Nedostatok času už nie je výhovorka! 6 tipov, ako skrátiť dĺžku tréningu

Aj vy niekedy vynecháte tréning, pretože toho máte veľa a myslíte si, že by ste nedokázali cvičiť bez stresu a tak, aby ste boli spokojní? Chcete si ísť zacvičiť počas obedňajšej prestávky, ale obávate sa, že si kvôli nedostatku času nezacvičíte dostatočne? Beriete nedostatok času ako výhovorku, aby ste nešli, pretože by ste si aj tak poriadne nezacvičili? Potom si dávajte pozor! V dnešnom článku vám dáme niekoľko tipov, ako skrátiť čas tréningu, ale pritom zachovať dobrú intenzitu, aby ste aj za oveľa kratší čas dokázali svoje telo poriadne precvičiť a dosiahnuť solídne výsledky.

Teoretické okno - ako dlho by mal tréning ideálne trvať?

Dĺžka silového aj vytrvalostného tréningu by mala závisieť od úrovne vašej kondície a vašich cieľov. Ak je napríklad vaším hlavným cieľom chudnutie, potom je najdôležitejšie zamerať sa na správny kalorický príjem a správnu kombináciu silového a kardio tréningu. Vaše tréningy však nemusia byť obzvlášť dlhé, aby boli účinné. Napríklad taký HIIT vystrelí váš metabolizmus poriadne vysoko, a pritom vám stačí 20 minút, a keďže má výrazný efekt následného spaľovania, vyšší efekt spaľovania pretrvá aj po skončení tréningu. Aj kratšie tréningy môžu priniesť maximálne výsledky, ak ich dokážete aplikovať efektívne a dostatočne intenzívne. Nie, naozaj nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste dosiahli výsledky. Ale teraz k tomu hlavnému...

6 tipov, ako skrátiť dĺžku tréningu

1. Zaradenie supersetov

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako skrátiť čas tréningu a zároveň si dobre zacvičiť, je používať supersety. Supersérie sú tréningovou technikou, pri ktorej vykonávate dva rôzne cviky bezprostredne po sebe, bez prestávky medzi nimi. Môžete ich použiť na tréning jednej partie (napríklad drepy a výpady) alebo na tréning opačných partií, t. j. antagonistický tréning - napríklad jeden cvik na chrbát, druhý na hrudník alebo obľúbená kombinácia biceps + triceps. Táto metóda je veľmi výhodná, pretože kým zaťažujete jednu partiu, druhá odpočíva, ale zároveň ste skrátili dôležité minúty v porovnaní s tým, keby ste cvičenia vykonávali postupne bez supersérií.

Aby ste skrátili čas potrebný na pauzy medzi cvikmi, pripravte si náradie v dostatočnom predstihu alebo správne nastavte stroj tak, aby ste potom mohli len prechádzať z jedného bodu na druhý bez väčšieho zdržania. V ideálnom prípade si pripravte všetko potrebné, aby ste nemuseli zbesilo pobehovať po posilňovni ako vo chvíli, keď si vyberiete stroj na druhom konci posilňovne na supersériu. Vždy si tiež vyberte správnu váhu, aby ste mohli vykonať optimálny počet opakovaní potrebných na splnenie vašich tréningových cieľov. Venujte pozornosť tomu, ktoré cviky si vyberáte pre jednotlivé supersérie. Supersérie sú napríklad skvelou tréningovou metódou pre cviky na ruky - na hornú kladku dajte lano na precvičenie tricepsu a na spodnú kladku rovnú tyč na bicepsové zdvihy. Zaradením supersérií do tréningovej rutiny zabijete dve muchy jednou ranou - skrátením prestávok medzi cvikmi ušetríte pekných pár minút a navyše poriadne zvýšite intenzitu!

2. Zamerajte sa na komplexné cviky

Ak chcete svoje telo trénovať poriadne a s minimom času, vaše tréningy by mali pozostávať najmä z komplexných cvikov, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz, a preto sú náročnejšie ako izolované cviky. Stačí si vybrať 3-5 komplexných cvikov a garantujeme vám, že po tréningu budete úplne vyčerpaní. S najväčšou pravdepodobnosťou má každý vo svojom tréningovom pláne nejaké takéto cvičenie, pretože väčšina základných cvikov sa považuje za komplexné cvičenia. Uveďme si niekoľko príkladov, aby sme to lepšie pochopili. Napríklad drep - Pri drepe sa zapájajú predovšetkým štvorhlavé svaly stehna, ale správna technika si vyžaduje, aby ste zapojili aj stred tela, hamstringy, svaly zadku a lýtkové svaly. Práve táto multifunkčnosť robí z drepov vynikajúcu súčasť takmer každého tréningu. Medzi ďalšie príklady patria drepy, tlaky na lavičke alebo kliky. Komplexné cviky sú tiež náročnejšie ako izolované cviky, takže pri nich spálite ešte viac kalórií.

3. Skráťte prestávky medzi jednotlivými sériami!

Jedným z hlavných dôvodov, prečo tréningy zvyčajne trvajú príliš dlho, je skutočnosť, že cvičenci robia zbytočne dlhé prestávky medzi sériami, čo môže tréning naozaj predĺžiť. Aká dlhá by však mala byť optimálna doba odpočinku medzi sériami? Ak nerobíte práve supersety, môžete sa riadiť upokojujúcou tepovou frekvenciou alebo jednoducho odmerať približne 30 sekúnd. Pre začiatočníkov je vhodnejšie riadiť sa srdcovou frekvenciou - počkajte, kým sa vaša srdcová frekvencia po vykonaní sady trochu upokojí (nemusí to byť do úplného odpočinku), a potom vykonajte ďalšie opakovanie. Keď skrátite pauzy medzi sériami, váš tréning sa výrazne skráti.

V skutočnosti, ak si naplánujete odpočinok do jednej minúty, tento čas sa zvyčajne natiahne o niečo viac a v podstate môžete vďaka tomu zdvojnásobiť čas tréningu. Na druhej strane sa určite nemusíte ponáhľať a urobiť celý tréning na jeden záťah. Vyberajte si kratšie prestávky, ale určite ich robte.

4. Snažte sa vyzvať svoje svaly nárazovými zostavami.

Teraz si predstavíme ďalšiu tréningovú techniku, ktorou sú dropované sety. Jej podstatou je v podstate akási pyramída - začínate s najťažšou váhou a menším počtom opakovaní, v každej nasledujúcej sérii znižujete záťaž a pridávate opakovania a končíte s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní. Napríklad by to mohlo vyzerať takto:

1. Sada s váhou, s ktorou ste schopní urobiť 4-6 opakovaní.
2. Sada s váhou, s ktorou dokážete urobiť 6-8 opakovaní.
3. Sada s váhou, s ktorou ste schopní urobiť 8-10 opakovaní.
4. Séria, ručné váhy, s ktorými ste schopní urobiť 10-12 opakovaní.
5. Pri poslednej sérii si vezmite váhu, s ktorou dokážete urobiť 12-15 opakovaní a unaviť sval.

Klesajúce série sú skvelým spôsobom, ako budovať svaly a udržiavať ich v činnosti, čo povedie k hypertrofii (rastu svalov). Neustálym znižovaním váhy pri vykonávaní drop sérií zaťažujete rôzne svalové vlákna, čo vám pomôže úplne maximalizovať zaťaženie svalu. Dôležité je tiež pamätať na to, že medzi jednotlivými sériami by ste nemali mať žiadne dlhšie prestávky alebo prestávky na odpočinok, ale celú drop set vypracovať prakticky na jeden záťah. Všetky tieto faktory sú pozitívne pre dosiahnutie rýchlejšieho rastu svalov za minimálny čas.

5. Dlhé kardio na páse? Skúste namiesto toho HIIT!

Ak hľadáte spôsob, ako urobiť z dlhého kardia pri konštantnej záťaži zábavu a nejako ho skrátiť, máme pre vás riešenie! Vyskúšajte HIIT, vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý vám vyženie tepovú frekvenciu až na dno, a kľúč? Stačí vám veľkorysých maximálne 20 minút. Princíp HIIT spočíva v tom, že striedate intervaly maximálnej intenzity (napríklad šprint na maximum počas 20 sekúnd) s intervalmi nižšej intenzity (takže napríklad 30 sekúnd ľahších výpadov). To spôsobí veľmi výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie a naštartuje váš metabolizmus na vysoké obrátky, takže spálite solídne množstvo kalórií.

To najlepšie však ešte len príde. Naozaj vám stačí 20 minút, aby ste si dobre zacvičili, spálili množstvo kalórií a cítili sa dobre, ale čo viac, HIIT udržuje spaľovanie na plnej obrátke ešte mnoho hodín po skončení tréningu. HIIT je v skutočnosti jednou z fyzických aktivít, ktoré majú najväčší efekt následného spaľovania, t. j. váš metabolizmus po skončení tréningu pokračuje v rýchlejšom tempe ako po dlhodobom behu v konštantnom tempe, počas ktorého spálite veľa kalórií, ale po skončení tréningu už nespaľujete toľko ako pri HIIT alebo silovom tréningu. To je skvelé, však? HIIT je v skutočnosti veľmi účinný spôsob, ako spáliť obrovské množstvo kalórií, a to nielen prostredníctvom samotného tréningu, ale má aj výrazný efekt následného spaľovania, ktorý vedie k ďalšiemu spaľovaniu kalórií ešte niekoľko hodín po skončení tréningu. Navyše, HIIT môžete vykonávať nespočetným množstvom spôsobov - beh, skákanie cez švihadlo, burpees a mnoho ďalších, takže sa nikdy nebudete nudiť.

6. Zvýšte intenzitu tréningu.

Zvyšovanie intenzity tréningov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť kvalitný tréning v krátkom čase. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je buď skrátenie prestávok medzi cvikmi, ako sme uviedli vyššie, pridanie super alebo drop setov, alebo jednoducho pridanie väčšej hmotnosti. Ak hovoríme o kardiu, vynechajte nudnú chôdzu na bežiacom páse a zaraďte HIIT. Zvýšením intenzity získate z tréningu maximum za kratší čas, čo je v našej situácii úplne ideálne. Je to tiež skvelý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov alebo budovanie svalov v závislosti od toho, čo je primárnym cieľom vášho tréningu.

Čo si z článku odniesť?

Nedostatok času tiež nie je výhovorka! Vďaka našim tipom budete schopní zvládnuť poriadny tréning za minimum času, takže sa nemusíte obávať, že by napríklad vaša obedňajšia prestávka nebola dostatočne dlhá na poriadny tréning. Môžete skúsiť zapracovať na intenzite zaradením super alebo vynechaných sérií, namiesto kardio cvičenia s konštantnou záťažou si zacvičiť 20 minút HIIT a pohrať sa so skladbou tréningu. Skrátka, nájdite si štýl cvičenia, ktorý vám najviac vyhovuje, aj keď ide o skrátenie tréningu. Vo svete fitness neexistuje jeden univerzálny správny spôsob, ktorý by vyhovoval každému. To, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre iných a naopak. Uplatňovanie iných postupov, ako vyhovujú iným, pretože fungujú pre vás, neznamená, že je to zlé, práve naopak. Záleží na vašom subjektívnom pocite.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/
https://sci-fit.net/drop-set/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722