Zvyš sílu svého úchopu! Nabízíme ti 5 zajímavých tipů jak toho docílit

Mrtvý tah, shyby na hrazdě, přítahy velké činky v předklonu a mnoho jiných,... To vše jsou cviky, při kterých oceníš silný úchop. My Vám dnes nabídneme 5 tipů, jak takového úchopu docílit!

Na trénink úchopu se moc lidí nesoustředí, ačkoli silný úchop je ukazatelem celkové síly. Kdykoli si k základnímu cviku můžeme přidat něco, co trénuje úchop, zvyšujeme tak počet zapojených motorických jednotek.

Navíc se vám možná při tréninku úchopu zvětší i celé paže. Zvýšené nároky na předloktí více zapojí i bicepsy. Úchopu se samozřejmě nemusíte věnovat celý trénink. Stačí přidat trochu fantazie ke cvikům, které už cvičíte.

Nejdřív si však nastavíme nějaký silový základ, abyste svůj úchop mohli ohodnotit.

Slušná síla úchopu

Relativně dobrý test je chytit dva kotouče zároveň. Pro pány to budou desítky, pro dámy dvě pětky a mezi nimi 1,25 kg. Běžné je vydržet 5 vteřin. Je to těžký test, ale pokud pravidelně cvičíte mrtvé tahy, měli byste to zvládnout.

Shyby s gripy

Nejdřív musíte být slušní v běžných shybech (10+ striktních opakování). Potom můžete přemýšlet o přidání gripů, která zvětší průměr hrazdy, a z celého cviku udělají úplně novou výzvu.

Odcvičte celkem 25-30 opakování.

Přítahy jednoruční činky s gripem

Buďte připraveni, že si naložíte méně váhy než obvykle. Asi si říkáte, že když si naložíte méně, bude to mít negativní vliv na sílu a účinnost tréninku.

Je to tak. Ale je také dost možné, že účinek tréninku se naopak zvýší. Většina lidí si totiž na přítahy nakládá moc. Já u tohoto cviku vždycky cítím laty víc než u běžné varianty. Navíc je to velmi těžké na předloktí.

Cvičte 4-5 sérií a 8-10 opakování každou rukou.

Farmářská chůze s kotouči

Variaci s jednoručkami nebo kettlebell činkami známe. Toto je pro úchop ještě těžší. Více to zapojí prsty, které jsou pro úchop také zásadní.

Cvičte 3-4 série a ujděte vždy 15-30 metrů.

Klopení předloktí za zády

Trocha přímé práce pro předloktí udělá velkou službu. Zejména, pokud už cvičíte první tři cviky. Toto vás nebude stát víc než pár minut, takže si cvik klidně přidejte na konce více tréninků v jednom týdnu.

Cvičte 3 série, dokud neselžete kvůli pálení.

Bicepsové zdvihy nadhmatem se silnou osou či za využítí gripů

Pokud nemáte k dispozici plnou osu, poslouží i madla z prvního cviku. Tyto je můj oblíbený cvik pro zabití dvou much jednou ranou. Skvěle si jím totiž napumpujete také předloktí a bicepsy.

Abychom si to udělali těžší z hlediska úchopu, určíme tempo v obou fázích pohybu.

Cvičte 3-4 série o 8-10 opakováních v tempu 3030. Spouštějte 3 vteřiny, dole držte 0 vteřin, zvedejte 3 vteřiny a opět 0 na vrcholu.

Co se gripů týče, můžete je využít takřka u všech cviků s činkami či na hrazdách a kladkách, než je však začnete přidávat na každý cvik, uvědomte si, že ne vždy je vaším cílem pouze pracovat na síle svého úchopu!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: 5 Fast Ways to Improve Grip Strength
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř