Jednoduché tipy, jak urychlit po tréninkovou regeneraci!

Určitě znáte ten stav po opravdu poctivě odjetém tréninku, kdy vám buší srdce, už při odchodu z posilovny do šatny vás bolí svaly a jste pořádně „vyšťavení“. A co je na tom ještě horší? Že tahle bolest je teprve začátek! O den či dva později ucítíte tu těžkou sérii dřepů či zvednutou „maximálku“ na bench ještě mnohem intenzivněji a když to fakt přeženete, nebo si dáte do těla víc, než je zdrávo, občas bývá problém vykonávat i běžné činnosti, jako je vyjít schody, natáhnout se do horní poličky, nebo si sednout na záchod. I takový trénink určitě měl každý z nás.

Nicméně někdy regenerace trvá delší dobu a vy nejste schopni několik dní ani myslet na to, že byste šli znovu trénovat. A právě proto si dnes dáme několik tipů, co můžete udělat před, během i po tréninku, aby vaše regenerace probíhala rychleji a po tréninková bolest byla co nejmenší. Následující tipy zařaďte pravidelně ke svému tréninku a zajistěte tak, že budete moci odcvičit všechny své plánované týdenní tréninky.

Obsah článku:

• Před tréninkové zahřátí
• Nezapomeňte dodržovat pitný režim
• Zajděte si na masáž
• Když to opravdu přeženete, pomůže led nebo studená sprcha
• Po tréninková nezbytnost? najezte se!
• Svatý grál – spánek!
• Zůstaňte v pohybu
• Vitamíny, minerály a další suplementy
• Co si z článku odnést?

Před tréninkové zahřátí

Statický strečink je sice fajn způsob k protažení svalů, ale rozhodně ne v období před tréninkem. To, co vám však jistě pomůže připravit tělo na zátěž, je 10 ti minutové zahřání pomocí nízkofrekvenčního kardia. Tento jev potvrdilo i několik studií a konkrétně tato australská došla k závěru, že pokud věnujete 10 minut před začátkem tréninku zahřátí, sníží se rozvoj klasické dvoudenní bolesti svalů po tréninku.

Ideální na předtréninkové zahřátí je třeba lehký běh na pásu, cvičení na stepperu či stacionárním kole a tak dále. Před prvním setem je také vhodné udělat alespoň jednu tzv. zahřívací sérii, kdy si vezmete hodně nízkou váhu a provádíte cvik, na který se chystáte. To pomůže aktivovat vaše klouby a rozproudit krev, takže potom si můžete být jisti, že jste připraveni na zátěž.

Nezapomeňte dodržovat pitný režim

Možná vám tato rada bude připadat jako banalita, ale ve skutečnosti jen málo cvičenců během tréninku dodržuje dostatečný pitný režim. Intenzivní trénink „vysaje“ z těla velké množství vody a pokud ji nedoplňujete vůbec, nebo nedoplňujete dostatečně, může poměrně snadno dojít k dehydrataci. Mezi projevy dehydratace patří závratě, motání hlavy a její bolest a také únava. Výzkumy ukazují, že dehydratace také zvyšuje symptomy opožděného nástupu svalové bolesti (tzv. DOMS).

Tréninková hydratace by se měla skládat ze dvou částí – doplňování tekutin v průběhu tréninku a následně zvýšený příjem tekutin po jeho skončení. Kromě klasických po tréninkových nápojů jako je protein či bcaa, můžete také sáhnout po třešňové šťávě, která má schopnost snižovat rozvoj zánětů v důsledku svalového poškození.

Zajděte si na masáž

Po tréninku je ideální čas na masáž. Podle studie z roku 2005 může masáž snížit symptomy bolesti svalů v důsledku tréninku o neuvěřitelných 30 procent. Masáž měkkých tkání pomáhá zvýšit průtok krve a redukovat zánětotvorné procesy probíhající v organismu po tréninku. Masáž jakožto vyvíjení lehkého tlaku také uvolňuje fasciální a svalovou ztuhlost, která je často důsledkem přetrénování.

Pokud jsou pravidelné masáže trochu nad vaše finanční možnosti, pořiďte si levnější ale naprosto stejně efektivní alternativu, pomocí které si můžete masáž udělat sami doma kdykoliv se vám jen zachce. Takovou alternativou může být tzv. foam roller nebo třeba masážní gumový míček, zkrátka taková pomůcka, která dokáže vyvinout tlak na svaly a pojivovou tkáň. Mnoho odborníků doporučuje, abyste se takovému masírování procvičených svalů věnovali 5-10 minut po tréninku.

Když to opravdu přeženete, pomůže led nebo studená sprcha

Pokud to na tréninku opravdu přeženete, zkuste postižené svaly ledovat. Díky chladu dojde k zúžení cév, což má za následek snížení otoku a tvorby zánětů. Několik studií zabývající se využíváním chladu v souvislosti se snížením bolesti svalů došla k závěru, že pokud po zátěži (POZOR! NE VŠAK BEZPROSTŘEDNĚ PO ZÁTĚŽI, aby tělo nedostalo šok) zařadíte chladnou koupel či sprchu (ideálně asi 15 minut po ukončení tréninku), bude to mít pozitivní vliv na snížení svalové bolesti po tréninku a také vám to napomůže k rychlejší regeneraci.

Rozhodně vás nenabádáme k dlouhým pobytům v ledové vodě. Měl by stačit chladnější proud vody, pokud je vám to nepříjemné, nemusíte se po studenou vodou omývat celí, ale stačí ji aplikovat jen na cvičené partie.

Po tréninková nezbytnost? najezte se!

Jedna z nejchytřejších a nejúčinnějších věcí, které pro svou rychlejší regeneraci můžete udělat, je dopřát svému tělu po tréninku dostatek živin. Ideálně pak sáhnout po kombinaci bílkovin a sacharidů, což vám pomůže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Konzistentně zvýšené hladiny kortizolu - hormonu uvolněného v reakci na stres a nízké hladiny glukózy v krvi - mohou totiž nakonec vést k rozpadu svalové hmoty a to opravdu nechcete.

Po těžkém tréninku je vhodné přijmout protein a pokud je vaším primárním cílem zvýšení výkonnosti, pak rozhodně i sacharidy. Ihned po tréninku si můžete dopřát proteinový prášek a nějaké rychlejší cukry, v po tréninkovém jídle by pak měla být lehce stravitelná bílkovina jako například drůbež a komplexní sacharidy. Dále je dle výzkumů vhodné, aby poslední jídlo před spaním obsahovalo zdroj kaseinu, což zvyšuje míru syntézy proteinů a cirkulaci aminokyselin přes noc, a to vede ke svalovému růstu.

Svatý grál – spánek!

Během spánku jsou hladiny růstového hormonu nejvyšší a díky tomu je spánek pravděpodobně vůbec nejúčinnější metodou regenerace. Optimální doba spánku je individuální záležitost, ale dle výzkumů bychom si měli dopřát alespoň 7-9 hodin spánku, obzvláště pak po těžkých trénincích. Spánek je velice důležitý faktor, proto jej nepodceňujte, investujte do kvalitní matrace a naučte se zásady spánkové hygieny, aby váš spánek byl co nejvíce kvalitní. Případně před ulehnutím využijte nějaký z doplňků, jako například magnesium či melatonin.

Zůstaňte v pohybu

I když vás bolí svaly, neměli byste se v takové situaci jen válet. Zvolte nějaký způsob aktivního odpočinku, jako je například procházka, či lehká jízda na kole. Studie ukazují, že provádění lehkého cvičení bezprostředně po náročném tréninku dočasně zmírňuje symptomy opožděného nástupu svalové bolesti a může napomáhat odstranění laktátu ze svalů. Aktivní regenerace může díky podpoře proudění krve pomoci snížit svalovou bolest, ztuhlosti svalů a obnovovat laxnost pojivové tkáně. Proto se ve dny volna doporučuje věnovat se józe, procházkám nebo jízdě na kole.

Vitamíny, minerály a další suplementy

Poslední „pomocník“, jenž vám může pomoci ulevit od bolesti svalů vlivem tréninku, je doplnění vitamínů a minerálů, které mají pro organismus opravdu důležitý význam. Jak už zaznělo v předchozích bodech, na prevenci křečí je velice vhodné užívat magnezium, ideálně v chelátových vazbách a pro lepší využitelnost jej kombinovat se zinkem. Na škodu rozhodně nebude ani užití kvalitního multivitaminového přípravku, který podpoří vaši imunitu, která je díky intenzivnímu stresu vlivem tréninku narušena. Pozor však na užívání vitamínu ihned po tréninku. Další doplněk, který nic nezkazíte, jsou omega-3 mastné kyseliny. A poslední doplněk, který stojí za zmínku je HMB, což je metabolit leucinu a má se za to, že brání rozpadu bílkovin ve svalech. Ve zkratce HMB podporuje růst svalů, přispívá lepší regeneraci, má pozitivní vliv na imunitní systém a hladinu cholesterolu, napomáhá redukování hmotnosti.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se zaměřili na jednoduché tipy, jak zrychlit regenerační procesy po tréninku, které využijete zejména ve fázi budování svalů a zvyšování výkonnosti, ale i jako běžný rekreační sportovec. Nepodceňujte před tréninkové zahřátí, hydrataci a dostatečný příjem živin a najděte si čas na pořádný a vydatný spánek! Kromě těchto „klasických“ doporučení, můžete ještě využít masáže, či kontrastní sprchování. I přes bolest svalů byste se neměli úplně přestat hýbat a je vhodné zařadit nějakou lehkou procházku či jízdu na kole, protože taková aktivita může uvolnit vaše bolavé svaly a odstranit z nich nahromaděný laktát. Jako poslední jsme si doporučili i nějaké doplňky, které je možné ke zmírnění projevu bolesti svalů využívat.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11156281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16790484
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256