Proste wskazówki, które przyspieszą regenerację po treningu!

Na pewno znasz ten stan po naprawdę ciężkim treningu, kiedy twoje serce wali, mięśnie bolą, kiedy wychodzisz z siłowni do szatni i jesteś naprawdę "wyczerpany". A co jest jeszcze gorsze? Że ten ból to dopiero początek! Dzień lub dwa później poczujesz ten ciężki zestaw przysiadów lub podniesiony "maks" na ławce jeszcze intensywniej, a jeśli naprawdę przesadzisz lub włożysz w swoje ciało więcej niż jest to zdrowe, czasami trudno jest wykonać nawet normalne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, rozciąganie na najwyższej półce lub siedzenie na toalecie. Jestem pewien, że każdy ma za sobą tego rodzaju trening.

Czasami jednak regeneracja trwa długo i przez kilka dni nie można nawet myśleć o ponownym treningu. Dlatego dzisiaj podamy kilka wskazówek, co możesz zrobić przed, w trakcie i po treningu, aby regeneracja przebiegała szybciej, a ból potreningowy był jak najmniejszy. Włącz poniższe wskazówki regularnie do swoich treningów, aby upewnić się, że będziesz w stanie wykonać wszystkie zaplanowane tygodniowe treningi.

Treść artykułu:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Nie zapomnij o przestrzeganiu reżimu picia
• Skorzystaj z masażu
• Jeśli naprawdę przesadzisz, pomoże ci lód lub zimny prysznic.
• Konieczność po treningu? Jedz!
• Święty Graal - sen!
• Pozostań w ruchu
• Witaminy, minerały i inne suplementy
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Rozgrzewka przed treningiem

Rozciąganie statyczne to dobry sposób na rozciągnięcie mięśni, ale zdecydowanie nie w okresie przedtreningowym. Jednak to, co z pewnością pomoże przygotować ciało na obciążenie, to 10-minutowa rozgrzewka z wykorzystaniem kardio o niskiej częstotliwości. Kilka badań potwierdziło to zjawisko, a to australijskie w szczególności wykazało, że jeśli poświęcisz 10 minut przed rozpoczęciem treningu na rozgrzewkę, zmniejszysz rozwój klasycznej dwudniowej potreningowej bolesności mięśni.

Idealną rozgrzewką przed treningiem może być lekki jogging na bieżni, trening na stepperze lub rowerze stacjonarnym itp. Przed pierwszym zestawem warto również wykonać przynajmniej jedną tak zwaną serię rozgrzewkową, w której bierzesz bardzo mały ciężar i wykonujesz ćwiczenie, które masz zamiar wykonać. Pomoże to aktywować stawy i pobudzić przepływ krwi, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że jesteś gotowy na obciążenie.

Nie zapomnij o utrzymaniu reżimu picia

Ta rada może wydawać się frazesem, ale w rzeczywistości niewielu ćwiczących przestrzega odpowiedniego reżimu picia podczas treningów. Intensywny trening "wysysa" dużo wody z organizmu, a jeśli nie uzupełniasz jej w ogóle lub nie uzupełniasz jej wystarczająco, odwodnienie może wystąpić dość łatwo. Objawy odwodnienia obejmują zawroty głowy, zawroty głowy i ból głowy oraz zmęczenie. Badania pokazują, że odwodnienie zwiększa również objawy opóźnionej bolesności mięśni (zwanej DOMS).

Nawodnienie podczas treningu powinno składać się z dwóch części - uzupełniania płynów podczas treningu, a następnie zwiększonego spożycia płynów po zakończeniu treningu. Oprócz klasycznych napojów potreningowych, takich jak białko lub bcaa, możesz również sięgnąć po sok wiśniowy, który ma zdolność zmniejszania rozwoju stanu zapalnego spowodowanego uszkodzeniem mięśni.

Zafunduj sobie masaż

Po treningu jest idealny czas na masaż. Według badań z 2005 roku, masaż może zmniejszyć objawy bolesności mięśni spowodowane treningiem aż o 30 procent. Masaż tkanek miękkich pomaga zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć procesy zapalne zachodzące w organizmie po treningu. Masaż polegający na wywieraniu lekkiego nacisku łagodzi również sztywność powięzi i mięśni, która często wynika z przetrenowania.

Jeśli regularne masaże są nieco poza twoimi możliwościami finansowymi, zaopatrz się w tańszą, ale równie skuteczną alternatywę, której możesz użyć do wykonania masażu w domu, kiedy tylko chcesz. Taką alternatywą może być wałek z pianki lub gumowa piłka do masażu, w skrócie urządzenie, które może wywierać nacisk na mięśnie i tkankę łączną. Wielu ekspertów zaleca, aby po treningu poświęcić 5-10 minut na masaż ćwiczonych mięśni.

Jeśli naprawdę przesadzisz, pomoże ci lód lub zimny prysznic

Jeśli naprawdę przesadzisz z treningiem, spróbuj oblodzić dotknięte mięśnie. Zimno spowoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co zmniejszy obrzęk i stan zapalny. W kilku badaniach dotyczących stosowania zimna w odniesieniu do zmniejszania bolesności mięśni stwierdzono, że jeśli po ćwiczeniach weźmiesz zimną kąpiel lub prysznic (UWAGA! NIE BEZPOŚREDNIO PO ĆWICZENIACH, aby organizm nie doznał szoku) (najlepiej około 15 minut po treningu), będzie to miało pozytywny wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni po treningu, a także pomoże ci szybciej się zregenerować.

Zdecydowanie nie zachęcamy do długotrwałego przebywania w lodowatej wodzie. Chłodniejszy strumień wody powinien wystarczyć, jeśli czujesz się niekomfortowo, nie musisz myć się całą zimną wodą, po prostu nałóż ją na ćwiczone obszary.

Potreningowa konieczność? Jedz!

Jedną z najmądrzejszych i najskuteczniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie szybciej się zregenerować, jest dostarczenie organizmowi dużej ilości składników odżywczych po treningu. Najlepiej więc sięgnąć po połączenie białka i węglowodanów, które pomogą obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu. Stale podwyższony poziom kortyzolu - hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres i niski poziom glukozy we krwi - może ostatecznie doprowadzić do rozpadu mięśni, a tego naprawdę nie chcemy.

Po ciężkim treningu dobrym pomysłem jest spożycie białka, a jeśli głównym celem jest poprawa wydajności, to zdecydowanie węglowodanów. Bezpośrednio po treningu można spożyć białko w proszku i kilka szybszych cukrów, a następnie posiłek potreningowy powinien zawierać łatwo przyswajalne białko, takie jak drób i złożone węglowodany. Co więcej, badania sugerują, że ostatni posiłek przed snem powinien zawierać źródło kazeiny, która zwiększa tempo syntezy białek i cyrkulację aminokwasów w ciągu nocy, prowadząc do wzrostu mięśni.

Święty Graal - sen!

Poziom hormonu wzrostu jest najwyższy podczas snu, co czyni sen prawdopodobnie najskuteczniejszą metodą regeneracji w historii. Optymalna ilość snu jest kwestią indywidualną, ale według badań powinniśmy zapewnić sobie co najmniej 7-9 godzin snu, szczególnie po ciężkich treningach. Sen jest bardzo ważnym czynnikiem, więc nie lekceważ go, zainwestuj w dobrej jakości materac i poznaj zasady higieny snu, aby zapewnić sobie najlepszą możliwą jakość snu. Alternatywą jest przyjmowanie przed snem suplementów, takich jak magnez lub melatonina.

Pozostań w ruchu

Nawet jeśli Twoje mięśnie są obolałe, nie powinieneś po prostu tarzać się w takiej sytuacji. Wybierz jakąś formę aktywnego odpoczynku, taką jak spacer lub lekka jazda na rowerze. Badania pokazują, że wykonywanie lekkich ćwiczeń bezpośrednio po forsownym treningu tymczasowo łagodzi objawy opóźnionego bólu mięśni i może pomóc usunąć mleczan z mięśni. Aktywna regeneracja może pomóc zmniejszyć ból mięśni, sztywność mięśni i przywrócić luźność tkanki łącznej poprzez promowanie przepływu krwi. Dlatego w dni wolne zaleca się uprawianie jogi, spacerów lub jazdy na rowerze.

Witaminy, minerały i inne suplementy

Ostatnim "pomocnikiem", który może pomóc złagodzić ból mięśni spowodowany treningiem, jest suplementacja witamin i minerałów, które są naprawdę ważne dla organizmu. Jak wspomniano w poprzednich punktach, bardzo wskazane jest przyjmowanie magnezu w celu zapobiegania skurczom, najlepiej w formie chelatowej, i łączenie go z cynkiem w celu lepszego wykorzystania . Przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy w celu wsparcia odporności, która jest osłabiona przez intensywny stres związany z treningiem, również nie zaszkodzi. Należy jednak uważać na przyjmowanie witamin bezpośrednio po treningu. Kolejnym suplementem, który nie zaszkodzi, są kwasy tłuszczoweomega-3. Ostatnim suplementem, o którym warto wspomnieć, jest HMB, który jest metabolitem leucyny i uważa się, że zapobiega rozpadowi białka w mięśniach. Krótko mówiąc, HMB promuje wzrost mięśni, przyczynia się do lepszej regeneracji, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i poziom cholesterolu oraz pomaga w redukcji masy ciała.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Dziś skupiliśmy się na prostych wskazówkach przyspieszających procesy regeneracji po treningu, które można wykorzystać zwłaszcza w fazie budowania mięśni i zwiększania wydajności, ale także jako zwykły sportowiec rekreacyjny. Nie lekceważ rozgrzewki przedtreningowej, nawodnienia i wystarczającego spożycia składników odżywczych, a także znajdź czas na dobry i obfity sen! Oprócz tych "klasycznych" zaleceń, nadal możesz skorzystać z masaży lub pryszniców kontrastowych. Pomimo bolesności mięśni, nie powinieneś całkowicie przestać się ruszać i wskazane jest włączenie lekkiego spaceru lub jazdy na rowerze, ponieważ taka aktywność może rozluźnić obolałe mięśnie i usunąć nagromadzony mleczan. W ostateczności zalecamy również stosowanie niektórych suplementów, które mogą być stosowane w celu złagodzenia objawów bólu mięśni.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11156281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16790484
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256