Schnelles Ausdauertraining - ein Trainingsmythos oder eine großartige Strategie für eine bessere Fettverbrennung?

Wie ist es mit dem Cardio-Fasten?

Wenn es Ihr Ziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, oder wenn Sie bereits mit Ihrer Reise in die Badehose beginnen, haben Sie vielleicht bemerkt, dass einige Experten empfehlen, vor dem Frühstück - also auf nüchternen Magen - Ausdauersport zu treiben, und halten diese Strategie für die effektivste, was die Fettverbrennung angeht. Aber ist es wirklich notwendig, auf leeren Magen Sport zu treiben, oder gibt es effektivere Methoden, um Körperfett abzubauen?

Die Methode des Cardiotrainings auf leeren Magen wurde erstmals von Bill Phillips entwickelt, einem angesehenen Unternehmer und Autor zahlreicher Veröffentlichungen zu den Themen Krafttraining, Nahrungsergänzung und Ernährung. Der Hinweis, dass ein schnelles Ausdauertraining den Fettabbau maximiert, erschien in seinem Buch Body for life, das er 1999 veröffentlichte.

Die Methode des Ausdauertrainings fand schnell Anklang, nicht nur bei Bodybuildern und anderen Sportlern, die ihre Pfunde loswerden müssen, sondern auch bei normalen Sportlern. Die Grundannahme dieser Theorie ist, dass bei längerem Verzicht auf eine Mahlzeit die Menge des im Blut zirkulierenden Zuckers abnimmt, was zu einer Verringerung des Glykogenspiegels führt, d. h. der gespeicherten Kohlenhydratspeicher. Nach Ansicht der Experten, die diese Methode empfehlen, hat der Körper unter diesen Umständen keine andere Wahl, als das gespeicherte Körperfett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden.

Ein weiterer Grund, warum Fasten angeblich besser ist, ist der niedrige Insulinspiegel beim Fasten, der zum Abbau von Fett führt und eine höhere Verfügbarkeit von Fettsäuren gewährleistet, die der Körper dann während des Trainings als Energie verwendet. Klingt ziemlich logisch, nicht wahr? Sie wollen also so schnell wie möglich verbrennen? Ein Hoch auf das Ausdauertraining auf nüchternen Magen! Oder ist es andersherum?

Der Stoffwechsel unter dem Mikroskop oder es hört nicht mit dem Training auf!

Zugegeben, die meisten Studien, die die Behauptung stützen, dass Cardio auf nüchternen Magen besser ist, haben sich nur auf die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien konzentriert. Nun, es ist ziemlich untertrieben, nur die während des Trainings verbrannten Kalorien zu betrachten, meinen Sie nicht auch? Schließlich arbeitet der Stoffwechsel nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag über und sogar in der Nacht. Normalerweise verbraucht der Körper während des Trainings praktisch alle Makronährstoffe in gewissem Umfang - sowohl Fette, Proteine als auch Kohlenhydrate. Der Körper entscheidet in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren (Intensität, Dauer usw.), ob Kohlenhydrate oder Fette die Hauptquelle für die Energiegewinnung sind.

Verwendet der Körper während des Trainings Kohlenhydrate als primäre Energiequelle, steigt die Nutzung der verbrannten Fettspeicher nach Beendigung des Trainings leicht an. Und wenn der Körper während des Trainings Fett verbrennt, greift er später auf Kohlenhydrate zurück. Auf welche Quelle der Körper zurückgreift , hängt vor allem von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Beim HIIT zum Beispiel, das ebenfalls als eine der besten Strategien zur Fettverbrennung gilt, verwendet der Körper mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber Sie wissen bereits, dass es Ihnen einen schnelleren Stoffwechsel und eine höhere Fettverbrennung für mehrere Stunden nach dem Training beschert.

Sie verbrennen in der Tat mehr Kalorien, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, aber es gibt einen Haken. Sie müssen auch die Trainingsintensität berücksichtigen. In einer texanischen Studie wurde die Fettverbrennung von Probanden verglichen, die eine Aktivität mit niedriger Intensität - etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz- durchführten, was etwa mit einem langsamen Spaziergang oder Lauf vergleichbar ist. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt -eine frühstückte vor dem Training, die andere nicht. Die Forscher beobachteten bei diesem Test praktisch keinen Unterschied in der Anzahl der verbrannten Kalorien.

Diese Bedingung galt für die gesamten 90 Minuten des Tests, und erst danach begann das Fasten im Hinblick auf die einmalige Fettverbrennung etwas effektiver zu werden. Bei normalen aeroben Aktivitäten zahlt es sich also nicht aus, sie auf leeren Magen durchzuführen. Aerobe Aktivitäten auf nüchternen Magen machen noch weniger Sinn, wenn man die Auswirkungen des überschüssigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training - kurz EPOC - und auch den "Nachbrenneffekt" berücksichtigt , der eigentlich die Zeit darstellt, die Ihr Körper braucht, um sich nach der Aktivität zu "beruhigen". Einfach ausgedrückt, müssen wir auch die Anzahl der Kalorien berücksichtigen, die nach dem Training aufgrund der Auswirkungen des Trainings verbrannt werden. Und in dieser Hinsicht ist Cardio im Schnellverfahren definitiv nicht die erste Priorität.

Ist Ausdauertraining auf nüchternen Magen also die beste Methode zur Fettverbrennung?

Es gibt Studien, die zeigen, dass bei Ausdauertraining auf nüchternen Magen (das gilt im Allgemeinen für Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum in konstantem Tempo durchgeführt werden) zwar mehr Kalorien auf einmal verbrannt werden, aber das ist nicht der entscheidende Faktor. Es kann also nicht behauptet werden, dass dies die beste Methode ist, denn die meisten dieser Studien beziehen sich nur auf den Kalorienverbrauch während des Trainings, nicht auf den des ganzen Tages. Bei HIIT und Krafttraining hört die Verbrennung jedoch nicht mit dem Training selbst auf, sondern diese Aktivitäten unterstützen die Stoffwechselaktivität noch mehrere Stunden nach dem Training.

Studien zeigen, dass man mit HIIT, das nicht mehr als die Hälfte der Zeit benötigt, die Ausdauertraining bei konstantem Tempo in Anspruch nimmt, bis zu doppelt so viele Kalorien verbrennen kann wie mit normalem Ausdauertraining. Auch wenn man bei einem langen Aerobic-Training mehr Kalorien auf einmal verbrennt, wirkt sich HIIT noch mehrere Stunden nach dem Training auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aus, so dass HIIT logischerweise effektiver ist, weil man insgesamt mehr Fett und Kalorien verbrennt als bei einem langen Aerobic-Training mit konstanter Belastung.

Sie haben sich die Frage gestellt, wie es mit HIIT auf nüchternen Magen aussieht? HIIT scheint eine sehr wirksame Methode zur Fettverbrennung zu sein, aber wenn man die Aktivität auf leeren Magen durchführt, besteht die Gefahr, dass man nicht so gut abschneiden kann, weil man nicht so viel Energie hat, wie wenn man vor dem Training etwas gegessen hätte. Außerdem besteht die Gefahr, dass Ihnen bei höherer Intensität übel wird (Schwindel, Übelkeit) - wenn Sie sich für diese Methode entscheiden, müssen Sie in diesem Fall testen, was Ihr Körper verträgt. Manche Menschen finden Fastentraining geradezu anstrengend, andere können auf leeren Magen einfach nicht intensiv trainieren. Das Gleiche gilt für Krafttraining, das auf nüchternen Magen überhaupt nicht zu empfehlen ist.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, laufen Sie außerdem Gefahr, sie zu verlieren, wenn Sie auf leeren Magen trainieren. Ja, Ausdauertraining auf leeren Magen kann tatsächlich eine katabole Wirkung auf Ihre Muskeln haben . Studien deuten darauf hin, dass beim Training mit reduzierten Glykogenspeichern deutlich mehr Protein aus dem Gewebe verbrannt wird, um daraus Energie zu gewinnen. Und das wollen Sie definitiv nicht. Versuchen Sie daher, vor dem Krafttraining zumindest ein leichteres Frühstück oder Eiweiß und ein Stück Obst zu sich zu nehmen.

Wie lautet also das Urteil?

Wie bei den meisten Dingen im Bereich Fitness und gesunde Ernährung gibt es im Allgemeinen nicht die eine "beste" Wahl. Allerdings bietet das Fasten keinen wirklich revolutionären Vorteil. Ja, es mag in der Tat bequemer und für bestimmte Personen vorzuziehen sein, weil ihnen ein voller Magen nichts ausmacht, wenn sie sich bewegen, aber wenn wir es aus einer allgemeinen Perspektive betrachten, gibt es heutzutage einen effizienteren Weg, Fett zu verbrennen. Das ist eine Kombination aus Krafttraining und HIIT-Übungen, einer Aktivität mit hoher Intensität. Praktisch gesehen macht es keinen Unterschied, ob man mit leerem Magen, morgens oder später zum Training geht. Wenn es sich um eine leichtere Aktivität handelt, kann man mit leerem Magen gehen, aber vor dem Krafttraining oder HIIT empfehlen wir auf jeden Fall ein leicht verdauliches Frühstück.

In dem Artikel wird vorgeschlagen, dass es besser ist, vor einem anstrengenden Training zu essen und dem Körper einen Energieschub zu geben, damit man sich auch nach dem Training gut fühlt. Sie können auch auf leeren Magen zu einem leichteren Lauf gehen, aber auch hier ist es unwahrscheinlich, dass dies einen signifikanten Effekt auf die Fettverbrennung hat. Was wir nicht vergessen dürfen, wenn wir über die Fettverbrennung sprechen, ist ein Satz, den Sie vielleicht schon für ein Klischee halten. Denn die Fettverbrennung hängt in erster Linie davon ab, dass man durch die Ernährung ein KALORISCHES DEFIZIT erzeugt, d. h. weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Indem Sie sich bewegen, beschleunigen Sie das Ergebnis Ihrer Bemühungen und erhöhen tatsächlich die Menge der Kalorien, die Sie aufnehmen können, ein wenig, da Sie durch die Bewegung mehr davon verbrauchen.

Wenn Sie sich für die Fastenvariante entscheiden, nehmen Sie vor dem Training mindestens einen Boca-Cola, Eiweiß und ein Stück Obst oder einen Teelöffel MCT-Öl zu sich. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein auf nüchternen Magen und hüten Sie sich vor Fatburnern. Entscheiden Sie sich vor einem Krafttraining oder HIIT für ein leichteres Frühstück, anstatt komplett zu fasten. Wie lange Sie nach dem Frühstück trainieren können, ist ebenfalls sehr individuell - manche Menschen brauchen nur eine Stunde, andere mehr.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

In der Welt der Fitness gibt es nicht nur schwarz oder weiß. Alles hat seine Vor- und Nachteile, und es kommt vor allem auf das individuelle Empfinden an. Ob gefastet wird oder nicht, ist im Zusammenhang mit der Fettverbrennung nicht so wichtig. Viel wichtiger ist es, ein vernünftiges Kaloriendefizit zu schaffen. In der Gesamtsumme der verbrannten Kalorien, d. h. während der Aktivität und des so genannten"AFTERBURN"-Effekts, scheinen HIIT und Krafttraining effektiver zu sein als Cardiotraining im Schnellverfahren. Wenn Sie jedoch eine leichtere Aktivität wählen und es Ihnen nichts ausmacht, wegen des Sättigungsgefühls vorher zu essen, können Sie fasten. Versprechen Sie sich aber keine revolutionären Vorteile.

Quellen:
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