Steigern Sie die Kraft Ihres Griffs! Wir bieten Ihnen 5 interessante Tipps, wie Sie dies erreichen können

Deadlifts, Liegestütze am Trapez, Klimmzüge mit Kurzhanteln vor dem... All das sind Übungen, bei denen Sie einen starken Griff zu schätzen wissen. Heute möchten wir Ihnen 5 Tipps geben, wie Sie einen solchen Griff erreichen können!

Nicht viele Menschen konzentrieren sich auf das Training der Griffe, obwohl ein starker Griff ein Indikator für die allgemeine Kraft ist. Wann immer wir einer Grundübung etwas hinzufügen können, das den Griff trainiert, erhöhen wir die Anzahl der beteiligten motorischen Einheiten.

Außerdem kann Ihr ganzer Arm größer werden, wenn Sie Ihren Griff üben. Durch die höhere Beanspruchung der Unterarme wird auch der Bizeps stärker beansprucht. Natürlich müssen Sie nicht das gesamte Training dem Greifen widmen. Fügen Sie einfach ein wenig Fantasie zu den Übungen hinzu, die Sie bereits praktizieren.

Doch zunächst sollten Sie sich ein paar Grundwerte für die Kraft setzen, damit Sie Ihre Griffkraft einschätzen können.

Anständige Griffstärke

Ein relativ guter Test ist das gleichzeitige Greifen zweier Scheiben. Bei den Herren wird es eine Zehn sein, bei den Damen zwei Fünfer und dazwischen 1,25 kg. In der Regel dauert es 5 Sekunden. Es ist ein harter Test, aber wenn Sie regelmäßig Kreuzheben üben, sollten Sie dazu in der Lage sein.

Shanks mit Griffen

Zunächst müssen Sie die normalen Liegestütze (10+ strenge Wiederholungen) gut beherrschen. Dann können Sie darüber nachdenken, Griffe hinzuzufügen, die den Durchmesser der Langhantel vergrößern und die ganze Übung zu einer ganz neuen Herausforderung machen.

Machen Sie insgesamt 25-30 Wiederholungen.

Einarmige Kurzhantel-Klimmzüge mit Griff

Bereiten Sie sich darauf vor, weniger Gewicht als üblich zu heben. Sie denken wahrscheinlich, dass sich eine geringere Belastung negativ auf Ihre Kraft und Trainingseffizienz auswirken wird.

Das ist richtig. Aber es ist auch gut möglich, dass sich der Trainingseffekt im Gegenteil verstärkt. Die meisten Leute belasten ihre Klimmzüge mit zu viel Gewicht. Ich spüre die Lats bei dieser Übung immer mehr als bei der normalen Version. Außerdem werden die Unterarme sehr stark beansprucht.

Üben Sie 4-5 Sätze und 8-10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Farm Walk mit Scheiben

Wir kennen die einarmige oder Kettlebell-Variante. Diese ist noch schwieriger zu greifen. Dabei werden die Finger stärker beansprucht, die auch für den Griff wichtig sind.

Üben Sie 3-4 Sätze und gehen Sie jedes Mal 15-30 Meter.

Unterarmklopfen hinter dem Rücken

Ein wenig direkte Arbeit für die Unterarme wird Ihnen gute Dienste leisten. Vor allem, wenn Sie die ersten drei Übungen bereits praktizieren. Das kostet Sie nicht mehr als ein paar Minuten, Sie können die Übung also ruhig an das Ende mehrerer Trainingseinheiten in einer Woche anhängen.

Üben Sie 3 Sätze, bis Sie vor lauter Brennen scheitern.

Bizeps-Überkopfheben mit einer starken Achse oder mit Griffen

Wenn Sie keine volle Achse haben, können Sie auch die Griffe der ersten Übung verwenden. Dies ist meine Lieblingsübung, mit der ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlage. Außerdem können Sie damit Ihre Unterarme und Ihren Bizeps trainieren.

Um die Griffkraft zu erhöhen, sollten Sie in beiden Phasen der Bewegung ein bestimmtes Tempo vorgeben.

Üben Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen in einem Tempo von 3030. 3 Sekunden lang absenken, unten 0 halten, 3 Sekunden lang anheben und oben wieder 0.

Was die Griffe betrifft, so können Sie sie bei fast allen Übungen mit Kurzhanteln oder an Traps und Pulleys verwenden. Bevor Sie sie jedoch zu jeder Übung hinzufügen, denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht immer darin besteht, an Ihrer Griffkraft zu arbeiten!

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: 5 schnelle Wege zur Verbesserung der Griffkraft
Autor: Jason Brown