Oferujemy 10 ćwiczeń, które pomogą Ci przezwyciężyć brak równowagi!

Większość ludzi podąża tą samą ścieżką na siłowni, ścieżką, która prowadzi do tych samych problemów. Większość ich treningów kładzie nacisk na te same mięśnie i wzorce ruchowe. Rezultat? Brak równowagi, nadmierne zużycie i kontuzje.

Rezultat ich wysiłków jest sprzeczny ze zdrowym rozsądkiem. Próba zbudowania lustrzanych części prowadzi do tego, że wyglądają gorzej.

Rozwiązanie? Ćwiczenia, które nie budują mięśni lustrzanych. Wykonuj ćwiczenia, które nie sprawią, że będziesz wyglądać lepiej, ale sprawią, że będziesz bardziej estetyczny, zdrowszy i będziesz w stanie trenować bez kontuzji.

Oto dziesięć ćwiczeń, które nie budują bezpośrednio estetyki, ale każdy właściwy esteta powinien z nich korzystać, aby trenować i czuć się lepiej w dłuższej perspektywie.

1) Podciąganie do twarzy z podparciem klatki piersiowej

Budują silne, zdrowe ramiona i silniejszą wyciskanie na ławce. Ta odmiana zapobiega wspomaganiu innych partii mięśniowych.

Ćwiczenie to ma różne warianty i zastosowania. Żadne z nich nie jest jednak złe. Dobrą rzeczą jest to, że pozwala ćwiczyć zewnętrzne rotatory barków bez konieczności angażowania się w lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne.

Słabe rotatory i brak równowagi między rotatorami wewnętrznymi i zewnętrznymi mogą ograniczać siłę ściskania. Twoje ciało nie będzie chciało stać się silniejsze, jeśli będzie to kosztowało utratę stabilności stawu. Niemożliwe jest wzmocnienie mięśni lustrzanych bez treningu mięśni, które nie są widoczne.

W zależności od odmiany i kąta martwego ciągu, będziesz używać tych podciągnięć do treningu pleców, ramion, romboidów i różnych części pułapek. Wraz z nimi, oczywiście, zaniedbane rotatory.

2. Piła do ciała

Buduje odporność środkowej części ciała na rozciąganie i jest alternatywą dla rolowania, którego z pewnością masz już dość.

Jest to skuteczne ćwiczenie na środkową część ciała i angażuje wiele mięśni, szczególnie mięśnie proste i skośne brzucha. Do tego ćwiczenia można użyć śliskich mat (jak na filmie) lub wieszaków. Kamizelka z obciążeniem sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

3. Owijanie gumą

Buduje silne przedramiona i eliminuje słabe ogniwa w niektórych ćwiczeniach.

Drobne przedramiona nie tylko wyglądają smutno, ale mogą również ograniczać cię w budowaniu ramion swoich marzeń. Jeśli twoje przedramiona odpadają jako pierwsze w ćwiczeniach na biceps i triceps, nigdy nie pobudzisz swoich ramion do maksimum.

Oczywiście, ważne jest, aby w ogóle trenować przedramiona, ale niektóre ćwiczenia są lepsze od innych. Podciąganie jest moim ulubionym ćwiczeniem. Niektóre siłownie mają nawet specjalną przystawkę do tego ćwiczenia.

Ale zamiast tego możesz przymocować gumową opaskę do dużej osi i zawiesić na niej ciężarki. Po tym ćwiczeniu będziesz mieć niesamowicie napompowane przedramiona.

Silniejsze przedramiona pomogą w ćwiczeniach z podciąganiem, pompkach, wyciskaniu tricepsów i unoszeniu bicepsów. Będą one również przydatne w martwym ciągu, gdzie nie będzie cię powstrzymywać siła chwytu.

Nie wspominając już o tym, że siła chwytu jest silnym wskaźnikiem przyszłej mobilności i śmiertelności.

4. Kroki nieszablonowe

Rozwijaj swoje umiejętności sportowe we wszystkich kierunkach.

Lustrzane części zmuszają do ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kierunku przód-tył. Tak, to właśnie tam należy kierować większość swoich wysiłków, ale nie kosztem pogorszenia ogólnego obrazu.

Musisz być odporny na kontuzje we wszystkich kierunkach. Te kontorsje pozwolą ci załadować przyzwoitą ilość ciężaru i ćwiczyć dość proste ruchy boczne.

Dobre są też wypady w bok i kozackie przysiady. Po tych ćwiczeniach będziesz jak Derek Zoolander. Będziesz w stanie obracać się w prawo, w lewo i w kilku innych kierunkach.

5. Przysiady sissy

Budują większe mięśnie czworogłowe i sprawiają, że kolana są bardziej odporne na kontuzje.

Jest to jedno z najczęściej pomijanych ćwiczeń objętościowych. Przysiady i wyciskanie nogami są świetne dla trzech z czterech głów mięśnia czworogłowego, ale w ogóle nie ćwiczą mięśnia prostego uda. Pod tym względem wyciskanie nad głowę jest również lepsze.

Przysiady sissy ćwiczą ten mięsień w stanie rozciągniętym, co czyni je przydatnym dodatkiem do treningu, zarówno pod względem rozmiaru mięśnia czworogłowego, jak i zdrowia kolan. Jeśli jesteś sadystą, wypróbuj zestaw zderzeniowy, taki jak na filmie. Lekko trzymaj się osi lub jakiegoś drążka.

I nie, przesunięcie kolan do przodu nie jest automatycznie złe. Gdyby tak było, nie mógłbyś nawet chodzić po schodach ani jeździć na rowerze.

Kolana powinny być wystarczająco zdrowe, aby poradzić sobie z ruchem palców u nóg i wystarczająco mocne, aby wytrzymać dodatkowy moment obrotowy. Nie mówię, by od razu się do nich zabierać, ale celem powinno być wykonanie kilku powtórzeń bez bólu.

Zacznij od podparcia i częściowego zakresu ruchu. Zawsze pracuj z bezbolesnym zakresem ruchu i rozszerzaj go tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze.

6. Kickback z podparciem klatki piersiowej

Buduje triceps, a łokcie są podekscytowane.

To ćwiczenie nie cieszy się zbyt dużą popularnością, ale jest świetne dla wzrostu łokci i tricepsów.

Większość twardzieli unika tego ćwiczenia, ponieważ nie wygląda wystarczająco męsko. Przy przyzwoitej technice będziesz ćwiczyć z dość małymi ramionami jednorącz.

Większość osób na siłowni powie ci, że długą głowę tricepsa najlepiej ćwiczyć z wyciskaniem nad głowę (skull crusher, wyciskanie francuskie lub podciąganie...). Ćwiczenia te ćwiczą triceps w pozycji wyprostowanej, ale odbicie jest jeszcze lepsze.

Działa, ponieważ kąt barków maksymalnie skraca długą głowę tricepsa w momencie maksymalnego obciążenia pojedynczego ramienia. Z tego powodu odbicie, szczególnie z podparciem klatki piersiowej, jest jednym z najlepszych ćwiczeń na aktywację tricepsów.

Większość osób z problemami z łokciami wie, że może wykonywać to ćwiczenie bez bólu.

7. Mostek pośladkowy

Rozwija siłę pośladków, martwy ciąg i ładniejszy tył.

Większość ludzi zna zalety tego ćwiczenia, ale niewielu je wykonuje. A przecież jest ono świetne dla wzmocnienia pośladków, pleców i wydajności w sypialni.

Po pierwsze, posiadanie płaskiego tyłka sprawi, że będziesz wyglądać śmiesznie nago. Mostek rozwiązuje ten problem.

Po drugie, ćwiczenie to można z powodzeniem stosować w sportach, w których trzeba wytwarzać siłę w poziomie, takich jak sprint. Sprawi również, że będziesz silniejszy w martwym ciągu.

Po trzecie, pośladki są częścią centrum ciała i wpływają na pozycję miednicy i kręgosłupa. Słabe pośladki zwiększają ryzyko bólu pleców i wielu innych problemów z biodrami, kolanami i kostkami.

8. Martwy ciąg na jednej nodze z podchwytem

Poprawia równowagę mięśniową i wzmacnia biodra.

Ścięgna podkolanowe są dla wielu osób mięśniami drugorzędnymi. Większość ludzi w pierwszej kolejności skupia się na mięśniu czworogłowym. Niewielu ćwiczy martwy ciąg z wyprostowanymi nogami przed przysiadami, nie mówiąc już o ćwiczeniu na jedną nogę przed ćwiczeniem na obie.

To ćwiczenie trenuje każdą nogę osobno i prawidłowo. Jest to wszystko, czego brakuje w treningu kulturystycznym, w jednym ćwiczeniu. Popraw swoją wydajność w tym ćwiczeniu, a twoje plecy i biodra będą ci wdzięczne. Będziesz poruszać się lepiej, a twoje ścięgna podkolanowe znacznie się rozrosną.

Ćwiczenia z wykorzystaniem Landmine są dobre dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, którzy nie radzą sobie dobrze na jednej nodze. Oś zapewni ci wsparcie, dzięki czemu nie będziesz mieć problemów z równowagą i będziesz w stanie załadować więcej.

To ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze, gdy zatrzymujesz się na dole każdego powtórzenia. Zastąp to jedno z tradycyjnych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe, a nie będziesz rozczarowany.

9. Wyciskanie na klatkę piersiową na krążku

Rozwija mobilność łopatek i zdrowie ramion.

Większość ćwiczeń push polega na nieruchomych łopatkach, wciśniętych w ławkę. Czasami jest to w porządku, ale najczęściej chcesz, aby łopatki mogły swobodnie poruszać się zgodnie z naturą.

Obecnie gorącym tematem jest fiksacja łopatek podczas wyciskania na ławce. Myślę, że jest trochę prawdy po obu stronach tej debaty i zależy to od tego, kim jesteś i dlaczego wykonujesz wyciskanie na ławce.

Podczas lżejszych ćwiczeń objętościowych należy starać się zapewnić łopatkom swobodę ruchu. Jednym z najłatwiejszych sposobów na to jest to ćwiczenie, ponieważ nie ma ławki, która utrzymywałaby ramiona w miejscu.

Poruszając łopatkami, poczujesz silniejszy skurcz mięśni piersiowych i aktywowane zostaną niezbędne stabilizatory barków.

Nie twierdzę, że w ten sposób zbudujesz większe mięśnie piersiowe niż przy tradycyjnych ćwiczeniach, ale kilka serii od czasu do czasu pomoże w ich rozwoju i zdrowiu ramion.

10) Przysiady łyżwiarskie z przerwą

Budują siłę jednej nogi i mięśnia czworogłowego.

Przysiady na jednej nodze automatycznie przyciągają osoby o dużej mobilności, idealnej długości kończyn i prawidłowej budowie bioder, zwłaszcza w wariancie pistoletowym, ponieważ jest to dobra sztuczka imprezowa.

Ci, którzy nie są tak genetycznie uzdolnieni, próbują ich raz, ponoszą porażkę, a następnie narzekają wszędzie na to, jak złe jest to ćwiczenie. Przysiady na jednej nodze i wypady nie są daleko od siebie, ale to drugie ćwiczenie zdecydowanie nie ma tylu przeciwników.

Siła pojedynczej nogi jest ważna. Każdy może poprawić się bezpośrednio w przysiadzie na jednej nodze (pistolet), ale jeśli masz słabe proporcje dźwigni, to ćwiczenie zawsze będzie dla ciebie problemem. Dlatego przysiady na łyżwach są lepszą opcją dla wielu osób.

Dobrym pomysłem jest włączenie ich do rozgrzewki. Gdy staniesz się w nich lepszy, spróbuj nie do pomyślenia i zastąp je klasycznymi przysiadami w swoim treningu przez kilka tygodni. Będziesz zaskoczony, jak odciąży to twoje plecy, podczas gdy mięśnie czworogłowe będą nadal rosły.

Cele długoterminowe

Każdy dobry program sprawi, że będziesz dobrze wyglądać bez koszulki. Wybierając kilka podstawowych ćwiczeń z progresywnym przeciążeniem, dobrą techniką i przyzwoitym obciążeniem, staniesz się silniejszy i nabierzesz mięśni. Będą to jednak zyski tymczasowe, jeśli nie będziesz ostrożny.

Koncentrowanie się na tych samych mięśniach i ćwiczeniach przez długi czas spowoduje brak równowagi i nadmierne zużycie. Doprowadzi to do krótszego czasu spędzonego na siłowni i ostatecznie słabszych wyników.

Więc ćwicz ćwiczenia, które zawsze zaniedbywałeś. Sprawią, że będziesz wyglądać lepiej nago, a co ważniejsze, sprawią, że Twoja sylwetka będzie trwalsza.

Źródło: www.t-nation.com - The 10 Exercises Vanity Lifters Need
Autor.