Zeitmangel ist keine Ausrede mehr! 6 Tipps, um die Dauer Ihres Trainings zu verkürzen

Lassen Sie auch manchmal ein Training ausfallen, weil Sie zu viel um die Ohren haben und denken, dass Sie nicht in der Lage wären, ohne Stress und auf eine Art und Weise zu trainieren, die Sie glücklich machen würde? Möchten Sie in Ihrer Mittagspause trainieren, haben aber Angst, dass Sie aus Zeitmangel nicht ausreichend trainieren können? Nehmen Sie die fehlende Zeit als Ausrede, um nicht zu gehen, weil Sie sowieso nicht richtig trainieren würden? Dann aufgepasst! Im heutigen Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihre Trainingszeit verkürzen und trotzdem eine gute Intensität beibehalten können, so dass Sie Ihren Körper auch in viel kürzerer Zeit gut trainieren und solide Ergebnisse erzielen können.

Theoretisches Zeitfenster - wie lange sollte ein Training idealerweise dauern?

Die Dauer des Kraft- und Ausdauertrainings sollte von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen abhängen. Wenn Sie beispielsweise in erster Linie abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie auf eine angemessene Kalorienzufuhr und die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining achten. Ihre Trainingseinheiten müssen jedoch nicht besonders lang sein, um effektiv zu sein. Ein HIIT-Training wie dieses bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, und Sie brauchen dafür nur 20 Minuten, und da es einen deutlichen Nachbrenneffekt hat, hält die höhere Verbrennung auch nach dem Training an. Auch mit kürzeren Trainingseinheiten können Sie maximale Ergebnisse erzielen, wenn Sie sie effektiv und mit ausreichender Intensität durchführen. Nein, Sie müssen wirklich nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber nun zum eigentlichen Thema...

6 Tipps, um die Dauer Ihres Trainings zu verkürzen

1. supersets einbauen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Trainingszeit zu verkürzen und trotzdem ein gutes Training zu absolvieren, ist die Verwendung von Supersätzen. Supersätze sind eine Trainingstechnik, bei der Sie zwei verschiedene Übungen unmittelbar nacheinander ausführen, ohne eine Pause dazwischen zu machen. Sie können damit einen Teil trainieren (z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte) oder entgegengesetzte Teile, d. h. antagonistisches Training - z. B. eine Übung für den Rücken, eine für die Brust oder die beliebte Kombination aus Bizeps und Trizeps. Diese Methode ist sehr vorteilhaft, denn während Sie einen Teil belasten, ruht der andere, aber gleichzeitig haben Sie wichtige Minuten eingespart, als wenn Sie die Übungen nacheinander ohne Superserie durchgeführt hätten.

Um die Pausenzeit zwischen den Übungen zu verkürzen, sollten Sie die Geräte rechtzeitig vorbereiten oder richtig einstellen, damit Sie ohne große Verzögerung von einem Punkt zum nächsten wechseln können. Idealerweise sollten Sie alles, was Sie brauchen, bereithalten, damit Sie nicht hektisch durch das Fitnessstudio rennen müssen, wie in dem Moment, in dem Sie das Gerät am anderen Ende des Fitnessstudios für einen Supersatz wählen. Wählen Sie außerdem immer das richtige Gewicht, damit Sie die optimale Anzahl von Wiederholungen ausführen können, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Achten Sie darauf, welche Übungen Sie für die Supersätze der anderen wählen. Supersätze sind zum Beispiel eine großartige Trainingsmethode für Armübungen: Legen Sie ein Seil auf den oberen Flaschenzug, um den Trizeps zu trainieren, und eine gerade Stange auf den unteren Flaschenzug, um den Bizeps zu heben. Wenn Sie Supersätze in Ihre Trainingsroutine einbauen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Durch die Verkürzung der Pausen zwischen den Übungen sparen Sie ein paar Minuten, und die Intensität wird deutlich erhöht!

2. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Übungen

Wenn Sie Ihren Körper richtig und mit minimalem Zeitaufwand trainieren wollen, sollten Ihre Workouts hauptsächlich aus komplexen Übungen bestehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und daher anspruchsvoller sind als isolierte Übungen. Wählen Sie einfach 3-5 komplexe Übungen aus, und wir garantieren Ihnen, dass Sie nach dem Training völlig erschöpft sein werden. Wahrscheinlich hat jeder eine solche Übung in seinem Trainingsplan, denn die meisten Grundübungen gelten als komplexe Übungen. Um das besser zu verstehen, geben wir einige Beispiele. Zum Beispiel die Kniebeuge: Bei der Kniebeuge wird in erster Linie der Quadrizeps beansprucht, aber bei richtiger Ausführung müssen auch der Mittelteil, die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Waden beansprucht werden. Diese Multifunktionalität macht die Kniebeuge zu einem hervorragenden Bestandteil fast jedes Trainings. Weitere Beispiele sind Liegestütze, Bankdrücken oder Push-ups. Umfassende Übungen sind außerdem anspruchsvoller als isolierte Übungen, so dass Sie mit ihnen noch mehr Kalorien verbrennen können.

3. Kürzen Sie die Pausen zwischen den einzelnen Serien!

Einer der Hauptgründe, warum Trainingseinheiten in der Regel zu lange dauern, ist die Tatsache, dass die Trainierenden unnötig lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen, wodurch das Training sehr lang werden kann. Aber wie lang sollte die optimale Ruhezeit zwischen den Sätzen sein? Wenn Sie nicht gerade Supersätze machen, können Sie sich an der beruhigenden Herzfrequenz orientieren oder einfach etwa 30 Sekunden abmessen. Für Anfänger ist es am besten, sich an der Herzfrequenz zu orientieren - warten Sie, bis sich Ihre Herzfrequenz nach einem Satz etwas beruhigt hat (es muss nicht unbedingt eine komplette Pause sein), und machen Sie dann die nächste Wiederholung. Wenn Sie die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, verkürzt sich Ihr Training erheblich.

Wenn Sie sogar Pausen von bis zu einer Minute einplanen, dehnt sich diese Zeit in der Regel etwas mehr aus und Sie können Ihre Trainingszeit dadurch im Wesentlichen verdoppeln. Andererseits müssen Sie natürlich nicht gleich das ganze Training in einem Rutsch absolvieren. Wählen Sie kürzere Pausen, aber machen Sie sie auf jeden Fall.

4. Versuchen Sie, Ihre Muskeln mit Crash-Sätzen zu fordern.

Jetzt stellen wir Ihnen eine weitere Trainingstechnik vor, nämlich die Crash-Sets. Dabei handelt es sich im Grunde um eine Art Pyramide: Sie beginnen mit dem schwersten Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen, verringern die Belastung und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen in jedem weiteren Satz und schließen mit einem niedrigen Gewicht und einer hohen Anzahl von Wiederholungen ab. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Ein Satz mit einem Gewicht, mit dem Sie 4-6 Wiederholungen machen können.
2. Ein Satz mit einem Gewicht, mit dem Sie 6-8 Wiederholungen schaffen können.
3. Ein Satz mit einem Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen schaffen können.
4. Eine Serie mit Handgewichten, mit denen Sie 10-12 Wiederholungen machen können.
5. Für die letzte Serie nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen schaffen und den Muskel ermüden können.

Drop Sets sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und zu beschäftigen, was zu Hypertrophie (Muskelwachstum) führt. Indem Sie das Gewicht während der Drop-Sets immer weiter senken, belasten Sie verschiedene Muskelfasern, was Ihnen hilft, die Belastung des Muskels zu maximieren. Wichtig ist auch, dass Sie zwischen den Sätzen keine längeren Pausen oder Ruhepausen einlegen, sondern den gesamten Drop Set praktisch in einem Durchgang ausführen. All diese Faktoren sind positiv für ein schnelleres Muskelwachstum in kürzester Zeit.

5. Langes Cardio auf dem Gürtel? Versuchen Sie stattdessen HIIT!

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, langes Ausdauertraining mit konstanter Belastung spaßig zu gestalten und irgendwie zu verkürzen, haben wir eine Lösung für Sie! Probieren Sie HIIT aus, ein hochintensives Intervalltraining, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, und der Clou? Sie brauchen nur ein großzügiges Maximum von 20 Minuten. Das Prinzip des HIIT besteht darin, dass Sie Intervalle mit maximaler Intensität (z. B. 20 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit sprinten) mit Intervallen geringerer Intensität (z. B. 30 Sekunden lang leichte Ausfallschritte) abwechseln. Dies führt zu einem erheblichen Anstieg der Herzfrequenz und bringt Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren, so dass Sie eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennen.

Aber das Beste kommt erst noch. Sie brauchen wirklich nur 20 Minuten, um ein gutes Workout zu absolvieren, eine Menge Kalorien zu verbrennen und sich gut zu fühlen. Außerdem hält HIIT die Verbrennung noch viele Stunden nach dem Training auf Hochtouren. HIIT gehört zu den körperlichen Aktivitäten, die den größten Nachbrenneffekt haben, d. h. der Stoffwechsel läuft nach dem Training schneller weiter als nach einem langen Lauf in gleichmäßigem Tempo, bei dem zwar viele Kalorien verbrannt werden, aber nicht so viel, wie bei HIIT oder Krafttraining. Das ist doch großartig, oder? HIIT ist eine sehr effektive Methode, um eine enorme Menge an Kalorien zu verbrennen, und zwar nicht nur durch das Training selbst, sondern auch durch den Nachbrenneffekt, der dazu führt, dass noch Stunden nach dem Training weitere Kalorien verbrannt werden. Außerdem können Sie HIIT auf unzählige Arten durchführen - Laufen, Seilspringen, Burpees und vieles mehr -, so dass es Ihnen nie langweilig wird.

6. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten.

Die Steigerung der Trainingsintensität ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um in kurzer Zeit ein gutes Training zu absolvieren. Am besten steigern Sie die Intensität, indem Sie entweder die Pausen zwischen den Übungen verkürzen, wie oben beschrieben, oder indem Sie Super- oder Drop-Sets hinzufügen, oder indem Sie einfach mehr Gewicht auflegen. Wenn es um Ausdauertraining geht, lassen Sie das langweilige Laufen auf dem Laufband weg und bauen Sie HIIT ein. Indem Sie die Intensität erhöhen, holen Sie in kürzerer Zeit das Maximum aus Ihrem Training heraus, was für unsere Situation absolut ideal ist. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau zu fördern, je nachdem, was das Hauptziel Ihres Trainings ist.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Auch Zeitmangel ist keine Ausrede! Mit unseren Tipps können Sie in kürzester Zeit ein ordentliches Training absolvieren, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass beispielsweise Ihre Mittagspause nicht für ein ordentliches Training ausreicht. Sie können versuchen, an der Intensität zu arbeiten, indem Sie Super- oder Dropsätze einbauen, 20 Minuten HIIT anstelle von Cardiotraining mit konstanter Belastung absolvieren und mit der Zusammensetzung Ihrer Workouts spielen. Kurz gesagt: Finden Sie den Trainingsstil, der Ihnen am besten liegt, auch wenn es darum geht, Ihre Trainingseinheiten zu verkürzen. In der Welt der Fitness gibt es keine Einheitslösung, die für jeden geeignet ist. Was bei Ihnen funktioniert, muss bei anderen nicht funktionieren und umgekehrt. Wenn Sie andere Routinen anwenden als andere, weil sie für Sie funktionieren, bedeutet das nicht, dass es falsch ist, ganz im Gegenteil. Es kommt auf Ihr subjektives Empfinden an.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/
https://sci-fit.net/drop-set/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722