Kardio nalačno - tréningový mýtus alebo skvelá stratégia na lepšie spaľovanie tukov?

Ako je na tom kardio nalačno?

Ak je vaším cieľom zhodiť nejaké to kilo alebo ak už začínate svoju cestu do plaviek, možno ste si všimli, že niektorí odborníci odporúčajú vykonávať kardio pred raňajkami - teda úplne nalačno - a túto stratégiu považujú za najúčinnejšiu z hľadiska spaľovania tukov. Je však naozaj potrebné vykonávať kardio na prázdny žalúdok, alebo existujú účinnejšie spôsoby, ako znížiť množstvo telesného tuku?

S metódou kardia na prázdny žalúdok prišiel ako prvý Bill Phillips, uznávaný podnikateľ a autor viacerých publikácií zameraných na silový tréning, suplementáciu a výživu. Poznámka, že kardio nalačno maximalizuje úbytok tuku, sa objavila v jeho knihe Telo pre život, ktorú vydal v roku 1999.

Metóda vykonávania kardio tréningu sa rýchlo ujala nielen medzi kulturistami a inými športovcami, ktorí potrebujú zhodiť kilá, ale aj medzi bežnými cvičencami. Základným predpokladom tejto teórie je, že ak predĺžite čas bez jedla, zníži sa množstvo cukru kolujúceho v krvi, čo vedie k poklesu hladiny glykogénu, čo sú jednoducho povedané zásoby sacharidov. Podľa odborníkov, ktorí tento postup odporúčajú, tento stav nedáva vášmu telu inú možnosť, ako namiesto glukózy využívať na energiu uložený telesný tuk.

Ďalším dôvodom, prečo je kardio nalačno údajne lepšie, je nízka hladina inzulínu , ktorá je neodmysliteľnou súčasťou kardia nalačno, čo vedie k odbúravaniu tukov a zabezpečuje vyššiu dostupnosť mastných kyselín, ktoré potom telo využíva ako energiu počas cvičenia. Znie to celkom logicky, však? Takže chcete spaľovať čo najrýchlejšie? Hurá na kardio cvičenie nalačno! Alebo je to naopak?

Metabolizmus pod drobnohľadom alebo tréningom to nekončí!

Priznajme si, že väčšina štúdií, ktoré podporujú názor, že kardio nalačno je lepšie, sa zamerala len na počet kalórií spálených počas tréningu. No je dosť podceňované brať do úvahy len kalórie spálené počas cvičenia, nemyslíte? Metabolizmus predsa nepracuje len počas tréningu, ale počas celého dňa, a dokonca aj v noci. Za normálnych okolností telo počas cvičenia do určitej miery využíva prakticky všetky makroživiny - tuky, bielkoviny aj sacharidy. Telo si vyberá, či budú primárnym zdrojom na výrobu energie sacharidy alebo tuky, v závislosti od viacerých faktorov (intenzita, trvanie atď.).

Ak telo počas cvičenia využíva sacharidy ako primárny zdroj na výrobu energie, potom sa naopak mierne zvyšuje využívanie spaľovania tukov po skončení cvičenia. A ak telo spaľuje tuky počas cvičenia, neskôr siahne po sacharidoch. To, ktorý zdroj telo využíva, závisí do veľkej miery od intenzity a dĺžky trvania cvičenia. Napríklad počas HIIT, ktorý sa tiež považuje za jednu z najlepších stratégií na spaľovanie tukov, telo využíva na produkciu energie viac sacharidov, ale už viete, že vám zabezpečí rýchlejší metabolizmus a vyššie spaľovanie tukov aj niekoľko hodín po skončení cvičenia.

Pri aeróbnom cvičení vykonávanom na prázdny žalúdok skutočne spálite viac kalórií, ale má to háčik. Musíte brať do úvahy aj intenzitu tréningu. V jednej texaskej štúdii sa porovnávalo spaľovanie tukov u osôb vykonávajúcich aktivitu s nízkou intenzitou - približne 50 % ich maximálnej srdcovej frekvencie, čo je porovnateľné napríklad s chôdzou alebo behom v pomalšom tempe. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín -jedna pred cvičením raňajkovala, druhá nie. Vedci pri tomto teste nezaznamenali prakticky žiadny rozdiel v počte spálených kalórií.

Tento stav platil počas celých 90 minút testu a až potom začalo byť kardio cvičenie nalačno o niečo účinnejšie z hľadiska jednorazového spaľovania tukov. V prípade bežných aeróbnych aktivít sa teda príliš neoplatí vykonávať ich na prázdny žalúdok. Aeróbna aktivita na prázdny žalúdok má ešte menší zmysel, keď vezmete do úvahy vplyv nadmernej spotreby kyslíka po cvičení - skrátene EPOC - a tiež efekt "afterburn", ktorý vlastne predstavuje čas, ktorý váš organizmus potrebuje na "upokojenie" po aktivite. Jednoducho povedané, musíme brať do úvahy aj počet kalórií spálených po skončení tréning u v dôsledku vplyvu tohto tréningu. A v tomto ohľade kardio nalačno rozhodne nie je prvoradé.

Je teda kardio s prázdnym žalúdkom najlepší spôsob spaľovania tukov?

Môžeme nájsť štúdie, ktoré dokazujú, že kardio vykonávané na prázdny žalúdok (v skutočnosti to vo všeobecnosti platí pre aktivity vykonávané dlhší čas v konštantnom tempe) síce spaľuje viac kalórií jednorazovo, ale to nie je rozhodujúci faktor. Nemožno teda tvrdiť, že je to najlepší spôsob, pretože väčšina týchto štúdií sa zameriava len na kalórie spálené počas tréningu, nie počas celého dňa. Lenže pri HIIT a silovom tréningu sa spaľovanie nekončí samotným tréningom, ale tieto aktivity podporujú metabolickú aktivitu ešte niekoľko hodín po skončení tréningu.

Štúdie ukazujú, že pri HIIT, ktorý netrvá dlhšie ako polovicu času, ktorý zaberajú kardio aktivity v konštantnom tempe, môžete spáliť až dvakrát viac kalórií ako pri bežnom aeróbnom cvičení. Aj keď pri dlhom aeróbnom cvičení spálite viac kalórií na jeden záťah, HIIT má vplyv na váš metabolizmus a spaľovanie tukov ešte niekoľko hodín po skončení tréning u, čím je HIIT logicky účinnejší, pretože celkovo spálite viac tuku a kalórií ako pri dlhej aeróbnej aktivite pri konštantnej záťaži.

Napadla vám otázka - čo HIIT na prázdny žalúdok ? Zdá sa, že HIIT je veľmi účinný spôsob spaľovania tukov, lenže ak túto aktivitu vykonávate na prázdny žalúdok, riskujete, že nebudete schopní podať taký dobrý výkon, pretože nebudete mať toľko energie, ako keby ste sa pred tréningom najedli. Okrem toho je tu aj riziko, že by vám pri intenzívnejšej aktivite mohlo byť zle (točenie hlavy, nevoľnosť) - ak sa rozhodnete pre túto metódu, v tomto prípade musíte vyskúšať, čo vaše telo zvládne. Niektorí ľudia považujú cvičenie nalačno za vyslovene vyčerpávajúce, iní jednoducho nedokážu intenzívne cvičiť na prázdny žalúdok. To isté platí aj pre silový tréning, ktorý sa na prázdny žalúdok vôbec neodporúča vykonávať.

Okrem toho, ak budujete svaly, hrozí, že ich stratíte, ak budete trénovať na prázdny žalúdok. Áno, kardio na prázdny žalúdok môže mať skutočne katabolický účinok na vaše svaly. Štúdie naznačujú, že tréning pri znížených zásobách glykogénu výrazne zvyšuje množstvo bielkovín spálených z tkanív na výrobu energie z nich. A to určite nechcete. Preto pred silovým tréningom skúste aspoň ľahšie raňajky alebo proteín a kúsok ovocia.

Aký je teda verdikt?

Tak ako vo väčšine vecí v oblasti fitnes a zdravého stravovania, ani tu vo všeobecnosti neexistuje jedna "najlepšia" voľba. Kardio nalačno však v skutočnosti neponúka žiadny prevratný prínos. Áno, pre určité typy ľudí môže byť skutočne pohodlnejšie a výhodnejšie, pretože im pri pohybe nevadí plný žalúdok, ale ak sa na to pozrieme zo všeobecného hľadiska, v súčasnosti existuje účinnejší spôsob spaľovania tukov. Tou je kombinácia silového tréningu a cvičenia HIIT, teda vysoko intenzívnej aktivity. Z praktického hľadiska je úplne jedno, či idete cvičiť nalačno, ráno, alebo skôr neskôr. Ak ide o ľahšiu aktivitu, môžete ísť nalačno, ale pred silovým tréningom alebo HIIT určite odporúčame nejaké ľahko stráviteľné raňajky.

V článku sa uvádza, že lepšou stratégiou je najesť sa pred náročnejším tréningom a dodať telu energiu, aby ste sa aj počas tréningu cítili dobre. Môžete ísť aj na prázdny žalúdok v rámci ľahšieho behu, ale opäť je nepravdepodobné, že by to malo výrazný vplyv na spaľovanie tukov. Na čo nesmieme zabudnúť, keď hovoríme o spaľovaní tukov, je fráza, ktorú už možno beriete ako klišé. Spaľovanie tukov totiž závisí predovšetkým od vytvorenia KALORICKÉHO DEFICITU prostredníctvom stravy, t. j. od toho, že prijmete menej kalórií, ako vydáte. A tým, že sa hýbete, urýchľujete výsledok svojho úsilia a vlastne o niečo zvyšujete množstvo kalórií, ktoré môžete prijať, pretože ich viac vydáte prostredníctvom aktivity.

Ak sa rozhodnete pre variantu aktivity nalačno, zaraďte pred ňou aspoň bcaa, proteín a kúsok ovocia alebo čajovú lyžičku MCT oleja. Vyhnite sa stimulantom, ako je kofeín, na prázdny žalúdok a pozor na spaľovače tukov. Pred silovým tréningom alebo tréningom HIIT si radšej zvoľte ľahšie raňajky, než aby ste išli úplne nalačno. Opäť platí, že to, ako dlho po raňajkách môžete ísť cvičiť, je veľmi individuálne - niektorým ľuďom stačí hodina, iní potrebujú viac.

Čo si z článku odniesť

Vo svete fitness nie je nič len čierne alebo len biele. A tak má všetko svoje pre a proti a záleží hlavne na individuálnych pocitoch. Pôst alebo nie, to nie je v súvislosti so spaľovaním tukov až také dôležité. Dôležitejšie je vytváranie primeraného kalorického deficitu. V celkovom súčte spálených kalórií, t. j. počas aktivity a tzv. efektu "AFTERBURN", sa HIIT a silový tréning zdajú byť účinnejšie ako kardio nalačno. Ak si však vyberiete ľahšiu aktivitu a nevadí vám, že sa predtým najete kvôli pocitu sýtosti, môžete ísť nalačno. Nesľubujte si však žiadne prevratné výhody.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436