnt bist, die Achse zu schwingen (und es nicht übertreibst), habe ich nichts dagegen, aber du hast keinen Plan B, wenn das Gewicht schwer wird.

Wenn du 150 mit einem Sprung schaffst, kommst du wahrscheinlich mit 130 zurecht, die du 3 Sekunden lang durchführst und am Ende eine Sekunde lang pausierst. Wenn Sie allein trainieren, ist ein niedrigeres Gewicht generell eine gute Idee. Heben Sie sich die Versuche, persönliche Bestleistungen zu erzielen, für Trainingseinheiten auf, bei denen jemand für Sie einspringen kann.

Verwenden Sie große Sätze und Wiederholungen

Diese sind besonders nützlich, wenn Sie mit schweren Gewichten und ohne einen Helfer trainieren.

Wenn Sie müde werden oder zum Beispiel eine maximale Wiederholungszahl von 5 versuchen, teilen Sie Ihre Sätze in Gruppen auf. Machen Sie 3 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, und arbeiten Sie die verbleibenden 2 Wiederholungen ab. Sie werden definitiv besser abschneiden.

Sie werden es schaffen, ein wenig ATP zu regenerieren, wodurch Sie weitere 2 Wiederholungen schaffen können. Das können Sie sich zu Nutze machen, wenn Sie nicht gerade Ihre Maximalwerte testen.

Üben Sie bis zum technischen Versagen, nicht bis zum absoluten Versagen.

In dem Moment, in dem Sie das Gewicht nicht mehr von der Brust drücken können, kommt der Spotter zum Einsatz. Ohne ihn empfehle ich nur technisches Versagen. Hören Sie einfach auf, wenn Ihre Technik zu versagen beginnt. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Hüfte von der Bank hebt oder Ihre Schulterblätter sich von der Basis lösen, ist es Zeit, den Satz zu beenden.

Es lohnt sich nicht, eine Verletzung zu riskieren, wenn Sie allein im Fitnessstudio sind. In einer solchen Situation sollten Sie nicht zu weit gehen. Seien Sie klug.