Zwiększ siłę swojego chwytu! Oferujemy 5 interesujących wskazówek, jak to osiągnąć

Martwy ciąg, pompki na trapezie, podciąganie hantli na dr ążku... Wszystkie te ćwiczenia wymagają mocnego chwytu. Dziś oferujemy 5 wskazówek, jak osiągnąć taki chwyt!

Niewiele osób skupia się na treningu chwytu, mimo że mocny chwyt jest wskaźnikiem ogólnej siły. Za każdym razem, gdy możemy dodać coś, co trenuje chwyt do podstawowego ćwiczenia, zwiększamy liczbę zaangażowanych jednostek motorycznych.

Ponadto, całe ramię może się powiększyć, gdy ćwiczysz chwyt. Zwiększone obciążenie przedramion będzie również bardziej angażować bicepsy. Oczywiście nie musisz poświęcać całego treningu na chwyt. Wystarczy dodać trochę wyobraźni do ćwiczeń, które już wykonujesz.

Ale najpierw ustalmy pewien poziom wyjściowy siły, abyś mógł ocenić swój chwyt.

Przyzwoita siła chwytu

Stosunkowo dobrym testem jest chwycenie dwóch dysków jednocześnie. Dla panów będzie to dziesiątka, dla pań dwie piątki i 1,25 kg pomiędzy nimi. Zwykle trwa to 5 sekund. To trudny test, ale jeśli regularnie ćwiczysz martwy ciąg, powinieneś być w stanie go wykonać.

Podudzia z uchwytami

Po pierwsze, musisz być przyzwoity w zwykłych pompkach (10+ powtórzeń). Następnie możesz pomyśleć o dodaniu uchwytów, które zwiększą średnicę sztangi i sprawią, że całe ćwiczenie stanie się zupełnie nowym wyzwaniem.

Wykonaj w sumie 25-30 powtórzeń.

Podciąganie hantli na jednej ręce z uchwytem

Przygotuj się na mniejszy ciężar niż zwykle. Prawdopodobnie myślisz, że mniejsze obciążenie będzie miało negatywny wpływ na twoją siłę i efektywność treningu.

To prawda. Ale jest również całkiem możliwe, że efekt treningu wzrośnie wręcz przeciwnie. Większość ludzi przykłada zbyt dużą wagę do podciągania. Zawsze czuję mięśnie naramienne bardziej przy tym ćwiczeniu niż przy zwykłej wersji. Dodatkowo, jest ono bardzo ciężkie dla przedramion.

Ćwicz 4-5 serii i 8-10 powtórzeń na każdą rękę.

Spacer po farmie z dyskami

Znamy wariant z jednym ramieniem lub kettlebell. Ten jest jeszcze trudniejszy do uchwycenia. Bardziej angażuje palce, które są również niezbędne do chwytu.

Ćwicz 3-4 zestawy i za każdym razem przejdź 15-30 metrów.

Wybijanie przedramion zza pleców

Trochę bezpośredniej pracy nad przedramionami bardzo się przyda. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz już pierwsze trzy ćwiczenia. Nie zajmie ci to więcej niż kilka minut, więc możesz dodać to ćwiczenie na koniec wielu treningów w ciągu tygodnia.

Ćwicz 3 serie, aż do upadku z powodu wypalenia.

Unoszenie bicepsów nad głowę z mocną osią lub przy użyciu uchwytów

Jeśli nie masz pełnej osi, uchwyty z pierwszego ćwiczenia również będą działać. To moje ulubione ćwiczenie na upieczenie dwóch pieczeni na jednym ogniu. Świetnie nadaje się również do pompowania przedramion i bicepsów.

Aby utrudnić sobie chwyt, ustaw tempo w obu fazach ruchu.

Ćwicz 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń w tempie 30-30. Opuść na 3 sekundy, przytrzymaj 0 na dole, podnieś na 3 sekundy i ponownie 0 na górze.

Jeśli chodzi o uchwyty, można ich używać do prawie wszystkich ćwiczeń z hantlami lub na uchwytach i krążkach, ale zanim zaczniesz dodawać je do każdego ćwiczenia, pamiętaj, że Twoim celem nie zawsze jest tylko praca nad siłą chwytu!

Źródło: www.t-nation.com - Porada: 5 szybkich sposobów na poprawę siły chwytu
Autor: Jason Brown