Zvýšte silu svojho úchopu! Ponúkame vám 5 zaujímavých tipov, ako to dosiahnuť

Mŕtve ťahy, kliky na hrazde, príťahy s činkami pred... To všetko sú cviky, pri ktorých oceníte silný úchop. Dnes vám ponúkame 5 tipov, ako takýto úchop dosiahnuť!

Málokto sa zameriava na tréning úchopu, hoci silný úchop je ukazovateľom celkovej sily. Vždy, keď môžeme k základnému cviku pridať niečo, čo trénuje úchop, zvyšujeme počet zapojených motorických jednotiek.

Okrem toho sa vám pri cvičení úchopu môže zväčšiť celá ruka. Zvýšené nároky na predlaktie budú viac zapájať aj bicepsy. Samozrejme, úchopu nemusíte venovať celý tréning. Stačí pridať trochu fantázie k cvikom, ktoré už cvičíte.

Najskôr si však stanovme nejaké silové východisko, aby ste mohli zhodnotiť svoj úchop.

Slušná sila úchopu

Pomerne dobrým testom je uchopenie dvoch kotúčov naraz. Pre pánov to bude desiatka, pre dámy dve päťky a medzi nimi 1,25 kg. Je bežné, že trvá 5 sekúnd. Je to náročný test, ale ak pravidelne cvičíte mŕtve ťahy, mali by ste ho zvládnuť.

Stopky s rukoväťami

Najprv musíte byť slušní v bežných klikoch (10+ striktných opakovaní). Potom môžete uvažovať o pridaní úchopov, ktoré zväčšia priemer činky a z celého cviku urobia úplne novú výzvu.

Celkovo urobte 25-30 opakovaní.

Príťahy s jednoručnou činkou s úchopom

Pripravte sa na to, že budete musieť prikladať menšiu váhu ako zvyčajne. Pravdepodobne si myslíte, že menšie zaťaženie bude mať negatívny vplyv na vašu silu a efektivitu tréningu.

Je to pravda. Ale je tiež celkom možné, že účinok tréningu sa naopak zvýši. Väčšina ľudí prikladá na príťahy príliš veľkú váhu. Pri tomto cviku vždy cítim latky viac ako pri bežnej verzii. Navyše je to veľmi náročné na predlaktia.

Cvičte 4-5 sérií a 8-10 opakovaní s každou rukou.

Prechádzka po farme s diskami

Poznáme variáciu s jednoručkami alebo kettlebellom. Táto je ešte ťažšia na uchopenie. Viac sa pri nej zapájajú prsty, ktoré sú tiež nevyhnutné pre úchop.

Cvičte 3-4 série a zakaždým prejdite 15-30 metrov.

Klepanie predlaktiami za chrbtom

Trochu priamej práce pre predlaktia urobí veľkú službu. Najmä ak už cvičíte prvé tri cviky. Nebude vás to stáť viac ako pár minút, takže neváhajte pridať cvik na záver viacerých tréningov v jednom týždni.

Cvičte 3 série, kým nezlyháte kvôli páleniu.

Zdvihy bicepsu nad hlavou so silnou osou alebo pomocou úchopov

Ak nemáte plnú os, budú fungovať aj úchopy z prvého cviku. Sú to moje obľúbené cviky na zabitie dvoch much jednou ranou. Sú tiež skvelé na napumpovanie predlaktí a bicepsov.

Aby ste si sťažili úchop, nastavte si tempo v oboch fázach pohybu.

Cvičte 3-4 série po 8-10 opakovaní v tempe 3030. Spustite na 3 sekundy, dole podržte 0, zdvihnite na 3 sekundy a hore opäť 0.

Čo sa týka úchopov, môžete ich používať takmer pri všetkých cvikoch s činkami alebo na trapézoch a kladkách, ale skôr než ich začnete pridávať ku každému cviku, nezabudnite, že vaším cieľom nie je vždy len pracovať na sile úchopu!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: 5 rýchlych spôsobov, ako zlepšiť silu úchopu
Autor: Jason Brown