Einfache Tipps für eine schnellere Erholung nach dem Training!

Sie kennen sicher den Zustand nach einem wirklich harten Training, wenn Ihr Herz pocht, Ihre Muskeln schmerzen, wenn Sie das Fitnessstudio in Richtung Umkleideraum verlassen und Sie wirklich "erschöpft" sind. Und was ist noch schlimmer? Dass dieser Schmerz erst der Anfang ist! Ein oder zwei Tage später werden Sie den schweren Satz Kniebeugen oder die Höchstleistung auf der Bank noch intensiver spüren, und wenn Sie es wirklich übertreiben oder Ihrem Körper mehr abverlangen, als gesund ist, fällt es Ihnen manchmal sogar schwer, normale Tätigkeiten wie Treppensteigen, Dehnen auf dem obersten Regal oder Sitzen auf der Toilette auszuführen. Ich bin mir sicher, dass jeder diese Art von Training auch schon erlebt hat.

Manchmal dauert die Genesung jedoch sehr lange und man kann ein paar Tage lang nicht einmal daran denken, wieder zu trainieren. Deshalb geben wir Ihnen heute ein paar Tipps, was Sie vor, während und nach dem Training tun können, damit Sie sich schneller erholen und die Schmerzen nach dem Training so gering wie möglich sind. Beziehen Sie die folgenden Tipps regelmäßig in Ihr Training ein, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre geplanten wöchentlichen Trainingseinheiten absolvieren können.

Artikel Inhalt:

• Aufwärmen vor dem Training
• Vergessen Sie nicht, ein Trinkregime einzuhalten
• Lassen Sie sich massieren
• Wenn Sie es wirklich übertreiben, hilft eine Eis- oder kalte Dusche
• Was Sie nach dem Training unbedingt brauchen? Essen!
• Der heilige Gral - Schlaf!
• Bleiben Sie in Bewegung
• Vitamine, Mineralien und andere Nahrungsergänzungsmittel
• Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Aufwärmen vor dem Training

Statisches Dehnen ist eine gute Methode, um Ihre Muskeln zu dehnen, aber definitiv nicht vor dem Training. Was jedoch mit Sicherheit dazu beiträgt, Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten, ist eine 10-minütige Aufwärmphase mit niederfrequentem Ausdauertraining. Mehrere Studien haben dieses Phänomen bestätigt. Eine australische Studie kam zu dem Schluss, dass ein 10-minütiges Aufwärmen vor dem Training die Entstehung des klassischen zweitägigen Muskelkaters nach dem Workout verringert.

Ideal für das Aufwärmen vor dem Training ist vielleicht ein leichtes Joggen auf dem Laufband, ein Training auf dem Stepper oder stationären Fahrrad usw. Vor dem ersten Satz ist es auch ratsam, mindestens eine so genannte Aufwärmserie zu machen, bei der Sie ein sehr leichtes Gewicht nehmen und die Übung ausführen, die Sie gleich machen werden. Dadurch werden die Gelenke aktiviert und die Durchblutung angeregt, so dass Sie sicher sein können, dass Sie für die Belastung bereit sind.

Vergessen Sie nicht, Ihr Trinkregime beizubehalten

Dieser Ratschlag mag Ihnen wie eine Binsenweisheit vorkommen, aber in Wirklichkeit halten sich nur wenige Sportler während ihres Trainings an ein ausreichendes Trinkregime. Ein intensives Training entzieht dem Körper viel Wasser, und wenn Sie es nicht oder nur unzureichend wieder auffüllen, kann es leicht zu einer Dehydrierung kommen. Zu den Symptomen einer Dehydrierung gehören Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Dehydrierung auch die Symptome eines verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) verstärkt.

Die Flüssigkeitszufuhr im Training sollte aus zwei Teilen bestehen: Flüssigkeitsnachschub während des Trainings und erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach dem Training. Neben klassischen Post-Workout-Getränken wie Protein- oder Boca-Getränken können Sie auch zu Kirschsaft greifen, der die Entwicklung von Entzündungen aufgrund von Muskelschäden verringern kann.

Lassen Sie sich massieren

Nach dem Training ist der perfekte Zeitpunkt für eine Massage. Laut einer Studie aus dem Jahr 2005 kann eine Massage die Symptome von Muskelkater nach dem Training um satte 30 Prozent reduzieren. Die Weichteilmassage trägt dazu bei, die Durchblutung zu fördern und Entzündungsprozesse im Körper nach dem Training zu verringern. Eine Massage mit leichtem Druck lindert auch Faszien- und Muskelverspannungen, die oft durch Übertraining entstehen.

Wenn Sie sich regelmäßige Massagen nicht leisten können, sollten Sie sich eine billigere, aber ebenso wirksame Alternative zulegen, mit der Sie sich zu Hause massieren lassen können, wann immer Sie wollen. Eine solche Alternative könnte eine Schaumstoffrolle oder ein Massageball aus Gummi sein, kurz gesagt, ein Gerät, das Druck auf Muskeln und Bindegewebe ausüben kann. Viele Experten empfehlen, nach dem Training 5-10 Minuten lang die trainierten Muskeln zu massieren.

Wenn du es wirklich übertreibst, hilft eine Eis- oder kalte Dusche

Wenn Sie es mit dem Training wirklich übertrieben haben, versuchen Sie, die betroffenen Muskeln zu vereisen. Die Kälte bewirkt, dass sich die Blutgefäße verengen, was zu weniger Schwellungen und Entzündungen führt. Mehrere Studien, die sich mit dem Einsatz von Kälte zur Verringerung von Muskelkater befasst haben, sind zu dem Schluss gekommen, dass ein kühles Bad oder eine kühle Dusche nach dem Training (VORSICHT! NICHT SOFORT NACH DEM TRAINING, damit Ihr Körper keinen Schock erleidet) (idealerweise etwa 15 Minuten nach dem Training) eine positive Wirkung auf die Verringerung des Muskelkaters nach dem Training hat und Ihnen auch hilft, sich schneller zu erholen.

Wir raten Ihnen auf keinen Fall dazu, längere Zeit in Eiswasser zu bleiben. Ein kühlerer Wasserstrahl sollte ausreichen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich nicht überall mit kaltem Wasser waschen, sondern es nur auf die trainierten Stellen auftragen.

Ein Bedürfnis nach dem Training? Essen!

Eines der klügsten und wirksamsten Dinge, die Sie tun können, um sich schneller zu erholen, ist, Ihren Körper nach dem Training mit reichlich Nährstoffen zu versorgen. Idealerweise greifen Sie zu einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel - ein Hormon, das als Reaktion auf Stress und einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird - kann schließlich zu Muskelabbau führen, und das wollen Sie wirklich nicht.

Nach einem harten Training ist es sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, und wenn Ihr primäres Ziel die Leistungssteigerung ist, dann auf jeden Fall Kohlenhydrate. Unmittelbar nach dem Training können Sie ein Proteinpulver und etwas schnelleren Zucker zu sich nehmen, die Mahlzeit nach dem Training sollte dann ein leicht verdauliches Protein wie Geflügel und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen eine Caseinquelle enthalten sollte, die die Proteinsyntheserate und den Aminosäurekreislauf über Nacht erhöht, was zu Muskelwachstum führt.

Der heilige Gral - Schlaf!

Der Wachstumshormonspiegel ist im Schlaf am höchsten, was den Schlaf zur wahrscheinlich effektivsten Erholungsmethode überhaupt macht. Die optimale Schlafmenge ist eine individuelle Angelegenheit, aber Untersuchungen zufolge sollten wir uns mindestens 7-9 Stunden Schlaf gönnen, vor allem nach schweren Trainingseinheiten. Der Schlaf ist ein sehr wichtiger Faktor, also unterschätzen Sie ihn nicht, investieren Sie in eine gute Matratze und lernen Sie die Grundsätze der Schlafhygiene, um die bestmögliche Schlafqualität zu erreichen. Alternativ dazu können Sie vor dem Schlafengehen ein Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium oder Melatonin einnehmen.

Bleiben Sie in Bewegung

Auch wenn Ihre Muskeln schmerzen, sollten Sie sich in einer solchen Situation nicht einfach herumwälzen. Entscheiden Sie sich für eine Form der aktiven Erholung, z. B. einen Spaziergang oder leichtes Radfahren. Studien zeigen, dass leichte Bewegung unmittelbar nach einem anstrengenden Training die Symptome des verzögert auftretenden Muskelkaters vorübergehend lindert und dazu beitragen kann, Laktat aus den Muskeln zu entfernen. Aktive Erholung kann dazu beitragen, Muskelschmerzen und Muskelsteifheit zu verringern und die Lockerheit des Bindegewebes wiederherzustellen, indem die Durchblutung gefördert wird. Daher empfiehlt es sich, an trainingsfreien Tagen Yoga zu machen, zu laufen oder Rad zu fahren.

Vitamine, Mineralien und andere Nahrungsergänzungsmittel

Der letzte "Helfer", der Ihnen helfen kann, trainingsbedingte Muskelschmerzen zu lindern, ist die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die für den Körper sehr wichtig sind. Wie bereits erwähnt, ist es sehr ratsam, Magnesium zur Vorbeugung von Krämpfen einzunehmen, am besten in Chelatform, und es mit Zink zu kombinieren, um es besser zu verwerten . Die Einnahme eines hochwertigen Multivitamins zur Unterstützung der Immunabwehr, die durch die intensive Belastung des Trainings beeinträchtigt wird, kann ebenfalls nicht schaden. Hüten Sie sich jedoch davor, das Vitamin unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Eine weitere Ergänzung, die nicht schaden kann, sind Omega-3-Fettsäuren. Das letzte erwähnenswerte Supplement ist HMB, ein Metabolit von Leucin, das den Abbau von Proteinen in den Muskeln verhindern soll. Kurz gesagt, HMB fördert das Muskelwachstum, trägt zu einer besseren Erholung bei, wirkt sich positiv auf das Immunsystem und den Cholesterinspiegel aus und hilft bei der Gewichtsreduktion.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns auf einfache Tipps zur Beschleunigung der Erholungsprozesse nach dem Training konzentriert, die Sie vor allem in der Muskelaufbau- und Leistungssteigerungsphase, aber auch als normaler Freizeitsportler anwenden können. Unterschätzen Sie nicht Ihr Aufwärmen vor dem Training, die Flüssigkeits- und ausreichende Nährstoffzufuhr, und nehmen Sie sich Zeit für einen guten und ausgiebigen Schlaf! Zusätzlich zu diesen "klassischen" Empfehlungen können Sie noch von Massagen oder Wechselduschen profitieren. Trotz Muskelkater sollten Sie nicht ganz aufhören, sich zu bewegen, und es ist ratsam, leichte Spaziergänge oder Radtouren einzuplanen, da solche Aktivitäten Ihren Muskelkater entspannen und den Laktataufbau abbauen können. Als letzten Ausweg haben wir auch einige Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, die zur Linderung von Muskelschmerzen eingesetzt werden können.

Quellen:
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