Nedostatek času už není výmluva! 6 tipů, jak zkrátit délku tréninku

Taky občas vynecháte trénink proto, že toho máte moc a myslíte, že byste nestihli odcvičit bez stresu a tak, abyste byli spokojení? Chcete si jít zatrénovat v pauze na oběd, ale máte obavu, že si kvůli nedostatku času nezacvičíte adekvátním způsobem? Berete nedostatek času jako výmluvu, proč nejít, protože byste si stejně nezacvičili pořádně? Tak pozor! V dnešním článku si totiž dáme několik tipů, jak zkrátit čas tréninku, ale zároveň zachovat pořádnou intenzitu, takže i za mnohem kratší dobu dokážete tělo pořádně potrápit a může vám to přinést solidní výsledky.

Teoretické okénko – jak dlouho by měl vlastně ideálně trvat trénink?

Délka silového i vytrvalostního tréninku by se měla odvíjet od vaší zdatnosti a vašich cílů. Například, pokud je vaší primárním cílem hubnutí, pak je nejdůležitější zaměřit se na správně nastavený kalorický příjem a a správnou kombinaci silového a kardio tréninku. Vaše tréninky však nemusí být nijak zvláště dlouhé, aby byly efektivní. Třeba takový HIIT vystřelí váš metabolismus pořádně vysoko, a přitom vám stačí i pouhých 20 minut, a díky tomu, že má významný after-burn efekt, bude efekt na vyšší spalování trvat ještě i po ukončení tréninku. I z kratších tréninků můžete vytěžit maximální výsledky, pokud je dokážete aplikovat efektivně a  dostatečně intenzivně. Ne, vážně nemusíte v posilovně trávit celé hodiny, abyste dosáhli výsledků. Ale teď už k tmu hlavnímu..

6 tipů, jak zkrátit délku vašich tréninků

1. Zařaďte supersérie  

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zkrátit dobu tréninku a zároveň zajistit dobrý trénink, je používání supersérií. Supersérie jsou tréninkovou technikou, při které provádíte dva různé cviky ihned za sebou, bez pauzy mezi nimi. Můžete je využívat jak pro procvičení jedné partie (například dřepy a výpady) nebo k procvičení partií protilehlých, tedy trénink antagonistický – například jeden cvik na záda, jeden na prsa, nebo oblíbené kombo biceps + triceps. Tato metoda je velmi výhodná, protože zatímco zatěžujete jednu partii, druhá odpočívá, ale přitom jste ukrátili důležité minuty, oproti tomu, kdybybyste cviky prováděli postupně bez supersérie. 

Abyste zkrátili čas potřebný na pauzu mezi cviky, dobře si předem připravte náčiní nebo správně nastavte stroj, abyste byli schopní pak už jen přejít od jednoho místa k druhému bez větší prodlevy. Ideálně si připravte všechno potřebné k sobě, abyste zběsile nepobíhali po celé posilovně jako ve chvíli, kdy si vyberete pro supersérii stroje na opačném konci posilovny. Vždy také volte správnou váhu, abyste mohli provádět optimální počet opakování, který je potřebný pro naplnění vašich tréninkových cílů. Dávejte pozor na to, které cviky si navzájem volíte do supersérie. Supersérie jsou například skvělou tréninkovou metodou u cvičení rukou – na horní kladku si dejte lano k procvičení tricepsu, na spodní kladku si dejte rovnou tyč na bicepsové zdvihy. Zařazením supersérií do vaší tréninkové rutiny zabijete dvě mouchy jednou ranou – díky zkrácení pauz mezi cviky ušetříte hezkých pár minut, a navíc pořádně přidáte na intenzitě!

2. Zaměřte se na komplexní cviky

Pokud chcete procvičit tělo pořádně i s minimem času, rozhodně by se vaše tréninky měly skládat převážně z komplexních cviků, během kterých zapojíte více svalových skupin najednou, a jsou tedy náročnější než cviky izolované. Stačí vybrat 3-5 komplexních cviků a zaručujeme, že po tréninku budete úplně vyřízení. S velkou pravděpodobností má každý z nás nějaký takový cvik ve svém tréninkovém plánu, protože za komplexní cvik je považováno většina základních cviků. Pojďme si dát nějaký příklad, abychom to lépe pochopili. Například dřep - Při dřepu se primárně zapojují kvadricepsy, ale správná technika vyžaduje, abyste zapojili také střed těla, hamstringy, svaly zadku a lýtka. Právě díky multifunkční povaze jsou dřepy výborným komponentem téměř jakéhokoliv tréninku. Dalším příkladem jsou třeba shyby, bench nebo kliky. Komplexní cviky jsou také náročnější než cviky izolované, a tak díky nim navíc spálíte ještě i více kalorií.

3. Zkraťte pauzy mezi jednotlivými sériemi!

Jednou z hlavních příčin toho, proč obvykle tréninky zaberou příliš času, je fakt, že cvičenci dělají až zbytečně dlouhé pauzy mezi sériemi, a ty pak trénink dokážou pořádně protáhnout. Jak dlouhá by ale měla být optimálně odpočinková doba mezi sériemi? Pokud neděláte zrovna supersérie, můžete se řídit zklidněním srdeční frekvence, nebo si zkrátka odměřit asi 30 sekund. Pro začátečníky je výhodnější řídit se tepovou frekvencí – počkejte, až se vaše tepová frekvence po odcvičení série trochu uklidní (nemusí to být do úplného klidu), a pak proveďte další opakování. Jakmile zkrátíte pauzy mezi sériemi, zkrátí se významně i váš trénink.

Pokud totiž plánujete odpočívat až jednu minutu, obvykle se ten čas ještě o něco protáhne a vy díky tomu můžete v podstatě až zdvojnásobit dobu tréninku. Zase na druhou stranu se určitě nemusíte uhnat a odcvičit celý trénink na jeden zátah. Volte kratší pauzy, ale rozhodně je dělejte.

4. Zkuste potrápit svaly pomocí shazovaných sérií.

Teď si představíme další tréninkovou techniku, kterou jsou shozené série. Jejím smyslem je v podstatě taková pyramida – začínáte s nejtěžší váhou a menším počtem opakování, v každé další sérii snižujete zátěž a přidáváte opakování a končíte s nízkou váhou a velkým počtem opakování. Pro příklad by to mohlo vypadat třeba následujícím způsobem:

1. série s váhou, se kterou jste schopni udělat 4-6 opakování.
2. série s váhou, se kterou uděláte 6-8 opakování.
3. série s váhou, při které jste schopni vykonat 8-10 opakování.
4. série, do ruky činky, se kterými zvládnete udělat 10-12 opakování.
5. na poslední sérii si vezměte váhu, se kterou zvládnete udělat 12-15 opakování a sval pořádně unavit.

Shozené série (tzv. drop sets) jsou skvělým způsobem, jak budovat svaly a pořádně je zaměstnat, což povede k hypertrofii (růst svalů). Neustálým snižováním hmotnosti při provádění drop setů zatěžujete různá svalová vlákna, což vám pomůže úplně maximalizovat zatížení svalu. Je také důležité si říct, že mezi jednotlivými sériemi byste neměli mít žádné delší prostoje a pauzy na odpočinek, ale odcvičit celý drop set prakticky na jeden zátah. Všechny tyto faktory jsou pozitivní pro dosažení rychlejšího růstu svalů v minimálním čase.

5. Dlouhé kardio na páse? Zkuste raději HIIT!

Pokud hledáte způsob, jak udělat dlouhé kardio v konstantní zátěži zábavné a nějak ho zkrátit, máme pro vás řešení! Zkuste HIIT, intervalový trénink s vysokou intenzitou, který vám vyžene srdeční frekvenci až na půdu a to klíčové? Stačí vám na něj bohatě maximálně 20 minut. Princip HIITu je takový, že v časovém úseku střídáte intervaly o maximální intenzitě (třeba sprint na maximum po dobu 20ti vteřin) s intervaly o nižší intenzitě (tedy třeba 30 vteřin lehčí výklus). Díky tomu dojde k velmi zásadnímu zvýšení srdeční frekvence a váš metabolismus se nakopne na maximum, takže spálíte solidní množství kalorií.

To nejlepší ale ještě přijde. Opravdu vám stačí jen 20 minut, abyste si dali pořádně do těla, spálili hromadu kalorií a cítili se dobře, ale navíc díky HIITu jede vaše spalování na plné obrátky ještě mnoho hodin po ukončení tréninku. HIIT je skutečně jednou z pohybových aktivit, která má největší after-burn efekt, tedy po jejímž ukončení váš metabolismus jede dál rychleji než třeba po běhu v konzistentním tempu po dlouhou dobu, během kterého sice spálíte dost kalorií, ale po jeho ukončení už dále nespalujete tolik, co třeba díky HIITu nebo silovému tréninku. To je přece super, ne? HIIT je skutečně velmi efektivní způsob, jak spálit ohromné množství kalorií nejen samotným tréninkem, ale zároveň má významný after-burn efekt, což vede k většímu spalování kalorií ještě hromadu hodin po tom, co docvičíte. HIIT navíc můžete dělat nesčetným množstvím způsobů – běh, skákání přes švihadlo, burpees a spousta dalšího, takže se nikdy nebudete nudit.

6. Zvyšte intenzitu vašich tréninků.

Zvýšení intenzity vašich tréninků je jedním z nejsnazších způsobů, jak za krátký čas odcvičit pořádný trénink. Intenzitu nejlépe zvýšíte buď zkrácením pauz mezi cviky, o čemž jsme se bavili výše, zařazením super nebo drop sérií nebo jednoduše tak, že přidáte na zátěži. Pokud se bavíme o kardiu, vynechte nudné chození po páse a zařaďte HIIT. Zvýšením intenzity vykřesáte z vašeho tréninku maximum za kratší čas, což je pro naši situaci úplně ideální. Zároveň je to skvělý způsob, jak podpořit spalování tuků či budování svalu v závislosti na tom, co je primárním cílem vašeho tréninku.

Co si z článku odnést?

Ani nedostatek času není výmluva! S našimi tipy zvládnete odjet pořádný trénink i za minimum času, a tak nemusíte mít obavy, že by třeba pauza na oběd nebyla dostatečně dlouhá na pořádný trénink. Můžete zkusit pořádně zamakat na intenzitě tím, že zařadíte super, nebo shozené série, místo kardia o konstantní zátěži si dejte dvacetiminutový HIIT a pohrajete si se skladbou vašich tréninků. Zkrátka, najděte si takový styl cvičení, který vám bude maximálně vyhovovat, i co se týče zkrácení tréninků. Ve světě fitness neexistuje jedna univerzální správná cesta, která by byla funkční pro všechny. To, co funguje u vás, nemusí fungovat u ostatních a naopak. Aplikovat jiné postupy, než sedí ostatním, protože vám vyhovují, neznamená, že je to špatně, naopak. Záleží na vašem subjektivním pocitu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/
https://sci-fit.net/drop-set/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722