Trening cardio na czczo - mit czy świetna strategia na lepsze spalanie tłuszczu?

Jak wygląda cardio na czczo?

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów lub jeśli już zaczynasz swoją podróż w kostiumie kąpielowym, być może zauważyłeś, że niektórzy eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio przed śniadaniem - czyli całkowicie na czczo - i uważają tę strategię za najbardziej skuteczną pod względem spalania tłuszczu. Ale czy naprawdę konieczne jest wykonywanie ćwiczeń cardio na pusty żołądek, czy też istnieją bardziej skuteczne sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej?

Metoda cardio na pusty żołądek została po raz pierwszy wymyślona przez Billa Phillipsa, szanowanego przedsiębiorcę i autora wielu publikacji poświęconych treningowi siłowemu, suplementacji i odżywianiu. Informacja o tym, że cardio na czczo maksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej pojawiła się w jego książce Body for life, którą opublikował w 1999 roku.

Metoda wykonywania treningu cardio szybko zyskała popularność nie tylko wśród kulturystów i innych sportowców, którzy muszą zrzucić zbędne kilogramy, ale także wśród osób ćwiczących regularnie. Podstawowym założeniem tej teorii jest to, że jeśli wydłużysz czas bez jedzenia, ilość cukru krążącego we krwi zmniejszy się, co doprowadzi do spadku poziomu glikogenu, który jest po prostu przechowywanym zapasem węglowodanów. Według ekspertów, którzy zalecają tę praktykę, stan ten nie daje organizmowi innego wyboru, jak tylko wykorzystać zmagazynowaną tkankę tłuszczową jako energię zamiast glukozy.

Innym powodem, dla którego kardio na czczo jest rzekomo lepsze, jest niski poziom insuliny nieodłącznie związany z postem, co prowadzi do rozpadu tłuszczu, zapewniając większą dostępność kwasów tłuszczowych, które organizm następnie wykorzystuje jako energię podczas ćwiczeń. Brzmi całkiem logicznie, prawda? Więc chcesz spalać tak szybko, jak to możliwe? Hurra dla cardio na pusty żołądek! A może jest na odwrót?

Metabolizm pod mikroskopem, czyli nie kończy się na treningu!

Spójrzmy prawdzie w oczy, większość badań, które potwierdzają tezę, że cardio na czczo jest lepsze, koncentruje się tylko na liczbie kalorii spalonych podczas treningu. Cóż, branie pod uwagę tylko kalorii spalonych podczas ćwiczeń jest raczej niedoceniane, nie sądzisz? W końcu metabolizm nie działa tylko podczas treningu, ale przez cały dzień, a nawet w nocy. Zwykle organizm wykorzystuje praktycznie wszystkie makroskładniki odżywcze podczas ćwiczeń do pewnego stopnia - zarówno tłuszcze, białka, jak i węglowodany. Ciało wybiera, czy węglowodany czy tłuszcze będą głównym źródłem produkcji energii w zależności od kilku czynników (intensywność, czas trwania itp.).

Jeśli organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło produkcji energii podczas ćwiczeń, to wręcz przeciwnie, spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczeń nieznacznie wzrasta. A jeśli ciało spala tłuszcz podczas ćwiczeń, później sięgnie po węglowodany. To, z którego źródła organizm korzysta, zależy w dużej mierze od intensywności i czasu trwania treningu. Na przykład podczas HIIT, który jest również uważany za jedną z najlepszych strategii spalania tłuszczu, organizm wykorzystuje węglowodany w większym stopniu do produkcji energii, ale już wiesz, że zapewni ci to szybszy metabolizm i wyższe spalanie tłuszczu przez kilka godzin po zakończeniu treningu.

Rzeczywiście spalisz więcej kalorii dzięki ćwiczeniom aerobowym wykonywanym na pusty żołądek, ale jest pewien haczyk. Należy również wziąć pod uwagę intensywność treningu. W jednym z badań przeprowadzonych w Teksasie porównano spalanie tłuszczu u osób wykonujących ćwiczenia o niskiej intensywności - około 50% ich maksymalnego tętna, co jest porównywalne do, powiedzmy, chodzenia lub biegania w wolniejszym tempie. Badani zostali podzieleni na dwie grupy -jedna z nich zjadła śniadanie przed ćwiczeniami, a druga nie. Naukowcy nie zaobserwowali praktycznie żadnej różnicy w liczbie spalonych kalorii w tym teście .

Stan ten utrzymywał się przez całe 90 minut testu, a dopiero po tym czasie szybkie cardio zaczęło być nieco bardziej efektywne pod względem jednorazowego spalania tłuszczu. Tak więc w przypadku normalnej aktywności aerobowej nie opłaca się wykonywać jej na czczo. Aktywność aerobowa na pusty żołądek ma jeszcze mniej sensu, jeśli weźmiemy pod uwagę wpływ nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku - w skrócie EPOC - a także efekt "dopalania", który w rzeczywistości reprezentuje czas potrzebny organizmowi na "uspokojenie się" po aktywności. Mówiąc prościej, musimy również wziąć pod uwagę liczbę kalorii spalonych po zakończeniu treningu, ze względu na wpływ tego treningu. Pod tym względem cardio na czczo zdecydowanie nie jest priorytetem.

Czy cardio na czczo to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu?

Możemy znaleźć badania, które dowodzą, że cardio wykonywane na pusty żołądek (w rzeczywistości jest to ogólnie prawdą w przypadku aktywności wykonywanych przez długi czas w stałym tempie) spala więcej kalorii za jednym razem, ale nie jest to decydujący czynnik. Nie można więc twierdzić, że jest to najlepszy sposób, ponieważ większość tych badań koncentruje się tylko na kaloriach spalonych podczas treningu, a nie w ciągu dnia. Chodzi o to, że w przypadku HIIT i treningu siłowego spalanie nie kończy się na samym treningu, ale te aktywności nadal wspierają aktywność metaboliczną przez kilka godzin po zakończeniu treningu.

Badania pokazują, że dzięki HIIT, który zajmuje nie więcej niż połowę czasu, jaki zajmuje aktywność cardio w stałym tempie, można spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas regularnych ćwiczeń aerobowych. Nawet jeśli spalasz więcej kalorii za jednym razem podczas długich ćwiczeń aerobowych, HIIT ma wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu przez kilka godzin po zakończeniu treningu, dzięki czemu HIIT jest logicznie bardziej skuteczny, ponieważ spalasz więcej tłuszczu i kalorii niż w przypadku długiej aktywności aerobowej przy stałym obciążeniu.

Pojawiło się pytanie - co z HIIT na pusty żołądek? HIIT wydaje się być bardzo skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu, ale jeśli wykonujesz tę aktywność na pusty żołądek, ryzykujesz, że nie będziesz w stanie wykonywać jej tak dobrze, ponieważ nie będziesz miał tyle energii, ile miałbyś, gdybyś zjadł przed treningiem. Ponadto istnieje również ryzyko, że aktywność o wyższej intensywności może wywołać nudności (zawroty głowy, mdłości) - jeśli wybierzesz tę metodę, w tym przypadku musisz przetestować, z czym poradzi sobie Twój organizm. Niektórzy ludzie uważają ćwiczenia na czczo za wręcz wyczerpujące, inni po prostu nie mogą intensywnie ćwiczyć na pusty żołądek. To samo dotyczy treningu siłowego, którego w ogóle nie zaleca się wykonywać na czczo.

Co więcej, jeśli budujesz mięśnie, ryzykujesz ich utratę, trenując na pusty żołądek. Tak, cardio na pusty żołądek rzeczywiście może mieć kataboliczny wpływ na mięśnie. Badania sugerują, że trening przy zmniejszonych zapasach glikogenu znacznie zwiększa ilość białka spalanego z tkanek w celu wytworzenia z nich energii. A tego zdecydowanie nie chcemy. Dlatego przed treningiem siłowym spróbuj przynajmniej lżejszego śniadania lub białka i kawałka owocu.

Jaki jest więc werdykt?

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy związanych z fitnessem i zdrowym odżywianiem, generalnie nie ma jednego "najlepszego" wyboru. Jednak szybkie cardio tak naprawdę nie oferuje żadnych rewolucyjnych korzyści. Tak, może to być rzeczywiście wygodniejsze i preferowane dla niektórych typów ludzi, ponieważ nie przeszkadza im pełny żołądek podczas ruchu, ale jeśli przyjmiemy ogólną perspektywę, istnieje obecnie bardziej skuteczny sposób na spalanie tłuszczu. Jest to połączenie treningu siłowego i ćwiczeń HIIT, czyli aktywności o wysokiej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc, nie ma absolutnie żadnej różnicy, czy idziesz ćwiczyć na czczo, rano, czy raczej później. Jeśli jest to lżejsza aktywność, możesz iść na czczo, ale przed treningiem siłowym lub HIIT zdecydowanie zalecamy jakieś lekkostrawne śniadanie.

Artykuł sugeruje, że lepszą strategią jest zjedzenie posiłku przed bardziej forsownym treningiem i dostarczenie organizmowi zastrzyku energii, abyś czuł się dobrze również podczas treningu. Można również pójść na pusty żołądek w ramach lżejszego biegu, ale ponownie, jest mało prawdopodobne, aby miało to znaczący wpływ na spalanie tłuszczu. To, o czym nie możemy zapominać, mówiąc o spalaniu tłuszczu, to fraza, którą można już uznać za banał. Dzieje się tak, ponieważ spalanie tłuszczu zależy przede wszystkim od stworzenia DEFICYTU KALORYCZNEGO poprzez dietę, tj. przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz. A ruszając się, przyspieszasz efekt swoich wysiłków i faktycznie zwiększasz ilość kalorii, które możesz przyjąć, ponieważ zużywasz ich więcej poprzez aktywność.

Jeśli zdecydujesz się na opcję aktywności na czczo, dołącz przynajmniej bcaa, białko i kawałek owocu lub łyżeczkę oleju MCT. Unikaj stymulantów, takich jak kofeina na pusty żołądek i uważaj na spalacze tłuszczu. Przed treningiem siłowym lub HIIT wybierz raczej lżejsze śniadanie niż całkowity post. Ponownie, to, jak długo po śniadaniu możesz ćwiczyć, jest bardzo indywidualne - niektórzy ludzie potrzebują tylko godziny, inni potrzebują więcej.

Co można wynieść z tego artykułu?

W świecie fitness nic nie jest tylko czarne lub tylko białe. I tak wszystko ma swoje plusy i minusy, a zależy to głównie od indywidualnych odczuć. Na czczo czy nie, nie jest to aż tak ważne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Ważniejsze jest stworzenie rozsądnego deficytu kalorycznego. W ogólnej sumie spalonych kalorii, tj. podczas aktywności i tak zwanego efektu "AFTERBURN", HIIT i trening siłowy wydają się być bardziej skuteczne niż szybkie cardio. Jeśli jednak wybierzesz lżejszą aktywność i nie masz nic przeciwko wcześniejszemu jedzeniu ze względu na uczucie sytości, możesz ćwiczyć na czczo. Nie obiecuj sobie jednak żadnych rewolucyjnych korzyści.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436