Brak czasu nie jest już wymówką! 6 wskazówek, jak skrócić czas treningu

Czy zdarza Ci się pomijać trening, ponieważ masz zbyt wiele na głowie i uważasz, że nie byłbyś w stanie ćwiczyć bez stresu i w sposób, który sprawiałby Ci przyjemność? Czy chcesz iść na trening w przerwie na lunch, ale martwisz się, że nie wykonasz odpowiedniego treningu z powodu braku czasu? Czy traktujesz brak czasu jako wymówkę, aby nie iść, ponieważ i tak nie wykonasz odpowiedniego treningu? W takim razie uważaj! W dzisiejszym artykule damy ci kilka wskazówek, jak skrócić czas treningu, ale nadal zachować dobrą intensywność, aby nawet w znacznie krótszym czasie zapewnić swojemu ciału dobry trening i uzyskać solidne wyniki.

Teoretyczne okno - jak długo powinien trwać trening?

Długość zarówno treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego powinna zależeć od poziomu sprawności i celów. Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest utrata masy ciała, najważniejsze jest skupienie się na odpowiednim spożyciu kalorii i odpowiednim połączeniu treningu siłowego i cardio. Jednak treningi nie muszą być szczególnie długie, aby były skuteczne. Na przykład taki trening HIIT podkręci metabolizm, a przecież wystarczy tylko 20 minut, a ponieważ ma znaczący efekt po spaleniu, efekt wyższego spalania utrzyma się nawet po zakończeniu treningu. Nawet krótsze treningi mogą przynieść maksymalne rezultaty, jeśli zastosujesz je skutecznie i z wystarczającą intensywnością. Nie, naprawdę nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby osiągnąć rezultaty. Ale teraz przejdźmy do głównego punktu...

6 wskazówek, jak skrócić czas trwania treningu

1. włączenie superserii

Jednym z najłatwiejszych sposobów na skrócenie czasu treningu przy jednoczesnym uzyskaniu dobrego treningu jest stosowanie superserii. Superserie to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń bezpośrednio po sobie, bez przerwy pomiędzy nimi. Można ich używać do trenowania jednej części ciała (na przykład przysiadów i wykroków) lub do trenowania przeciwnych części ciała, tj. treningu antagonistycznego - na przykład jednego ćwiczenia na plecy, jednego na klatkę piersiową lub popularnej kombinacji biceps + triceps. Ta metoda jest bardzo korzystna, ponieważ podczas gdy obciążasz jedną część, druga odpoczywa, ale jednocześnie skracasz ważne minuty, w porównaniu do wykonywania ćwiczeń sekwencyjnie bez superserii.

Aby skrócić czas potrzebny na przerwę między ćwiczeniami, przygotuj sprzęt z dużym wyprzedzeniem lub ustaw maszynę prawidłowo, abyś mógł po prostu przejść od jednego punktu do drugiego bez większych opóźnień. Najlepiej mieć wszystko, czego potrzebujesz, aby nie biegać gorączkowo po siłowni w momencie, gdy wybierasz maszynę na drugim końcu siłowni do supersetu. Ponadto zawsze wybieraj odpowiedni ciężar, abyś mógł wykonać optymalną liczbę powtórzeń potrzebnych do osiągnięcia celów treningowych. Zwracaj uwagę na to, które ćwiczenia wybierasz do swoich superserii. Na przykład, superserie są świetną metodą treningową dla ćwiczeń ramion - umieść linę na górnym kole pasowym, aby pracować nad tricepsem, a prosty drążek na dolnym kole pasowym do podnoszenia bicepsów. Włączenie superserii do rutyny treningowej upiecze dwie pieczenie na jednym ogniu - skracając przerwy między ćwiczeniami, zaoszczędzisz dobre kilka minut, a dodatkowo uzyskasz poważny wzrost intensywności!

2. Skup się na ćwiczeniach złożonych

Jeśli chcesz trenować swoje ciało prawidłowo i przy minimalnym nakładzie czasu, twoje treningi powinny składać się głównie z ćwiczeń złożonych, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie i dlatego są bardziej wymagające niż ćwiczenia izolowane. Wystarczy wybrać 3-5 złożonych ćwiczeń, a gwarantujemy, że po treningu będziesz całkowicie wyczerpany. Najprawdopodobniej każdy ma takie ćwiczenia w swoim planie treningowym, ponieważ większość podstawowych ćwiczeń jest uważana za ćwiczenia złożone. Podajmy kilka przykładów, aby lepiej to zrozumieć. Na przykład przysiad - przysiad angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy, ale prawidłowa technika wymaga również zaangażowania mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych, mięśni pośladkowych i łydek. To właśnie ta wielofunkcyjność sprawia, że przysiady są doskonałym elementem niemal każdego treningu. Inne przykłady obejmują pompki, wyciskanie na ławce lub pompki. Kompleksowe ćwiczenia są również bardziej wymagające niż ćwiczenia izolowane, dzięki czemu spalisz jeszcze więcej kalorii.

3. Skróć przerwy między seriami!

Jednym z głównych powodów, dla których treningi zwykle zajmują zbyt dużo czasu, jest fakt, że ćwiczący robią niepotrzebnie długie przerwy między seriami, co może sprawić, że trening będzie naprawdę długi. Ale jak długi powinien być optymalny okres odpoczynku między seriami? Jeśli nie wykonujesz dokładnie superserii, możesz podążać za uspokajającym tętnem lub po prostu odmierzyć około 30 sekund. Dla początkujących lepiej jest podążać za tętnem - poczekać, aż tętno nieco się uspokoi po wykonaniu serii (nie musi to być całkowity odpoczynek), a następnie wykonać kolejne powtórzenie. W miarę skracania przerw między seriami, trening znacznie się skróci.

W rzeczywistości, jeśli planujesz odpoczywać przez maksymalnie minutę, czas ten zwykle się wydłuży i możesz dzięki temu podwoić czas treningu. Z drugiej strony, z pewnością nie musisz się spieszyć i wykonywać całego treningu za jednym razem. Wybieraj krótsze przerwy, ale zdecydowanie je rób.

4. Spróbuj rzucić wyzwanie swoim mięśniom za pomocą zestawów awaryjnych.

Przedstawmy teraz kolejną technikę treningową, którą są zestawy porzucone. Zasadniczo jest to swego rodzaju piramida - zaczynasz od największego ciężaru i mniejszej liczby powtórzeń, zmniejszasz obciążenie i dodajesz powtórzenia w każdym kolejnym zestawie, a kończysz z niskim ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Dla przykładu może to wyglądać następująco:

1. zestaw z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 4-6 powtórzeń.
2. Zestaw z ciężarem, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń.
3. Zestaw z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 8-10 powtórzeń.
4. Seria z hantlami, z którymi jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń.
5. W ostatniej serii weź ciężar, z którym możesz wykonać 12-15 powtórzeń i zmęczyć mięśnie.

Drop sety to świetny sposób na budowanie mięśni i utrzymywanie ich w ruchu, co prowadzi do hipertrofii (wzrostu mięśni). Poprzez ciągłe obniżanie ciężaru podczas wykonywania drop setów, obciążasz różne włókna mięśniowe, co pomoże Ci w pełni zmaksymalizować obciążenie mięśni. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie należy mieć żadnych dłuższych przestojów ani przerw na odpoczynek między seriami, ale wykonać całą serię praktycznie za jednym razem. Wszystkie te czynniki mają pozytywny wpływ na osiągnięcie szybszego wzrostu mięśni w minimalnym czasie.

5. Długie cardio na pasku? Zamiast tego wypróbuj HIIT!

Jeśli szukasz sposobu, aby długie cardio ze stałym obciążeniem było przyjemne i w jakiś sposób je skrócić, mamy dla ciebie rozwiązanie! Wypróbuj HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności, który sprawi, że twoje tętno przebije dach, a klucz? Potrzebujesz tylko maksymalnie 20 minut. Zasada HIIT polega na przeplataniu interwałów o maksymalnej intensywności (na przykład sprint z maksymalną intensywnością przez 20 sekund) z interwałami o niższej intensywności (na przykład 30 sekund lżejszych wypadów). Spowoduje to bardzo znaczny wzrost tętna i przyspieszy metabolizm, dzięki czemu spalisz solidną ilość kalorii.

Ale najlepsze dopiero przed nami. Wystarczy zaledwie 20 minut, aby wykonać dobry trening, spalić mnóstwo kalorii i poczuć się dobrze, a co więcej, HIIT utrzymuje spalanie na pełnych obrotach przez wiele godzin po zakończeniu treningu. HIIT jest w rzeczywistości jedną z aktywności fizycznych, która ma największy efekt "after-burn", tj. metabolizm nadal działa szybciej po zakończeniu treningu niż po bieganiu w stałym tempie przez długi czas, podczas którego spalasz dużo kalorii, ale nie spalasz tak dużo po zakończeniu treningu, jak w przypadku HIIT lub treningu siłowego. To świetnie, prawda? HIIT jest w rzeczywistości bardzo skutecznym sposobem na spalenie ogromnej ilości kalorii, nie tylko poprzez sam trening, ale ma również znaczący efekt po spaleniu, co prowadzi do większego spalania kalorii przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Ponadto HIIT można wykonywać na wiele sposobów - bieganie, skakanie na skakance, burpees i wiele innych, więc nigdy się nie znudzisz.

6. Zwiększ intensywność swoich treningów.

Zwiększenie intensywności treningów jest jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie dobrego treningu w krótkim czasie. Najlepszym sposobem na zwiększenie intensywności jest skrócenie przerw między ćwiczeniami, jak omówiliśmy powyżej, dodanie super lub drop setów, lub po prostu dodanie większego ciężaru. Jeśli mówimy o cardio, pomiń nudne chodzenie po bieżni i włącz HIIT. Zwiększając intensywność, uzyskasz jak najwięcej z treningu w krótszym czasie, co jest absolutnie idealne w naszej sytuacji. Jest to również świetny sposób na promowanie spalania tłuszczu lub budowania mięśni, w zależności od tego, jaki jest główny cel treningu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Brak czasu też nie jest wymówką! Dzięki naszym wskazówkom będziesz w stanie wykonać prawidłowy trening w minimalnym czasie, więc nie musisz się martwić, że na przykład przerwa na lunch nie będzie wystarczająco długa na prawidłowy trening. Możesz spróbować popracować nad intensywnością, włączając super lub upuszczone zestawy, zrobić 20 minut HIIT zamiast cardio ze stałym obciążeniem i pobawić się kompozycją swoich treningów. Krótko mówiąc, znajdź styl ćwiczeń, który najbardziej Ci odpowiada, nawet jeśli chodzi o skracanie treningów. W świecie fitness nie ma jednego uniwersalnego sposobu, który byłby odpowiedni dla każdego. To, co działa dla Ciebie, może nie działać dla innych i odwrotnie. Stosowanie innych procedur niż te, które pasują innym, ponieważ działają dla Ciebie, nie oznacza, że jest to złe, wręcz przeciwnie. To zależy od subiektywnego odczucia.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/
https://sci-fit.net/drop-set/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722