Kardio na lačno – tréninkový mýtus, nebo skvělá strategie pro lepší spalování tuku?

Jak je to s tím kardiem nalačno?

Pokud je vaším cílem shodit nějaké to kilčo, nebo už začínáte rýsovačku do plavek, možná jste postřehli, že někteří odborníci doporučují dělat kardio před snídaní – tedy zcela na lačno, a považují tuto strategii jako nejúčinnější, co se týče spalování tuku. Je ale opravdu nutné dělat kardio s prázdným žaludkem, nebo existují efektivnější způsoby, jak redukovat tělesný tuk?

S metodou kardia na prázdný žaludek přišel jako první Bill Phillips uznávaný podnikatel a autor řady publikací zaměřených na posilování, suplementaci a stravování. Poznámka o tom, že kardio na lačno maximalizuje ztrátu tuku, se objevila v jeho knize Body for life, kterou vydal v roce 1999.

Metoda provádění kardio tréninku se rychle uchytila nejen mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují shodit kila, ale i běžnými cvičenci. Základní domněnkou této teorie je to, že pokud prodloužíte dobu bez jídla, dojde ke snížení množství cukru, který koluje v krvi, což vede k poklesu hladiny glykogenu, což jsou zjednodušeně uložené zásoby sacharidů. Dle názorů odborníků, kteří tento postup doporučují, totiž tento stav nedá vašemu tělu na výběr a nutí jej využívat k výrobě energie uložené zásoby tělesného tuku na místo glukózy.

Dalším důvodem, proč je údajně kardio na lačno lepší, je nízká hladina inzulinu, která je neodmyslitelně spojována s půstem, a která vede k rozpadu tuku, čímž zajištuje vyšší dostupnost mastných kyselin, které tělo následně využívá jako energii během cvičení. To zní celkem logicky ne? Takže chcete co nejrychleji spalovat? Hurá na kardio s prázdným žaludkem! Nebo je to jinak?

Metabolismus pod drobnohledem aneb tréninkem to nekončí!

Pojďme si říct, že většina studií, které potvrzují domněnku toho, že kardio na lačno je lepší, se zaměřila pouze na počet spálených kalorií během tréninku. No a je poměrně nedotažené brát v potaz pouze kalorie spálené během cvičení, nemyslíte? Metabolismus přece nefunguje jen během tréninku, ale po celý den, a dokonce i v noci. Za normálních okolností organismus během cvičení využívá z nějaké části prakticky všechny makroživiny - jak tuky, bílkoviny tak i sacharidy. Tělo volí, zda primárním zdroje k výrobě energie budou sacharidy nebo tuky v závislosti na několika faktorech (intenzita, doba trvání apod.).

Pokud organismus využívá při cvičení jako primární zdroj k výrobě energie sacharidy, naopak se o něco zvyšuje pak využití spalování tukových zásob po jeho skončení. A pokud tělo spaluje během cvičení tuky, sáhne později po sacharidech. To, který zdroj tělo využije, závisí z velké části na intenzitě a době trvání tréninku. Třeba při HIITu, což je současně považováno za jednu z nejlepších strategií pro spalování tuku, tělo využívá k výrobě energie spíše sacharidy, ale jistě již víte, že vám zajistí rychlejší metabolismus a vyšší spalování tuku na několik hodin po ukončení tréninku.

Díky aerobnímu cvičení prováděnému na lačno sice spálíte více kalorií, ale má to jeden háček. Musíte brát v potaz i tréninkovou intenzitu. V jedné Texaské studii porovnávali spalování tuku u subjektů provádějících aktivitu o nízké intenzitě – asi 50% maximální tepové frekvence, což se dá přirovnat dejme tomu procházce či běhu v pomalejším tempu. Subjekty byly rozděleny na dvě skupiny – jedna se před výkonem nasnídala, druhá nikoliv. Vědci v tomto testu nezaznamenali prakticky žádný rozdíl v počtu spálených kalorií.

Tento stav platil po celých 90 minut testu a teprve potom začalo být kardio na lačno o něco efektivnější, co se týče jednorázového spalování tuku. Takže v případě běžných aerobních aktivit se příliš nevyplatí dělat je na lačný žaludek. Aerobní aktivita na lačno má ještě menší smysl, když vezmete v úvahu dopad nadměrné spotřeby kyslíku po výkonu  - zkratkou EPOC a taky „afterburn“ efektu, což vlastně představuje dobu, po kterou se vaše tělo „uklidňuje“ po aktivitě. Zjednodušeně řečeno, musíme brát ohled i na počet spálených kalorií po ukončení tréninku, vlivem tohoto tréninku. A v tomto ohledu rozhodně není kardio na lačno na první příčce.

Je tedy kardio s prázným žaludkem nejlepší způsob spalování tuku?

Najdeme studie, které dokazují, že kardiem prováděným na lačno (vlastně to platí obecně pro aktivity v dlouhém časovém horizontu za konstantního tempa) sice spálíte jednorázově více kalorií, ale to není rozhodující. Nelze tedy tvrdit, že je to nejlepší způsob, protože většina těchto studií se zaměřuje pouze na kalorie spálené během tréninku, nikoliv po celý den. Jenže u HIIT a silového tréninku spalování přeci nekončí pouze samotným tréninkem, ale tyto aktivity podporují činnost metabolismu ještě několik hodin po skončení tréninku.

Studie ukazují, že díky HIITu, který zabere maximálně polovinu času, co kardio aktivity v konstantním tempu, můžete spálit až dvojnásobné množství kalorií než při běžném aerobním cvičení. Přestože dlouhým aerobním cvičením spálíte jednorázově více kalorií, HIIT má na metabolismus a spalování tuku vliv i několik hodin po skončení tréninku, a díky tomu je HIIT logicky efektivnější, protože spálíte celkově více tuku a kalorií než při dlouhé aerobní aktivitě o konstantní zátěži.

Napadla vás otázka - co takhle HIIT na lačno? To je trochu komplikovanější. HIIT se jeví jako velice účinný způsob spalování tuku, jenže v případě provádění aktivity na lačno riskujete, že nebudete moci podat tak dobrý výkon, protože na to nebudete mít tolik energie jako v případě, kdy se před tréninkem najíte. Navíc zde hraje roli i riziko, že by vám aktivita o vyšší intenzitě mohla udělat zle (motání hlavy, nevolnost) – pokud se pro tento způsob rozhodnete, v tomto případě musíte otestovat, co vaše tělo snese. Někomu cvičení na lačno vyloženě vyhuvuje, jiní zkrátka nedokáží cvičit intenzivně s prázdným žaludkem. To samé platí o tréninku silovém, který se na lačno nedoporučuje provádět snad vůbec.

Pokud navíc budujete svaly, tréninkem na lačno riskujete jejich ztrátu. Ano, kardio s prázdným žaludkem může skutečně mít katabolický účinek na svaly. Studie naznačují, že trénink za sníženého množství zásob glykogenu podstatně zvyšuje množství spálených bílkovin z tkání za účelem výroby energie z nich. A to rozhodně nechcete. Proto před silovým tréninkem zkuste alespoň nějakou lehčí snídani, či protein a kousek ovoce.

Jaký je tedy verdikt?

Stejně jako ve většině případu ve fitness a zdravé výživě, obecně jedna jediná "nejlepší" volba neexistuje. Nicméně kardio na lačno ve skutečnosti nenabízí žádný převratný benefit. Ano, pro určitý typ lidí může skutečně být výhodnější a vhodnější, protože jim vadí plný žaludek při pohybu, ale pokud to vezmeme z obecného hlediska, v dnešní době existuje účinnější cesta, jak spalovat tuk. Tou je kombinace silového tréninku a  HIIT cvičení, tedy aktivitě o vysoké intenzitě. Prakticky se dá říct, že je naprosto jedno, zda půjdete cvičit na lačno, dopoledne, nebo spíše později. Pokud půjde o lehčí aktivitu, klidně na lačno jít můžete, ale před silovým tréninkem či HIIT, rozhodně doporučujeme nějakou lehce stravitelnou snídani.  

Z článku vyplývá, že vhodnější strategií je se před náročnějším tréninkem najíst a dodat tělu zásobu energie, abyste z tréninku měli i dobrý pocit. V rámci lehčího běhu můžete jít i na lačno, ale znovu zopakujeme, že výraznější vliv na spalování tuku to pravděpodobně mít nebude. Na co nesmíme zapomenout, když se bavíme o spalování tuku, je fráze, kterou možná již berete jako klišé. Spalování tuku totiž primárně závisí na vytvoření KALORICKÉHO DEFICITU pomocí stravy, tedy přijímat méně kalorií, než vydáte. A pohybem urychlíte výsledek svého snažení a vlastně o něco zvýšíte množství kalorií, které můžete přijmout, protože jich díky aktivitám více vydáte.

Pokud se přeci jen rozhodnete pro variantu aktivity na lačno, zařaďte předtím alespoň bcaa, protein a kousek ovoce, nebo lžičku MCT oleje. Na lačno se rozhodně vyvarujte stimulantům, jako je kofein a pozor i na spalovače tuku. Před silovým tréninkem či HIITem volte raději lehčí snídani, než jít zcela na lačno. To, za jak dlouho po snídani můžete jít cvičit, je opět velice individuální – někomu stačí hodinka, jiní potřebují více.

Co si z článku odnést

Ve světě fitness není nic jen černé, nebo jen bílé. A tak má všechno svá pro a proti a hlavně záleží na individuálních pocitech. Ať na lačno či nikoliv, v rámci spalování tuku to není až tak důležité. Co je mnohem podstatnější je vytvoření přiměřeného kalorického deficitu. V celkovém součtu spálených kalorií, tedy během aktivity i tzv.“AFTERBURN“ efektu, se jako efektivnější jeví spíše HIIT a silový trénink než kardio na lačno. Ale pokud volíte nějakou lehčí aktivitu a vadí vám předtím jídlo kvůli pocitu plnosti, klidně můžete jít na lačno. Nicméně žádný převratný benefit si od toho neslibujte.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436