Ponúkame vám 10 cvičení, ktoré vám pomôžu prekonať nerovnováhu!

Väčšina ľudí sa v posilňovni vydáva rovnakou cestou, ktorá vedie k rovnakým problémom. Väčšina ich tréningov kladie dôraz na rovnaké svaly a pohybové vzorce. Výsledok? Nerovnováha, nadmerné opotrebovanie a zranenia.

Výsledok ich úsilia je v rozpore so zdravým rozumom. Snaha vybudovať zrkadlové partie vedie k tomu, že nakoniec vyzerajú horšie.

Riešenie? Cvičte cviky, ktoré nevytvárajú zrkadlové svaly. Cvičte cviky, vďaka ktorým nebudete vyzerať lepšie, ale budete estetickejší, zdravší a schopní trénovať bez zranení.

Tu je desať cvikov, ktoré priamo nebudujú estetiku, ale každý správny estét by ich mal používať, aby trénoval a cítil sa dlhodobo lepšie.

1. Príťahy k tvári s oporou hrudníka

Budujú silné, zdravé ramená a silnejší tlak na lavičke. Táto variácia zabraňuje tomu, aby si ostatné svalové partie pomáhali.

Toto cvičenie má rôzne varianty a použitia. Žiadna z nich však nie je zlá. Dobré je, že umožňuje precvičiť vonkajšie rotátory ramien bez toho, aby ste sa museli venovať ľahkým rehabilitačným cvičeniam.

Slabé rotátory a nerovnováha medzi vnútornými a vonkajšími rotátormi môžu obmedziť vašu kompresnú silu. Vaše telo nebude chcieť zosilnieť, ak to bude za cenu ohrozenia stability kĺbov. Nie je možné posilniť zrkadlové svaly bez tréningu svalov, ktoré nie sú viditeľné.

V závislosti od variantu a uhla mŕtveho ťahu využijete tieto príťahy na tréning zadných ramien, rombických svalov a rôznych častí trapézov. S nimi, samozrejme, aj zanedbané rotátory.

2. Píla na telo

Vytvára odolnosť stredu tela voči predĺženiu a je alternatívou k valcovaniu, ktorého máte určite plné zuby.

Je to účinný cvik na stred tela, pri ktorom dochádza k vysokému zapojeniu svalov, najmä priamych a šikmých brušných svalov. Môžete naň použiť klzké podložky (ako vo videu) alebo závesné tyče. Záťažová vesta cvik sťaží.

3. Navíjanie pomocou gumy

Buduje silné predlaktia a odstraňuje slabé články pri niektorých cvičeniach.

Drobné predlaktia nielenže vyzerajú smutne, ale môžu vás aj obmedzovať v budovaní vysnívaných rúk. Ak vám predlaktia pri cvikoch na bicepsy a tricepsy odpadnú ako prvé, nikdy nebudete stimulovať svoje paže na maximum.

Iste, je dôležité predlaktia vôbec trénovať, ale niektoré cviky sú lepšie ako iné. Kľuk je môj starý obľúbený cvik. Niektoré posilňovne naň majú dokonca špeciálny nadstavec.

Namiesto toho však môžete na veľkú os pripevniť gumičku a zavesiť na ňu závažia. Po navíjaní budete mať neuveriteľne napumpované predlaktia.

Silnejšie predlaktia pomôžu pri príťahových cvikoch, klikoch, tricepsových extenziách a bicepsových zdvihoch. Pozitívne sa prejavia aj pri mŕtvych ťahoch, kde vás nebude brzdiť sila úchopu.

Nehovoriac o tom, že sila úchopu je silným ukazovateľom budúcej pohyblivosti a mortality.

4. Kroky z krabice

Budujte svoje atletické schopnosti vo všetkých smeroch.

Zrkadlové časti vás nútia cvičiť v posilňovni, najmä v smere spredu dozadu. Áno, tam by mala smerovať väčšina vášho úsilia, ale nie za cenu poškodenia celkového obrazu.

Musíte byť odolní voči zraneniam vo všetkých smeroch. Tieto úklony vám umožnia naložiť slušné množstvo váhy a precvičiť pomerne jednoduchý bočný pohyb.

Dobré sú aj výpady do strán a kozácke drepy. Po nich budete ako Derek Zoolander. Budete sa môcť otáčať doprava, doľava a do niekoľkých ďalších smerov.

5. Kľuky na bradlách

Budujú väčšie štvorhlavé svaly a vaše kolená budú odolnejšie voči zraneniam.

Ide o jedno z najviac prehliadaných objemových cvičení. Drepy a leg press sú skvelé pre tri zo štyroch hláv štvorhlavého svalu stehna, ale vôbec neprecvičujú priamy sval stehna. V tomto ohľade sú lepšie aj tlaky nad hlavou.

Sisové drepy precvičujú tento sval v natiahnutom stave, takže sú užitočným doplnkom tréningu, a to z hľadiska veľkosti kvadricepsov aj zdravia kolien. Ak ste sadista, vyskúšajte drepové zostavy ako na videu. Ľahko sa držte osi alebo nejakej tyče.

A nie, posunutie kolien dopredu nie je automaticky zlé. Ak by to tak bolo, nemohli by ste ani chodiť po schodoch alebo jazdiť na bicykli.

Vaše kolená by mali byť dostatočne zdravé na to, aby zvládli pohyb cez prsty, a dostatočne robustné na to, aby vydržali tento dodatočný krútiaci moment. Nehovorím, aby ste sa do nich hneď pustili, ale vaším cieľom by malo byť zvládnuť niekoľko opakovaní bez bolesti.

Začnite s oporou a čiastočným rozsahom pohybu. Vždy pracujte s bezbolestným rozsahom pohybu a predlžujte ho len vtedy, ak sa cítite dobre.

6. Kickback s oporou hrudníka

Buduje triceps a lakte sú z neho nadšené.

Tento cvik sa neteší veľkej obľube, ale je skvelý pre rast lakťov a tricepsov.

Väčšina tvrdých chlapov sa mu vyhýba, pretože nevyzerá dostatočne mužne. Pri slušnej technike budete cvičiť s celkom malými jednoručkami.

Väčšina ľudí v posilňovni vám povie, že dlhá hlava tricepsu sa najlepšie precvičuje s extenziou nad hlavou (drvič lebky, francúzske tlaky alebo kladky...). Tieto cviky precvičia tricepsy v natiahnutej polohe, ale spätný náraz je ešte lepší.

Funguje to preto, lebo uhol ramien maximálne skracuje dlhú hlavu tricepsu v momente maximálneho zaťaženia jednej ruky. Z tohto dôvodu je odraz, najmä s oporou hrudníka, jedným z najlepších cvikov na aktiváciu tricepsu.

Väčšina ľudí s problémami s lakťom vie, že tento cvik môže vykonávať bez bolesti.

7. Hýžďový mostík

Rozvíja silu hýždí, mŕtvy ťah a krajší zadok.

Väčšina ľudí pozná výhody tohto cvičenia, ale málokto ho praktizuje. Napriek tomu je skvelý na posilnenie hýždí, chrbta a výkonnosti spálne.

V prvom rade, keď budete mať plochý zadok, budete vyzerať smiešne nahí. Mostík tento problém vyrieši.

Po druhé, tento cvik má skvelú prenosnosť na športy, pri ktorých potrebujete produkovať silu horizontálne, napríklad šprint. Posilní vás aj pri mŕtvom ťahu.

Po tretie, vaše hýžde sú súčasťou stredu tela a ovplyvňujú polohu panvy a chrbtice. Slabé gluteály zvyšujú pravdepodobnosť bolesti chrbta a množstvo ďalších problémov s bedrami, kolenami a členkami.

8. Mŕtvy ťah na jednej nohe s pripevnením k zemi

Buduje lepšiu svalovú rovnováhu a silnejšie boky.

Hamstringy sú pre mnohých sekundárnym svalom. Väčšina ľudí sa najprv zameriava na kvadricepsy. Málokto bude cvičiť mŕtve ťahy s vystretými nohami pred drepmi, nehovoriac o cviku na jednu nohu pred cvikom na obe.

Tento cvik precvičuje každú nohu zvlášť a správne. Je to všetko, čo vášmu kulturistickému tréningu chýba, v jednom cviku. Zlepšite v ňom svoj výkon a váš chrbát a boky sa vám poďakujú. Budete sa lepšie pohybovať a vaše hamstringy sa nesmierne zväčšia.

Cvičenia s pripevnením na landmine sú vhodné pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov, ktorí nie sú skvelí na jednej nohe. Os vám poskytne oporu, takže nebudete mať problém s rovnováhou a budete si môcť viac naložiť.

Ešte ťažšie to bude, keď sa zastavíte na konci každého opakovania. Nahraďte tento cvik jedným z tradičných cvikov na hamstringy a nebudete sklamaní.

9. Tlaky na hrudník na kladke

Rozvíja lopatkovú pohyblivosť a zdravie ramien.

Väčšina tlakových cvikov zahŕňa nehybné lopatky zatlačené do lavičky. Niekedy je to v poriadku, ale väčšinou chcete, aby sa lopatky mohli voľne pohybovať tak, ako to príroda zamýšľala.

Práve teraz je horúcou témou fixácia lopatiek pri benčingu. Myslím, že na oboch stranách tejto debaty je kus pravdy a záleží na tom, kto ste a prečo lavírujete.

Počas ľahších objemových cvičení by ste sa mali snažiť umožniť lopatkám voľný pohyb. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť, je tento cvik, pretože tu nie je lavička, ktorá by držala vaše ramená na mieste.

Pohybom lopatiek pocítite silnejšiu kontrakciu prsných svalov a aktivujú sa základné stabilizátory ramien.

Netvrdím, že týmto spôsobom si vybudujete väčšie prsné svaly ako pri tradičných cvikoch, ale niekoľko sérií z času na čas pomôže ich rozvoju a zdraviu ramien.

10. Skejtové drepy s pauzou

Budujú silu na jednej nohe a kvadricepsy.

Drepy na jednej nohe automaticky priťahujú jedincov s veľkou pohyblivosťou, ideálnou dĺžkou končatín a správnou stavbou bokov, najmä variant s pištoľou, pretože je to dobrý párty trik.

Tí, ktorí nie sú tak geneticky nadaní, ich raz vyskúšajú, zlyhajú a potom všade rozprávajú, aké je to zlé cvičenie. Drepy s jednou nohou a výpady nie sú ďaleko od seba, ale druhý cvik rozhodne nemá toľko odporcov.

Sila jednej nohy je dôležitá. Každý sa môže zlepšiť priamo v drepe na jednej nohe (pištoli), ale ak máte zlé pákové pomery, tento cvik bude pre vás vždy problém. Preto sú pre mnohých ľudí lepšou voľbou drepy na korčuliach.

Je dobré zaradiť ich do rozcvičky. Keď sa v nich zlepšíte, skúste nemysliteľné a na niekoľko týždňov ich v tréningu nahraďte klasickými drepmi. Budete prekvapení, ako to uľaví vášmu chrbtu, zatiaľ čo vaše kvadricepsy budú naďalej rásť.

Dlhodobé ciele

Každý dobrý program vám umožní vyzerať dobre bez trička. Výberom niekoľkých základných cvikov s progresívnym preťažením, dobrou technikou a primeranou záťažou zosilniete a naberiete svaly. Ak si však nedáte pozor, budú to len dočasné prírastky.

Sústredenie sa na tie isté svaly a cviky v priebehu času spôsobí nerovnováhu a nadmerné opotrebovanie. To povedie k kratšiemu času strávenému v posilňovni a v konečnom dôsledku k slabším výsledkom.

Cvičte teda cviky, ktoré ste vždy zanedbávali. Vďaka nim budete vyzerať lepšie aj nahí, a čo je dôležitejšie, vaša postava vydrží dlhšie.

Zdroj: www.t-nation.com - 10 cvikov, ktoré potrebujú márnotratní zdvíhači
Autor: Mária Králiková.