Jednoduché tipy na urýchlenie regenerácie po tréningu!

Určite poznáte ten stav po naozaj náročnom tréningu, keď vám búši srdce, svaly vás bolia, keď odchádzate z posilňovne do šatne a ste naozaj "vyčerpaní". A čo je ešte horšie? Že táto bolesť je len začiatok! O deň či dva neskôr pocítite tú ťažkú sériu drepov alebo zdvihnuté "maximum" na lavičke ešte intenzívnejšie, a ak to naozaj preháňate alebo si do tela dávate viac, ako je zdravé, niekedy je ťažké vykonávať aj bežné činnosti, ako je napríklad výstup po schodoch, naťahovanie sa na hornej polici alebo sedenie na záchode. Som si istá, že každý z vás už zažil aj takýto tréning.

Niekedy však zotavenie trvá dlho a niekoľko dní nie ste schopní ani len pomyslieť na to, že by ste opäť išli trénovať. Preto vám dnes dáme niekoľko tipov, čo môžete robiť pred, počas a po tréningu, aby vaša regenerácia prebehla rýchlejšie a potréningová bolesť bola čo najmenšia. Nasledujúce tipy pravidelne zaraďujte do svojho tréningu, aby ste si zabezpečili, že budete schopní odcvičiť všetky naplánované týždenné tréningy.

Obsah článku: V rámci tréningového programu sa môžete venovať aj tréningu, ktorý je zameraný na tréningové cvičenia:

• Rozcvička pred tréningom
• Nezabudnite dodržiavať pitný režim
• Dajte si urobiť masáž
• Ak to naozaj preháňate, pomôže vám ľadová alebo studená sprcha
• Potréningová nevyhnutnosť? Najedzte sa!
• Svätý grál - spánok!
• Zostaňte v pohybe
• Vitamíny, minerály a ďalšie doplnky stravy
• Čo si z článku odniesť?

Rozcvička pred tréningom

Statický strečing je dobrý spôsob, ako si pretiahnuť svaly, ale určite nie v predtréningovom období. Čo však určite pomôže pripraviť vaše telo na záťaž, je 10-minútová rozcvička s využitím nízkofrekvenčného kardia. Tento jav potvrdilo niekoľko štúdií a najmä táto austrálska dospela k záveru, že ak venujete 10 minút pred začiatkom tréningu rozcvičke, znížite vznik klasickej dvojdňovej potréningovej svalovej bolesti.

Ideálne na rozohriatie pred tréningom je možno ľahký beh na bežiacom páse, cvičenie na stepperi alebo stacionárnom bicykli a podobne. Pred prvou sériou je tiež vhodné urobiť aspoň jednu tzv. zahrievaciu sériu, pri ktorej si vezmete veľmi ľahkú záťaž a vykonáte cvik, ktorý sa chystáte vykonať. Pomôže vám to aktivovať kĺby a rozprúdiť krv, takže si potom môžete byť istí, že ste pripravení na záťaž.

Nezabudnite dodržiavať pitný režim

Táto rada sa vám môže zdať ako fráza, ale v skutočnosti len málo cvičencov dodržiava počas tréningu dostatočný pitný režim. Intenzívny tréning "vysaje" z tela veľa vody, a ak ju vôbec nedopĺňate alebo ju dopĺňate nedostatočne, môže pomerne ľahko dôjsť k dehydratácii. Medzi príznaky dehydratácie patria závraty, točenie hlavy a bolesť hlavy a únava. Výskumy ukazujú, že dehydratácia zvyšuje aj príznaky oneskoreného nástupu svalovej bolesti (tzv. DOMS).

Tréningová hydratácia by sa mala skladať z dvoch častí - dopĺňanie tekutín počas tréningu a potom zvýšený príjem tekutín po skončení tréningu. Okrem klasických potréningových nápojov, ako je proteín alebo bcaa, môžete siahnuť aj po čerešňovej šťave, ktorá má schopnosť znižovať vznik zápalu v dôsledku poškodenia svalov.

Dajte si urobiť masáž

Po tréningu je ideálny čas na masáž. Podľa štúdie z roku 2005 dokáže masáž znížiť príznaky bolesti svalov v dôsledku tréningu o neuveriteľných 30 percent. Masáž mäkkých tkanív pomáha zvýšiť prietok krvi a znížiť zápalové procesy prebiehajúce v tele po tréningu. Masáž ako aplikácia ľahkého tlaku tiež zmierňuje fasciálnu a svalovú stuhnutosť, ktorá je často dôsledkom pretrénovania.

Ak sú pravidelné masáže trochu nad vaše finančné možnosti, zaobstarajte si lacnejšiu, ale rovnako účinnú alternatívu, pomocou ktorej sa môžete masírovať doma, kedykoľvek budete chcieť. Takouto alternatívou môže byť penový valec alebo gumová masážna loptička, skrátka zariadenie, ktoré dokáže vyvinúť tlak na svaly a spojivové tkanivo. Mnohí odborníci odporúčajú, aby ste po tréningu strávili 5 až 10 minút masírovaním precvičovaných svalov.

Ak to naozaj preháňate, pomôže vám ľadová alebo studená sprcha

Ak to pri tréningu naozaj preženiete, skúste postihnuté svaly ľadovať. Chlad spôsobí stiahnutie ciev, čo má za následok menší opuch a zápal. Niekoľko štúdií zaoberajúcich sa používaním chladu v súvislosti so znížením bolestivosti svalov dospelo k záveru, že ak po cvičení (POZOR! NIE BEZprostredne PO CVIČENÍ, aby vaše telo neprešlo šokom) zaradíte studený kúpeľ alebo sprchu (ideálne asi 15 minút po tréningu), bude to mať pozitívny vplyv na zníženie bolestivosti svalov po tréningu a pomôže vám to aj rýchlejšie sa zotaviť.

Rozhodne vám neodporúčame zostávať v ľadovej vode dlhší čas. Mal by vám stačiť chladnejší prúd vody, ak je vám to nepríjemné, nemusíte sa celí umývať studenou vodou, stačí ju aplikovať na precvičované miesta.

Potréningová nevyhnutnosť? Najedzte sa!

Jednou z najrozumnejších a najúčinnejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli rýchlejšie zotaviť, je dopriať telu po tréningu dostatok živín. Ideálne je potom siahnuť po kombinácii bielkovín a sacharidov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Trvale zvýšená hladina kortizolu - hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres a nízku hladinu glukózy v krvi - môže nakoniec viesť k rozpadu svalov, a to naozaj nechcete.

Po náročnom tréningu je dobré prijať bielkoviny, a ak je vaším primárnym cieľom zvýšenie výkonnosti, tak určite sacharidy. Bezprostredne po tréningu si môžete dopriať proteínový prášok a nejaké rýchlejšie cukry, potom by jedlo po tréningu malo obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, napríklad hydinu, a komplexné sacharidy. Okrem toho výskumy naznačujú, že posledné jedlo pred spaním by malo obsahovať zdroj kazeínu, ktorý zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín a cirkuláciu aminokyselín počas noci, čo vedie k rastu svalov.

Svätý grál - spánok!

Hladina rastového hormónu je najvyššia počas spánku, vďaka čomu je spánok pravdepodobne najúčinnejšou metódou regenerácie vôbec. Optimálne množstvo spánku je individuálna záležitosť, ale podľa výskumov by sme si mali dopriať aspoň 7 až 9 hodín spánku, najmä po ťažkých tréningoch. Spánok je veľmi dôležitý faktor, preto ho nepodceňujte, investujte do kvalitného matraca a osvojte si zásady spánkovej hygieny, aby ste si zabezpečili čo najkvalitnejší spánok. Prípadne si pred spaním dajte doplnok stravy, napríklad horčík alebo melatonín.

Zostaňte v pohybe

Aj keď vás bolia svaly, nemali by ste sa v takejto situácii len tak váľať. Zvoľte si nejakú formu aktívneho odpočinku, napríklad prechádzku alebo ľahkú jazdu na bicykli. Štúdie ukazujú, že vykonávanie ľahkého cvičenia bezprostredne po náročnom tréningu dočasne zmierňuje príznaky oneskorenej svalovej bolesti a môže pomôcť odstrániť laktát zo svalov. Aktívna regenerácia môže pomôcť znížiť svalovú bolesť, svalovú stuhnutosť a obnoviť ochabnutosť spojivového tkaniva tým, že podporuje prietok krvi. Preto sa počas voľných dní odporúča venovať sa joge, chôdzi alebo bicyklovaniu.

Vitamíny, minerály a iné doplnky

Posledným "pomocníkom", ktorý vám môže pomôcť zmierniť bolesť svalov spôsobenú tréningom, je dopĺňanie vitamínov a minerálov, ktoré sú pre telo naozaj dôležité. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich bodoch, na prevenciu kŕčov je veľmi vhodné užívať horčík, ideálne v chelátovej forme, a pre lepšie využitie ho kombinovať so zinkom. Na škodu nebude ani užívanie kvalitného multivitamínu na podporu imunity, ktorá je narušená intenzívnym stresom pri tréningu. Dajte si však pozor na užívanie vitamínov hneď po tréningu. Ďalším doplnkom, ktorý nebude na škodu, sú omega-3 mastnékyseliny. A posledným doplnkom, ktorý stojí za zmienku, je HMB, ktorý je metabolitom leucínu a predpokladá sa, že zabraňuje rozpadu bielkovín vo svaloch. Stručne povedané, HMB podporuje rast svalov, prispieva k lepšej regenerácii, má pozitívny vplyv na imunitný systém a hladinu cholesterolu a pomáha pri znižovaní hmotnosti.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa zamerali na jednoduché tipy na urýchlenie regeneračných procesov po tréningu, ktoré môžete využiť najmä vo fáze budovania svalov a zvyšovania výkonnosti, ale aj ako bežný rekreačný športovec. Nepodceňujte predtréningovú rozcvičku, hydratáciu a dostatočný príjem živín a nájdite si čas na kvalitný a výdatný spánok! Okrem týchto "klasických" odporúčaní môžete ešte využiť masáže alebo kontrastné sprchy. Napriek svalovej bolesti by ste sa nemali úplne prestať hýbať a je vhodné zaradiť aj ľahkú chôdzu alebo bicyklovanie, pretože takáto aktivita dokáže uvoľniť boľavé svaly a odstrániť nahromadený laktát. Ako poslednú možnosť sme vám odporučili aj niektoré doplnky stravy, ktoré môžete použiť na zmiernenie prejavov svalovej bolesti.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11156281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16790484
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256